Teras Raja

Setiap orang yang memutuskan untuk mula bersukan di rumah berhadapan dengan masalah utama - di rumah hampir mustahil untuk memberikan beban yang mencukupi di bahagian belakang. Sudah tentu, jika rumah itu mempunyai palang, tugasnya lebih mudah. Tetapi bagaimana jika tidak ada cara untuk meletakkannya? Dalam kes ini, dorongan Raja dapat menyelamatkan.

Latihan ini berasal dari latihan mendaki untuk lif. Penulisan ini dikaitkan dengan atlet Raja tertentu, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Oleh kerana, jika anda melihat nama asal latihan dalam Bahasa Inggeris - Bodyweight King Deadlift, maka asal usul nama ini menjadi jelas. Diterjemahkan, ini bermaksud - "dorongan kerajaan mati." Mengapa diraja? Kerana sangat sukar, baik dari segi teknik dan pelaksanaannya.

Ini bererti bahawa latihan boleh dilakukan tanpa beban tambahan.

Otot apa yang berfungsi?

Bagaimana cara kerja deadlift King? Sebenarnya, ini adalah tujahan mati yang sedikit diubah. Dia menggunakan otot berikut:

• bahagian belakang paha;
• otot rhomboid;
• otot teras;
• otot perut lateral;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• pemanjang kaki;
• otot lumbar.

Dan jika anda menambah beban yang lebih serius atau tidak, maka otot seperti flexepep bisep tangan dan otot dalaman pergelangan tangan turut disertakan dalam latihan.

Faedah bersenam

Adakah latihan ini wajar dimasukkan ke dalam program latihan atlet anda? Sudah tentu tidak! Tetapi hanya jika anda mempunyai kemampuan untuk melakukan deadlift dengan barbell. Dalam kes lain, King's deadlift sangat penting untuk latihan di rumah. Bagaimanapun, tanpanya, mustahil untuk bersenam dengan cukup keras.

Di samping itu, ia mempunyai faedah berikut:

• Poliartikulariti asas. Bagi mereka yang menginginkan bukan hanya kelegaan, tetapi juga pertumbuhan jisim otot yang berterusan, mereka harus ingat bahawa tanpa latihan multi-sendi tidak mungkin mengejutkan badan, yang bermaksud mustahil untuk membuatnya tumbuh.
• Pencerobohan rendah. Sudah tentu, jika anda mengambil dumbbell (atau beg buku), akibat dari teknik yang tidak betul boleh merosakkan bahagian belakang, tetapi jika tidak ada berat badan, semua yang boleh mengakibatkan pelanggaran teknik ini adalah kejatuhan.
• Pembangunan koordinasi dan fleksibiliti. Tidak semua orang akan dapat duduk di sebelah kaki dengan badan condong ke depan agar tidak jatuh. Dalam kes ini, kaki harus dipanjangkan seperti ballerina.
• Keupayaan untuk berlatih di rumah. Mungkin ini adalah kelebihan terpenting dari deadlift pada satu kaki tanpa berat berbanding semua analog.
• Tanpa beban tambahan, membolehkan anda menggunakannya dalam program latihan harian anda.

Semua kualiti ini menjadikan raja mati mati popular di kalangan wanita dan atlet crossfit profesional. Lagipun, apa yang lebih baik daripada kemampuan mengekalkan nada otot semasa bercuti.

Tidak ada kontraindikasi untuk menggunakan raja mati tanpa berat. Sekiranya bekerja dengan berat badan, semuanya adalah standard - anda tidak boleh bekerja dengan sakit belakang atau korset tulang belakang yang tidak berkembang dengan baik.

Teknik pelaksanaan

Seterusnya, mari kita lihat dengan lebih dekat bagaimana daya tarikan raja dilakukan.

Pelaksanaan klasik

Pertama, mari kita bincangkan mengenai versi klasik latihan.

1. Kedudukan permulaan - berdiri lurus, buat sedikit bengkok di punggung bawah.
2. Gerakkan satu kaki ke belakang sedikit sehingga semua berat jatuh pada kaki yang dominan.
3. Turunkan dengan satu kaki (jongkok ke bawah) sambil memiringkan badan.
4. Kaki belakang sejauh mungkin dalam proses.
5. Bangkit sambil mengekalkan pesongan.

Apa kehalusan yang perlu anda ketahui semasa latihan?

Yang pertama: Sekiranya anda tidak cukup bersiap untuk latihan King Deadlift, anda mungkin tidak dapat mendorong kaki belakang anda sepenuhnya, tetapi teruskan di bawah anda.

Kedua: anda mesti sentiasa mengawasi kedudukan punggung bawah dan pandangan dengan teliti. Agar tidak melanggar teknik secara tidak sengaja, lebih baik melihat cermin di depan anda, mengarahkan pandangan anda ke bahagian atas kepala.

Ketiga: dalam keadaan kecergasan fizikal yang baik, tarik kaki ke belakang sebanyak mungkin, dan tahan pada titik terendah selama 2-3 saat.

