Jerung Barbell (Bersih dan Jerk)

The Clean and Jerk adalah salah satu latihan angkat berat klasik yang telah berpindah ke latihan CrossFit yang berfungsi.

Oleh kerana kerumitan teknik latihan, sebagai peraturan, tolakan barbell dimasukkan ke dalam program latihan oleh atlet yang lebih berpengalaman dan terlatih, namun, banyak pemula juga berusaha melakukan push (sayangnya, sering salah) dalam latihan mereka. Dalam artikel kami hari ini, kami akan berkongsi dengan anda kaedah mengajar pelaksanaan tolakan yang betul dan akan membantu mengurangkan risiko kecederaan.

Apa yang kita ada hari ini mengikut rancangan:

• Mengapa anda mesti menekan barbell?
• Teknik senaman
• Kesalahan atlet pemula
• Piawaian sukan rasmi
• Bagaimana untuk mencapai peningkatan petunjuk daya pada satu titik?
• Kompleks crossfit dengan tekan barbell.

Mengapa latihan ini diperlukan?

Sebagai seorang kanak-kanak, bahkan sebelum saya mula menceburkan diri dalam sukan, saya sangat gemar menonton pertandingan angkat berat. Ini benar-benar sukan yang hebat, dan banyak atlet, seperti Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev dan lain-lain, meninggalkan warisan sukan yang benar-benar hebat, dan hasilnya yang luar biasa terus memotivasi atlet dari seluruh dunia walaupun setelah beberapa dekad.

Angkat berat melakukan barbell dengan bersih dan tersentak dalam persaingan, dan tugas utama mereka adalah untuk mengangkat berat badan paling banyak. Dalam CrossFit, kami mengejar gol yang sedikit berbeza, melakukan kejutan terutamanya untuk meningkatkan jumlah dan intensiti latihan keseluruhan.

Saya tidak tahu mengenai anda, tetapi bagi saya kompleks yang mengandungi tekan barbell adalah yang paling sukar kerana berat kerja yang baik dan keperluan untuk mengikuti teknik yang betul tanpa soal. Sekiranya anda membaca jumlah tanih untuk bersenam, anda mendapat sejumlah besar. Tetapi setelah menyelesaikan semua kompleks, tidak kira betapa sukarnya, perasaan kepuasan datang, kerana saya menyedari bahawa saya telah bekerja 100%.

Semasa menekan barbell, otot berikut berfungsi: quadriceps, glutes, spine extensors, dan deltoids. Oleh itu, saya mengesyorkan untuk mengagihkan beban dengan betul pada minggu ini, sebagai contoh, tidak melakukan latihan angkat berat dalam satu latihan dan deadlift berat dan squat depan yang lain. Oleh itu, otot anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih, latihan berlebihan akan datang, yang akan menyebabkan kekurangan kemajuan dalam latihan, sakit otot yang berterusan, keletihan kronik, gangguan tidur dan penipisan sistem saraf pusat.

Teknik tolakan Barbell

Kerana kerumitan teknikal dalam latihan, saya mengesyorkan agar anda meminta pertolongan dari pakar yang cekap. Di bawah ini saya akan cuba menerangkan dengan seberapa terperinci teknik yang betul untuk melakukan push, tetapi hanya dengan melihat dari luar anda dapat menilai teknik ini dengan tepat, menunjukkan kesilapan dan membantu wad mencapai hasil yang diinginkan.

Si brengsek berdiri adalah latihan yang mencabar secara teknikal, dan angkat berat profesional telah mengasah teknik ini selama bertahun-tahun. Benturan batang menyiratkan gerakan yang besar, dan pergerakan itu sendiri terdiri daripada beberapa tahap: merobek batang dari lantai, melemahkan, mencangkung, mendorong dan mencangkung "gunting". Setiap peringkat harus dikerjakan secara berasingan untuk memahami sepenuhnya biomekanik pergerakan. Anda tidak perlu tergesa-gesa jika anda tidak diberi peringkat yang berasingan. Mulailah mempraktikkannya dengan berat minimum sehingga jurulatih berpuas hati dengan teknik anda. Kemudian anda boleh mula mendorong, sekali lagi bermula dengan berat yang rendah.

Melanggar bar dari lantai

Kedudukan permulaan:

• Lebar bahu kaki terpisah;
• Tangan memegang bar sedikit lebih lebar daripada bahu dengan pegangan "kunci";
• Jari-jari kaki sedikit terpisah, pusat graviti terletak di tumit;
• Kami menjaga punggung dengan lurus, sambil mengekalkan lordosis semula jadi di punggung bawah;
• Gerakkan bahu sedikit ke belakang, pandangan diarahkan ke hadapan.

Tugas kami adalah mengangkat barbel dari lantai dengan bantuan usaha yang kuat dari kaki dan punggung dan memberikannya percepatan yang tepat untuk membuangnya ke dada. Naikkan palang tepat di atas lutut, sementara palang harus sedekat mungkin dengan tulang kering.

