Latihan Delta: program asas, pengasingan dan latihan * Crossfit

Seperti yang dirancang oleh alam semula jadi, lelaki harus mempunyai bentuk berbentuk V yang harmoni. Latihan Delta akan membantu membina bahu yang luas. Artikel tersebut menerangkan pergerakan yang paling berkesan untuk mengolah kumpulan otot ini. Beban di bahu dapat dikenakan baik dengan berat bebas dan di simulator. Pilihan terbaik juga akan membantu kanak-kanak perempuan - tali pinggang bahu yang ketat untuk seks yang lebih adil kelihatan sangat menarik.

Anatomi Delta

Otot deltoid bukanlah susunan pepejal, tetapi kumpulan yang terdiri daripada tiga kumpulan:

anterior (bahagian klavikular);
tengah (bahagian acromial);
belakang (bahagian berputar).

Zon frontal terlibat dalam kebanyakan latihan dan yang paling mudah dilakukan. Rasuk sisi bertanggungjawab untuk lebar bahu - mereka perlu diberi perhatian khusus. Kawasan punggung kelihatan apabila dilihat dari sisi - mengabaikannya, anda tidak akan mendapat delta bola yang sempurna.

Cadangan mengepam Delta

Tidak ada latihan deltoid sejagat. Latihan asas melibatkan beberapa rasuk, tetapi zon berasingan tetap diutamakan. Oleh itu, program latihan harus merangkumi pelbagai pergerakan untuk ketiga-tiga rasuk.

Amat jarang kumpulan otot ini berkembang secara sekata. Sebagai peraturan, beberapa balok ketinggalan - paling sering ini adalah bahagian belakang dan tengah, kerana mereka terlupa, atau mereka melakukan latihan dengan tidak betul, atau mereka tidak melakukan kerja yang cukup, tertumpu pada satu tekan. Seiring berjalannya waktu, anda dapat memusatkan perhatian tepat pada balok ini, mulai hari bahu bukan dengan penekan bangku, tetapi dengan ayunan di delta belakang dan tengah. Tetapi pada peringkat awal, perlu bersandar di pangkal, sambil tidak lupa memperhatikan setiap balok. Bagi pemula, dua atau tiga pergerakan cukup mencukupi. Atlet berpengalaman menggunakan latihan pengasingan 2-4 asas dan 2-4.

Jumlah pendekatan per pergerakan yang disyorkan adalah 3-5, jumlah pengulangan adalah 8-15. Dianjurkan untuk melatih bahu seminggu sekali. Hanya dengan pengkhususan atlet berpengalaman, delta dapat dibahagikan kepada dua atau tiga hari dalam rasuk.

Beri perhatian khusus untuk memanaskan badan. Bahu kompleks dan mudah cedera. Adalah masuk akal untuk meletakkan pergerakan bahu dalam program ini setelah melatih kumpulan otot badan yang besar. Ini akan mempersiapkan delta untuk tekanan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Sekiranya anda mengalami kesakitan pada sendi dan ligamen, hentikan latihan dengan segera. Sebaiknya berjumpa pakar dalam kes seperti ini. Mengabaikan masalah itu, anda berisiko jatuh dari mengepam badan selama beberapa bulan.

Latihan Delta

Latihan untuk mengepam delta dibahagikan kepada asas, di mana beberapa sendi terlibat sekaligus, dan penebat, yang memberikan beban ke kawasan individu dan satu sendi. Walaupun pada awalnya, anda tidak boleh melepaskan pengasingan - pergerakan seperti itu akan memberi kesan positif pada hasilnya secara keseluruhan dan akan membolehkan kumpulan otot ini berkembang secara merata.

Latihan rasuk depan

Semua pergerakan menekan di bahu harus disebut sebagai asas pada balok depan. Di kebanyakannya, bahagian tengah berfungsi, tetapi penekanan masih ada di bahagian depan.

Tekanan bangku berdiri dan duduk dari dada

Pergerakan asas yang harus dilakukan oleh atlet pemula dan berpengalaman.

