Pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Penting bagi setiap atlet bukan hanya untuk memilih program latihan yang tepat, tetapi juga mengambil pendekatan yang bertanggungjawab terhadap masalah pemakanan. Mendapatkan jisim otot tidak dapat dicapai jika anda tidak memperhatikan apa, bagaimana dan kapan anda makan.

Perkara pertama yang harus dipelajari oleh semua atlet adalah bahawa pemakanan ketika mendapatkan jisim otot sangat berbeza dengan apa yang disebut pemakanan yang betul, dan lebih-lebih lagi dari diet sambil menurunkan berat badan. Apa sebenarnya perbezaan ini, anda akan belajar dari artikel kami.

Sama ada matlamat anda adalah penurunan berat badan atau mendapatkan jisim otot, pertama anda perlu mengetahui kadar metabolisme anda dan mengira kadar metabolisme basal anda. Oleh itu, anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi sepenuhnya dengan aktiviti fizikal yang minimum.

Faktor seperti jantina, tinggi badan, berat badan dan usia diambil kira. Perlu diingat bahawa hasil yang diperoleh hanya anggaran, kerana faktor individu mempengaruhi metabolisme - kehadiran atau ketiadaan tabiat buruk, keanehan sistem endokrin, genetik dan banyak lagi - juga penting. Kadar metabolisme basal sesuai dengan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan.

Ia dikira mengikut formula berikut yang diberikan dalam jadual:

Seterusnya, kita mengalikan jumlah yang dihasilkan dengan tahap aktiviti fizikal:

• 1,2 - gaya hidup yang tidak bergerak;
• 1.375 - tahap aktiviti purata, 1-3 senaman ringan setiap minggu;
• 1.55 - tahap aktiviti tinggi, 3-5 senaman intensif setiap minggu;
• 1,725 ​​- tahap aktiviti yang sangat tinggi, aktiviti fizikal yang berat 6-7 kali seminggu.

Angka terakhir secara kasar akan menggambarkan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Langkah selanjutnya adalah mudah: jika anda ingin mengurangkan berat badan, jumlah ini harus dikurangkan secara beransur-ansur, jika anda ingin menambah berat badan, naikkan.

Program pemakanan untuk mendapatkan jisim otot

Pertumbuhan otot tidak mungkin tanpa pemakanan yang betul. Pilih produk berkualiti tinggi agar tidak menyumbat badan dengan toksin dan racun. Semasa memilih protein, cari daging sejuk, ikan dan ayam. Karbohidrat, yang paling berguna adalah bijirin yang telah mengalami proses teknikal paling sedikit - mereka mengekalkan sejumlah besar serat dan unsur mikro berguna. Dalam bijirin yang digilap, hampir tidak ada yang berguna.

Beri keutamaan kepada karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, pengambilannya tidak menyebabkan pelepasan insulin yang kuat, yang bermaksud anda tidak akan mendapat lemak berlebihan. Biarkan karbohidrat sederhana untuk hari Sabtu atau Ahad, pada hari ini anda cukup mampu mengatur hari cheat dan mempunyai apa sahaja yang anda mahukan. Ini akan mempercepat metabolisme, mewujudkan kesan psikologi yang positif dan membolehkan anda menikmati makanan yang lazat.

Kekerapan latihan kekuatan di gim juga penting. Semakin kerap anda bersenam, semakin banyak tenaga yang anda habiskan. Untuk menambah berat badan, kalori yang dibakar perlu lebih banyak daripada dikompensasi. Oleh itu, makan satu atau dua kali makan pada hari senaman anda berbanding hari rehat anda. Ini akan mempercepat proses pemulihan.

Prinsip asas

Untuk memudahkan atlet pemula memahami apa yang harus dimulakan dari ketika membuat diet untuk mendapatkan jisim otot selama seminggu, kami meringkaskan beberapa prinsip asas:

