Barbell Press (Tekan Tekan)

Latihan crossfit

11K 0 13.11.2016 (semakan terakhir: 05.05.2019)

Tekan barbell tekan adalah salah satu latihan kekuatan crossfit yang paling popular. Dan ini bukan kebetulan, kerana ini adalah salah satu latihan angkat berat asas yang berfungsi untuk kumpulan otot yang besar. Ia juga mengembangkan koordinasi dan fleksibiliti. Shvung Bench Press sesuai dengan program latihan anda.

Hari ini kita akan membincangkan perkara berikut:

• Kumpulan otot apa yang berfungsi tekan tekan?
• Teknik pelaksanaan dengan arahan gambar dan video terperinci.
• Kesalahan biasa atlet crossfit.
• Cadangan untuk peratusan berat dan jumlah pendekatan.

Otot apa yang berfungsi?

Dengan pelaksanaan tekan tekan dengan barbel yang betul secara teknikal, seluruh kumpulan otot berfungsi - dari kaki ke bahu. Mari kita lihat otot mana yang bekerja lebih keras, dan otot mana yang paling sesuai untuk latihan ini?

Kumpulan otot atas

Mari kita periksa otot bahagian atas yang berfungsi dengan shvung bench press. Seperti yang anda lihat dari rajah, ini adalah:

• Deltas (depan dan tengah);
• Otot pektoral;
• Trisep
• Atas belakang.

Delta depan dan trisep paling banyak berfungsi - beban utama dalam latihan jatuh pada mereka.

Kumpulan otot bawah

Di antara kumpulan otot bawah yang terlibat dalam pekerjaan, yang berikut dapat dibezakan:

• Depan dan belakang paha;
• Punggung;
• Kaviar;
• Kecil dari belakang.

Semasa mempercepat palang ke atas, dan juga ketika membawanya ke delta, hampir semua otot kaki aktif bekerja.

Sekiranya kita merangkum soalan, otot mana yang berfungsi semasa tekan shvung, maka delta, trisep, depan dan belakang paha, betis dan punggung menerima beban utama.

Teknik senaman

Kami beralih ke bahagian paling penting dalam artikel - teknik melakukan latihan tekan tubi. Kami akan menganalisis semua peringkat pelaksanaan, serta kesalahan tipikal atlet pemula.

Kedudukan awal

Kedudukan permulaan untuk tekan barbell adalah seperti berikut (lihat kedudukan 1):

• Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu;
• Bahagian belakang lurus - kita melihat di hadapan kita;
• Bar terletak di delta depan;
• Genggamannya sedikit lebih lebar daripada bahu (ambil barbel dengan berhati-hati sedemikian rupa sehingga jarak dari pusatnya ke tangan kanan dan kiri sama, jika tidak, anda mungkin akan jatuh);
• Lengan bawah diputar sedemikian rupa sehingga pergelangan tangan "kelihatan lurus dari atlet" (cengkaman standard dalam kedudukan ini);
• Bar terletak di telapak tangan, seolah-olah di atas sokongan.

Harap maklum bahawa anda tidak memegang barbel dengan tangan anda - hanya terletak di delta anda, dengan tangan anda anda hanya memperbaikinya (supaya tidak tergelincir). Tidak semestinya ada beban pada tangan. Walaupun begitu, sikat harus menekan barbel, kerana tekan seterusnya ke atas perlu menahannya dengan kuat.

Kedudukan pecutan (alias penerimaan) ledakan

Dari kedudukan permulaan, anda melakukan squat pendek. Posisi pecutan dan pengambilan boom adalah seperti berikut (lihat kedudukan 2):

• Bahagian belakang dan lengan tetap dalam kedudukan yang sama;
• Kaki sedikit bengkok.

Ini adalah kedudukan dari mana anda harus membuat sentakan kuat dengan kaki anda, memberi dorongan untuk mempercepat palang. Dan seolah-olah memintas dorongan dari kaki, lengan dimasukkan ke dalam kerja, mendorong barbel ke atas kepala. Tangan mula berpusing di sekitar tengah fasa kerja kaki. Menolak lengan secara menegak ke atas.

