Gaya hidup sihat dan senaman yang teratur menjadi semakin popular dan bergaya hari ini. Ada baiknya orang mula aktif memantau kesihatan dan penampilan mereka. Semua orang memilih yang paling disukainya.
Ini boleh berolahraga di kelab kecergasan, menari, atau hanya berjoging di taman. Tetapi agar semua beban hanya bermanfaat, adalah perlu untuk memantau irama jantung dengan berhati-hati semasa bersenam.
Otot jantung mula berfungsi dengan lebih aktif semasa melakukan senaman, dan penting untuk menjauhkannya dari pemakaian pramatang. Dan jika anda memantau nadi dengan betul, jantung anda akan berfungsi seperti jam.
Apa yang perlu diketahui oleh pelari mengenai latihan degupan jantung
Atlet yang berlari tahu bahawa latihan mereka tidak hanya bertujuan untuk kumpulan otot utama, tetapi juga untuk mengepam jantung dan bernafas.
Bagaimana jantung berfungsi semasa berlari?
Apabila seseorang berjalan, dia mula menghabiskan banyak tenaga. Pada masa ini, dia mula bernafas lebih kerap dan lebih dalam, kerana tubuh memerlukan lebih banyak oksigen dan nutrien. Darah yang tepu dengan oksigen mesti membawanya ke seluruh badan secepat mungkin, yang bermaksud jantung mula mengepamnya dan berdegup lebih cepat.
Adalah sukar bagi atlet pemula untuk mengatasi jarak jauh, kerana otot jantung dalam kehidupan seharian hampir tidak terlatih. Berjalan normal dan mengangkat beban yang kecil tidak memaksanya untuk bekerja dengan aktif seperti yang dia mahukan.
Pelari berpengalaman, sebaliknya, mampu menjalankan maraton besar dengan mudah, walaupun pada usia lanjut. Oleh kerana jantung yang kuat dapat menyaring sejumlah besar darah beroksigen lebih cepat.
Bagaimana nadi dan beban berkaitan?
Bersamaan dengan peningkatan kerja jantung, tekanan darah mulai meningkat, kerana darah bergerak lebih cepat melalui saluran. Di samping itu, otot, semasa berlari, bekerja secara bergantian, kemudian menguncup, kemudian berehat dan dengan itu berfungsi sebagai jantung kedua untuk darah, sedikit mengendurkan jantung kita.
Nadi semasa berlari
Sekiranya anda mengira degupan jantung anda semasa bersenam, anda dapat menentukan kapan beban dilebihi, dan kapan anda dapat meningkatkan latihan.
Denyutan jantung terutamanya dipengaruhi oleh:
- tahap kecergasan fizikal;
- berat badan. Semakin besar jisim, semakin sukar otot jantung untuk bekerja dan dengan itu nadi cepat naik walaupun dari beban kecil;
- merokok dan alkohol. Mereka secara langsung mempengaruhi kerja otot dan akan menjadi lebih sukar untuk dijalankan;
- mood emosi;
- keadaan cuaca dan suhu badan. Sekiranya sejuk di luar, jantung berfungsi lebih perlahan. Dan sebaik sahaja darjah meningkat, maka jantung mula bekerja dengan lebih aktif.
Formula pengiraan
Tidak kira seberapa kuat bebannya, anda perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum anda.
Untuk melakukan ini, kurangkan usia anda dari 220 - formula ini sesuai untuk lelaki. Wanita perlu mengurangkan dari 226.
Sekiranya umur melebihi 30 tahun, maka anda perlu mengurangkan masing-masing dari 190 dan 196.
Denyut jantung optimum untuk larian biasa
Agar joging berkala tetap selamat, denyut jantung tidak boleh melebihi 60% dari maksimum yang mungkin, yang dihitung dengan formula.
Tetapi agar latihan berkesan, kadar denyutan jantung tidak boleh turun di bawah maksimum 50%. Peraturan yang sama berlaku untuk pemanasan sebelum berlari.
Denyutan pada pecutan
Semasa pecutan, had atas denyut jantung tidak boleh melebihi 80% dari maksimum. Dan jangan sampai di bawah 70%.
Nadi cepat
Maksimum tidak lebih dari 90% dan tidak jatuh di bawah 80%. Latihan sedemikian secara aktif mengembangkan sistem pernafasan.
Denyutan atlet yang tidak terlatih
Anda perlu bermula dengan berjoging. Anda tidak perlu segera menggunakan selang berlari atau dengan pecutan, jadi anda akan cepat habis dan tidak mungkin akan kembali ke sukan ini nanti.
Dalam latihan pertama, hanya sedikit yang boleh melebihi petunjuk dalam keadaan tenang. Sebagai contoh, pada lelaki berusia 30-an, ia boleh meninggalkan 120 denyutan seminit.
Sekiranya anda dapat berlari dengan kadar ini selama 30 minit, maka selepas itu anda dapat mempercepat sedikit.
Nadi Pembakaran Lemak
Agar lemak berlebihan mula aktif membakar semasa berjoging, degupan jantung tidak boleh melebihi 70% dan menurun lebih dari 60%.
