Diet Pengeringan Badan - Kajian Pilihan Terbaik

Hampir setiap atlet yang serius cepat atau lambat mempunyai keinginan atau keperluan mendesak untuk membuang lemak subkutan yang berlebihan agar lebih menekankan kelegaan otot dan memperbaiki bentuk badan. Ini dilakukan sebagai persiapan untuk persaingan, dan hanya untuk menghilangkan pound tambahan semasa musim pantai.

Topik artikel kami adalah diet untuk mengeringkan badan. Anda akan belajar mengenai kaedah pemakanan sihat yang paling berkesan yang akan menjadikan sosok anda lebih sempurna, membandingkan diet pengeringan yang paling popular antara satu sama lain dan memilih pilihan yang paling sesuai.

Intipati diet pengeringan

Bersenam secara teratur, diet yang betul dan pengeringan badan adalah kaedah terbaik untuk mencapai definisi otot yang sempurna.

Inti dari mana-mana diet untuk pengeringan adalah membakar lemak badan dengan memakan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan berat badan yang tetap.

Matlamat utama kaedah pemakanan ini adalah untuk mewujudkan badan yang melegakan dan kencang dalam masa yang singkat, dengan indah menonjolkan kontur otot.

Kontraindikasi

Walaupun terdapat aspek positif, diet pengeringan badan mempunyai banyak batasan. Dalam beberapa kes, rejimen diet sedemikian dikontraindikasikan dengan ketat. Ini disebabkan oleh ciri-ciri individu organisma dan kesihatan atlet.

Sangat tidak digalakkan "kering" dalam kes seperti ini:

• dengan penyakit saluran gastrousus;
• dengan pelanggaran dalam kerja buah pinggang;
• dengan penyakit hati;
• penghidap penyakit kardiovaskular.

Perhatikan fakta ini: untuk "duduk untuk pengeringan", anda mesti mempunyai jisim otot yang baik. Hanya dalam kes ini, garis-garis otot dapat dilakukan dengan indah, membuang lemak subkutan dari mereka. Jika tidak, pengeringan akan berubah menjadi keletihan biasa, dan di pintu keluar anda tidak akan mendapat badan lekapan yang didambakan, melainkan penampilan yang kurus.

Nuansa memilih diet untuk seorang gadis

Sekiranya anda seorang gadis dan ingin mendapatkan hasil tanpa membahayakan kesihatan, pilihlah diet untuk mengeringkan badan, berdasarkan spesifikasi badan wanita. Sebelum meneruskan nasihat memilih diet yang sesuai, mari kita bincangkan ciri-ciri tubuh wanita (kami juga mengesyorkan bahan berguna untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan di rumah).

Ciri-ciri badan wanita

Mari senaraikan perkara yang paling penting:

1. Di badan wanita, jika dibandingkan dengan lelaki, kadar metabolisme jauh lebih rendah. Terdapat lebih sedikit serat otot di dalam badan wanita, jadi setiap kilogram jisim menggunakan lebih sedikit tenaga. Dengan diet tinggi kalori yang sama, seorang wanita akan menambah berat badan lebih cepat daripada seorang lelaki.
2. Berkat mekanisme penyimpanan (diperlukan untuk membawa anak), tubuh wanita lebih mudah untuk memindahkan karbohidrat berlebihan ke dalam lemak badan.
3. Lemak yang tersimpan pada wanita dibelanjakan untuk keperluan tenaga dengan lebih intensif berbanding lelaki. Alam memastikan badan wanita berfungsi seperti stesen tenaga, mengumpulkan tenaga karbohidrat dalam bentuk simpanan glikogen dan lemak, dan, jika perlu, dengan mudah dapat menghabiskan simpanan tenaga ini. Itulah sebabnya otot wanita lebih rela menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Keistimewaan tubuh wanita ini boleh dianggap kelebihan dan digunakan untuk mengeringkan badan dengan betul dalam kombinasi dengan latihan yang kompeten. Perkara utama adalah memastikan bahawa karbohidrat sederhana yang dimakan tidak berubah menjadi lemak.
4. Ciri lain dari badan wanita adalah pengedaran otot yang agak tidak seimbang ke seluruh badan. Korset otot bahagian atas wanita kurang berkembang berbanding lelaki. Namun, dalam keadaan pengeringan, perubahan pada bahagian atas badan pada wanita biasanya lebih terasa, kerana lemak dan air yang berlebihan terlebih dahulu dikeluarkan dari muka, lengan dan dada, dan terakhir dari kaki dan punggung.

