Semasa anda bersiap untuk jarak tertentu, anda biasanya merancang untuk menunjukkan waktu tertentu. Walau bagaimanapun, persoalan sering timbul mengenai bagaimana mengawal laju sepanjang jarak sehingga dapat menunjukkan waktu ini.
Adalah sangat penting untuk memahami bahawa semakin jauh jarak yang sama rata, semakin baik. Oleh itu, anda selalu perlu mengetahui dengan pantas apa yang perlu dijalankan setiap segmen pada jarak yang anda persiapkan.
Contohnya, semasa berlari sejauh 1 km lebih mudah untuk menavigasi sepanjang setiap garis 200 meter. Contohnya. Sekiranya anda merancang untuk berlari satu kilometer dalam 3 minit 20 saat. Ini bermakna anda perlu berlari setiap 200 meter dalam 40 saat atau sedikit lebih cepat.
Dan jika anda pergi berlari separuh maraton... Sangat bagus untuk mengetahui dengan kecepatan apa yang anda perlukan untuk berlari setiap kilometer dan setiap 5 km. Sebagai contoh, untuk hasil 1 jam 30 minit dalam setengah maraton, setiap kilometer mesti diliputi dalam 4 minit 20 saat. Dan setiap 5 km dalam 21 minit 40 saat atau kurang.
Di samping itu, semasa anda bersiap untuk berlari jarak tertentu, anda perlu mengetahui seberapa pantas menjalankan segmen. Sebagai contoh, jika tujuan anda adalah untuk berlari sejauh satu kilometer lebih pantas dari 3 minit, maka segmen tersebut mesti dijalankan dengan kelajuan yang sedikit lebih tinggi daripada yang anda jalankan sejauh 1 km. Sebagai contoh, jika ruas itu sepanjang 400 meter, maka kelajuan setiap segmen harus lebih cepat dari 1 minit 12 saat. Oleh kerana anda harus mengekalkan kelajuan ini sepanjang keseluruhan kilometer. Oleh itu, anda perlu berlatih dengan margin. Contohnya, jalankan 5 kali 400 meter dalam 1 minit 10 saat.
Secara umum, prinsipnya jelas bagi semua orang. Tetapi setiap kali untuk mengira dengan kecepatan apa yang diperlukan untuk mengatasi ini atau segmen itu untuk hasil tertentu pada jarak jauh cukup tugas. Oleh itu, semasa merangka program latihan untuk pelajar saya, saya selalu menggunakan jadual yang agak rumit, yang saya sendiri buat untuk menjimatkan masa.
Jadual ini mengandungi data untuk 6 jarak utama dan jarak menginap utama. Persediaan yang paling kerap ditempah oleh pelajar saya. Ini adalah 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, half marathon dan marathon.
Segala-galanya di dalam jadual sangat sederhana dan mudah. Setiap jarak dibahagikan kepada segmen 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meter. Dan setelah menemui petunjuk yang diinginkan pada jarak yang dicadangkan, anda dapat melihat dengan masa apa anda perlu berlari setiap 200 atau setiap 400 meter semasa penyampaian standard atau pertandingan. Sudah tentu, seseorang mesti memahami bahawa sangat sukar untuk menunjukkan angka sedemikian dengan idealnya. Tetapi dengan jelas anda akan memahami bahawa jika anda merancang untuk berlari, katakanlah, maraton selama 4 jam, dan berlari 5 km pertama dalam 30 minit, maka jelas. Kelajuannya kecil dan tidak mencukupi untuk kehabisan 4 jam yang dirancang.
Saya juga mengingatkan anda bahawa anda boleh memesan program latihan individu untuk membuat persiapan jarak sejauh 500 meter ke maraton. Untuk melakukan ini, isi borang: SOALAN
Anda boleh membaca maklum balas pelajar saya mengenai program latihan di sini: ULASAN Saya jamin anda akan meningkatkan hasil berjalan dengan program latihan yang diperibadikan. Di samping itu, anda juga boleh memesan kursus tutorial video mengenai persiapan untuk pelbagai jarak. perincian dalam Soal Selidik.
Berikut adalah jadualnya. Klik pada gambar dan ia akan dibuka dalam saiz penuh.
1000 meter
3000 meter
5000 meter
10,000 meter
Separuh maraton (21097 meter)
Maraton (42195 meter)