Kedudukan overhead

Setelah menekan palang ke atas, anda harus berada di posisi berikut:

• Kaki dan belakang seperti di posisi permulaan (berdiri tegak, belakang lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, kelihatan lurus)
• Lengan memegang barbell di atas sambil dipanjangkan sepenuhnya.
• Palang hendaklah berada di atas kepala (mahkota). Dalam kes ini, kaki, badan dan lengan ketika diunjurkan dari sisi harus membentuk 1 garis lurus. (lihat gambar di bawah).

Dari kedudukan ini, kita perlu kembali ke posisi awal. Kami melakukannya seperti berikut -> gerakkan kepala kita ke belakang sedikit -> luruskan dada dan sedikit melengkung punggung bawah (sediakan dada dan bahu untuk menerima barbel) -> pada masa bar menyentuh delta, kita melakukan sedikit penurunan - sehingga mendapati diri kita berada di kedudukan nombor 2. Oleh itu, tekan tekan lagi bersedia untuk menembak larian seterusnya.

Kesalahan biasa

Seperti mana-mana latihan CrossFit di tekan tekan, atlet melakukan kesalahan. Mari kita asingkan supaya anda tidak perlu belajar dari kita sendiri.

1. Terlalu dalam keadaan berjongkok. Dalam kes ini, shvungs kita berubah menjadi pendorong - juga latihan yang baik, tetapi bukan yang kita perlukan sekarang.
   
2. Pada posisi permulaan, bagi banyak atlet pemula, palang dipegang oleh tangan, dan bukannya berbaring di delta (kadang-kadang masalahnya adalah pada kelenturan badan - ada yang tidak dapat memutar lengan mereka dengan cara yang diperlukan; bagaimanapun, anda perlu membuat teknik yang betul).
   
3. Atlet itu melabuhkan punggung semasa mencangkung. Sebagai peraturan, ini berlaku ketika bekerja dengan berat yang sudah layak. Isyarat penting: jika anda tidak dapat melakukan senaman dengan berat badan yang besar sesuai dengan teknik ini, maka turunkan berat badan yang lebih rendah dan bekerja sehingga sempurna.
4. Adalah sangat penting untuk mengambil palang dari kedudukan atas dengan lancar. Selalunya atlet terlebih dahulu "menjatuhkan "nya di dada, dan kemudian melakukan sub-squat untuk latihan seterusnya. Semasa mengangkat beban berat, ini boleh memberi kesan negatif pada sendi anda - lebih baik menjaga pergerakan dari atas ke jongkok sebagai satu bahagian.

Kesimpulannya, video yang sangat terperinci mengenai pengajaran teknik barbell press shvung:

Program Perkembangan Schwung

Di bawah ini anda akan mendapat cadangan untuk peratusan dan bilangan set tekan tekan dalam satu latihan. Secara keseluruhan, kami mengambil 8 latihan (pada kadar 1 latihan, di mana terdapat tekan akhbar setiap minggu - jumlah program selama dua bulan). Nombor lebih lanjut dalam% dan dalam tanda kurung jumlah pengulangan.

1. 50 (10 pengulangan), 55, 60, 65, 70 - semua 10 pengulangan.
2. 50 (10 pengulangan), 60.65.75,80.75 (semua 8).
3. 50 (10 pengulangan), 60,70,80, 85,82 (semua 6).
4. 50 (10 pengulangan), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (semua 5).
5. 50 (10 pengulangan), 65 (6), 75, 85.91, 88 (semua 4).
6. 50 (10 pengulangan), 64 (6), 75, 85, 95.91 (semua 3).
7. 50 (10 pengulangan), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 pengulangan), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Kami harap anda menikmati bahan kami dalam latihan crossfit yang sangat baik - barbell press. Kongsikan kepada rakan anda. Masih ada soalan - selamat datang di komen.

Tonton videonya: Diamond vs Hydraulic Press - Real is rare (November 2024).