Bagaimana seorang gadis boleh memompa pantatnya di gim?

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda apakah latihan gim pantat terbaik. Teknik pelaksanaannya dijelaskan secara terperinci, serta mod beban yang optimum. Terdapat juga petua untuk senaman yang lebih berkesan.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Pemanasan menyiapkan otot untuk kerja kekuatan, merangkumi senaman dan regangan dinamik.

Untuk pemanasan aktif, cukup:

• setinggan;
• ayunan kettlebell;
• hiperextensi terbalik;
• membongkok dengan barbel di bahagian belakang;
• cerun dengan kaki lurus;
• keretakan;

Adalah optimum untuk melakukan empat latihan dalam 3-4 set 10-12 pengulangan.

Beralih ke peregangan:

• Duduk di lantai dengan kaki bersama-sama, tarik kaki ke arah anda, pegang jari kaki dengan tangan dan bengkok;
• Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan di atasnya dengan tangan anda, tarik kaki kiri anda ke belakang sehingga ketegangan otot sedikit. Menjaga badan lurus, secara perlahan-lahan menurunkan pelvis, meningkatkan peregangan ke bawah. Pegang kedudukan ini, kemudian tukar kaki;
• Turunkan lutut, perlahan-lahan duduk dengan pelvis di tumit anda, rentangkan pinggul ke sisi.

Peregangan, tahan selama 10-15 saat, ulangi tiga kali. Pemanasan mestilah ketat dalam masa dan tidak lebih dari lima belas minit.

Latihan di ruang pantat - teknik

Latihan untuk para imam termasuk:

• Squats Barbell atau dumbbell;
• Deadlift;
• Berbaring menekan kaki;
• Lunges dengan berat;
• Berjalan di bangku dengan berat;
• Jambatan gluteal;
• Penculikan kaki di simulator;
• Ayunan berwajaran belakang.

Setinggan

Kedudukan permulaan:

• Tangan di leher berada di kedudukan tengah;
• Palang terletak tinggi di bahu (perangkap), sedekat mungkin dengan pangkal leher;
• Lokasi kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit;
• Stoking ditarik terpisah pada sudut 45 darjah;
• Punggung atas tegang, dan punggung bawah dilonggarkan (untuk mengetatkan punggung atas dengan betul, tekan bar ke atas perangkap dan tekan dengan kuat).
• Menurunkan.

Kami berjongkok, praktikal menyentuh lantai, meregangkan otot sebanyak mungkin.

Tidak cukup untuk berjongkok hingga selari, jadi hanya pinggul yang dimuat, dan punggungnya berfungsi secara statistik, menahan pelvis.

Kelewatan di bahagian bawah selama 1-2 saat dan naik.

Memanjat:

• Dengan kenaikan yang tepat, beban berjalan ke tempat yang diperlukan;
• Meningkat, kita menjaga badan lurus;
• Kami tidak mengambil pelvis ke belakang, kami mengangkat berat dengan kaki;
• Bangun, anda perlu mengetatkan pantat anda selama beberapa saat.

Untuk pemahaman teknik yang betul, berdiri menghadap dinding sehingga jari-jari kaki anda bersandar di atasnya, duduk dan mula bangun. Ini akan menjadi sukar, tetapi inilah teknik yang perlu dicapai.

Dumbbell Squats

Kurang berkesan daripada squats dengan barbell, tetapi jika anda mengubah sesuatu, ternyata juga. Oleh kerana kaki adalah kumpulan otot yang paling besar, dumbbells harus berat.

Oleh kerana tidak mudah memegang dumbbell, lebih baik mengambil satu dumbbell berat dengan kedua tangan dan turunkan di antara kaki anda untuk mula berjongkok, atau gunakan tali pinggang kuasa khas dengan rantai yang menahan beban di atasnya.

Tali pinggang lebih digemari kerana beberapa sebab:

• otot lengan cepat letih;
• kerana berat dari dumbbell terletak di bawah pelvis, kerja otot lebih baik;
• anda boleh berlatih dengan lebih kuat;
• beban dikeluarkan dari tulang belakang;

Semasa memegang proyektil, di tangan kita menghadkan amplitud squat. Oleh itu, squats paling baik dilakukan di "pit".

Contohnya, berdiri di atas dua bangku atau plyoboxes (kotak yang digunakan di CrossFit) dan menurunkan proyektil di antara mereka, mulailah berjongkok.

