Yang paling popular tujuan berjalan - promosi kesihatan. Ini mengenai langkah apa yang dapat disebut lambat, dan bagaimana larian seperti itu berguna, kita akan bercakap dalam artikel hari ini.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
Bagaimana untuk mengetahui apakah langkahnya benar-benar perlahan
Tidak ada kepantasan merangkak satu-ukuran-semua. Bergantung pada usia, berat badan, jantina dan keupayaan fizikal, kadar larian seperti ini akan berbeza.
Tetapi pada masa yang sama mengira langkah optimum untuk diri sendiri tidak susah.
Pertama, semasa berjalan perlahan, anda tidak boleh sesak nafas. Ia mestilah halus dan tidak tegang. Dengan kelajuan yang betul, anda akan dapat bercakap dengan mudah semasa berlari tanpa masalah. Ingatlah untuk bernafas melalui mulut dan hidung semasa anda berlari. Jika tidak, badan tidak akan mempunyai cukup oksigen. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara bernafas dengan betul semasa berlari, baca artikel: Cara bernafas semasa berlari.
Kedua, kerja jantung juga harus menjadi petunjuk. Oleh itu, pada kadar yang sedikit perlahan, degupan jantung tidak boleh melebihi 140-150 denyutan seminit. Dan idealnya, larian perlahan harus dilakukan dengan kekerapan 120 pukulan. Sudah tentu, seiring dengan usia, dan bahkan pada orang dengan jantung yang tidak terlatih, denyut nadi bahkan ketika berjalan lebih tinggi daripada 120 denyut, jadi 140-150 denyut dapat disebut nadi yang optimum untuk berjalan lambat. Dan jika anda menghidap takikardia, nadi boleh turun walaupun dengan perlahan untuk 200 denyutan. Oleh itu, antara lain, anda perlu memantau perasaan anda dengan teliti. Sekiranya anda merasa berat atau sakit di bahagian jantung atau pening, kemudian lakukan langkah. Namun, ini berlaku untuk semua orang, kerana semasa berlari, anda perlu memantau badan anda, dan tidak hanya bergantung pada angka.
Tidak sukar untuk mengukur nadi anda semasa berlari. Anda boleh menggunakan monitor denyut jantung, atau anda dapat merasakan denyutan di leher atau pergelangan tangan semasa berlari dan mengira jumlah degupan dalam 10 saat. Gandakan nombor dengan 6 dan dapatkan degupan jantung anda. Penyimpangan dari kebenaran akan maksimum + - 6 denyutan seminit.
Ketiga, badan anda harus santai. Bahu diturunkan, lengan dibengkokkan pada siku pada sudut yang sesuai untuk anda dan juga santai. Baca lebih lanjut mengenai kedudukan badan semasa joging ringan dalam artikel: berlari untuk pemula
Garisan bawah. Sekiranya anda tidak mengalami kesukaran bernafas semasa berlari, degupan jantung anda tidak melebihi 150 degupan dan badan anda santai, maka anda telah memilih langkah yang tepat.
Berapakah kelajuan berjalan yang perlahan
Kami akan membahagikan bab ini kepada 3 kategori: warga emas, dewasa, dan atlet.
Warga tua
Bagi orang yang lebih tua, kelajuan larian yang perlahan adalah sekitar 10 minit per kilometer. Iaitu lebih kurang 6 km / j. Ini sedikit lebih pantas daripada satu langkah. Tetapi dalam keadaan berjalan dengan perlahan, bukan kepantasan yang penting, tetapi hakikat untuk berlari, iaitu sekurang-kurangnya fasa minimum penerbangan. Dialah yang membezakan berlari daripada berjalan. Oleh itu, jika kelajuan anda yang selesa tidak melebihi kecepatan berjalan anda, maka jangan risau, badan anda dalam kes ini masih menerima beban yang diperlukan untuk penyembuhan.
Dewasa
Dalam kategori ini kami merangkumi mereka yang boleh berlari lebih pantas daripada yang boleh berjalan, tetapi pada masa yang sama mereka bukan atlet. Maksudnya, dalam kes ini, kriteria bukan usia, tetapi kecergasan fizikal. Kerana tidak jarang wanita berusia 60 tahun berlari lebih baik daripada kanak-kanak lelaki berusia 15 tahun.
