Gim menyediakan banyak peluang untuk bersenam sepenuhnya. Untuk mengatasinya dari pelbagai sudut, pelbagai peralatan telah dibuat, termasuk simulator blok dan tuas, yang membolehkan anda mengurangkan atau meningkatkan beban dalam setiap pendekatan. Ini adalah perbezaan asas antara latihan di gim dan latihan dengan berat badan anda sendiri. Anda boleh mengubah berat badan dalam latihan perut yang anda inginkan, dengan itu mengubah intensiti.
Program senaman abs di gim boleh sangat berbeza, tetapi prinsip asasnya selalu sama:
- Latihan tidak boleh terlalu banyak.
- Mereka tidak boleh terlalu berat atau terlalu ringan.
- Walaupun senaman yang paling berkesan tidak akan menghilangkan lemak perut yang berlebihan.
- Penting untuk pulih sepenuhnya antara latihan.
Ingatlah empat perkara utama ini: mereka akan menjadikan hidup anda lebih mudah semasa membina proses latihan anda.
Petua senaman abs gim
Dalam artikel ini, kami akan mengetahui seberapa kerap anda perlu bersenam di gim dan program latihan mana yang harus diikuti. Mari mulakan dengan beberapa petua untuk membantu anda mengatur latihan anda dengan betul.
Kekerapan latihan
Kekerapan latihan yang optimum adalah syarat terpenting untuk prestasi. Abs adalah kumpulan otot yang agak kecil, dan latihan berlebihan semudah mengupas pir. Beri masa yang mencukupi untuk rehat dan pemulihan. Satu, maksimum dua latihan penuh setiap minggu akan mencukupi.
Pilihan lain juga dibenarkan - lakukan 1-2 latihan perut pada awal latihan sebagai pemanasan atau pada akhir sebagai penyejukan. Sebilangan besar ujung saraf melalui otot rektus abdominis. Kerana kesan pada mereka, badan akan menjadi panas dengan lebih cepat dan bersedia untuk menghadapi tekanan yang kuat. Semasa berlatih dalam mod ini, perkara utama adalah tidak keterlaluan. Jangan sekali-kali gagal. Ingat bahawa dalam satu atau dua hari anda mempunyai latihan kekuatan yang lain dan anda akan memulakannya semula dengan latihan di abs.
Pilihan lain adalah melakukan satu set di akhbar di antara set untuk kumpulan otot lain. Oleh itu, anda boleh melakukan beberapa latihan pada otot rektus abdominis selama 3-4 set.
Isipadu dan bilangan pengulangan
Bagi pemula, banyak jenis mesin perut di gim akan terpesona. Saya ingin bekerja untuk semua orang. Tetapi perkara ini tidak boleh dilakukan. Pilih tidak lebih daripada lima latihan yang paling sesuai untuk anda, dan lakukan dalam satu variasi atau yang lain untuk setiap latihan (anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, lakukan 2-3 dalam satu latihan dan ganti dengan yang lain). Sekiranya anda merasa bahawa latihan menjadi terlalu mudah, ubahlah yang lain untuk memaksa otot bekerja pada sudut yang berbeza, atau meningkatkan beban. Maka kemajuan tidak akan lama akan datang.
Aspek wakil latihan ab diabaikan oleh hampir semua pemula. Mereka tidak memahami bahawa abs adalah otot yang sama seperti orang lain. Ia tidak dapat menguncup dan meregangkan 50-100 kali berturut-turut. Sekiranya anda melatih abs anda dalam rangkaian wakil ini, anda melatih apa sahaja kecuali dia.
Jumlah pengulangan optimum untuk akhbar adalah sekitar 15... Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka setelah pengulangan kelima belas, anda akan mengalami kegagalan dan anda akan merasakan sensasi terbakar yang kuat di kawasan perut.
Latihan otot serong
Jangan keterlaluan dengan serong anda. Di setiap gim, anda akan melihat gadis-gadis atau lelaki muda melakukan selekoh sampingan dengan dumbbells atau katrol bawah setiap senaman. Dalam kebanyakan kes, mereka mempunyai pinggang lebar dengan serong hipertrofi. Ia sama sekali tidak kelihatan estetik.
Adalah perlu untuk melatih otot perut serong, tetapi diberi dos yang ketat. Ingat bahawa mereka mengalami banyak tekanan statik semasa squats atau deadlift. Satu senaman seminggu sekali akan mencukupi.
Pendarahan tekan bawah
Jangan percaya bahawa senaman tertentu secara ajaib akan menaikkan perut bawah anda. Tidak ada latihan terpencil untuk kawasan otot ini. Anda boleh membantah dan mengatakan: tetapi bagaimana dengan mengangkat kaki di gantung - adakah ia tidak berfungsi di bahagian bawah akhbar? Tidak. Sudut sedemikian hanya memindahkan beban di atasnya. Ternyata bahagian bawah akhbar melakukan, misalnya, 70% karya, dan bahagian atas - 30%.
Dua "kubus" bawah adalah masalah ketebalan lapisan lemak subkutan, dan tidak ada latihan rahsia dari mana ia segera muncul. Untuk kering ke keadaan seperti itu, dua bulan akan cukup bagi seseorang, dan setengah tahun tidak akan mencukupi bagi seseorang. Semuanya bergantung pada ciri badan anda.
