Setiap orang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya memikirkan bagaimana untuk mula berlari. Seseorang mendapati bahawa naik ke tingkat 5 tiba-tiba menjadi tugas yang mustahil, yang lain tidak sesuai dengan seluar jeans kegemarannya, yang ketiga memikirkan perkembangannya, fizikal atau spiritual.
Agar berlari menjadi kebiasaan kegemaran, agar tidak berhenti dari apa yang Anda mulakan di tengah, penting untuk mengetahui cara mulai berlari dengan betul. Anda mesti tahu bagaimana mempersiapkan pelajaran dengan betul, bagaimana menyesuaikannya, tindakan apa yang harus dilakukan agar tidak kecewa dalam latihan. Kami akan membincangkan semua ini dalam artikel ini.
Bagaimana cara untuk berjalan?
Sukar bagi seseorang untuk mengikuti aktiviti jangka panjang sekiranya mereka tidak pernah menjalankannya sebelum ini. Mari kita lihat tiga sebab utama orang berhenti berlari:
- Fizikal. Sukar bagi badan yang tidak bersedia untuk mengatasi beban, jarak sukar, kerana ini, seseorang tidak mendapat kesenangan dari kelas dan melemparkannya;
- Psikologi. Sukar untuk memaksa diri untuk bangun dari sofa empuk dan keluar ke jalan, malah mula berlari. Sementara itu, di TV terdapat siri kegemaran, teh panas dalam cawan, di sebelah telefon dan rangkaian sosial. Penting untuk belajar melangkah keluar dari zon selesa anda - omong-omong, ini adalah salah satu kemahiran utama yang menuju kejayaan.
- Melanggar harapan. Anda belajar untuk mula berlari, mengikuti program latihan, bersenam secara teratur ... tetapi hasilnya tidak anda lihat. Anda mesti menjalin hubungan jangka panjang dengan berlari terlebih dahulu. Maksudnya, yakinkan diri anda untuk berlari bukan hanya sehingga mencapai berat badan yang diinginkan atau untuk jangka waktu yang ditentukan, tetapi untuk menerima bahawa berlari sekarang adalah komponen yang tidak dapat dielakkan dalam hidup anda. Cara menggosok gigi.
Bagaimana untuk mula berlari untuk pemula?
Ramai orang memutuskan untuk mula berlari, membeli sendiri peralatan sukan, datang ke taman dan ... tidak tahu apa yang perlu dilakukan seterusnya. Mereka berlari tanpa berfikir, tanpa skema, cepat mati lemas, tercekik, letih, tidak memenuhi tujuan mereka "berlari 5 pusingan" dan kecewa.
Anda tahu apa yang menjadi nadi untuk pemula - program latihan, ia adalah skema yang jelas dan dapat difahami, yang dibuat dengan mengambil kira kemampuan fizikal seseorang yang tidak pernah berlari sebelumnya. Dengan pertolongannya, anda akan dapat memulakan langkah dengan tepat dan beransur-ansur, anda tidak akan cepat letih dan tidak akan kehilangan minat. Anda akan belajar dengan tenang setiap bulan, bersukacita dengan pencapaian anda dan merasa bangga dengan diri sendiri.
Oleh itu, jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk mula berlari dari awal dengan betul untuk pemula, lihat program kami, yang sesuai untuk orang yang tidak pernah menginjak treadmill sebelumnya. Asas skema ini adalah peraturan - perlu untuk berjalan dan berlari bergantian, dan, pada mulanya, yang pertama diberi lebih banyak masa, kemudian nilainya harus menyamai, dan ketika anda menjadi pelari yang "gemar", berlari harus mulai menggantikan jalan kaki.
Selang masa yang diberikan bergantian sehingga jumlah masa latihan adalah 40-60 minit. Semua latihan dimulakan dan diakhiri dengan berjalan kaki 5 minit yang dipasangkan dengan latihan pernafasan. Selepas 2-2.5 bulan, anda akan menyedari bahawa anda dapat mengekalkan jarak dengan mudah tanpa peralihan ke satu langkah, dan anda akan dapat mulai memperkenalkan latihan selang, berlari menanjak, meningkatkan kecepatan atau jarak.