Peraturan pengeringan makanan untuk kanak-kanak perempuan

Berdasarkan ciri-ciri tubuh wanita, yang dibincangkan di atas, kami menyoroti beberapa prinsip diet wanita untuk pengeringan:

• Karbohidrat kompleks dibenarkan (dan dalam beberapa kes terutamanya disyorkan) untuk dimakan. Bahagian mereka dalam diet tidak boleh melebihi 30-40%.
• Peratusan lemak yang disyorkan adalah 10-20% daripada diet. Sangat tidak digalakkan untuk menghilangkan lemak semasa pengeringan pada wanita untuk mengelakkan masalah dengan kitaran haid, tahap hormon dan kesihatan umum.
• Asas makanan semasa pengeringan adalah protein (50-60% dari jumlah diet harian).
• Makan serat semasa pengeringan. Sumber serat - semua jenis kubis, zucchini, timun, sayuran hijau, kekacang, dedak. Serat sayur cepat jenuh dan menekan rasa lapar.
• Pantau dengan ketat jumlah air minum dalam diet harian (jumlah yang disyorkan adalah 2-2.5 liter sehari). Tingkatkan isipadu cecair anda pada suhu tinggi dan aktiviti fizikal.
• Untuk mengelakkan tekanan, kami tidak membenarkan penolakan karbohidrat secara tiba-tiba: mulailah pengeringan dengan penurunan karbohidrat secara beransur-ansur dalam diet, gantikan makanan manis dan berkanji dengan serat berguna dari buah-buahan dan karbohidrat kompleks dari bijirin.
• Tidak digalakkan makan 1.5-2 jam sebelum latihan dan selama 1.5-2 jam selepasnya. Pengecualian adalah makanan tambahan yang tidak mengandungi lemak dan karbohidrat.
• Penurunan berat badan yang optimum semasa pengeringan adalah 1.5-2 kg seminggu. Sekiranya anda mula menurunkan berat badan dengan lebih cepat, kemungkinan besar anda kehilangan air dan membakar otot anda sendiri.
• Dianjurkan untuk makan makanan 5-6 kali sehari, membahagikan diet harian untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan dua makanan ringan.

Ciri-ciri memilih diet untuk seorang lelaki

Pemilihan diet yang berkesan untuk mengeringkan badan untuk lelaki juga bergantung pada ciri-ciri badan, yang akan kita bincangkan di bawah.

Nuansa badan lelaki

Hormon utama badan lelaki adalah testosteron. Dalam bentuk bebas yang tersedia secara bio, ia mengambil bahagian dalam semua proses biokimia: ia mempercepat pertumbuhan otot, mempengaruhi sintesis protein dan endorfin dalam darah, mempunyai kesan positif terhadap pengedaran lemak badan, dan memperlambat proses penuaan.

Pertumbuhan otot aktif berlaku hanya apabila kesan anabolik testosteron melebihi kesan katabolik (merosakkan) kortisol.

Di dalam tubuh lelaki dewasa, kira-kira 3-11 mg testosteron dihasilkan setiap hari. Dengan usia (setelah 35-40 tahun) kadar testosteron secara beransur-ansur menurun sekitar 1% setiap tahun.

Ramai lelaki yang bersenam di gim, terutama atlet profesional, menggunakan steroid anabolik untuk meningkatkan kadar testosteron dalam darah. Walau bagaimanapun, terdapat nuansa penting: semasa anda menggunakan hormon sintetik, penunjuk kekuatan dan data luaran bertambah baik, tetapi penggunaan testosteron dan analognya secara berterusan berbahaya dengan disfungsi tubuh yang serius.

Selalunya, setelah penghapusan steroid anabolik, testosteron sendiri tidak lagi dihasilkan dalam jumlah yang diperlukan, dan tahap estrogen (hormon seks wanita) dan prolaktin (hormon wanita yang bertanggungjawab untuk menyusui) mula meningkat dengan mendadak, menyebabkan gangguan hormon yang teruk dan transformasi yang tidak diingini. Oleh itu, para pakar mengesyorkan meningkatkan testosteron hanya dengan cara semula jadi, khususnya, dengan bantuan diet yang dipilih dengan betul dan latihan yang kompeten.