Kelajuan larian yang perlahan dan mudah untuk anda akan diukur dari 9 hingga 7 minit setiap kilometer. Ini adalah kelajuan 6 hingga 10 km / j. Oleh itu, dalam had ini, anda akan mengalami nadi, pernafasan dan kerja badan yang normal.
Atlet
Pada atlet, kadar larian cahaya boleh menjadi sangat tinggi. Bergantung pada tahap kecergasan, ia dapat mencapai 15-20 km / j. Sebagai contoh, bagi pemilik kategori ke-3 dalam larian jarak jauh, kelajuan larian perlahan akan sekitar 10-12 km / j. Oleh itu, semakin bersedia badan, semakin cepat ia dapat berjalan tanpa tanda-tanda keletihan.
Berapa lama anda harus berlari dengan perlahan
Dalam soalan inilah komponen utama lambat berjalan. Perkara utama adalah mencari kelajuan anda, dan berlari seberapa banyak yang anda mahukan, atau sebanyak yang dibenarkan oleh badan. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa pada kadar yang sama denyut jantung dan pernafasan anda mulai tersasar, anda dapat secara beransur-ansur menyelesaikan larian anda. Oleh itu, anda, secara beransur-ansur meningkatkan jarak, juga akan meningkatkan kelajuan rata-rata. Kerana paru-paru dan jantung anda akan berlatih selari.
Sekiranya anda memerlukan nombor tertentu dan pada peringkat awal anda takut mempercayai perasaan dalaman anda, maka mulailah berlari dari 10 sebelum ini 30 minit... Dan jika anda mempunyai masa lapang, maka tingkatkan jarak tanpa mengubah langkah. Atau, tanpa mengubah jarak, tingkatkan laju, cepat atau lambat kelajuan perlahan anda akan meningkat.
Sekiranya anda tidak dapat berlari sama sekali, mulailah dengan jarak 400 meter (4 minit). Setelah berlari jarak ini dengan perlahan, dan merasakan peningkatan degupan jantung atau sesak nafas, teruskan langkah. Dapatkan kembali nadi dan pernafasan anda semasa berjalan dan mulailah berlari lagi. Oleh itu, secara beransur-ansur anda akan melatih badan anda untuk berjalan tanpa henti.
Kelebihan berjalan perlahan
Manfaat berjalan lambat adalah besar.
– Meningkatkan fungsi jantung... Fakta bahawa peminat berlari mempunyai denyutan nadi walaupun pada usia tua dalam keadaan tenang yang tidak melebihi 55 denyutan bercakap. Hati mereka begitu terlatih sehingga cukup untuk berdenyut dalam irama yang tenang untuk menyaring jumlah darah yang sama dengan orang lain dengan kadar denyutan jantung 60 dan 70. Pelari muda biasanya mempunyai denyut jantung 45-50.
Secara semula jadi, orang-orang seperti ini cenderung untuk jatuh sakit secara amnya dan penyakit kardiovaskular khususnya.
– Meningkatkan fungsi paru-paru... Kelantangan dan kekuatan paru-paru, serta kekuatan jantung, meningkat selari. Inilah sebabnya mengapa pelari bernafas lebih mudah. Mereka jarang sesak nafas. Kelebihan utama paru-paru yang kuat adalah bahawa mereka dapat membekalkan darah dengan oksigen dengan lebih baik. Dan tidak perlu menjelaskan faedah oksigen untuk tubuh, sudah jelas.
– Meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berlebihan... Di sini kita bercakap terutamanya mengenai lemak viseral dalaman. Jumlahnya yang berlebihan dapat menyebabkan banyak penyakit serius, yang paling terkenal adalah diabetes. Hanya beberapa bulan joging lambat dapat mengurangkan parameter lemak viseral ke bawah tahap kritikal.
Dan ini bukan semua sifat positif berjalan lambat. Baca mengenai sifat berguna lain dalam menjalankan artikel: Mengapa berlari berguna... Kadang-kadang berjoging menyembuhkan penyakit yang tidak dapat diatasi oleh doktor. Jadi pergi berjoging. Tidak perlu memecahkan rekod kelajuan dan jarak. Cukup untuk berlari untuk kesenangan anda. Dan badan akan mengucapkan terima kasih banyak.