Keperluan umum serupa dengan jongkong barbell:

• tetapan kaki sederhana atau sedikit lebih sempit;
• badan lurus;
• gerakan penuh;
• ketegangan otot pada fasa terakhir;

Oleh kerana dumbbells lebih ringan daripada barbell, jumlah kerja harus lebih banyak, kurang rehat antara set.

Deadlift

Ini adalah raja sukan kekuatan, memuat 90% otot.

Terdapat dua pilihan untuk latihan.

Pilihan nombor 1, "Kuasa":

• Berdiri sehingga bahagian tengah kaki anda betul-betul di bawah palang;
• Pegang batang dengan pegangan lurus, anda tidak perlu menggunakan cukur cukur, ia menyebabkan pemutaran tulang belakang berlebihan;
• Sikap kaki klasik sedikit lebih lebar daripada bahu, kaus kaki tersebar;
• Duduk sehingga pelvis berada di bawah lutut, dan tekan bar dengan kuat;
• Cengkaman sederhana;
• Mengetatkan dan meluruskan badan;
• Mulailah mengangkat dengan kaki anda, cuba untuk tidak mengangkat pelvis anda ke atas. Jika tidak, anda akan mengangkat dengan punggung;
• Palang hendaklah terletak sedekat mungkin dengan selendang, praktikal meluncur di atasnya;
• Sebaik sahaja bar melintasi paras lutut, mulailah meluruskan punggung;
• Pada fasa terakhir, bersandar sedikit, kencangkan pelekat anda dan turunkan palang ke kedudukan semula.

Pilihan nombor 2, "Pembina":

• Palang sedikit di atas lutut;
• Cengkamannya sederhana, lurus;
• Kaki lurus, sedikit bengkok di lutut, lebih lebar daripada bahu;
• Turunkan barbell dengan lancar ke bahagian tengah kaki bawah dan bawa pelvis ke belakang;
• Tahan sebentar dan tarik;
• Lakukan sekali lagi.

Anda boleh berlatih, seperti yang dilakukan oleh Franco Colombo dan Arnold Schwarzenegger, tetapi anda harus menunjukkan ketangkasan dan tidak menggunakan berat badan.

Berdiri di atas bangku tekan dengan kaki anda secara praktikal bersama-sama dan jangan bengkok. Turunkan barbel di bawah bangku sejauh yang anda boleh, kemudian luruskan ke belakang.

Akhbar bangku

Dilakukan pada simulator, beban disasarkan:

• Duduk di simulator;
• Letakkan kaki anda di pelantar dan angkat dari kekangan;
• Turunkan sehingga bahagian depan paha anda berada di dada anda dan tekan punggung ke belakang.

Untuk kesan maksimum, sebelum memulakan latihan, kembangkan stoking sedikit, dan pada fasa terakhir, cuba angkat platform dengan jari kaki, ini akan menguncurkan otot.

Jangan meletakkan berat, kerana boleh mencederakan sendi lutut anda.

Sekiranya anda menggunakan mesin penekan bangku yang lebih tua yang harus berbaring di lantai dan berat badan melebihi anda, jangan turunkan platform terlalu rendah untuk mengelakkan kecederaan punggung bawah.

Berat paru-paru

Quadriceps, hamstrings dan glutes digunakan. Mereka dilakukan dengan dumbbell dan barbell.

Teknik senaman adalah seperti berikut:

• Angkat dumbbell atau letakkan barbell di bahu anda;
• Melangkah ke hadapan, bengkokkan lutut anda, dan sentuh lantai dengan lutut kaki belakang anda;
• Lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain;

Untuk mengepam para imam, lunges dibuat dengan amplitud yang besar, dengan langkah lebar.

Berjalan di sekitar bilik mengira wakil. Dengan reka bentuk ini, tidak perlu menyentuh lantai, cukup untuk tenggelam lebih rendah.

Sebaiknya gunakan barbel:

• Beban dihantar ke tulang belakang, menahannya, otot bekerja lebih keras;
• Semasa berjalan dengan barbel, anda harus menjaga keseimbangan, dan otot penstabil juga dilatih.

Bagi pemula dan orang yang mengalami kecederaan punggung, lebih baik menggunakan dumbbell, dan dengan sedikit mengubah latihan, tingkatkan beban dan pam pantat.

Mari senaraikan apa yang perlu dilakukan:

• Letakkan kaki belakang anda di bangku simpanan;
• Bengkokkan dan ambil dumbbell di tangan anda;
• Bengkokkan kaki berdiri seperti lunging.