Bagaimana saya bersedia untuk kelas?
Setelah anda memilih program yang dijalankan untuk pemula, jadual pelajaran telah dipelajari dan disiapkan, sudah tiba masanya untuk pergi ke kedai sukan untuk mendapatkan peralatan yang tepat. Mulakan dengan memilih kasut yang sesuai.
Apakah kasut lari yang sesuai?
- Cahaya - tidak lebih daripada 400 g;
- Jari dibengkokkan dengan baik;
- Tumitnya kenyal;
- Pasangan musim sejuk dilindungi dan dengan tali ketat;
- Bahagian luarnya tidak licin.
Pakaian mestilah selesa, selesa, tidak menahan pergerakan. Pada musim panas, baju T-shirt bernafas dan seluar pendek di atas lutut dianggap sebagai pilihan terbaik. Pada musim sejuk, mereka berpakaian mengikut prinsip tiga lapisan: seluar dalam termal, kaus bulu hangat dan jaket ringan yang tahan angin dengan seluar (sut) dan kasut khas untuk musim sejuk. Pada musim sejuk, jangan lupa tentang topi, selendang dan sarung tangan.
- Mari teruskan belajar bagaimana mula berlari dengan betul - untuk pemula, kami menasihati anda untuk belajar bernafas dengan betul. Daya tahan, teknik senaman, dan kesejahteraan pelari bergantung pada pernafasan. Pakar mengesyorkan agar tetap bertahan pada nafas rata-rata, lakukan irama anda sendiri dan berusaha untuk tidak tersesat. Corak klasik adalah 3 langkah untuk penyedutan dan 3 langkah untuk menghembus nafas. Hirup oksigen melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Pada musim sejuk, anda boleh menghirup hidung dan mulut, tetapi anda harus bernafas dengan ketat melalui selendang.
- Bagi orang yang mencari jawapan untuk soalan "di mana untuk memulakan pemula untuk berlari", kami menasihatkan anda untuk memikirkan iringan muzik. Dengan kata lain, muat turun trek kegemaran anda ke pemain. Menurut penyelidikan, mendengar muzik ketika bermain sukan meningkatkan daya tahan sebanyak 20%, memberi kesan yang baik pada mood, dan tidak membiarkan anda bosan ketika berjoging.
- Sekiranya anda membuat keputusan untuk berlatih berlari setiap hari, di mana pemula harus memulakan, jika tidak menemui syarikat yang tepat? Berlari berdampingan di trek tidak perlu, tidak diingini. Pertama, setiap orang perlu mengembangkan irama mereka sendiri. Tetapi kehadiran orang yang berpikiran sama di sekitarnya secara moral menyokong, memotivasi hasilnya, dan juga meningkatkan produktiviti. Cari teman lelaki atau teman wanita yang, seperti anda, mahukan, tetapi tidak tahu bagaimana untuk mula berlari dan bersenam bersama.
Bagaimana untuk mula berlari supaya tidak berhenti?
Sekiranya anda sudah mula melaksanakan rancangan berjalan yang telah disetujui untuk pemula, adalah penting bagi anda untuk tidak melepaskan diri dan tidak membuang usaha ini ke sudut paling jauh dari mezanin nenek anda. Semasa anda berlatih, perhatikan perkara berikut:
- Memanaskan badan dan menyejukkan badan selepas latihan akan mencegah munculnya sensasi yang menyakitkan selepas latihan, mengurangkan risiko kecederaan dan keseleo;
- Pilih tempat yang indah untuk berlari - taman hijau, trek joging khas dengan banyak orang yang berpikiran sama, tebing sungai. Pemandangan di sekitarnya bagus untuk berjoging - diuji secara peribadi!
