Mana-mana atlet, tanpa mengira matlamatnya, memahami bahawa squats dumbbell adalah cara yang berkualiti untuk meningkatkan produktiviti latihan apa pun. Semua orang tahu bahawa agar keberkesanan latihan tidak jatuh, adalah mustahak untuk sentiasa meningkatkan beban, dan berat tambahan dalam ini adalah pembantu pertama. Ini difahami oleh kedua-dua lelaki yang ingin menambah berat badan, dan wanita yang ingin menurunkan berat badan, dan pada masa yang sama memompa pantat, perut, lengan dan kaki.
Mengapa anda perlu berjongkok dengan berat?
Squats dengan dumbbell di bahu bertujuan, pertama sekali, untuk mengepam otot-otot kaki dan punggung. Mereka membolehkan anda melibatkan banyak kumpulan otot utama, menstabilkan otot, dan mereka juga menguatkan sendi dan ligamen. Adalah perlu untuk melatih kaki anda 1-2 kali seminggu, dalam hal ini, badan akan cepat menonjol dan berotot. Angka itu akan kelihatan berkadar dan cantik. Pada masa yang sama, anda boleh mengganti hari ketika latihan untuk paha depan atau paha belakang dilakukan.
Untuk kanak-kanak perempuan, jongkok dengan dumbbells untuk pantat adalah kaedah terbaik untuk menjadikan pantat itu bulat, tegas dan langsing.
Senaman berat telah terbukti mencetuskan pengeluaran testosteron, yang secara langsung terlibat dalam pertumbuhan otot dan prestasi daya tahan.
Kelebihan dan kekurangan squats seperti itu
Di bawah ini kita akan melihat teknik dan program squat dumbbell untuk lelaki dan wanita, dan sekarang mari kita bincangkan kebaikan dan keburukan mereka. Mari mulakan dengan faedah:
- Dumbbells membolehkan anda mengawal keseimbangan dalam jongkok kompleks, kerana berat badan, dari satu segi, berfungsi sebagai titik tumpu;
- Dengan bantuan cengkerang seperti itu, anda dapat mengatur arah muatan, kerana mudah digerakkan: angkat di atas kepala anda, pegang di tangan yang diturunkan, letakkan di depan dada anda atau bawa mereka ke belakang punggung anda. Sekiranya anda mengambil projektil lain, seperti kettlebell atau barbell, tindakan serupa akan diberikan kepada anda jauh lebih sukar;
- Berjongkok dengan dumbbell di tangan untuk kanak-kanak perempuan menyumbang kepada prestasi squats yang lebih mendalam, sementara proyektil membantu menjaga tulang belakang lurus;
- Ini adalah kaedah terbaik untuk mempelbagaikan senaman anda. Lebih-lebih lagi, banyak atlet pada tahap psikologi percaya bahawa latihan dengan dumbbell lebih mudah daripada dengan barbell, yang bermaksud mereka menganggap pelajaran itu ringan. Sekiranya seseorang sentiasa bekerja dengan beban yang melampau, dia pasti memerlukan "hari puasa";
- Kelebihan lain adalah keupayaan untuk bersenam di rumah. Cukup sekadar belajar bagaimana berjongkok dengan dumbbell untuk otot punggung, bisep, paha depan dan otot betis, serta membeli beberapa set cengkerang.
Seterusnya, mari kita bahas secara ringkas:
- Sekiranya anda mengalami sakit lutut, jongkok dengan dumbbells, anda dilarang, jika tidak, anda boleh memperburuk keadaan sendi dan ligamen. Oleh itu, jika anda merasa sakit di lutut selepas bersenam, berhati-hatilah;
- Sekiranya anda merancang untuk berjongkok dengan jenis peluru jenis ini (dan dengan agen pemberat yang lain), anda perlu membeli pembungkus lutut khas;
- Terdapat banyak kontraindikasi.