Kepelbagaian
Latihan anda mesti pelbagai. Tubuh dengan cepat menyesuaikan diri dengan pekerjaan berulang, jadi kebolehubahan adalah kunci untuk prestasi atletik. Jangan memikirkan perkara yang sama. Tukar set latihan, susunannya, berat pemberat tambahan, bilangan set dan repetisi, masa rehat antara set, kerjakan prinsip "rehat-jeda", lakukan repetisi negatif perlahan, superset dan set penurunan, dll. Terdapat banyak cara untuk melakukan latihan lebih produktif. Gunakan semua teknik ini untuk hasil yang optimum.
Jangan tiru program latihan akhbar dari atlet profesional atau dari artikel di Internet dan majalah. Profesional mempunyai sumber yang tidak terhad untuk pemulihan yang tidak tersedia untuk amatur rata-rata.
Lakukan hanya latihan di mana anda dapat merasakan penguncupan dan regangan kumpulan otot yang terlatih. Tidak ada seorang pun kecuali anda yang akan membuat program latihan yang paling berkesan. Tetapi belajar merasakan badan anda memerlukan masa dan pengalaman.
© Srdjan - stock.adobe.com
Jadual dan waktu kelas
Adalah perlu untuk menentukan dengan betul pada hari mana anda harus melatih abs. Sebagai contoh, jika anda melakukan latihan abs penuh pada hari Khamis, dan latihan kaki yang keras dijadualkan pada hari Jumaat, tidak ada yang akan terjadi. Setelah melatih akhbar dengan betul, anda akan merasa sakit sehingga anda harus melupakan pangkalan dalam beberapa hari ke depan. Sebaiknya berehat seharian dari sukan, atau bersenam lebih ringan pada keesokan harinya di mana anda tidak akan menggunakan abs anda terlalu banyak, misalnya, melatih otot dada anda.
Terdapat mitos di kalangan pembina badan bahawa abs mesti dilatih pada waktu pagi dengan perut kosong. Ia dipercayai dapat mengurangkan pinggang dan meningkatkan kelegaan. Oleh itu, akhbar dilatih oleh pembina badan legenda Sergio Oliva, pemenang tiga kali kejohanan "Mr. Olympia". Dia memulakan setiap pagi dengan seribu keperitan dan hanya kemudian bersarapan. Melihat absnya, anda boleh memutuskan bahawa pendekatan ini adalah satu-satunya kaedah yang betul.
Walau bagaimanapun, atlet tahap ini unik dengan genetik fenomenal, jadi anda tidak boleh mematuhi prinsip latihan dan pemakanan mereka. Mereka tidak mungkin berfungsi untuk anda. Keberkesanan pendekatan melatih akhbar semasa perut kosong belum terbukti. Semua faedahnya adalah fiksyen.
Program latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan
Kanak-kanak perempuan disarankan untuk mematuhi skema yang ditunjukkan pada awal artikel - untuk menggabungkan latihan utama dengan latihan ringan untuk akhbar. Ternyata akan ada tiga latihan ringan setiap minggu. Untuk meletakkannya di awal atau di akhir pelajaran - tentukan sendiri, fokus pada kesejahteraan anda.
| Nombor senaman 1 | ||
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 |  |
| Menaikkan lutut ke siku sambil menggantung | 3x10 |  |
| Nombor senaman 2 | ||
| Berpusing di dalam simulator | 3x12-15 |  |
| Bar sisi | 20-40 saat untuk setiap sisi |  |
| Nombor senaman 3 | ||
| Berlari dalam keadaan berbaring | 30-60 saat |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Papan siku | 30-60 saat |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program latihan di gim untuk lelaki
Lelaki harus melatih abs mereka dengan cara yang lebih kuat. Satu senaman yang sukar dan pantas akan mencukupi untuk kemajuan. Selesaikan perut anda selepas mengolah punggung, lengan, dada, atau bahu anda. Setelah melatih kaki anda, anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk ini.
| Crunch di tekan di lantai dengan berat tambahan | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Gantung kaki dinaikkan | 3x12-15 |  |
| Berpusing di dalam simulator | 3x12-15 | |
| Berlari dalam keadaan berbaring | 30-60 saat | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Papan dengan berat tambahan | 30-60 saat |  |
Pilihan lain ditunjukkan dalam foto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Di sini, papan pada lengan dan siku yang terentang pada latihan pertama dilakukan selama 60 saat, papan sisi pada yang ketiga - selama 30 saat. Selebihnya latihan harus dilakukan dalam 2-3 set 12-15 pengulangan.
Sekiranya pendekatan ini tidak sesuai dengan keinginan anda, lakukan latihan crossfit. Biasanya, program latihan perut CrossFit gym dirancang agar otot perut anda mengalami cabaran hampir setiap senaman. Setiap atlet CrossFit yang lebih kurang berpengalaman mempunyai abs yang tinggi. Soalan utama adalah - bolehkah anda pulih sepenuhnya dengan berlatih dengan sistem sedemikian?
Kami juga mengesyorkan melihat program senaman perut di rumah.