Teknik untuk melakukan senaman sambil berdiri:

Letakkan barbel di rak pada paras bahu.
Dekati alat dan lepaskan dari rak, dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar daripada bahu anda (supaya lengan bawah anda tegak lurus ke lantai) dan letakkan barbel di dada atas anda.
Melangkah selangkah, berdiri lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu dan sedikit bengkok di lutut - ini adalah kedudukan permulaan (PI). Punggung tidak boleh dilenturkan sepanjang keseluruhan pendekatan! Sekiranya anda melengkung punggung, turunkan berat badan.
Dengan lancar, tanpa menyentak dan menggunakan kaki anda, tekan bar ke atas. Pada masa yang sama, siku sedikit bengkok di titik atas - ini akan membantu mengelakkan kecederaan pada sendi siku.
Kembalikan proyektil ke PI dengan lancar, anda tidak boleh menyentuh dada dengan barbel, tetapi segera mulakan pengulangan seterusnya.
Kembalikan barbel ke rak.

Ini adalah pilihan yang paling biasa. Tetapi beberapa atlet mengambil barbel di dada bukan dari rak, tetapi dari lantai - dengan tersentak. Untuk melakukan ini, anda perlu mempunyai pengalaman dan teknik yang sesuai. Sebagai tambahan, majoriti dalam varian ini kehilangan peratusan berat proyektil tertentu.

Latihan boleh dilakukan ketika duduk, tekniknya akan serupa, tetapi dalam hal ini beban pada tulang belakang meningkat, tetapi delta bekerja lebih buruk, kerana otot pektal mulai menyala.

Variasi yang terakhir adalah akhbar tekan di Smith. Dalam kes ini, lintasan pergerakan ditetapkan oleh simulator, yang mengurangkan bilangan otot penstabil yang diaktifkan. Walau bagaimanapun, variasi ini dapat membantu memberi tumpuan khusus untuk mengepam delta, tidak termasuk otot pektal dan trisep, kerana di sini anda tidak perlu banyak memperhatikan keseimbangan dan penstabilan peluru. Cuba semua pilihan dan pilih yang paling sesuai di bahu anda.

Tekan bar dari belakang kepala

Latihan ini juga dapat dilakukan semasa berdiri, duduk dan dalam posisi Smith. Pergerakannya trauma, oleh itu ia memerlukan beberapa persiapan - baik yang asas (regangan yang baik, ligamen kuat), dan tempatan (pemanasan menyeluruh).

Tidak disyorkan untuk pemula dan amatur secara amnya - lebih baik meninggalkan pilihan ini kepada profesional.

Teknik pelaksanaannya juga mirip dengan bangku tekan, hanya alat yang berada di belakang kepala, masing-masing, di posisi permulaan kita mengambil barbel seperti di squats klasik. Berat di sini akan sedikit lebih sedikit, kerana lebih sukar untuk mengawal peluru, dan pergerakannya tidak fisiologi untuk sendi bahu. Berhati-hatilah ketika menurunkan diri agar tidak memukul kepala anda. Juga, jangan turunkan barbel terlalu rendah - cukup ke pinggir bawah telinga.

Dumbbell bench press berdiri dan duduk

Salah satu latihan bahu terbaik. Selalunya, pergerakan dilakukan semasa duduk, dalam hal dumbbell, ini adalah pilihan terbaik:

IP - duduk di bangku dengan punggung menegak (atau terletak pada sudut hampir 90 darjah), lengan dengan dumbbell tersebar dan dibengkokkan di siku, cengkerang menyentuh delta, telapak tangan "melihat" keluar.
Semasa anda menghembuskan nafas, tekan dumbbell ke arah busur lebar. Anda tidak perlu menyentuhnya di titik teratas. Siku harus berada di bawah tangan, tidak maju. Jangan bengkokkan punggung untuk mengelakkan tekanan yang meningkat pada cakera intervertebral. Di bahagian atas, siku harus tetap sedikit bengkok. Cuba juga pegang dumbbell supaya jari kelingking anda lebih tinggi daripada jari-jari anda yang lain.
Semasa anda menyedut, perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke PI.

Teknik ini serupa dengan akhbar berdiri, tetapi pilihan ini jarang dijumpai di gimnasium.