1. Sebaiknya minum 1-2 gelas air pegun sebaik sahaja bangun. Ini akan menyiapkan saluran gastrointestinal anda untuk sarapan pagi yang akan datang dan menormalkan keseimbangan garam-air dalam badan.
2. Sarapan pagi adalah makanan yang paling banyak dan tinggi kalori. Ia harus berdasarkan karbohidrat kompleks, dan jumlah protein dan asid lemak tak jenuh yang sederhana juga akan bermanfaat. Tidak apa-apa makan karbohidrat sederhana dan minum secawan kopi untuk bangun dan mengisi semula bateri anda.
3. Makan beberapa kali sepanjang hari. Adalah wajar untuk dipelbagaikan untuk mendapatkan asid amino yang berbeza dari sumber protein yang berbeza. Bagi seseorang, dua hidangan cukup untuk satu set, tetapi bagi seseorang, lima hidangan tidak mencukupi. Semuanya bergantung pada jenis badan anda, metabolisme, genetik, fungsi saluran gastrousus dan tahap aktiviti fizikal harian anda. Pastikan bahagian anda kecil sehingga anda merasa lapar lagi dua hingga tiga jam selepas makan. Makanan harus terdiri daripada protein hewani, karbohidrat kompleks, dan serat.
4. Makan karbohidrat sebelum latihan. Ini akan memberi anda kekuatan dan meningkatkan peredaran darah di otot anda dengan memberikan lebih banyak glikogen. Selepas bersenam, anda memerlukan protein penyerapan yang cepat. Putih telur atau protein shake adalah yang terbaik.
5. Sebilangan besar pakar pemakanan mengesyorkan mengehadkan pengambilan karbohidrat selepas jam 6-7 petang atau memotongnya sama sekali. Sudah tentu, ini sangat bergantung pada jadual anda dan keperluan badan, tetapi intinya jelas: semakin dekat anda tidur, semakin sedikit tenaga yang diperlukan oleh badan anda. Kenaikan kadar insulin pada masa ini akan menyebabkan pengumpulan tisu adiposa, dan juga tidak disarankan untuk melakukan kerja pankreas secara berlebihan.
6. Makanan terakhir harus terdiri daripada protein pelepasan perlahan. Ini akan mengelakkan kerosakan tisu otot semasa tidur. Pilihan yang ideal untuk ini adalah keju kotej rendah lemak. Ia adalah produk ringan dan rendah kalori yang akan membekalkan otot amino kepada otot anda selama 4-6 jam.
7. Jangan lupa kepentingan air. Menambah jisim melibatkan memakan sejumlah besar makanan protein, ini menimbulkan beban yang kuat pada saluran gastrousus, hati dan buah pinggang. Agar tidak membahayakan kesihatan anda, pastikan minum air secukupnya. Harga minimum anda ialah 3 liter sehari. Ini menormalkan selera makan, memperbaiki keadaan kulit dan mempercepat proses metabolik dalam badan.
8. Persengketaan Chit Day Chit Day. Sudah tentu, secara berkala, anda harus berehat sedikit daripada pemakanan yang betul, tetapi tidak semua orang dan tidak selalu akan mendapat manfaatnya. Endomorph lebih baik menggunakan refeed (memuat dengan karbohidrat kompleks) dan bukannya hari cheat klasik. Ini akan menambah simpanan glikogen otot dan hati, tetapi tidak akan menyebabkan pertumbuhan tisu adiposa.

Untuk lelaki

Bagi lelaki, peningkatan jisim otot dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dalam latihan asas. Sudah tentu, ini memerlukan tenaga, yang mana tubuh akan mendapat terutamanya karbohidrat. Harus ada banyak karbohidrat: bergantung pada aktiviti harian dan kecenderungan untuk menambah berat badan, jumlahnya bervariasi dari 4 hingga 10 g setiap 1 kg berat badan setiap hari. Ini adalah sejumlah besar makanan, jadi akan lebih senang dibahagikan kepada beberapa bahagian. Semakin kerap anda makan, semakin mudah saluran pencernaan mengasimilasi semua makanan ini.

Semua sumber karbohidrat ditimbang kering (mentah). Ini sangat memudahkan semua pengiraan. Contohnya, 100 g oatmeal (kering) mengandungi kira-kira 65 g karbohidrat. Catat makanan ini dalam buku harian makanan anda, jadi lebih mudah bagi anda untuk memahami berapa banyak nutrien makronut yang anda perlukan selepas itu pada waktu siang.

Ngomong-ngomong, anda juga tidak perlu takut dengan karbohidrat sederhana. Sekiranya anda tidak terdedah kepada diabetes dan tidak menghadapi masalah dengan berat badan berlebihan, anda boleh membeli beberapa karbohidrat sederhana setiap hari. Sudah tentu, akan lebih baik jika anda mendapatkannya dari sumber semula jadi: buah-buahan, buah beri atau madu. Kuih-muih, seperti pelbagai kek, coklat bar, makanan panggang, selain gula, mengandungi sejumlah besar asid lemak tepu. Bersama-sama, ini menyebabkan lonjakan insulin yang kuat, yang cepat atau lambat akan menyebabkan sekumpulan lemak berlebihan, bahkan pada ectomorphs.

Bagaimana cara makan sambil mendapatkan jisim otot untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman gim anda? Selain itu, ambil makanan tambahan khas untuk atlet dalam jumlah yang ketat. Selain tenaga, anda memerlukan kekuatan. Molekul ATP bertanggungjawab untuk kekuatan otot dan beban yang dapat mereka tahan. Semakin sedikit terdapat, semakin sedikit wakil yang dapat anda lakukan dengan berat tertentu. Pengumpulan molekul ATP dipromosikan oleh kreatin.

