Berlari adalah cara yang paling serba boleh untuk memanaskan badan dalam sukan, yang mempunyai kesan penyembuhan dan menjaga tubuh dalam keadaan baik tanpa menggunakan pelbagai peralatan.
Berlari sangat penting bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Malah seorang atlet bukan profesional mengetahui bahawa ketika berjoging, tisu otot bahagian bawah kaki, otot batang dan jantung menjadi lebih kuat. Artikel ini akan membahas fisiologi aktiviti ini dan melihat lebih dekat setiap tisu otot yang terlibat.
Kaki
Di kaki terdapat banyak tisu otot, besar dan kecil, yang bertanggungjawab untuk pergerakan seseorang. Ini termasuk seperti:
Quadriceps
Mereka juga dipanggil quadriceps. Fungsi mereka adalah untuk memanjangkan kaki di lutut dan lenturan pinggul pada sendi pinggul. Kumpulan ini sangat aktif ketika berlari menanjak atau menaiki tangga.
Otot paha
Mereka terletak di bahagian belakang bahagian bawah anggota badan berhampiran punggung. Fungsi utama mereka adalah melenturkan sendi lutut.
Otot betis
Kumpulan ini bertanggungjawab membengkokkan lutut ketika mengangkat kaki dan menstabilkan badan. Mereka juga membantu menyerap hentaman di permukaan ketika berjoging, melakukan fungsi menyerap kejutan.
Kaki
Beberapa kumpulan otot bertanggungjawab untuk berlari di kaki, seperti:
- Panjang kaki pertama, bertanggungjawab untuk memanjangkan dan menaikkan kaki. Merujuk kepada kumpulan bahagian depan kaki bawah.
- Fleksor panjang kaki pertama, yang tergolong dalam kumpulan tisu otot posterior dan melakukan fleksi dan lenturan belakang kaki.
- Fleksor jari kaki yang panjang, seperti yang sebelumnya, terletak di bahagian belakang kaki bawah. Kumpulan serat ini mengawal pergerakan kaki, dan dengan bantuan otot trisep memungkinkan mereka berdiri di atas jari kaki dan menekan jari kaki ke permukaan ketika berjalan atau berlari.
- Tisu tibial, depan dan belakang, membantu kaki berfungsi. Bahagian depan melakukan fungsi ekstensor kaki, dan yang belakang - fungsi lenturan kaki. Terdapat juga tisu otot peroneal pendek dan panjang, yang bertanggungjawab untuk pesongan dan lenturan kaki.
Perumahan
Semasa berlari, tisu-tisu tidak hanya melibatkan bahagian bawah kaki, tetapi juga badan, seperti:
Otot gluteal
Semasa berlari, otot gluteal menjajarkan dan membetulkan batang pada kedudukan yang diingini. Mereka juga cenderung memusingkan pinggul ke luar. Dengan pinggul dalam kedudukan tetap, tisu gluteal bertanggungjawab memiringkan pelvis ke sisi.
Otot Iliopsoas
Kumpulan ini bertanggungjawab untuk lenturan dan putaran sendi pinggul. Semasa anda berlari, tisu otot ini tidak terasa seperti kumpulan otot yang lain.
Otot perut
Tisu otot bahagian atas dan bawah abdomen mengekalkan postur yang rata, yang sangat penting untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan prestasi berjalan.
Ketika berjoging, tulang belakang bergerak, dan otot perut memberikan penstabilan bahagian atas badan, dan meminimumkan kehilangan tenaga dengan menyekat pergerakan yang tidak perlu. Tisu otot perut berfungsi paling berkesan dalam jangka masa panjang.
Otot interkostal
Mereka bertindak sebagai pembantu yang sedang berjalan. Dan mereka dibahagikan kepada dua kumpulan:
- Luaran - bertanggungjawab untuk penyedutan yang meningkat.
- Dalaman - bertanggungjawab untuk menghembus nafas dengan cepat
Otot bahu
Kumpulan serat otot ini melakukan peluasan lengan bawah, pergerakan lengan ke belakang dan ke arah badan.
Latissimus dorsi
Kumpulan terbesar berada di bahagian tengah belakang. Apabila otot ini berkontrak, pergerakan ekstensor berlaku, serta putaran dan selekoh lengan. Ia juga membantu dengan menghirup dan menghembus nafas.
Seperti yang diketahui, ketika berlari, hampir semua serat otot badan kita berfungsi, jadi jika anda berfikir untuk melakukan joging profesional dan mencapai hasil yang baik, anda perlu bekerja pada semua kumpulan otot, dan bukan hanya pada kaki.
Penglibatan otot dengan jenis larian tertentu
Semasa berlari, sebilangan besar otot berfungsi, tetapi dalam keadaan yang berbeza, beban dapat meningkat dan menurun pada kumpulan tisu tertentu.
Lari tangga
Variasi ini mempunyai beberapa kelebihan berbanding berjalan secara berkala. Oleh kerana pergerakan ke atas, beban meningkat, yang memungkinkan beberapa tisu otot tumbuh dan bertambah dalam jumlah. Beban terbesar dalam jenis larian ini jatuh pada pinggul, punggung, perut dan kaki bawah.
