Apa itu kardio dan bagaimana memanfaatkannya sepenuhnya?

Kebanyakan orang, dalam satu atau lain cara, biasa dengan konsep latihan kardio. Pertimbangkan ciri dan jenis latihan seperti itu, hubungan antara beban dan nadi, faedah latihan untuk menurunkan berat badan dan untuk jantung.

Apakah senaman kardio?

Apa maksud latihan kardio? Ia sinonim dengan senaman aerobik, di mana jantung aktif bekerja dan tenaga dihasilkan kerana pengoksidaan molekul glukosa dengan oksigen. Sifat umum latihan adalah intensiti sistem otot, kardiovaskular dan pernafasan yang cukup tinggi dengan beban daya minimum. Istilah ini berasal dari kardia Yunani - hati.

Pendapat bahawa latihan kekuatan tidak boleh dilakukan secara aerobik adalah salah. Sebarang senaman yang menaikkan degupan jantung dan memaksa anda bernafas secara aktif dalam proses ini disebut sebagai kardio. Tetapi kemudian, apa perbezaan antara latihan kardio dan latihan kekuatan? Latihan ketahanan untuk meningkatkan jisim atau kekuatan otot adalah latihan anaerobik. Dengan kata lain, latihan di mana glikolisis pada otot berlaku tanpa penyertaan oksigen. Ini juga berlaku apabila degupan jantung terlalu tinggi - dari 80% maksimum atlet.

Hubungan kardio dan degupan jantung

Petunjuk intensiti latihan yang paling penting adalah denyutan nadi (degupan jantung - degupan jantung). Agar kelas bermanfaat, tidak berbahaya, perlu sentiasa memantau degupan jantung.

Nota! Beban dipilih supaya nadi tidak melampaui julat tertentu. Tanpa mencapai had denyutan jantung yang lebih rendah, atlet mendapat kesan yang lemah. Melampaui batas atas, mereka yang terlibat berisiko kesihatan (terutamanya, jantung).

Julat degupan jantung untuk senaman aerobik dikira dengan formula:

• had bawah = MHR x 0.6;
• had atas = MHR x 0.8.

Di mana MHR adalah kadar denyutan jantung maksimum. Pengiraan maksimum berbeza untuk lelaki dan wanita dan dilakukan dengan menggunakan beberapa formula. Yang umum dan paling biasa digunakan adalah:

• untuk lelaki = 220 - umur dalam tahun;
• untuk wanita = 226 - umur dalam tahun.

Rumus berikut telah dikenali sebagai lebih tepat dalam beberapa tahun kebelakangan:

• untuk lelaki = 208 - 0,7 x umur dalam tahun (formula Tanaka);
• untuk wanita = 206 - 0,88 x umur dalam tahun (formula Martha Gulati).

Sebagai contoh, jika seorang lelaki berumur 30 tahun, maka beban latihan di jantung harus berada dalam kerangka 112-150 denyutan seminit. Siling kadar denyutan jantung dalam kes ini ialah 187 denyutan seminit. Untuk wanita dengan usia yang sama, jarak antara 108-144, dan MHR - 180.

Ini adalah pengiraan umum yang tidak mengambil kira latihan atlet, keadaan kesihatannya pada masa tertentu, kehadiran atau ketiadaan penyakit kronik. Pengiraan itu sah untuk rata-rata orang.

Kelebihan senaman kardio

Mari kita fikirkan untuk apa kardio.

Untuk badan secara amnya

Untuk badan, kelebihan senaman kardio biasa adalah jelas:

1. Meningkatkan fungsi jantung... Otot jantung harus tegang dengan cara yang sama seperti yang lain. Peningkatan beban yang teratur dan terkawal membawa kepada peningkatan dalam proses mengepam darah dan penurunan kadar jantung ketika rehat.
2. Kesihatan paru-paru... Terima kasih kepada beban kardio, otot yang terlibat dalam proses pernafasan dikuatkan. Akibatnya, paru-paru berfungsi lebih mudah - pernafasan menjadi lebih mudah.
3. Meningkatkan tekanan darah... Latihan aerobik meningkatkan bilangan sel darah merah yang menyediakan pengangkutan oksigen. Latihan menurunkan kadar kolesterol, membantu membakar kalori, dan mengekalkan saluran darah yang normal.
4. Meningkatkan metabolisme... Senaman meningkatkan kadar metabolisme anda. Ini bertindak balas terhadap pencairan cepat lemak terkumpul dan pencegahan kedai baru.
5. Meningkatkan tahap hormon... Latihan aerobik mempromosikan pengeluaran hormon yang mencegah timbulnya kemurungan. Menjadi lebih mudah untuk hidup secara psikologi - lebih mudah bagi orang yang terlatih untuk menahan tekanan.
6. Tidur nyenyak... Orang yang melakukan kardio biasa tertidur lebih cepat. Di samping itu, tidur mereka lebih nyenyak dan lebih baik - kerana keseimbangan fasa tidur, tubuh pulih sepenuhnya.
7. Meningkatkan kesihatan tulang... Setengah jam kardio beberapa kali seminggu meningkatkan kepadatan tulang. Perkara ini berlaku terutamanya bagi golongan tua. Penyebab kemasukan ke hospital adalah patah tulang pinggul. Tulang yang kuat meningkatkan statistik yang menyedihkan.
8. Pencegahan diabetes... Latihan aerobik meningkatkan keupayaan tisu otot untuk memproses glukosa. Berkat senaman, tahap gula darah dipertahankan pada tahap yang betul - jumlah dan amplitud lompatannya menurun.
9. Peningkatan daya tahan... Bagi banyak atlet, ini adalah sebab utama. Latihan kardio meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyimpan tenaga dan menggunakannya dengan berhati-hati.