Variasi lain pergerakan ini adalah tekan dumbbell (atau kettlebell) dengan satu tangan. Apabila anda sudah mencapai berat badan yang berat, apabila anda menekan dua dumbbell berat, punggung anda boleh kendur. Untuk mengelakkan ini, anda boleh mengurangkan beban dengan menekan satu tangan dengan bergantian. Ini boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri. Dengan perwujudan ini, otot trapezius kurang terlibat dalam kerja.

Akhbar Arnold

Versi akhbar dengan dumbbell, di mana kedudukan tangan berubah semasa pergerakan. Pada posisi awal, telapak tangan menghadap ke muka, dan di posisi terakhir, ke arah luar. Pada masa yang sama, siku dihala ke hadapan pada permulaan. Teknik penekanan bangku Arnold yang lain serupa dengan latihan sebelumnya.

Perbezaan utama adalah bahawa mesin cetak Arnold menggunakan lebih banyak balok sederhana daripada pada kes standard.

Akhbar Duduk

Pergerakan ini paling mirip dengan dumbbell press, tetapi di sini lintasan dibatasi oleh reka bentuk simulator. Latihan adalah asas, tetapi harus dilakukan setelah barbell atau dumbbell menekan. Pilihan lain adalah melakukan pemanasan dengan berat ringan sebelum tekan barbell yang berdiri tegak.

Naik (ayunan) di hadapan anda

Ini adalah latihan delta terpencil pertama dalam tinjauan ini. Ia dilakukan dengan berdiri, dengan berat kecil. Boleh dilakukan dengan dumbbells (bergantian dan dua sekaligus), barbell, di blok bawah atau crossover (sama, dengan dua tangan sekaligus dan satu demi satu).

Teknik untuk melakukan dengan dua dumbbell pada masa yang sama:

IP - berdiri, kaki selebar bahu, tangan dengan dumbbell turun dan terletak di hadapan pinggul, pegangan lurus.
Tanpa tersentak atau inersia, angkat tangan di hadapan anda, betulkan seketika pada paras bahu. Tidak perlu diangkat lebih tinggi - beban dari delta menuju trapezoid.
Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke PI.

Dalam kes pelaksanaan dengan barbell, satu dumbbell atau pada blok, tekniknya sama.

Ayunan bergantian juga popular. Dalam kes ini, lebih mudah untuk fokus pada satu pihak. Selain itu, lif tidak segerak membolehkan anda bekerja dengan berat yang lebih serius. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa tidak perlu mengayunkan badan dan membuang dumbbell menggunakan inersia.

Ayunan bergantian juga dapat dilakukan secara crossover:

Latihan untuk rasuk sederhana

Di sini penekanan diberikan pada kawasan medial.

Tarik dagu (tarik)

Latihan asas, dilakukan semasa berdiri. Barbell yang paling biasa digunakan, bagaimanapun, pilihan dengan dumbbells, juga pada blok / crossover bawah dan bahkan di Smith dapat diterima.

Versi tradisional adalah pendirian menegak dan menekankan pada balok sederhana. Untuk melakukan ini, cengkaman harus lebar - lebih lebar dari bahu. Sikap lengan yang sempit memberi tekanan lebih banyak pada trapezoid dan delta depan.

Teknik:

IP - tangan yang berdiri dan diturunkan dengan pegangan lebar yang lurus memegang batang di hadapan pinggul.
Dengan usaha bundle tengah delta, naikkan palang ke paras tulang selangka atau lebih rendah, tahapnya bergantung pada cengkaman - semakin lebar, semakin rendah bar. Siku di bahagian atas betul-betul di atas bahu.
Kembalikan tangan anda ke PI yang terkawal.

Seperti akhbar di belakang kepala, latihan ini trauma... Oleh itu, pergerakannya lancar, dan berat proyektilnya agak kecil. Jauh lebih berguna dalam kes ini untuk memberi keutamaan kepada gaya multi-rep - 12-15 pengulangan.