Lari pecut
Disiplin ini sangat sukar dan memerlukan banyak usaha untuk mencapai hasil yang baik. Dalam larian jenis ini, beban jatuh pada semua jenis tisu otot, kerana dalam waktu singkat maksimum anda perlu berlari jarak pendek (dari 30 m hingga 400 m). Oleh kerana beban yang berat, larian jenis ini dapat digunakan untuk membakar lemak.
Selang berjalan
Ini adalah pandangan berubah-ubah dengan peralihan yang lancar dari berjalan pantas ke lambat. Anda juga perlu mengambil kira faktor yang tidak boleh dilakukan oleh orang yang berpuasa pada beban maksimum, dan yang lambat tidak boleh berjalan. Berkat latihan jenis ini, semua tisu otot di atas berfungsi, baik untuk kekuatan dan daya tahan, yang memungkinkan untuk meningkatkan petunjuk kekuatan.
Untuk keselamatan anda sendiri, anda perlu mengambil kira bahawa jenis larian ini sesuai untuk orang yang mempunyai latihan fizikal yang ada, kerana pelari pemula tidak merasakan tubuhnya dan juga yang berpengalaman, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Di trek joging
Tidak kira di mana anda berlari - di trek joging atau di alun-alun, beban pada otot yang sama (anggota badan bawah, paha, punggung) hampir sama, kecuali beberapa faktor.
Semasa anda berjalan di treadmill, badan anda bergerak dalam lurus, tanpa pelbagai putaran, lebam dan lesung, yang mengurangkan tekanan pada sendi anda. Dan berkat permukaan licin tanpa halangan dan keadaan cuaca buruk, anda menumpukan perhatian pada aktiviti kegemaran anda.
Adakah berjalan mempengaruhi pertumbuhan otot?
Di antara atlet yang bekerja secara besar-besaran, anda dapat mendengar bahawa mereka adalah lawan berlari, kerana ia memberi kesan negatif terhadap massa. Walaupun dalam beberapa kes, mereka berusaha untuk mengelakkan pergerakan yang tidak perlu agar tidak menurunkan berat badan dengan berjoging.
Tetapi ada juga pendapat yang berbeza mengenai perkara ini. Sebilangan pakar mendakwa bahawa berjoging tidak lebih dari anabolik semula jadi dan mendorong pertumbuhan otot. Pada awal tahun 2000-an, sebuah kajian telah dilakukan, dan mereka membuat kesimpulan seperti itu. Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu makan dengan baik.
Ramai orang memahami dengan pemakanan, penyerapan protein, lemak dan karbohidrat, mengisi perut dengan mereka. Tetapi eksperimen menunjukkan bahawa ini tidak cukup, diperlukan dalam tubuh untuk mewujudkan keadaan untuk asimilasi nutrien ke dalam darah, dan melaluinya ke tisu otot. Ini juga dapat dijelaskan, kita makan makanan yang berbeza, dan otot kita diperkaya dengan darah.
Semua orang yang terlibat dalam joging dapat memperhatikan fakta bahawa pada irama dan jangka waktu tertentu, aliran darah meningkat, dan pembuluh darah membengkak, hampir seperti dengan banyak tenaga di gimnasium. Ini menjelaskan bahawa penyelidikan berada di landasan yang betul. Dan jika anda mengira tempoh dan kelajuan larian dengan betul, maka akan sangat baik untuk membantu memperoleh jisim otot.
Ramai atlet yang telah menguji teknik ini yakin bahawa ia membantu bukan sahaja untuk mengembangkan kekuatan, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot. Menurut perhitungan, jangka masa minimum, dari mana kesan dan aliran darah ke otot akan dirasakan, akan berlangsung dari 8 hingga 10 minit. Anda harus berlari kira-kira 20,000 meter seminggu, tetapi pengiraan penambahan otot boleh berubah-ubah bergantung pada jumlah latihan dan waktu tidur.
Seperti yang anda ketahui, senaman yang produktif memerlukan gabungan satu jam latihan dan dua jam tidur yang nyenyak. Tetapi, walaupun mengambil kira nuansa ini, cubalah berlari sekurang-kurangnya 10,000 meter seminggu. Tidak akan lebih dari satu jam selama seminggu. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda dapat berlari sepanjang jarak sekaligus dan tidak berlari sepanjang minggu, kerana ia tidak akan memberikan hasil.
Anda perlu mengedarkan senaman anda supaya anda dapat berlari sekurang-kurangnya dua kilometer dalam satu larian. Ia akan mengambilnya dengan selang waktu rata-rata tidak lebih dari dua belas minit.
Sekiranya anda berlari untuk waktu yang lebih sedikit, maka darah tidak akan mempunyai masa untuk menepu otot ke keadaan yang diperlukan. Berlari tidak membina otot seperti mesin senaman, tetapi banyak membuat persiapan pertumbuhan otot yang baik.
Berlari dianggap sebagai kaedah termudah dan paling berkesan untuk peningkatan kesihatan dan perkembangan prestasi sukan. Selain semua perkara di atas, berlari juga menguatkan sistem pernafasan dan kardiovaskular, jadi tetap betul untuk bernafas. Untuk pergi berjoging, anda tidak memerlukan langganan atau pelaburan lain, hanya keinginan sudah cukup.