© nd3000 - stock.adobe.com

Semasa menurunkan berat badan

Mekanisme penurunan berat badan berdasarkan, pertama sekali, pada kemampuan tubuh untuk menyimpan tenaga dengan cepat. Tubuh mengambil tenaga sedemikian dari karbohidrat dan menyimpannya dalam bentuk glikogen. Untuk mula mencairkan lemak, anda mesti terlebih dahulu menggunakan glikogen, yang disimpan di otot dan hati.

Atas sebab ini, senaman kardio yang berkesan mestilah jangka panjang atau kuat (selang waktu). Dalam konteks pembakaran lemak, lebih baik memberi diri anda beban aerobik sejurus selepas anaerobik - selepas latihan kekuatan, di mana glikogen habis. Pilihan lain yang baik adalah pada waktu pagi ketika perut kosong, ketika simpanan glikogen juga habis.

Contohnya. Banyak berjalan dengan kerap. Tetapi larian mereka berlangsung 20-30 minit. Keamatan berjoging rendah. Selama ini, badan berjaya menguras simpanan glikogen, tetapi tidak mempunyai masa untuk gemuk. Dengan makanan pertama, kedai glikogen diisi semula. Untuk mendapatkan kesan pembakaran lemak, anda perlu berjoging sekurang-kurangnya 40-50 minit.

Dengan sebarang senaman kardio, adalah mustahak untuk makan dengan betul. Tanpa kekurangan kalori, anda tidak akan mendapat badan yang kurus. Ya, kekurangan secara teorinya mungkin dengan diet buta huruf. Tetapi pada masa yang sama, akan sangat sukar untuk dihitung, dan kemungkinan besar adalah rasa lapar yang berterusan, kerana jika keseluruhan diet terdiri daripada makanan cepat saji atau gula-gula, ia akan menjadi kecil. Dengan diet sihat yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks, anda akan kenyang sepanjang hari dan penuh tenaga.

Penting! Latihan kardio dan pemakanan yang betul berjalan seiring.

Apa yang dikatakan sains?

Mana yang lebih berkesan - latihan kardio atau kekuatan? Sekumpulan penyelidik mengumpulkan subjek eksperimen dan membahagikannya kepada 4 kumpulan:

• kawalan;
• melakukan 30 minit berjalan kaki 5 hari seminggu;
• bersenam selama setengah jam pada simulator 5 hari seminggu;
• bercampur - mereka yang menjalani latihan kekuatan 15 minit dan latihan aerobik selama 15 minit (juga 5 hari seminggu).

Eksperimen ini berlangsung selama 12 minggu. Hasil terbaik ditunjukkan oleh kumpulan 4 dan 3 - minus 4.4% dan 3% lemak, masing-masing. Latihan kekuatan dan kombinasi terbukti lebih berkesan daripada kardio tulen. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai kajian di sini.

Tidak kurang menarik adalah kajian membandingkan keberkesanan latihan dan diet aerobik. Eksperimen ini, yang berlangsung sekitar satu tahun, melibatkan lebih daripada 400 wanita. Seperti kes sebelumnya, para peserta dibahagikan kepada 4 kumpulan:

• mengamalkan diet;
• melakukan kardio ringan selama 45 minit 5 hari seminggu;
• digabungkan;
• kawalan.