Kontraindikasi
Mari kita ketahui dalam kes apa lebih baik melupakan squats seperti itu:
- Untuk sebarang keradangan, termasuk selsema;
- Dengan pemburukan luka kronik;
- Sekiranya anda mengalami sakit lutut (ligamen, sendi, tendon);
- Dengan masalah serius pada tulang belakang, apabila ada beban kuasa yang dikontraindikasikan;
- Sekiranya terdapat penyakit kronik, sebelum memulakan latihan, anda harus berjumpa doktor.
Ciri-ciri aplikasi mereka
Sebelum membincangkan jenis squat dengan dumbbell, serta teknik yang betul, berikut adalah nuansa umum:
- Sekiranya tujuan anda adalah untuk memuatkan otot dalaman paha, kaki harus dibentangkan lebih lebar daripada selebar bahu dan kaus kaki hendaklah dibelok ke luar lebih dari 45 darjah;
- Sekiranya anda ingin mengepam punggung anda, jongkok sedalam mungkin;
- Sekiranya anda ingin memperhatikan bahagian luar paha, letakkan kaki anda selari dan saling berdekatan;
- Agar bisep pinggul berfungsi, anda harus memiringkan badan ke hadapan dalam jongkok dan mengambil pelvis ke belakang;
- Untuk sebarang jongkok, belakang tetap lurus, tanpa membulat tulang belakang;
- Dalam semua latihan, berhati-hati agar tumit tidak turun dari lantai. Pengecualian adalah titik angkat atas - di sini anda boleh menaikkan jari kaki untuk mengikat otot betis anda.
Otot mana yang sedang ditekankan?
Mari kita ketahui otot mana yang berfungsi di squats dumbbell, omong-omong, ia bergantung pada kedudukan di mana peluru itu diadakan. Kecondongan badan, penempatan kaki, giliran kaus kaki, kedalaman jongkok juga penting. Jadi apa jenis otot yang anda lakukan dengan dumbbell squats?
- Paha dalaman;
- Otot paha luaran;
- Otot gluteal besar dan tengah;
- Quadriceps;
- Bisep;
- Otot betis;
- Otot punggung dan abs.
Kedengarannya bagus, bukan?
Perbezaan teknik untuk wanita dan lelaki
Bagi wanita, jongkok lebar dengan dumbbell untuk punggung sangat berkesan. Juga, zon ini dikendalikan dengan sempurna oleh latihan seperti squat lebar dengan dumbbell di hadapan anda di tangan anda. Bagi lelaki, untuk meningkatkan kelegaan kaki, disarankan untuk melakukan squat klasik dengan kaki yang berbeza.
Tidak ada perbezaan khusus dalam teknik melakukan squat dengan dumbbell untuk anak perempuan dan lelaki, perbezaannya hanya terletak pada tujuan yang mereka kejar. Yang pertama paling sering berusaha untuk menurunkan berat badan, dan meningkatkan jumlah otot dan bukannya lemak. Dan yang terakhir ingin meningkatkan bantuan, dan semakin banyak yang lebih baik.
Berdasarkan ini, kanak-kanak perempuan dinasihatkan untuk meningkatkan kadar pengulangan, amplitud dan jumlah pendekatan, tanpa berusaha untuk mengatasi banyak berat badan. Lelaki, sebaliknya, harus menambah berat badan secara berkala dan bekerja dengan perlahan. Ini adalah perbezaan antara latihan kardio dan kekuatan.
Latihan variasi
Jadi apa jenis squats dumbbell yang ada?