Melemahkan

Untuk mempercepat barbel dan melemparkannya ke dada, anda perlu meluruskan kaki dan badan anda, berdiri di atas jari kaki anda (lompatan kecil dibenarkan), bengkokkan lengan anda dan "terima" dengan dada anda, dan pada masa yang sama mulai menurunkan diri anda menjadi jongkok. Dalam kes ini, siku harus dibawa ke hadapan anda.

Tempat duduk

Apabila bar berada di tahap plexus solar, kita mula berjongkok di bawahnya, sambil memulakannya dengan pergerakan bahu ke dada. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, kira-kira separuh jalan setinggan, bar harus "jatuh" di dada anda. Kami duduk bersamanya di dada dengan penuh kekuatan, bangun dan memperbaiki diri. Kami mempunyai beberapa saat untuk mengumpulkan kekuatan dan bersiap sedia untuk keluar. Semasa menolak palang, siku harus dijauhkan dari satu sama lain supaya palang tidak berada di dada, tetapi di bahu anda.

Ejection + gunting mencangkung

Dengan pergerakan kaki dan punggung yang meletup, kita mula mendorong palang ke atas, sambil melakukan "gunting" jongkok. Beberapa pengangkat berat melakukan squat split, tetapi kerana ciri-ciri anatomi kebanyakan orang, squat gunting lebih mudah bagi mereka dan membolehkan mereka mengangkat lebih banyak berat badan. Kami membuat lompatan kecil, membawa satu kaki ke depan dan yang lain kembali. Pergerakannya menyerupai barbell lunges. Sebaik sahaja kita mencapai titik keseimbangan, kita meletakkan kaki belakang ke depan dan memperbaiki diri kita dalam kedudukan ini. Barbel kini boleh dijatuhkan ke lantai.

Latihan terperinci dalam teknik menekan barbel pada video:

Kesalahan pemula yang biasa

1. Penekanan keluar dari palang dilakukan terutamanya kerana usaha quadriceps dan pantat, sementara delta dan trisep bertanggungjawab untuk menstabilkan peluru. Jangan mengelirukan yang bersih dan tersentak dengan akhbar Schwung atau tentera, di sini kita tidak menggoyangkan bahu kita, kita melanggar undang-undang fizik.
2. Jangan meragut dan menyentak kasut atau kasut biasa. Belanjakan beberapa ribu rubel dan beli kasut angkat berat berkualiti tinggi khusus, ia akan membantu menjaga badan dalam kedudukan yang betul semasa jongkok. Pada satu masa, saya menambahkan 40 kg ke jongkok dengan bar dalam dua latihan, hanya dengan beralih dari kasut ke angkat berat. Kemajuan bersih dan tersentak juga tidak lama lagi.
3. Tanya pelatih pintar. Anda tidak akan dapat memberikan teknik tolakan yang betul sendiri, hanya dengan melihat dari luar anda dapat menyesuaikan teknik ini, bergantung pada ciri-ciri anatomi badan masing-masing.
4. Perhatikan tangan dan siku. Apabila bar diletakkan di dada dan siku ditarik ke hadapan, sendi dan ligamen berada di bawah tekanan yang sangat besar. Gunakan latihan statik-dinamik untuk menguatkan ligamen dan tendon anda.

Piawaian

Seterusnya, kami telah menyediakan untuk anda standard rasmi untuk menekan barbell untuk tahun ini, yang diluluskan oleh FTA Rusia.

Jadual standard untuk lelaki (jumlah: jerk + ragut, kg):

Jadual standard untuk wanita (jumlah: bersih dan tersentak + ragut, kg):

Bagaimana untuk maju dalam keadaan bersih dan tersentak?

Rahsia dorongan kuat adalah untuk menyelesaikan fasa pergerakan individu dan melakukan latihan tambahan.

Lakukan latihan berikut:

• tolak bar untuk bekerja secara berasingan menolak palang di atas diri;
• squat overhead dan squat depan untuk menguatkan jongkok;
• paru-paru berat dengan barbel di bahu untuk memudahkan bangun dari "gunting";
• berhenti seketika - latihan ini melibatkan kelewatan 1-3 saat dalam separuh squat atau squat penuh sebelum menyelesaikan latihan;
• deadlift dari plinths, hyperextensions dengan berat tambahan dan senaman perut dan miring kegemaran anda untuk membantu anda memegang inti dengan lebih jelas ketika bangun dari jongkok dan mengelakkan kecederaan pada tulang belakang lumbar.

Kompleks Crossfit

Jadual di bawah mengandungi beberapa latihan crossfit yang mengandungi tekan barbell. Perhatian: ini pasti tidak sesuai untuk pemula, kerana ia menggabungkan semua elemen latihan yang benar-benar "tegar", iaitu: beban kerja yang berat, intensiti tinggi, prestasi latihan yang meletup, jumlah yang besar dan beban yang kompleks pada semua kumpulan otot.

Tonton videonya: THE BEAR COMPLEX EXPLAINED (November 2024).