Cadangan diet lebih kering untuk lelaki

Diet pengeringan badan untuk lelaki bukan sahaja membakar lemak dengan cepat, tetapi juga memberi kesan yang baik kepada kesihatan.

Berdasarkan ciri-ciri tubuh lelaki yang dibincangkan di atas, kami menyoroti beberapa prinsip asas yang berlaku untuk diet untuk mengeringkan badan pada lelaki:

• Asas makanan semasa pengeringan adalah protein, bahagiannya mestilah 50-60% dari keseluruhan diet harian. Sumber protein yang optimum dalam keadaan pengeringan adalah makanan seperti: ayam belanda, ayam, daging arnab, daging babi tanpa lemak, daging lembu, domba, ikan, telur ayam, keju cottage, dan keju keras dengan kandungan lemak rendah.
• Semasa pengeringan pada lelaki, karbohidrat kompleks disyorkan untuk digunakan. Bahagian mereka dalam diet tidak boleh kurang dari 30-40%. Sumber karbohidrat kompleks berguna: soba, barli, millet, oatmeal harus terdapat dalam diet harian. Penurunan jumlah karbohidrat yang ketara semasa pengeringan dapat menyebabkan penurunan testosteron.

Untuk 200 gram protein setiap hari, sekurang-kurangnya 300-400 gram karbohidrat. Sehubungan itu, diet rendah karbohidrat standard, yang paling sering digunakan untuk mengeringkan badan, kalah dengan diet zon, di mana nisbah karbohidrat, protein dan lemak paling optimum: 40/30/30.

• Lemak harus merangkumi sekitar 15-25% diet. Beri keutamaan kepada lemak sayuran tak jenuh: minyak zaitun, minyak wijen, minyak kacang semula jadi, labu dan biji bunga matahari, kenari. Dianjurkan untuk makan ikan yang kaya dengan asid lemak: salmon, salmon, trout.
• Makan makanan yang kaya dengan serat dan serat tumbuhan. Produk sedemikian merangkumi: kubis dari semua jenis, zucchini, terung, labu, semua jenis salad, hijau, kekacang.
• Diet untuk mengeringkan badan untuk lelaki tidak boleh terlalu rendah kalori, kerana apabila jumlah pengambilan kalori diet menurun di bawah 2000 kalori sehari, risiko penurunan jumlah testosteron dalam darah meningkat. Lebih baik menghabiskan jumlah kalori yang diperlukan di gimnasium.
• Jejaki jumlah air minum dalam diet harian (jumlah yang disyorkan sekurang-kurangnya 2.5-3 liter sehari, dan bahkan lebih tinggi dalam keadaan cuaca buruk dan peningkatan aktiviti fizikal). Air tidak hanya mempercepat metabolisme, tetapi juga membantu membuang toksin dari tubuh, terkumpul dalam jumlah besar dengan diet protein tinggi.
• Makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari, sementara kandungan kalori setiap hidangan tidak boleh melebihi 500 kalori.

Kesihatan fizikal seseorang, keadaan mental dan kualiti hidupnya pada umumnya bergantung pada tahap testosteron. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengikuti diet yang betul dan memilih produk untuk pengeringan dengan teliti, agar tidak mengganggu latar belakang hormon lelaki.

Kaji semula diet terbaik untuk pengeringan

Terdapat banyak cara untuk membuang lemak subkutan berlebihan. Kami telah memilih 4 pilihan yang paling berkesan untuk anda, yang menerangkan prinsip dan kelebihan asas mereka.

Diet bebas karbohidrat

Yang paling popular di kalangan atlet adalah diet bebas karbohidrat. Secara formal, airnya agak rendah, kerana dalam praktiknya mustahil untuk membatasi sejumlah kecil karbohidrat dari makanan. Semasa memilih diet untuk pengeringan, banyak atlet berhenti di "bebas karbohidrat" klasik kerana keberkesanannya. Intipati diet jelas dari namanya - untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat ke dalam badan.

Produk yang dibenarkan

Pada diet bebas karbohidrat, dibenarkan untuk memakan:

• daging tanpa lemak: ayam, ayam belanda, daging lembu, daging babi tanpa lemak, arnab, domba;
• ikan, makanan laut;
• telur;
• sayur-sayuran hijau yang tinggi serat;
• produk tenusu: keju keras, susu, keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, krim masam;
• air minuman (sekurang-kurangnya 2-3 liter sehari).

