Push-up grip yang sempit adalah jenis push-up di mana tangan diletakkan di lantai sedekat mungkin antara satu sama lain. Kedudukan tangan yang berbeza membolehkan anda memuat otot sasaran tertentu. Push-up dari lantai dengan cengkaman sempit, secara khusus, memaksa trisep digunakan secara kualitatif.
Dalam artikel ini, kita akan membincangkan latihan ini secara terperinci - bagaimana melakukannya dengan betul, otot mana yang berfungsi, apa kelebihan dan kekurangannya.
Otot apa yang berfungsi
Push-up dengan set lengan yang sempit dari lantai, bangku atau dinding dirancang untuk menggerakkan otot trisep bahu. Atlas lengkap otot yang terlibat adalah seperti berikut:
- Otot sasaran - trisep;
- Bungkusan delta dada dan anterior yang besar juga berfungsi;
- Bisep, perut lurus dan serong, quadriceps terlibat dalam menstabilkan badan.
Nah, sekarang anda tahu apa yang berlaku ketika push-up dengan cengkaman yang sempit, maka mari kita ketahui mengapa anda perlu melakukan latihan ini.
Kelebihan dan kekurangan
Pertimbangkan apa yang diberikan push-up dengan cengkaman yang sempit, apa kelebihan utamanya:
- Isipadu trisep meningkat;
- Yang berkepala tiga menjadi lebih kuat, lebih anjal, lebih tahan lama;
- Mengetatkan kulit tangan, terutamanya permukaan dalam dan bawah (wanita akan menghargai);
- Sendi bahu, siku dan pergelangan tangan siku diperkuat, serta otot korteks;
Anda juga boleh melakukan push-up dengan cengkaman sempit di mana sahaja - di rumah, di jalan, di gimnasium. Latihan tidak memerlukan peralatan khas dan pelatih untuk mengajar teknik tersebut.
Di antara kekurangannya, kita perhatikan beban yang lemah pada otot dada, oleh itu, wanita yang ingin mengepam payudara mereka disarankan untuk melakukan push-up dengan lengan lebar. Latihan ini tidak akan meningkatkan jumlah otot secara signifikan. Tetapi tolak ini melekat pada semua jenis push-up, kerana peningkatan kelegaan tidak mungkin dilakukan tanpa beban daya. Dalam kes ini, kerja dijalankan dengan beratnya sendiri.
Adakah mungkin membahayakan badan dengan beban seperti itu? Ya, jika anda berlatih berada dalam keadaan yang tidak dapat digabungkan dengan latihan sukan. Juga, amalkan push-up dengan berhati-hati jika anda baru-baru ini mengalami kecederaan atau kehelan ligamen, sendi, atau tendon sasaran. Untuk penyakit sendi bahu, siku atau pergelangan tangan, push-up biasanya dikontraindikasikan.
Teknik dan variasi
Oleh itu, selanjutnya kita akan mempertimbangkan bagaimana melakukan push-up sempit dari lantai - algoritma tindakan bergantung pada jenis latihan.
Kedudukan dekat tangan boleh dilakukan pada subtipe push-up berikut:
- Tradisional di luar lantai;
- Dari dinding atau bangku;
- Dari dumbbell;
- Pada penumbuk atau jari;
- Dari lutut;
- Letupan (dengan kapas, telapak tangan dari lantai, dll.);
- Berlian (garis besar bentuk ibu jari dan jari telunjuk di lantai);
Penekanan cengkaman sempit: teknik (belajar dengan teliti)
- Memanaskan otot sasaran, ligamen dan sendi;
- Ambil posisi permulaan: dalam posisi berbaring, badan diregangkan menjadi tali, membentuk garis lurus dari mahkota ke tumit, pandangan menghadap ke depan, kaki sedikit terpisah, perut diikat. Letakkan tangan anda selebar bahu (ini adalah cengkaman sempit), sedekat yang anda boleh.
- Semasa anda menarik nafas, turunkan perlahan-lahan diri anda, bengkokkan siku anda ke sepanjang badan;
- Semasa anda menghembuskan nafas, menggunakan kekuatan trisep, naik ke kedudukan permulaan;
- Lakukan jumlah pendekatan dan wakil yang diperlukan.
Kesalahan yang kerap berlaku
Bagaimana cara melakukan push-up dari lantai dengan cengkaman yang sempit untuk mengelakkan kesilapan dan mencapai hasil dengan cepat?
- Kawal kedudukan badan, jangan bengkok di belakang, jangan menonjolkan punggung;
- Siku tidak dapat disebarkan, kerana dalam hal ini seluruh beban masuk ke otot punggung dan dada;
- Pada titik teratas, lengan tidak diluruskan sepenuhnya (untuk meningkatkan beban), dan di bahagian bawah mereka tidak berbaring di lantai, menjaga berat badan;
- Nafas dengan betul - turun semasa anda menarik nafas, semasa anda menghembus nafas;
- Bekerja dengan lancar - jangan tersentak atau berhenti sebentar.
Sekiranya anda masih belum memahami cara belajar menaik dengan cengkaman yang sempit, tonton video yang kami lampirkan untuk anda. Oleh itu, anda akan melihat teknik yang betul dan menjelaskan perkara yang tidak dapat difahami.
Apa yang hendak diganti?
Apa latihan lain yang membolehkan anda memuat otot trisep brachii, dan apa yang dapat menggantikan push-up dengan cengkaman yang sempit?
- Tolak ke atas bar yang tidak rata atau dari bangku (bar dinding);
- Lakukan senaman jenis tradisional di mana siku tidak terlepas;
- Tekanan terbalik;
- Tekan dari bar mendatar;
- Tekan dumbbell dari belakang kepala;
- Peluasan lengan dalam keadaan condong dengan dumbbells;
- Tekan bangku Perancis dengan dumbbells.
Baiklah, kami harap kami menjawab pertanyaan itu, apa yang mereka lakukan dengan push-up dengan pegangan yang sempit, dan bagaimana melakukannya dengan betul. Seperti yang anda lihat, teknik ini sama sekali tidak rumit. Sekiranya pada mulanya anda sukar melakukan push-up sepenuhnya, cubalah berlutut. Setelah otot kuat, teruskan ke kedudukan kaki standard. Ingat, untuk membina kelegaan otot yang indah, anda perlu mengembangkan semua otot secara merata, oleh itu, buatlah program latihan berkualiti tinggi dan ikuti dengan ketat.