- Plie atau sumo - dengan kedudukan kaki yang lebar dan memutar kaus kaki ke luar. Di jongkok, lutut ditarik terpisah. Proyektil dipegang dengan tangan yang rendah di hadapan anda;
- Lunges Bulgaria - satu kaki diletakkan kembali dan diletakkan di bangku gimnastik dengan jari kaki ke bawah. Dumbbell dipegang di tangan yang diturunkan;
- Squats dengan dumbbell di bahu - serupa dengan squats dengan barbell;
- Jongkok dalam dengan dumbbell di depan anda di tangan anda adalah latihan yang popular di mana, selalunya, cengkerang dipegang di depan dada;
- Squats pada satu kaki dengan dumbbells atau - "pistol" squats. Memerlukan keseimbangan yang kuat dan lutut yang kuat. Cengkerang ditahan di tangan, dengan analogi dengan serangan Bulgaria. By the way, berat badan membantu mengawal keseimbangan;
- Squats dengan dumbbell di atas mahkota;
- Lunges - lurus atau gunting. Dumbbells mesti dipegang dengan tangan yang diturunkan;
Teknik pelaksanaan
Mari lihat bagaimana melakukan squats dumbbell di rumah dengan betul - mari kita ketahui prinsip umum yang berlaku untuk semua jenis latihan dengan jenis beban berat ini:
- Dumbbells bukan barbell, jadi jangan cuba menggantungkan beban yang melampau pada gandar;
- Jangan pernah membongkok semasa melakukan tugas - ini boleh mencederakan punggung anda;
- Untuk produktiviti yang tinggi, anda perlu duduk sedalam mungkin, bahkan di bawah selari paha ke lantai;
- Tumit tetap di atas tanah;
- Peraturan emas adalah bahawa lutut tidak menonjol melebihi kaki dan selalu dipusingkan ke arah yang sama dengan kaki;
- Anda perlu duduk dua kali lebih perlahan untuk bangun;
- Nafas selalu dilakukan semasa turun, menghembuskan nafas semasa mendaki - jadi bernafas dengan betul;
- Sebaiknya jangan meluruskan lutut di titik atas dan jangan berlama-lama di dalamnya;
- Sentiasa mulakan senaman anda dengan pemanasan, diakhiri dengan kompleks regangan sederhana.
Kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula
Oleh itu, kami telah mencari cara untuk berjongkok dengan dumbbell untuk lelaki dan wanita dengan betul, hanya tinggal menentukan tempat di mana pemula paling sering melakukan kesilapan. Sekiranya anda belajar menjauhinya, anda boleh melupakan masalah keselamatan:
- Tempat sakit bagi semua atlet pemula adalah bahagian belakang. Dia harus selalu tegak, walaupun dalam jongkok yang memerlukan selekoh batang tubuh;
- Detik seterusnya adalah pemisahan tumit, dan, dengan itu, pemindahan berat badan ke jari kaki. Sangat mudah mendapat kecederaan pergelangan kaki yang serius;
- Ramai atlet tidak bernafas dengan betul, akibatnya, mereka cepat-cepat keluar atau terus meninggalkan zon degupan jantung mereka;
Terdapat kesilapan lain, tetapi trio ini adalah yang paling popular. Ingat dulu!
Program latihan anggaran
Sebagai kesimpulan, kami menyajikan program sederhana yang dapat diguna pakai oleh mana-mana atlet yang berlatih di rumah atau di gimnasium. Kompleks ini bertujuan untuk membina otot. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan, kurangkan berat badan dan tingkatkan amplitud anda.
Program ini berdasarkan jongkong dumbbell klasik untuk lelaki dan wanita:
- Program ini dirancang untuk 1 senaman setiap minggu, berat dumbbell sekurang-kurangnya 10 kg;
- Dua hari latihan yang lain harus dikhaskan untuk lengan dan bahu, serta bisep dan abs;
- Rehat antara set - tidak lebih dari 2 minit;
- Rehat antara latihan - tidak lebih dari 4 minit;
- Program pertama menunjukkan jumlah pendekatan, kemudian pengulangan:
- Pemanasan;
- Squat klasik dengan cengkerang di tangan (kedudukan kaki sempit) - 4/10;
- Paru-paru pada kedua kaki - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Atlet maju - tambahkan paru-paru Bulgaria - 2/10;
- Senaman sejuk dan pernafasan.
Kompleks ini akan membolehkan anda mengepam semua otot kaki dengan cepat dan berkesan, tetapi hanya sesuai untuk atlet yang mempunyai kesihatan yang baik. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sistem muskuloskeletal atau sendi lutut, lebih baik jangan bersenam di rumah. Beli keahlian gimnasium, terdapat banyak simulator yang membolehkan anda menarik berat tanpa membebani kawasan badan yang bermasalah. Senaman yang berjaya dan badan yang sempurna untuk anda!