Sebagai tambahan kepada produk pemakanan sukan, kreatin terdapat dalam jumlah besar dalam daging merah: daging lembu, daging babi, domba. Kesimpulannya mudah: lelaki secara berkala perlu menambahkan daging merah ke dalam makanan mereka untuk mendapatkan jisim otot. Creatine mempunyai sifat lain yang bermanfaat: meningkatkan aliran glikogen dan air ke dalam otot. Seperti yang anda ketahui, satu molekul glikogen "menarik" empat molekul air. Oleh kerana itu, otot secara visual kelihatan lebih kaku dan penuh.

Daging merah bukan satu-satunya sumber protein. Memakan makanan yang sihat untuk jisim otot memerlukan protein berasal dari pelbagai makanan. Pelbagai sumber protein hebat: ayam dan ayam belanda, produk tenusu, ikan dan makanan laut. Protein sayur yang diperoleh dari bijirin dan kekacang dapat diabaikan dalam pengiraan jumlah makronutrien. Komposisi asid amino tidak kaya protein protein haiwan. Jumlah protein dalam diet mestilah sekurang-kurangnya 1.5-2 g setiap 1 kg berat badan. Ini adalah jumlah minimum yang dapat mengisi perbelanjaan tenaga anda dan memulakan proses pembaikan tisu otot setelah latihan kekuatan.

Untuk asimilasi makanan protein yang normal, tubuh memerlukan serat. Diinginkan dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Serat dianggap sebagai karbohidrat yang tidak dapat dicerna, sehingga dapat ditinggalkan dari jumlah makronutrien.

Tanpa apa lagi mustahil untuk mendapatkan jisim otot? Tiada peningkatan tahap hormon. Latihan kekuatan telah ditunjukkan untuk meningkatkan peningkatan rembesan testosteron dan hormon pertumbuhan. Tetapi di mana badan mendapatkan bahan bakar untuk sintesis mereka? Hormon disintesis dari kolesterol. Sekiranya cukup tesis, maka kolesterol adalah "baik" dan "buruk". Kolesterol "buruk" terdapat dalam lemak trans dan mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap sistem kardiovaskular.

Kolesterol "baik" terdapat dalam makanan tumbuhan dan mempunyai banyak fungsi bermanfaat, termasuk:

• normalisasi sistem endokrin;
• menurunkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah;
• peningkatan aktiviti seksual;
• meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Kesimpulan: badan memerlukan lemak. Sumber lemak terbaik: minyak sayuran (biji rami, zaitun, bijan, minyak biji anggur), minyak ikan, kuning telur, kacang, biji, alpukat.

Untuk para wanita

Prinsip pemakanan yang baik untuk atlet wanita yang mendapat otot hampir sama. Anda perlu mendapatkan lebih banyak tenaga daripada yang anda belanjakan, mempunyai cukup protein untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot, dan mengambil cukup lemak agar semua sistem badan berfungsi dengan baik.

Fokus pada kualiti makanan anda. Makanan "kotor" tidak boleh diterima. Semua orang tahu bahawa berat badan berlebihan pada wanita tidak disimpan dengan cara yang sama seperti pada lelaki: sebahagian besar lemak terkumpul di punggung, perut bawah dan di bahagian dalam paha. Ini tidak sesuai dengan binaan atletik estetik. Makanan tidak sihat yang menyumbang kepada pengumpulan lemak: makanan dengan indeks glisemik tinggi, makanan segera dan makanan segera.

Norma karbohidrat anda ialah 3,5-6 g, protein - 1,5-2 g, lemak - 0,5-1 g setiap 1 kg berat badan. Sekiranya produk berkualiti tinggi, ini akan mencukupi untuk menyediakan semua yang diperlukan oleh tubuh.

Program untuk mendapatkan jisim otot untuk pelbagai jenis struktur badan

Pemakanan untuk kenaikan berat badan akan berbeza bagi orang dengan pelbagai jenis badan.

Hanya ada tiga daripadanya:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Mari kita bincangkan masing-masing secara berasingan.

Untuk ectomorphs

Ectomorph adalah orang yang sukar menambah berat badan. Mereka biasanya mengatakan tentang orang-orang seperti itu "makan sebanyak yang dia mahukan dan tidak gemuk." Di gimnasium, mereka harus berjuang keras untuk mencapai kejayaan, dan pemakanan memainkan peranan penting dalam hal ini.

Prinsip pemakanan yang paling penting untuk ectomorphs: semestinya terdapat banyak makanan. Sekiranya empat kali makan sehari tidak mencukupi, tingkatkan jumlah makanan menjadi enam. Masih belum nampak hasilnya? Makan 8 kali sehari! Jangan lupa mengambil enzim tambahan supaya makanan dapat diserap sepenuhnya.