Berjalan pada kadar jantung rendah
Walaupun anda telah lama pergi ke kelab kecergasan dan berfikir bahawa otot anda terlatih untuk berlari jarak jauh sekaligus, tidak mungkin anda berjaya, kerana otot utama, otot jantung, tidak bersedia.
Nilai denyutan rendah 120-130 denyutan seminit tidak dipilih secara kebetulan. Dengan parameter inilah jantung dapat menahan beban dan ini adalah nilai maksimum untuk hampir semua orang, terutama untuk pemula.
Mengapa penting?
Berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah melatih otot jantung dengan sempurna, menjadikannya lebih tahan lama. Sekiranya anda mula menyiapkan badan anda dengan betul, maka dalam masa terdekat anda dapat berjalan jauh dengan mudah tanpa merasa sesak nafas dan sakit di jantung.
Semasa melakukan senaman yang sejajar, dinding ruang jantung secara beransur-ansur mulai meregang, yang memungkinkan jantung melewati darah yang tepu dengan oksigen dalam jumlah besar. Ini dapat mengurangkan pengurangan frekuensi denyutan seminit.
Jadi, bagi pelari yang berpengalaman, dalam keadaan tenang, dia dapat mencapai 35 denyut seminit, sementara pada orang biasa angka ini paling sedikit 60, dan pada kebanyakan 90.
Tetapi jika irama lebih tinggi semasa berlari, mungkin sebahagian berat badan akan hilang dengan lebih cepat, tetapi jantung yang tidak siap akan banyak habis dan anda boleh melupakan latihan lanjutan.
Juga, berlari dengan degupan jantung yang rendah akan menjadi semacam pencegahan hipertrofi miokardium. Sekiranya anda mula mengatasi jarak dengan pecutan yang besar, maka jantung akan terpaksa mengepam sejumlah besar darah melalui dirinya dan pada masa yang sama sangat kerap.
Dinding yang tidak dirawat dan tidak meregang dapat membuat mikrotraumas, yang kemudian, walaupun diketatkan, tidak akan membiarkan jantung menjadi elastik seperti sebelumnya. Oleh itu, berlari dengan degupan jantung yang rendah juga merupakan kesejahteraan.
Bagaimana untuk melatih degupan jantung anda?
Bagaimana belajar berlari pada kadar jantung rendah?
Untuk menguatkan jantung dengan berlari, anda perlu memulakan dengan 3-4 senaman seminggu selama tidak lebih dari setengah jam. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung 120-140 denyut seminit, iaitu penunjuk rendah. Sekiranya pada larian pertama ia menjadi lebih kerap, maka anda perlu beralih ke berjalan kaki.
Untuk larian pertama, disarankan untuk membeli monitor denyut jantung atau gelang kecergasan yang akan menunjukkan keadaan denyut jantung.
Tingkatkan intensiti hanya jika anda dapat mengekalkan degupan jantung anda rendah semasa anda berlari. Rata-rata, jangka masa larian anda dapat ditingkatkan sebanyak 5 minit setiap minggu jika anda melakukannya dengan kerap.
Tahap utama latihan
Sebelum mula berjoging, anda perlu melakukan kompleks kecil untuk peregangan dan persiapan otot. Pemanasan perlu sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan semua otot, menjadikannya lebih anjal, dan mengembangkan sendi. Lompatan, jongkok, selekoh - semasa pelaksanaannya, irama juga harus dikekalkan pada 120-130 denyutan seminit.
Dengan mengambil kira keadaan cuaca, anda dapat menyelesaikan keseluruhan kompleks di rumah dan segera berlari. Untuk latihan pertama, anda pasti memerlukan monitor degupan jantung. Mungkin laju akan berjalan terlalu perlahan dan anda akan menempuh kilometer pertama dalam 8 minit.
Larian mesti berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Kemudian, jika degup jantung tetap normal, anda boleh memanjangkannya selama 10-20 minit lagi.
Anda boleh berlari dalam minggu ini. Dalam kes ini, jumlah larian tidak boleh kurang dari 3. Selepas seminggu, tambahkan 5 minit lagi. Dan tambah lebih jauh dalam urutan yang sama.
Menggunakan monitor degupan jantung
Sesiapa sahaja boleh menggunakan monitor degupan jantung:
- dengan tali di dada;
- hubungi;
- optik.
Tidak selalu senang dipakai dengan tali di bahagian dada dan hanya beberapa syarikat yang boleh digunakan sehingga mereka tidak terbang semasa berlari.
Monitor denyut jantung optik boleh digunakan pada model telefon moden atau jam tangan pintar khas. Peranti yang berguna ini membaca irama setiap 5 saat. Sekiranya anda mengkonfigurasinya pada awalnya, ia akan memberitahu anda jika tahap yang dibenarkan melebihi.
Kesimpulannya
Denyutan jantung yang berlari memainkan peranan penting. Sekiranya anda melakukan semua pengiraan dengan betul, latihan dapat meningkatkan kesihatan dan pembakaran lemak. Dan penemuan berguna seperti monitor degup jantung akan membantu melindungi jantung anda selama bertahun-tahun.
