Zumba: apa itu, apa kelebihan dan keistimewaan kawasan kecergasan ini * Crossfit

Zumba adalah pelajaran berkumpulan, lebih seperti menari di kelab daripada langkah biasa, senamrobik dan tai-bo. Rahsianya terletak pada muzik moden, koreografi sederhana dan tenaga pengajar yang terlatih. Zumba mungkin terdapat di kelab kecergasan terdekat anda. Tetapi latihan ini sesuai untuk siapa?

Ciri-ciri Zumba

Pengarang Zumba Alberto Perez tergesa-gesa untuk pergi bekerja, jadi dia lupa CDnya dengan muzik. Dia bekerja sebagai instruktur untuk program kumpulan, dan tidak ada yang dapat dilakukan selain memakai pop-Latin pertama yang muncul, yang terbaring di dalam kereta. Dan kerana muziknya tidak formal, maka pergerakannya juga dapat dipermudah. Ini adalah bagaimana trend baru muncul.

Zumba adalah pelajaran kecergasan berkumpulan yang menggabungkan latino sederhana, elemen hip-hop, langkah aerobik klasik dan koreografi asas... Sesiapa sahaja boleh mengatasinya, walaupun dia tidak pernah melakukan perkara seperti itu.

Pada zumba anda boleh:

menari, walaupun anda tidak tahu bagaimana melakukannya;
turun jika tidak ada masa untuk pesta;
buang negatif;
membazirkan kalori tanpa memikirkan jalan dan satu jam berjalan yang membosankan.

Masalah terbesar dengan pelajaran kumpulan lain adalah koreografi kompleks. Seorang lelaki datang untuk menurunkan berat badan dan bersorak, dan sebaliknya, dia hanya berdiri di barisan belakang dan cuba mencari tahu di mana untuk melompat, bagaimana meletakkan kakinya dan tidak berlari ke arah gadis di sebelahnya. Beberapa aktiviti seperti itu, dan "kerjaya sukan" berakhir, kerana nampaknya mustahil untuk mempelajari semua ini. Oleh itu, apa yang memberi pemula Zumba untuk kembali lagi? Kesederhanaan dan kemampuan untuk bergerak mengikut cara yang dia suka.

Kelebihan latihan jenis ini

Secara fisiologi, ini adalah salah satu jenis pelajaran aerobik intensiti tinggi. Zumba menaikkan kadar jantung ke zon aerobik dan meningkatkan pengeluaran kalori. Berapa banyak orang akan terbakar bergantung pada usia, berat badan dan seberapa aktif dia akan bergerak. Tetapi secara purata, anda dapat menghabiskan 400-600 kkal per jam... Ini hampir sama dengan peminat berjalan pantas menanjak.

Kelebihan mengamalkan zumba adalah:

Pengambilan kalori setiap hari meningkat, lebih mudah menurunkan berat badan dengan sekatan diet sederhana.
Suasana bertambah baik, kerana ini bukan jalan kaki yang membosankan atau basikal senaman.
Otot menjadi kencang (jika anda tidak pernah bersukan sebelum ini). Terdapat juga program Strong By Zumba khas yang tidak akan membantu anda menggoncang 100 dari dada, tetapi akan menguatkan kumpulan otot utama dan melegakan kendur. Zumba beli yang kuat adalah pelajaran yang terpisah. Tidak ada bahagian kuasa di kelas biasa.
Postur bertambah baik, sakit di leher dan punggung bawah hilang sekiranya disebabkan oleh kekejangan otot.
Kenalan baru muncul, hiburan, tahap tekanan umum menurun.

Apa maksud cogan kata "Zumba bukan bersenam, ini adalah pesta"? Ini adalah kecergasan untuk keseronokan dan kesihatan. Satu-satunya perkara yang anda perlukan ialah kasut, pakaian sukan dan keahlian ke kelab sukan. Tidak diperlukan pelajaran teknikal, kelas pemula atau latihan peribadi. Setiap kelas dirancang untuk mana-mana orang. Semakin kuat anda menari, semakin banyak beban.

Petua: Anda boleh mencuba zumba secara percuma dengan mencari video bertema di Youtube. Contohnya juga ditunjukkan di bawah.

Untuk mana-mana bandar provinsi, tiga kelas zumba seminggu selama sebulan akan dikenakan biaya untuk satu pasang jeans di pasar massal atau dua perjalanan ke kelab malam yang layak dengan minuman dan makanan ringan.

Tambahan yang ketara ialah di Moscow, Kiev, Vladivostok atau Balakovo, pelanggan akan menerima pelajaran pembakar semangat yang sama. Tenaga pengajar Zumba dilatih secara terpusat, mereka bekerja mengikut rancangan siap pakai. Muziknya juga dikuratori oleh Zumba Inc, jadi anda tidak akan mendengar campuran aerobik 2001 yang membosankan.

Kekurangan dan kontraindikasi

Kelemahan utama Zumba bukanlah pelajaran itu sendiri, tetapi jangkaan yang terlalu tinggi daripadanya. Semua orang mahu menjadi seperti gadis Instagram dengan pantat, punggung yang dipompa, punggung lurus dan bahu yang menonjol. Dan ternyata hanya versi diri anda yang lebih tipis, walaupun yang lebih bahagia.