Pembiakan (ayunan) ke sisi

Pergerakan terpencil. Pelaksanaan terbaik adalah perlahan dan teknikal. Walaupun lebih kerap di dewan, anda dapat melihat persembahan dalam format yang kuat - dengan menipu dan melemparkan dumbbell ke atas dengan mengayunkan badan. Tinggalkan pilihan terakhir kepada para profesional, untuk mengepam bahu dengan lebih berkesan, latihan ini harus dilakukan dengan ringan, tanpa menipu dan dalam jumlah 12-15 pengulangan.

Teknik swing berdiri:

IP - berdiri tegak, anda tidak perlu bersandar ke hadapan. Tangan dengan dumbbell diturunkan ke bawah dan terletak di sisi, dan tidak di hadapan pinggul, cengkamannya neutral. Anda boleh membengkokkannya sedikit ke siku.
Perlahan-lahan hulurkan tangan anda ke sisi. Pada titik atas, di mana tangan berada di paras bahu, telapak tangan dipusingkan sehingga jari kelingking berada di atas - ini memaksimumkan beban pada balok tengah.
Kembalikan tangan anda ke PI. Anda tidak perlu berehat di bawah dan menyentuh pinggul dengan cengkerang - segera mulakan pengulangan baru.

Begitu juga, latihan ini dilakukan semasa duduk. Dalam kes ini, lebih sukar untuk menipu, yang dalam hal ini adalah nilai tambah.

Ayunan boleh dilakukan secara crossover, menggunakan pegangan bawah (baik dengan satu tangan secara bergantian, atau dengan dua tangan sekaligus). Dengan pelaksanaan ini, amplitud pergerakan meningkat (di titik bawah, anda dapat menggerakkan pegangan sedikit lebih jauh), dan otot-otot berada dalam keadaan tegang sepanjang keseluruhan pendekatan.

Di banyak gimnasium, anda boleh menemui simulator khas untuk ayunan sisi. Di sini tekniknya sedikit berbeza - sebagai peraturan, anda perlu membengkokkan lengan ke siku dan meregangkannya dengan bahagian luar terhadap bantal simulator. Pada masa akan datang, pergerakannya sama - anda perlu merentangkan tangan ke sisi ke paras bahu.

Versi terakhir latihan ini dapat dianggap sebagai kenaikan sisi dengan satu tangan sambil duduk di sebelah bangku. Bangku mendatar dan condong boleh digunakan. Anda perlu berbaring di sebelah (jika bangku mendatar - ganti siku anda), ambil dumbbell dengan pegangan netral di tangan bebas anda dan angkat sedikit di atas paras bahu (bukan ke arah menegak). Anda tidak perlu membengkokkan lengan anda. Cuba rasakan tepat deltoid tengah.

Latihan untuk balok belakang

Pencairan cerun (ayunan)

Kedudukan badan dalam pergerakan ini secara praktikal selari dengan lantai. Teknik pelaksanaan:

IP - berdiri di atas bengkok, lengan dengan dumbbell ke bawah, cengkaman neutral atau lurus, lutut sedikit bengkok.
Sebarkan lengan anda ke sisi, betulkan seketika di titik teratas dan cuba mencapai pengecutan otot maksimum.
Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke PI.

Sekiranya anda tidak selesa melakukan latihan sambil berdiri, anda juga boleh membongkok dari posisi duduk atau meletakkan dahi anda di atas bangku untuk keseimbangan.

Terdapat pilihan lain untuk susun atur seperti itu - berbaring di bangku menghadap ke bawah. Dalam pergerakan ini, ikatan posterior lebih terpencil, kerana bantuan dengan kaki dan badan tidak termasuk. Di sini lebih baik melakukan pergerakan dengan pegangan lurus dan siku bengkok supaya beban tidak masuk ke balok tengah.

Latihan juga boleh dilakukan secara crossover. Di sini amplitud akan sedikit lebih besar, kerana apabila anda memegang pegangan kanan di tangan kiri dan sebaliknya, pada titik bawah anda akan menggerakkan lengan anda lebih jauh, dan delta sudah dalam keadaan tegang.

Pencairan Terbalik Peck-Deck

Latihan membentuk bahagian belakang delta dan memperkuat manset rotator - ini adalah pilihan yang baik untuk mempersiapkan bahu untuk akhbar.