Sekiranya anda mencari program untuk orang yang berlebihan berat badan untuk mula berlari dari awal, kami mengesyorkan agar anda berjumpa doktor terlebih dahulu untuk memastikan bahawa anda tidak dikontraindikasikan semasa bersenam. Ia tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai berat badan yang sangat berat - mereka harus memulakan dengan berjalan kaki.
- Pelajari teknik berlari yang betul supaya anda dapat mula mengembangkan potensi diri dan menjadi lebih produktif. Berikut adalah peraturan asas: batang badan diluruskan lurus, mata memandang ke depan, bahu dilonggarkan, lengan dibengkokkan ke siku dan bergerak seiring dengan pergerakan ke belakang dan ke belakang. Kaki diletakkan di tumit dan digulung dengan lembut ke hujung kaki. Kaki sedikit kenyal, langkahnya ringan, tidak lebar.
- Sebaiknya mulakan senaman anda dengan berjoging - ini adalah jenis joging yang paling tenang dan paling diukur.
- Anda mesti mengetahui asas yang betul untuk pemula: peraturan dan jadualnya. Ini bermaksud anda mesti menguasai teknik dan peraturan dengan sempurna, dan menjalani larian dengan jelas mengikut jadual. Tidak ada pemanjangan, pemindahan, kelemahan. Sekiranya anda menangguhkan larian tanpa alasan yang baik sekurang-kurangnya sekali - 9 dari 10, tidak lama lagi anda akan menghentikan perniagaan ini.
- Jangan tetapkan matlamat yang tidak dapat dicapai untuk diri sendiri. Adalah lebih menyenangkan untuk perlahan-lahan mengambil ketinggian kecil, secara bertahap membangun potensi Anda, daripada segera memulai dengan silang yang sukar dan, jika gagal mengatasi, meninggalkan usaha untuk selamanya.
Sekiranya anda tidak tahu kapan hendak mula berlari, kami akan memberi anda petua yang sangat penting: jangan menangguhkan larian pertama anda sehingga Isnin depan. Sekiranya anda telah memutuskan - mulakan esok!
Bagaimana tidak bosan di trek?
Soalan ini sangat relevan, kerana latihan monoton sering membosankan. Tulis petua kami - mereka pasti akan berguna:
- Sekiranya anda tertanya-tanya berapa banyak untuk atlet pemula berlari, kami menasihati anda untuk fokus pada 40-60 minit. Ini adalah masa terbaik untuk memanaskan badan dan tidak terlalu letih. Pastikan untuk bergantian antara berlari dan berjalan - ini menjadikan senaman kurang monoton;
- Ganti taman yang anda jalankan. Juga, ubah permukaan larian: aspal, pasir, kerikil, rumput. Pada masa akan datang, kami juga mengesyorkan untuk mengganti jenis larian - selang, ulang-alik, pecut, lintang panjang, dll.
- Lari ke muzik atau dengar buku audio;
- Sambut pelari yang akan datang dengan isyarat menyambut agar tidak menarik nafas;
- Sekiranya anda ingin mengetahui cara memulakan perjalanan jarak jauh dengan pantas, berhasrat untuk melakukan latihan yang berkualiti mengikut jadual. Juga, tingkatkan kesukaran latihan sebanyak 10% setiap minggu;
- Simpan buku harian - tuliskan berapa lama masa anda berlari, masa, perasaan, dan maklumat lain. Alat atau aplikasi khas di telefon pintar akan membantu mengesan parameternya.
Pada akhir artikel, kami akan mengingatkan sekali lagi mengapa ia patut dijalankan, bagaimana kebiasaan itu berguna. Berlari bukan sahaja dapat membantu meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan, ia juga merupakan antidepresan yang hebat, penghilang tekanan yang ideal. Di treadmill di taman, dengan bersendirian dengan pemikiran anda, anda dapat menumpukan perhatian pada tugas-tugas penting, mencari jalan keluar secara tiba-tiba. Ini adalah peluang yang baik untuk berehat setelah seharian sibuk di tempat kerja, atau sebaliknya, untuk bersorak dan bangun sepenuhnya pada waktu pagi.