Hyperextension

Biasanya hyperextension digunakan untuk mengolah otot rektus tulang belakang dan lumbar, tetapi juga digunakan untuk melatih pantat.

Kerja bebas melibatkan penggunaan bangku khas, tetapi jika gim anda tidak memilikinya, yang biasa dilakukan, hanya minta rakan sekerja di dewan memegang kaki anda.

By the way, melakukan hiperextensi pada bangku mendatar lebih baik, ia memuatkan pantat.

Untuk mengepam punggung, anda memerlukan:

• Atur bangku supaya pinggirnya jatuh di kawasan paha atas;
• Bersandar lebih rendah;
• Semasa naik, lenturkan badan sedikit lebih banyak daripada pada posisi permulaan;

Penting untuk mengatur ketinggian bangku, jika terlalu rendah, maka tidak akan ada manfaatnya, dan sebagai ganti para imam, bahagian depan paha akan mengepam.

Adalah mustahak untuk membuat sedikit pesongan pada fasa terakhir, dengan ini anda mematikan kawasan lumbar dan bekerja dengan pantat.

Kecondongan yang rendah juga penting kerana regangan otot maksimum dicapai.

Terdapat senaman yang sama berkesan, hiperextensi terbalik. Di dalamnya, sebaliknya, bukannya badan, kaki berfungsi.

Mereka sangat pandai mengepam punggung, dan menggunakannya dalam pemulihan kecederaan punggung bawah dan tulang belakang.

Ia berfungsi seperti ini:

• Berbaring di atas bangku dan gantungkan kaki anda di tepi bangku, jaga agar tetap bersama dan lurus;
• Angkat kaki anda selari dengan lantai atau sedikit lebih tinggi;
• Kembali ke posisi awal, berhenti jarak pendek dari lantai dan mulakan dari awal.

Untuk menyukarkan latihan, gunakan berat tambahan dan bekerja dalam mod kekuatan.

Dumbbell Bench Walking

Biasanya mereka digunakan untuk tidak meningkatkan jumlah dan pertumbuhan jisim, tetapi untuk memberi nada dan bentuk pada pantat.

Untuk mengepam dengan baik, anda memerlukan:

• Berdiri di hadapan bangku setinggi lutut;
• Luruskan punggung;
• Lakukan angkat di bangku dan pindahkan berat badan ke kaki hadapan;
• Kekal di puncak untuk masa yang singkat;
• Ulangi untuk kaki yang lain.

Sekiranya sukar untuk berjalan di bangku tinggi, anda boleh menggunakan platform langkah.

Untuk meningkatkan beban, ambil dumbbell atau berat. Kettlebells lebih disukai dan inilah sebabnya.

Berat di dumbbells diagihkan secara merata, kerana terletak di hujungnya, dan di kettlebell dipusatkan dari bawah, oleh itu, dengan berat cengkerang yang sama, lebih sukar untuk melakukan latihan dengan berat.

Jambatan glute dengan muatan tambahan

Jambatan gluteal berfungsi dengan baik untuk tiga kumpulan gluteus, otot tengah dan kecil yang besar.

Terdapat tiga pilihan untuk pelaksanaannya:

• Klasik - dilakukan dari lantai, menaikkan pelvis dan punggung bawah dengan kekuatan punggung;
• Dengan satu kaki;
• Di bangku dengan berat.

Pilihan terakhir adalah yang paling berjaya dan dibandingkan dengan dua yang sebelumnya dari segi tahap kesan pada otot:

• Pertama, beban tambahan digunakan;
• Kedua, jarak gerakan tidak dibatasi oleh lantai, otot meregangkan lebih banyak;
• Ketiga, akhbar secara statistik tegang sepanjang latihan, yang bermaksud ia dipam bersama dengan barang rampasan.

Jambatan yang dimuat dilakukan seperti ini:

• Angkat dan angkat dengan punggung ke bangku;
• Berbaring di bangku sehingga bilah bahu anda di atasnya;
• Letakkan beban di kawasan selangkangan;
• Pegang beban dengan tangan anda, turunkan pelvis serendah mungkin;
• Dengan kekuatan otot gluteal, tolak berat badan;
• Berdiri di atas jari kaki akan membantu mengetatkan lagi glute anda.

Pusingkan kaki ke belakang simulator

Mahi adalah latihan terbaik untuk menjaga para imam dalam keadaan baik dan elastik.