Teknik:

Laraskan ketinggian tempat duduk dan kedudukan pemegangnya. Lengan harus dinaikkan ke ketinggian bahu dan selari dengan lantai.
SP - dada ditekan ke belakang simulator, lengan dipegang di hadapannya dengan pegangan neutral pada pemegang. Pada mulanya, disarankan untuk sedikit menyebarkan lengan anda sehingga beban naik sedikit.
Rentangkan lengan anda sepanjang jalan (siku anda berada di belakang punggung anda), pada titik akhir, mencapai pengecutan utama balok.
Berhenti sebentar dan kembalikan tangan anda ke PI.

Memimpin dalam persimpangan

Latihan ini menggunakan pegangan atas. Terdapat dua pilihan utama:

Pada yang pertama, anda menggunakan pegangan yang berlawanan dengan tangan anda, angkat tangan anda ke paras yang betul-betul di atas bahu anda dan sebarkan ke sisi. Bergerak perlahan dan dengan berat ringan, cuba jangan menyatukan bilah bahu anda.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Perwujudan kedua melibatkan pegangan tali. Bawa dengan kedua tangan, mundur beberapa langkah dari rak crossover dan tarik pemegang ke arah anda, gerakkan siku ke sisi. Perkara penting - dalam kebanyakan kes, latihan ini dilakukan dengan tangan yang terletak di satah selari dengan lantai. Teknik yang sedikit berbeza akan membantu mencapai kesan yang lebih baik, di mana lengan dalam kedudukan yang melampau berada dalam kedudukan seolah-olah anda menunjukkan bisep berganda dari belakang. Ini diperincikan dalam video berikut:

Program Latihan

Pertimbangkan cara mengepam delta di rumah dan di gimnasium.

Program senaman rumah

Direka untuk satu latihan berasingan setiap minggu dan kerja dumbbell:

Latihan dumbbell	Pendekatan	Pengulangan
Tekan Dumbbell Duduk	4	10-12
Berayun di hadapan anda	3	12-15
Dumbbell Baris ke Dagu	4	12-15
Pencairan sampingan	3	12-15
Samping miring	5	12-15

Program latihan gim

Kompleks pertama juga dirancang untuk satu senaman setiap minggu, yang akan mencukupi bagi kebanyakan pengunjung gim:

Senaman	Pendekatan	Pengulangan
Tekanan bangku berdiri	4	10-12
Tekan Dumbbell Duduk	3	10-12
Tarik barbell cengkaman lebar	4	12-15
Duduk di sisi	3	12-15
Samping miring	3	12-15
Memimpin Peck-Deck	3	12-15

Pilihan untuk atlet yang lebih berpengalaman dengan bahu ketinggalan adalah membahagikan delta menjadi balok dari hari ke hari.

Hari 1 - Ketebalan Belakang, Delta Belakang, Bisep:

Senaman	Pendekatan	Pengulangan
Barbell Row to Belt	3	8-12
Tarik mendatar pada blok	3	10
Ayunkan dumbbell dalam lerengan	3	12-15
Pembalikan Berbalik di Peck-Deck	3	12-15
Memimpin pada tali silang pemegang tali	3	12-15
Dumbbell melengkung untuk bisep sambil duduk di bangku condong	3	10

Hari 2 - dada, delta depan, trisep:

Senaman	Pendekatan	Pengulangan
Akhbar bangku	3	8-12
Duduk di bar yang tidak rata	3	10-12
Tekan Dumbbell Duduk	3	10-12
Tekan Bahu	3	12-15
Bergerak ke hadapan dengan dumbbell secara bergantian	3	12-15
Akhbar bangku Perancis	3	12

Hari 3 - lebar belakang, delta tengah, perangkap:

Senaman	Pendekatan	Pengulangan
Penarikan cengkaman lebar	3	10-15
Baris Grip Terbalik Sempit	3	10
Tarik barbell cengkaman lebar	3	12-15
Ayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri	3	12-15
Ayun ke sisi dengan cara melintang dengan sebelah tangan	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12