Prinsip operasi

Prinsipnya didasarkan pada mekanisme glukoneogenesis - pembentukan glukosa dari sebatian lain dalam tubuh untuk menjaga metabolisme. Tanpa pengambilan karbohidrat, tubuh mula membubarkan lemak menjadi molekul asid lemak dan gliserin, dan protein menjadi asid amino, dari mana ia menghasilkan glukosa. Proses ini sangat memakan tenaga, dan dengan ketiadaan makanan karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Tetapi mengikuti diet seperti itu, berhati-hatilah, kerana kekurangan glukosa dalam tubuh menyebabkan fenomena ketosis.

Ketosis adalah pemecahan lemak yang terkumpul sebelumnya oleh badan untuk mendapatkan tenaga (glukosa). Dengan ketosis, hati mula aktif menghasilkan asid ketonik, yang meningkatkan risiko keracunan dengan produk aseton.

Sekiranya pengumpulan badan keton mencapai nilai maksimumnya, ketoasidosis mungkin bermula di dalam badan - keracunan akut dengan produk pembusukan. Bau aseton tajam dari mulut muncul, keadaan umum bertambah buruk, terdapat pening, mual atau muntah yang teruk. Dengan komplikasi serius dan ketiadaan terapi, ketoasidosis penuh dengan kematian (terutama jika seseorang menderita diabetes mellitus atau gangguan metabolik lain).

Namun, "bebas karbohidrat" adalah pemimpin yang tidak dipertikaikan dalam memilih diet untuk mengeringkan badan bagi banyak atlet, kerana ia membolehkan mereka mencapai hasil yang baik dalam menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Analoginya adalah diet Dr. Atkins, yang secara tradisional berlangsung dalam empat tahap: tahap induksi (persediaan), tahap pembakaran lemak aktif, tahap peralihan dan pemeliharaan. Diet Dr. Atkins adalah diet rendah karbohidrat klasik.

Diet zon

Diet zon sering dipilih oleh atlet-atlet yang berlatih dengan kuat walaupun kering. Berkat diet seimbang (tidak ada larangan karbohidrat yang ketat), ini membolehkan anda melakukan senaman sekerap mungkin tanpa mengalami kekurangan tenaga akut (bahagian yang tidak terpisahkan dari diet bebas karbohidrat).

Prinsip operasi

Inti dari diet zonal terdiri daripada membahagikan diet harian menjadi protein, lemak dan karbohidrat masing-masing dalam nisbah: 30/30/40. Diet zon memerlukan pendekatan individu, kerana untuk menyusun menu, diperlukan untuk mengira keperluan protein individu atlet tertentu.

Prinsip diet zon:

• Seluruh diet harian dibahagikan kepada blok protein, karbohidrat dan lemak. Selain itu, satu blok protein mengandungi 7 gram protein, satu blok karbohidrat mengandungi 9 gram karbohidrat, dan satu blok lemak mengandungi 1.5 gram lemak.
• Nisbah blok protein dan karbohidrat mestilah 1: 1.
• Bilangan makanan sehari sekurang-kurangnya 5: 3 makanan ringan utama dan 2. Sekiranya anda bersenam dengan kuat semasa pengeringan, anda harus menambah jumlah makanan, bukan ukuran hidangan.
• Kandungan kalori makanan utama tidak boleh melebihi 500 kalori, dan makanan ringan tidak boleh melebihi 150 kalori.
• Di antara waktu makan, rehat lebih dari 4 jam tidak dibenarkan.
• Sumber protein paling baik dipilih dengan kandungan lemak rendah.
• Lemak dalam makanan harus tidak jenuh.
• Karbohidrat harus mempunyai indeks glisemik rendah.

Produk Pilihan

Diet zon tidak membataskan makanan yang dimakan. Hanya kandungan kalori dan set nutrien yang terkawal.

Pengeringan dalam keadaan seperti itu mungkin tidak begitu berkesan, tetapi bersamaan dengan aktiviti fizikal yang kuat, hasil diet zon tidak akan lama lagi.

Diet Paleo

Diet Paleo dianggap sebagai diet yang paling disukai di kalangan CrossFitters, kerana penciptanya adalah pengasas CrossFit Greg Glassman. Makanan ini didasarkan pada makan sumber protein berkualiti tinggi sahaja: daging, ikan, makanan laut, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat, serta beri dan kacang. Dengan kata lain, hanya produk-produk tersebut yang dapat digunakan oleh manusia kuno pada zaman Paleolitik.

