Berlari sejauh tiga kilometer - jarak tengah yang termasuk dalam program Kejuaraan Dunia Musim Sejuk di Atletik. Pada masa yang sama, di kejuaraan musim panas, dan juga di Sukan Olimpik, "lancar" 3000 meter tidak berjalan. Mereka hanya berjalan di jalan curam, atau jalan rintangan pada jarak 3 km.
Rekod dunia untuk lelaki adalah pelari Kenya, Daniel Komen, yang menempuh jarak ini pada 7.20.67 m. Bagi wanita, rekod dunia adalah milik Wang Junxia, yang berlari sejauh 3 km pada jam 8: 06.11 m.
Mengenai norma pelepasan, maka lelaki perlu menempuh jarak ini dalam 10.20 minit untuk kategori ke-3, 9.40 minit untuk ke-2, dan dalam 9.00 minit untuk yang pertama. Bagi wanita, standardnya adalah seperti berikut: kelas 3 - 12.45, kelas 2 - 11.40, kelas 1 - 10.45.
Taktik lari sejauh 3 km
Seperti dalam jarak jarak jauh yang lain dalam jarak tiga kilometer, perlu menguraikan daya dengan betul. Atlet profesional menjalankan bahagian pertama jarak dengan lebih perlahan daripada yang kedua. Bagi peminat, sangat sukar untuk mengulanginya, tetapi seseorang mesti berusaha. Adalah perlu untuk mencuba jarak pertama dan kedua jarak pada masa yang sama. Sekiranya anda tidak mengetahui kekuatan anda, mulailah perlahan-lahan, dan lihat dari jauh apakah langkah ini sesuai dengan anda, atau adakah ia patut ditambah.
Pecutan penamat harus dimulakan selewat-lewatnya 400 meter hingga ke garisan penamat.
Bersenam 3K
Persiapan untuk berlari pada jarak sederhana dan panjang, termasuk 3 km, harus terdiri daripada apa yang disebut kitaran latihan.
Setiap kitaran ini bertanggungjawab untuk jenis bebannya sendiri.
Beginilah rupa kitaran penyediaan:
- Tempoh Asas... Dalam tempoh ini, latihan ini didasarkan pada perlumbaan perlahan dari 3-5 km hingga 10-12 km, serta latihan kekuatan, yang harus dilakukan seminggu sekali. Kitaran ini akan berlangsung sekitar 30 peratus masa yang anda ada sebelum pertandingan atau lulus ujian.
- Tempoh intensif... Setelah merekrut asas operasi yang disebut dalam tempoh pertama, ia mesti ditukar menjadi kualiti, iaitu, menjadi daya tahan khas. Untuk ini, dalam tempoh intensif kedua, asas untuk persiapan menjadi latihan selang dan melintasi dalam mod tempo pada kadar nadi 90-95 peratus maksimum. Pada masa yang sama, lintasan perlahan masih boleh menjadi separuh daripada latihan anda. Tempoh ini juga harus berlangsung sekitar 20-30 persen dari masa persiapan.
- Waktu puncak... Di sini, latihan kekuatan dikecualikan sepenuhnya, dan latihan selang ditambahkan, tetapi sudah mempunyai kualiti kelajuan. Maksudnya, perlu menjalankan segmen yang lebih panjang, dengan lebih banyak rehat antara larian, tetapi juga pada kelajuan yang lebih tinggi. Bahagian 100-200 meter sempurna
- Tempoh utama... Apa yang disebut "eyeliner" harus bermula satu atau dua minggu sebelum permulaan untuk mengurangkan beban secara beransur-ansur dan membawa tubuh ke permulaan utama dalam kesediaan penuh. Pada tahap ini, perlu untuk mengurangkan jumlah selang dalam latihan selang, tidak termasuk selang kecepatan atau membiarkannya dalam jumlah tidak lebih dari 2-3 kali setiap latihan, lepaskan tempo dan latihan kekuatan, tetapi tinggalkan silang pada kecepatan yang perlahan.
Anda boleh menonton lebih banyak lagi mengenai cara melatih seminggu sebelum lulus ujian dalam salah satu pelajaran video di saluran YouTube ini: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Ia sangat berguna untuk menjalankan bahagian menanjak. Cari bukit, sepanjang 100-200 meter, dan berlari ke dalamnya sepuluh kali sehingga laju setiap larian lebih kurang sama.
Rehatkan antara set selama 3-4 minit.
Lebih banyak artikel untuk membantu anda mempersiapkan larian 3K anda:
1. Piawaian dan rekod untuk larian 3 km
2. Apakah selang berjalan
3. Teknik lari
4. Latihan Kaki Berlari
Latihan fizikal am
Untuk berjalan dengan baik 3000 meter, perlu, selain berlari, untuk memiliki otot kaki yang kuat, jadi sangat penting untuk melakukan satu set latihan fizikal untuk menguatkan otot pinggul, kaki, dan betis.
Latihan ini merangkumi: tali lompat, squats kaki, squat pistol (jongkok pada satu kaki), melompat dari satu kaki ke kaki yang lain, dan banyak yang lain.
Sangat mustahak untuk mengepam penekan, yang sangat penting untuk dijalankan.
Latihan fizikal umum dapat diganti dengan berlari, atau hanya menumpukan jangka waktu tertentu kepada mereka. Tetapi dua minggu sebelum pertandingan, OFP mesti dihentikan sepenuhnya.
Agar persiapan anda sejauh 3 km menjadi efektif, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