Bergantung pada kaedah latihan, otot hamstring atau otot gluteal dimuat.

Kami akan mempertimbangkan kedua-dua pilihan, tetapi kami akan memberi pilihan kepada pilihan di mana pantat berfungsi.

Ayunan boleh dilakukan dengan dua cara semasa berdiri atau pada keempat-empat.

Untuk ayunan berdiri, anda memerlukan:

• Berdiri menghadap simulator dan letakkan manset dengan cangkuk di kaki anda;
• Tetapkan berat badan yang diperlukan;
• Pasang kabel mesin latihan ke manset;
• Pegang sokongan dengan tangan anda, sedikit menekuk kaki anda, tarik perlahan-lahan ke belakang;
• Lakukan siri pengulangan yang diperlukan.

Lebih baik mengayunkan pantat dengan mengayun keempat-empat, mereka memuat otot gluteal dengan baik.

Caranya adalah bahawa ayunan berdiri dilakukan dengan kaki yang hampir lurus, yang juga menegangkan paha belakang. Dengan mengayunkan keempat-empat, anda memulakan pergerakan dengan kaki yang bengkok, secara beransur-ansur membengkokkannya, sehingga mengurangkan kerja otot lain.

Pilihan perantaraan yang berkesan diperoleh.

Untuk membuat ayunan:

• memakai manset;
• pasangkannya ke kabel;
• dapatkan keempat-empat menghadap simulator;
• mulailah mengangkat kaki ke belakang, secara beransur-ansur melenturkannya;
• berlama-lama selama beberapa saat di bahagian atas;

Beban latihan

Sekiranya anda menggunakan squats, deadlift, menekan kaki dalam latihan, maka tahap beban harus 70-80% dari maksimum satu kali, iaitu, dari berat yang anda dapat melakukan satu pengulangan.

Dalam latihan seperti langkah, paru-paru, tendangan, kita mengambil berat sama dengan 50-65%.

Jelas bahawa tidak semua orang dapat menarik atau mencangkung maksimum. Bagaimana anda boleh mengira?

Gunakan kaedah mudah, bahagikan berat badan anda menjadi dua, tambahkan 20-25 kg ke nilai yang dihasilkan, ini akan menjadi nilai anggaran untuk latihan kekuatan.

Dengan menambahkan 10-15 kg, kita mendapat berat yang diperlukan untuk latihan pengasingan.

Berapa banyak set dan wakil yang perlu dilakukan:

• Untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan jumlah 3-4 set 6-8 wakil;
• Untuk toning dan menurunkan berat badan, lakukan 5 set 10-12 repetisi.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan untuk pantat

Sekatan tersebut merangkumi penyakit di mana umumnya tidak digalakkan untuk mengunjungi gimnasium.

Jangan bersenam jika anda mempunyai:

• Penyakit sistem kardiovaskular;
• Hipertensi arteri;
• Hernia tulang belakang dan rongga perut;
• Operasi perut yang baru dilakukan;
• Artritis dan arthrosis;
• Kekakuan sendi;
• Kecederaan tulang belakang, lumbal dan sakral;
• Kecederaan lutut;
• Asma yang teruk.

Sekiranya terdapat penyakit yang disenaraikan, diperlukan konsultasi dengan doktor yang bertugas dan doktor perubatan sukan sebelum bermulanya kelas, dan beban di gimnasium adalah minimum.

Petua Blitz:

• Ingat, angka itu tidak dibuat di dewan, tetapi di meja makan, jadi jika anda ingin mengongkong pantat anda, pertimbangkan semula diet anda.
• Perhatikan lebih dekat makanan berasingan dan makanan bergantian protein-karbohidrat.
• Anda tidak perlu melakukan semua latihan yang disenaraikan di atas di gimnasium. Ini adalah latihan yang tidak berguna dan tidak berguna. Lakukan satu latihan asas dan dua atau tiga latihan pengasingan.
• Rehat antara latihan selama dua hari, iaitu dilatih pada hari Isnin, lain kali kita datang pada hari Khamis.
• Lakukan joging ringan pada hari rehat, setengah jam sudah cukup.
• Dan perkara utama adalah mengunjungi gim dengan kerap, tanpa ini tidak akan ada hasil sama sekali.

Tonton videonya: Aspek Fisika dalam Keperawatan Termodinamika dan Biomekanik (Januari 2025).