Prinsip pemakanan

Prinsip diet paleo:

• Hanya dibenarkan menggunakan produk semula jadi yang belum menjalani pemprosesan termal atau lain-lain atau hanya terkena suhu minimum.
• Produk tenusu, bijirin, semua gula diharamkan.
• Tidak digalakkan meletakkan sayur-sayuran kepada rawatan haba yang berpanjangan untuk mengelakkan kehilangan vitamin.
• Sekiranya anda mengikuti diet paleo, ikuti dengan ketat rejimen minum: minum sekurang-kurangnya 2-3 liter cecair setiap hari.
• Dengan senaman fizikal yang kuat, peningkatan jumlah karbohidrat dalam makanan dibenarkan kerana penggunaan buah dan buah manis. Jumlah protein dalam keadaan seperti itu juga dibenarkan untuk ditingkatkan.

Produk keutamaan

Diet paleo tidak diragukan lagi adalah cara makan yang sihat, kerana kerana pengambilan sejumlah besar sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri dan kacang-kacangan, tubuh menerima banyak vitamin, makro dan unsur mikro, dan kekebalan umum diperkuat. Dari segi pengeringan, diet seperti itu juga berkesan, kerana penolakan karbohidrat sederhana dan menggantikannya dengan serat dalam hal apa pun menyebabkan pembakaran lemak badan secara intensif.

Pemakanan pecahan

Makanan pecahan adalah makanan popular lain untuk mengeringkan badan. Inti pemakanan pecahan adalah membahagikan diet harian kepada 6-7 makanan kecil pada selang waktu 2-2.5 jam. Diet pecahan bertujuan untuk mengurangkan satu bahagian makanan untuk meningkatkan fungsi saluran gastrousus, memampatkan jumlah perut dengan cara semula jadi, meningkatkan metabolisme dan membakar timbunan lemak yang terkumpul.

Prinsip pemakanan

Diet pecahan bermaksud mematuhi beberapa cadangan:

• Pemakanan bergantian hari dengan hari rehat: 5 hari - makanan pecahan, 10 hari - penyatuan hasilnya.
• Untuk makanan berpecah 5 hari pertama, makan setiap 2 jam.
• Untuk berehat 10 hari, makan makanan yang sama, hanya mengurangkan jumlah makanan sambil mengekalkan jumlah keseluruhannya.
• Ukuran hidangan yang disyorkan sedemikian rupa sehingga sedikit rasa lapar tetap ada setelah makan.
• Jangan lupa minum air. Sekurang-kurangnya 2.5-3 liter air minum bersih setiap hari adalah kunci kejayaan pengeringan.

Produk Pilihan

Produk berikut menjadi keutamaan:

• Diet dengan diet pecahan terdiri terutamanya daripada makanan protein rendah lemak: ayam, ayam belanda, arnab, daging lembu, ikan, telur.
• Dari produk tenusu untuk diet pecahan, perkara berikut dibenarkan: keju keras dengan kandungan lemak rendah (tidak lebih daripada 35%), keju cottage, kefir, susu panggang yang ditapai, varenet.
• Sebilangan besar diet terdiri daripada makanan yang kaya dengan serat. Ini termasuk: timun, semua jenis kubis, herba, tomato, paprika, kacang, kacang polong, dedak.
• Karbohidrat dalam makanan pecahan adalah kompleks, dengan indeks glisemik rendah: oatmeal, soba, barli, barli.
• Lemak terutama berasal dari sayur-sayuran: minyak zaitun, minyak biji rami, minyak kacang semula jadi.

Jenis pemakanan ini dianggap berkesan untuk membakar lemak badan yang berlebihan. Dalam kombinasi dengan aktiviti fizikal, diet pecahan memberikan hasil yang nyata. Ia sangat sesuai untuk atlet yang merancang untuk membuang pound tambahan dengan cepat dan selesa.

Kesimpulannya

Pilihan diet untuk pengeringan bergantung pada pilihan individu anda, ciri badan dan sifat proses latihan. Walau bagaimanapun, peralihan ke cara makan baru tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan dan bahaya pada tubuh. Diet akan selamat dan bermanfaat sekiranya anda berjumpa doktor untuk mendapatkan kontraindikasi sebelum berlatih.

Tonton videonya: Cara Diet Sehat Menurunkan Berat Badan. Langkah 1 (November 2024).