Terdapat juga teknik tersendiri bagi mereka yang terbiasa terus maju. Untuknya, anda memerlukan banyak (terung dengan air, beg buku, dumbbell). Untuk atlet pemula, 5-7 kilogram akan mencukupi (ini akan setanding dengan deadlift seberat 25-30 kilogram), untuk atlet profesional, lakukan pengiraan yang sesuai sendiri, tetapi jangan lupa bahawa anda harus mengekalkan keseimbangan semasa mengangkat.

Senaman berwajaran

Salah satu pilihan yang lebih rumit untuk raja mati adalah pelaksanaan dengan berat. Dalam kes ini, teknik akan kelihatan seperti ini.

1. Berdiri tegak dan buat lengkungan sedikit di punggung bawah anda.
2. Ambil beban (sesuai jika mempunyai pusat graviti yang seimbang).
3. Letakkan satu kaki ke belakang dengan kuat, jaga berat pada kaki penyokong.
4. Bengkokkan badan sambil berdiri di sebelah kaki, sambil mengekalkan lengkungan belakang bawah.
5. Kaki belakang berfungsi sebagai pengimbang dan harus membantu menyelaraskan pengangkatan.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.

Dengan kata-kata, semuanya kelihatan sederhana, tetapi sebenarnya, "royal deadlift" adalah salah satu latihan yang paling sukar secara teknikal. Mungkin ini sebabnya praktikalnya tidak digunakan dalam program sukan bina badan.

Pilihan cerun yang dalam

Terdapat juga variasi latihan pada topik penggunaan tanpa berat. Dalam kes ini, perbezaan utama adalah mencuba mencapai lantai dengan telapak tangan anda dan menyentuh lantai dengannya. Ini meningkatkan jarak gerakan dengan ketara dan membolehkan anda:

• buat punggung bawah lebih kurang;
• gunakan bahagian atas trapezoid;
• meningkatkan beban pada otot perut;
• meningkatkan koordinasi.

Dan ini berlaku walaupun terdapat perubahan yang kecil dalam beban ketika bekerja dengan deadlift raja pada satu kaki dengan berat.

Fakta menarik. Agar tidak merobohkan dan meningkatkan penekanan pada beban pada otot punggung (dan bukan paha), anda boleh mengikat kaki kedua dengan tiku agar dapat dilonggarkan pada saat pendekatan. Dalam kes ini, otot perut dimatikan (kerana tidak perlu menjaga keseimbangan), dan beban di bahagian belakang paha agak berkurang.

Catatan: anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai teknik melakukan latihan, anatomi, dan ciri-ciri yang hanya dapat dilihat secara visual dalam video yang menjadi tumpuan raja, di mana seorang instruktur kecergasan yang berpengalaman akan memberitahu dan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melaksanakannya dengan betul.

Proses pernafasan memerlukan perhatian khusus. Secara khusus, terdapat dua skema utama, keduanya berlaku.

Untuk kadar yang pantas: semasa fasa pertama (berjongkok) anda perlu menarik nafas panjang, di pintu keluar dari tujahan - menghembuskan nafas. Perkara yang sama dapat dikatakan mengenai kerja dalam keadaan menggunakan berat ketika menarik raja.

Untuk langkah perlahan: di sini keadaannya sangat berbeza. Dengan penculikan kaki yang ketara ke sisi dan kelewatan pada kedudukan puncak, anda boleh menghembuskan nafas dua kali. Buat pertama kalinya - apabila mencapai titik terendah dalam amplitud. Selepas itu, tarik nafas lagi. Dan lakukan pernafasan kedua di tengah kenaikan (untuk mengurangkan tekanan dalaman).

Program Crossfit

Sememangnya, senaman yang luar biasa ini mendapat tempat di kebanyakan program CrossFit.

Kesimpulan

Royal Deadlift adalah senaman yang sempurna. Tidak memiliki kekurangan, dan teknik ini dapat dikuasai dalam waktu singkat. Bukan hanya untuk menambahkan program mereka bukan sahaja oleh orang yang terlibat dalam CrossFit, tetapi juga oleh atlet jalanan (senaman). Anda tidak dapat membina jisim yang serius, tetapi jika tidak ada korset otot, ia mungkin membantu menyiapkan punggung anda untuk beban yang lebih serius di gimnasium pada masa akan datang.
Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa latihan rumah ini akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk latihan mendaki seperti:

• push up;
• penarikan;
• setinggan.

Membolehkan memuatkan otot-otot yang tidak dikendalikan dalam latihan ini. Sekarang anda boleh menggantikan "golden three" dengan selamat dengan "golden quartet"
Tetapi, di sebalik semua kelebihannya, tidak digalakkan untuk melakukannya dengan berat yang besar jika boleh. Di gim, lebih baik menggantinya dengan deadlift dan deadlift yang lebih sederhana (dari sudut teknikal).

Tonton videonya: Pm jika berminat cincin raja teras (Julai 2025).