Untuk lelaki
3K 0 27.03.2019 (semakan terakhir: 02.07.2019)
Dalam artikel ini, kami akan menganalisis peraturan pemakanan umum untuk memperoleh keuntungan besar-besaran untuk lelaki ektomorfik, dan juga menawarkan diet mingguan siap pakai yang boleh anda ubah dengan mudah untuk diri sendiri.
Peraturan pemakanan untuk mendapatkan jisim
- Bilangan makanan yang ideal adalah 5-6 sehari. Anda boleh makan 3-4 kali, tetapi lebih sukar untuk mengambil jumlah kalori yang betul.
- Sekiranya anda tidak berpeluang menikmati makanan yang lengkap, ganti kaedah ini dengan pemakanan sukan - protein (protein) dan penambah (karbohidrat dan protein).
- Jangan takut makan selepas jam 18:00 dan satu atau dua jam sebelum tidur, ini adalah perkara biasa dan benar-benar selamat dari sudut kesihatan. Yang penting ialah betapa selesanya perasaan anda jika anda makan terlalu lewat.
- Ingatlah untuk minum air bersih secukupnya - sekurang-kurangnya 35 ml per kg berat badan anda.
- Sumber utama karbohidrat adalah bijirin (beras, soba, oatmeal, barli), pasta gandum durum, kentang, dan roti gandum. Sederhana (gula, fruktosa) tidak melebihi 20% daripada jumlah pengambilan karbohidrat harian.
- Sumber protein utama adalah ayam, ayam belanda, daging, ikan (putih dan merah), telur, keju kotej dan produk tenusu lain. Protein dari bijirin dan kekacang kekurangan komposisi asid amino.
- Sumber lemak - minyak sayuran, kacang, ikan berminyak (merah).
- Sekiranya anda tidak menambah berat badan, tambahkan 100 kkal setiap minggu mengikut norma anda (lebih lanjut mengenai pengiraannya di bawah) sehingga anda melihat perubahan pada timbangan. Kadar pertumbuhan yang ideal adalah kira-kira 0.5 kg setiap minggu.
Menu siap untuk minggu ini
Kami memilih diet di bawah ini untuk seorang lelaki setinggi 180 cm, berat 65 kg dan berumur 20. Menggunakan formula khas, kami mendapat keperluan kalori asasnya untuk mengekalkan berat badannya sekarang - 2600 kcal. Untuk menambah berat badan, anda memerlukan lebihan kalori, iaitu, mereka harus melebihi jumlah biasa. Tambah 15% dari atas dan kami mendapat jumlah yang kami perlukan - 3000 (bulat). Itulah berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari.
Peratusan anggaran untuk BZHU kelihatan seperti ini: 20-25-55, iaitu 20% daripada semua kalori mestilah protein, 25% - lemak dan 55% - karbohidrat. Dalam jumlah ini, seperti ini: kira-kira 150 gram protein, 85 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Kami juga hanya menggunakan hidangan biasa dan senang dimasak. Anda boleh menggantinya dengan yang lain jika anda mengetahui komposisi dan kandungan kalori mereka. Hasilnya adalah diet berikut:
| Isnin | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Soba rebus 150 g *, telur dadar 3 telur, 100 ml susu dan ramuan | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, coklat gelap 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Makan malam | Fillet ayam bakar 150 g, nasi rebus 100 g, 2 timun | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan 2 biji epal tanpa gula | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Steak daging lembu tanpa lemak 100 g, pasta rebus 150 g, salad timun, tomato dan lada, dibumbui dengan minyak zaitun, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Jumlah: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Selasa | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Oatmeal kukus 150 g, keju kotej 2% lemak 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Makan malam | Ikan putih bakar 200 g, kentang rebus 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Makanan ringan kedua | Salad buah dengan sos krim masam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Makan malam | Daging bakar 150 g, nasi rebus 150 g, acar 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Jumlah: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Hari Rabu | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | 3 biji telur rebus, roti gandum 200 g, keju 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Makanan ringan pertama | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Ayam rebus dengan sayur-sayuran 100 g, nasi rebus 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan sebiji oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Ayam rebus dengan sayur-sayuran 100 g, kentang bakar 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Jumlah: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Khamis | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Muesli (tanpa gula) dengan susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Fillet salmon bakar 200 g, kentang panggang 500 g, timun, tomato dan salad lada 100 g, dibumbui dengan minyak zaitun | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan 2 biji epal tanpa gula | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Makan malam | Steak daging lembu tanpa lemak 200 g, nasi rebus 100 g, 2 tomato | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Jumlah: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Jumaat | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Barli rebus 100 g, roti gandum 100 g, keju 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, coklat gelap 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Makan malam | Fillet kalkun bakar 200 g, pasta rebus 150 g, kacang tin 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Makanan ringan kedua | Salad buah dengan sos krim masam, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Makan malam | Daging bakar 150 g, kentang rebus 600 g, 2 timun | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Jumlah: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Sabtu | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering 250 g, roti gandum 200 g, keju 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Makanan ringan pertama | Kefir 250 g, campuran kacang dan buah kering 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Makan malam | Ikan putih bakar 200 g, kentang rebus 500 g, timun dan salad tomato dengan minyak zaitun 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan sebiji limau gedang | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Makan malam | Ikan putih bakar 200 g, pasta rebus 150 g, timun acar 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Jumlah: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Ahad | |||||
| Makanan | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sarapan pagi | Soba rebus 150 g, 2 biji telur keseluruhan | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Makanan ringan pertama | Keju kotej dengan krim masam dan buah kering, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Makan malam | Steak daging lembu 200 g, kentang bakar 500 g, kacang tin 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Makanan ringan kedua | 2 biji pisang dan sebiji oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Makan malam | Ayam rebus 150 g, nasi rebus 150 g, 2 biji tomato | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Jumlah: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* semua berat adalah untuk produk kering
Bagaimana saya menyesuaikan menu?
Pertama sekali, anda perlu mengira pengambilan kalori untuk menampung berat badan anda. Gunakan, sebagai contoh, persamaan Harris-Benedict. Kemudian tambahkan 15% lagi ke nombor yang dihasilkan untuk mendapatkan jumlah kalori untuk penambahan jisim.
Kemudian muat turun fail ini, yang mengandungi diet di atas. Anda hanya perlu menyesuaikan jumlah hidangan BJU dalam makanan untuk mendapatkan jumlah kalori yang anda perlukan. Cukup sekadar menukar BZHU, kandungan kalori dan nombor akhir dikira secara automatik. Anda juga boleh mengganti pinggan itu sendiri, maka anda juga perlu menetapkan komposisi mereka secara manual untuk protein, lemak dan karbohidrat.
Versi ringkas
Sekiranya anda tidak mahu melakukan pengiraan yang rumit, ada kaedah yang lebih mudah. Memandangkan senarai sumber karbohidrat, protein dan lemak dari perenggan pertama, cukup minum sekurang-kurangnya 6 gram karbohidrat, 2 gram protein dan 1 gram lemak per kg berat badan setiap hari.