Hasil: setahun kemudian, penurunan lemak pada kumpulan pertama adalah 8.5%, pada 2nd - 2.5%, pada 3rd - 10.8%. Artinya, diet dan gabungan pemakanan yang betul dan senaman aerobik ternyata merupakan strategi yang paling berkesan. Tetapi apa itu kardio tulen? Cardio sendiri menyebabkan kehilangan lemak yang minimum. Sekiranya pada waktu yang sama anda mengalami lebihan kalori, anda boleh melupakan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Mari buat tempahan bahawa beban eksperimen adalah sederhana. Sekiranya latihannya kurang lembut, hasilnya mungkin berbeza. Bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa menggabungkan senaman dengan diet lebih berkesan. Baca lebih lanjut mengenai percubaan di sini.

© baranq - stock.adobe.com

Jenis senaman kardio

Terdapat banyak jenis latihan aerobik - dari berlari hingga menari dan bermain-main di taman. Pilihan paling popular:

• berjalan, termasuk di treadmill;
• intensiti rendah dan sederhana berjalan;
• berenang;
• menunggang basikal;
• latihan litar;
• senamrobik langkah;
• tali lompat;
• pelajaran di landasan orbit.

Jangan lupa untuk memastikan bahawa nadi tidak masuk ke zon anaerob (lebih daripada 80% MHR). Petunjuk ini cukup mudah dicapai untuk orang yang kurang terlatih dengan, misalnya, latihan litar intensif.

Hubungan pelbagai jenis kardio dengan kehilangan kalori ditunjukkan dalam jadual (petunjuk dalam kcal, dibakar dalam 30 minit):

Senaman mana yang hendak dipilih?

Pilihannya bergantung pada keadaan awal orang itu dan tugas yang dia tetapkan untuk dirinya sendiri. Pilihan yang paling popular sedang dijalankan. Tetapi tidak sesuai untuk mereka yang menderita kegemukan yang terlalu ketara. Berat berat memberi tekanan pada lutut - setelah beberapa saat, masalah serius mungkin muncul.

Terlepas dari masalah yang berpotensi, pilihan harus berdasarkan keberkesanan latihan, seperti yang ditunjukkan dalam tabel di atas. Pilihan yang paling berkesan yang disenaraikan adalah joging, elipsoid, berenang, dan tali lompat.

Pilihannya terikat dengan kemampuan pelajar. Atas pelbagai alasan, berkunjung ke gim atau berjoging di taman. Dalam kes ini, senaman di rumah lebih disukai.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio di rumah

Apa yang penting untuk dipertimbangkan semasa melakukan kardio di rumah? Aspek yang sama seperti dalam kes lain - mengesan degup jantung, memperhitungkan kalori yang hilang, merawat sendi. Sekiranya anda tidak mempunyai monitor denyut jantung, anda boleh fokus pada pernafasan. Sekiranya beban terlalu tinggi, ia akan sesat - sukar untuk bercakap.

Atlet tuan rumah mempunyai banyak latihan di gudangnya. Contohnya:

• Berlari di tempat adalah alternatif yang baik untuk berlari biasa. "Berlari" dengan memijak dengan kuat dari kaki ke kaki, dengan mengangkat lutut bergantian, dengan tumit menyentuh bokong - mempelbagaikan latihan.
• Melompat di tempat - lompatan cepat, cetek gantian dengan gerakan mencangkung.
• Burpee adalah latihan crossfit.
• Elemen senamrobik dan menari.

Sangat bagus jika anda mempunyai basikal senaman di rumah. Tanpa mengambil banyak ruang, ia akan membantu mengatasi berat badan berlebihan dan masalah lain yang berada dalam "kecekapan" kardio. Banyaknya latihan aerobik tanpa alasan untuk melepaskan beban kardio - anda boleh melakukannya dalam apa jua keadaan.

Kontraindikasi

Latihan kardio dikontraindikasikan pada orang yang pernah mengalami strok atau serangan jantung. Anda tidak boleh membebankan jantung dan mereka yang menderita darah tinggi. Dalam kes mereka, hanya gimnastik ringan.

Sebelum mula bersenam, pastikan untuk mengambil kira keadaan sendi. Cakera hernia, sakit lutut, pembedahan atau patah tulang baru-baru ini adalah alasan untuk mendekati masalah ini dengan berhati-hati. Pesakit asma dan orang yang menderita kegemukan juga harus berjumpa doktor.

Anda tidak boleh berlatih apabila:

• ARVI;
• alahan akut;
• haid;
• ulser perut dan 12 ulser duodenum;
• pemburukan penyakit kronik.

Di samping itu, pemula tidak dibenarkan menggunakan intensiti kerja atlet berpengalaman. Anda perlu memulakan dengan beban ringan, secara beransur-ansur meningkatkannya dan tahap anda. Dalam kes ini, anda perlu ingat mengenai kadar degupan jantung.

Tonton videonya: Yuk Latihan Menurunkan Berat Badan 30 Menit Dance Cardio Workout (Disember 2024).