Harus ada banyak protein dan karbohidrat. Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh ectomorph adalah merasa lapar. Anda harus selalu mempunyai sekurang-kurangnya sedikit makanan bersama anda, agar tidak meninggalkan katabolisme dan satu peluang untuk memusnahkan otot-otot anda yang sukar diperoleh.

Adalah disyorkan untuk melakukan cheat-day pada hujung minggu. Pada hari ini, anda dapat makan apa sahaja yang anda mahukan, tanpa penyesalan. Ia lucu, tetapi sering kali ini menyumbang kepada kejayaan besar.

Untuk mesomorf

Mesomorph adalah orang yang genetiknya paling sesuai untuk latihan kekuatan. Dia harus mematuhi diet yang tepat dan berlimpah, tetapi penyimpangan kecil dari diet tidak akan menyebabkan akibat yang signifikan.

Biasanya mesomorf mempunyai 4-6 kali sehari untuk mendapatkan jisim otot. Mereka berdasarkan karbohidrat kompleks dan protein berkualiti tinggi. Tidak kira betapa berbakatnya genetik anda, tanpa pemakanan yang betul, latihan biasa dan disiplin diri, anda tidak akan mencapai kejayaan dalam sukan. Berikut adalah penerangan terperinci mengenai ciri pemakanan mesomorf.

Bergantung pada borang, hari cheat atau muatan karbohidrat dilakukan pada hujung minggu. Ini membolehkan anda berlatih dengan lebih produktif dan memberi anda pelepasan psikologi yang baik.

Untuk endomorf

Endomorph adalah orang yang cenderung genetik dan berat badan berlebihan. Untuk endomorf, mendapatkan jisim otot agak sukar: jika anda terlalu banyak menggunakan kalori, dan bukannya otot, anda sudah membina lemak. Oleh itu, untuk organisasi pemakanan yang kompeten, endomorf harus berhati-hati ketika mengira kalori dan makronutrien.

Matlamat mana-mana atlet ketika mendapat jisim adalah untuk membina otot dan lemak sebanyak mungkin. Endomorph hanya dapat merasakan garis halus ini melalui pengalaman. Segala-galanya di sini adalah individu semata-mata. Menambah berat badan berlebihan dengan memakan 6 gram karbohidrat per kg badan? Kurangkan kepada 5. Salah? Tambahkan kardio beberapa kali seminggu. Tugas utama anda: untuk mengimbangi keseimbangan optimum untuk metabolisme anda antara kalori yang habis dan habis. Barulah anda dapat memperoleh jisim otot tanpa lemak.

Bagaimana melatih semasa merekrut?

Pemakanan adalah aspek penting dalam kecergasan, tetapi tanpa bersenam, tidak ada yang berlaku. Otot tidak akan mempunyai insentif untuk tumbuh. Rancang jadual anda sehingga anda mempunyai masa untuk pergi ke gim 3-4 kali seminggu. Bertentangan dengan kepercayaan popular, ini tidak memerlukan banyak masa. Setuju, hampir semua orang mampu turun ke gim selama satu jam selepas bekerja atau belajar, jika ada keinginan.

Latihan dibuat berdasarkan latihan asas yang dilakukan dengan berat percuma: squats dengan barbell, bench bench, deadlift, pull-up pada bar mendatar, push-up pada bar yang tidak rata, bangku tekan berdiri atau duduk, pelbagai dumbbell menekan, dll. Mereka akan mengambil kira 80% latihan anda. Belanjakan baki 20% untuk latihan terpencil - latihan di mana hanya satu kumpulan otot yang terlibat. Ini akan menjadikan anda lebih kuat dan meningkatkan kelegaan.

Prinsip latihan utama yang mesti anda patuhi adalah prinsip kemajuan beban. Ini bermaksud bahawa dalam setiap latihan, anda harus melakukan lebih banyak daripada yang sebelumnya.Adakah anda 10 wakil jurucakap akhbar anda pada minggu itu? Cuba 12 hari ini! Adakah anda duduk dengan barbel 100 kg pada Jumaat lalu? Cuba berjongkok 105 kali ini.

Tambahkan kardio mengikut keperluan. Walau bagaimanapun, ia harus diberi dos supaya anda tidak membakar terlalu banyak kalori. Katakan 15 minit berjalan dengan pantas di atas treadmill kerana pemanasan baik.

Berlatih dengan pelbagai cara, kerana selain meningkatkan kekuatan dan jisim, anda berpeluang untuk berkembang ke arah lain. Lakukan CrossFit dan anda akan lebih pantas, lebih berfungsi dan lebih tahan lama. Jangan takut untuk mencuba perkara baru dan anda akan mendapat bentuk yang anda impikan.

Tonton videonya: CUKUP Rp, Makanan Murah Untuk Besarin OTOT. ANAK KOSTMAHASISWA WAJIB LIAT VIDIO INI!!! (November 2024).