Tarian Zumba adalah pelajaran kardio yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan meningkatkan perbelanjaan kalori. Ini tidak dimaksudkan untuk membentuk tubuh, yaitu memompa punggung dan pinggul... Dan dia akan mengatasi trisep yang lembik sahaja, hanya jika gadis itu agak muda dan langsing.

Dengan mengunjungi Zumba tiga kali seminggu, kita membuat defisit sekitar 1200 kcal. Ini cukup untuk membakar 150 gram lemak. Sekiranya kadar penurunan berat badan seperti itu tidak sesuai dengan anda, anda perlu sedikit membataskan diet, mewujudkan kekurangan kalori setiap hari.

Secara amnya, anda tidak akan menjadi gadis kecergasan dalam sebulan menghadiri kelas berkumpulan. Dan pelajarannya mempunyai kontraindikasi:

memburukkan lagi tekanan darah tinggi.
sebarang masalah pada sendi hujung bawah, yang mana beban kejutan dilarang.
diet "pengeringan" yang ketat dan latihan kekuatan yang serius.
skoliosis teruk, di mana beban melompat tidak digalakkan.
masalah dengan sendi pinggul.
penyakit jantung di mana nadi tinggi dilarang.
takikardia yang disebabkan oleh ubat (biasanya l-tiroksin).
ARI dan ARVI adalah kontraindikasi sementara.

Beberapa pilihan untuk pergerakan dari zumba

Terdapat banyak pergerakan asas. Berikut adalah beberapa daripadanya:

Langkah Mambo adalah langkah sederhana ke depan dan sedikit ke dalam, menuju garis tengah badan. Berat dipindahkan ke kaki depan, paha "dipintal" ke arah pusat badan.

Rond adalah trek mambo-step, tetapi hanya dengan putaran di sekitar kaki penyokong. Anda juga boleh membengkokkan sokongan di lutut untuk menambah beban.

Kickback - ayunkan kaki ke belakang, pelekat tegang. Dan untuk meningkatkan kesan menari, anda boleh mengangkat tangan.

Pendulum adalah lompatan dari kaki kanan ke kiri.

Cha-cha-cha - lompat langkah dengan pinggul berayun ke sisi.

Untuk pemahaman yang lebih lengkap, lihat contoh langkah asas untuk pemula:

Zumba tidak seperti pelajaran kumpulan lain, di sini pengajar tidak memerintahkan langkahnya, tetapi hanya menunjukkan.

Petua untuk Pemula

Penting bagi pemula untuk menentukan keutamaan:

Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dan membina sosok yang cantik, tidak cukup hanya mengikuti pelajaran Zumba 2-3 kali seminggu. Selain itu, anda perlu bersenam di gim 2-3 kali seminggu, bersenam setiap kumpulan otot besar dalam mod 8-12 pengulangan dalam 10-12 pendekatan kerja. Untuk apa? Untuk memastikan punggung membulat, lengan tidak "kendur", dan perut telah berubah menjadi penekan yang kencang. Gim adalah jaminan bentuk dan nada otot yang baik, dan zumba adalah "pengembang", iaitu cara untuk meningkatkan pengambilan kalori.
Sekiranya anda hanya perlu bersenang-senang, mengatasi rutin dan tekanan, anda hanya boleh pergi ke Zumba, atau mengunjunginya 1-2 kali seminggu, dan selebihnya, lebih mengutamakan aktiviti kumpulan lain. Minimum untuk pemula adalah dua kelas 1 jam seminggu.

Adakah saya perlu membeli sejenis pakaian seragam khas? Walaupun terdapat legging dan kemeja-T berjenama yang dijual, semuanya benar-benar pilihan. Anda boleh memakai seluar yang selesa dan kemeja-T yang mengeluarkan peluh, tetapi kasut dan pakaian sukan adalah suatu keharusan.

Nasihat yang paling penting adalah tidak memandang serius perkara yang berlaku. Berehatlah, semakin banyak amplitud dan membebaskan pergerakan, semakin banyak faedah yang anda dapat dari pelajaran.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan zumba?

Menurunkan berat badan pada zumba adalah perkara individu. Anda boleh menurunkan berat badan jika:

Pemakanan rasional telah dibentuk - dari 1.5 hingga 2 g protein per kg berat badan, 1 g lemak dan kira-kira 1.5-2 g karbohidrat... Oleh itu, defisit kalori dicipta.
Makanan masuk ke dalam badan dengan kerap, anda selalu mempunyai apa yang anda perlukan, bukan burger dan cola.
Diet tidak terlalu buruk dari segi satu set produk dan tidak membosankan.
Latihan ini tidak berlebihan. Berjalan dengan zumba setiap hari, menambah langkah, fitbox dan berbasikal ke sana, dan juga satu jam di treadmill dan sedikit kerja dengan pelatih peribadi adalah cara yang pasti untuk berhenti bersenam tanpa menurunkan berat badan. Tubuh terlalu banyak bekerja, sistem saraf pusat menjadi letih, orang itu cedera, atau secara diam-diam atau jelas makan berlebihan. Oleh itu, latihan penurunan berat badan mesti dirancang dengan wajar, dan kemudian mereka akan membantu.

Zumba sesuai untuk semua orang yang suka format pelajaran tarian dan ingin bersenang-senang. Ia tidak bertujuan untuk pengeringan sebelum pertandingan atau latihan tambahan untuk atlet, tetapi akan membantu rata-rata orang mengatasi ketidakaktifan fizikal, keletihan, berat badan berlebihan dan mood buruk.