Latihan Selang Lemak Lemak

Gaya hidup sihat telah menjadi trend sebenar dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Bahagian utamanya adalah badan yang paling "bebas lemak" dengan otot-otot yang dipompa dengan kontur yang indah. Ini dapat dicapai hanya dengan gabungan latihan yang kompeten dan pemakanan yang betul.

Terdapat banyak maklumat mengenai diet khas untuk pengeringan dan menurunkan berat badan di laman web kami. Tetapi hari ini kita akan mempertimbangkan salah satu pilihan untuk latihan "pembakaran lemak" secara terperinci. Ini adalah sesi latihan selang untuk membakar lemak. Apa teknik ini dan bagaimana mempraktikkannya, baca di bawah.

Bagaimana latihan berfungsi

Mengapa perkataan "pembakaran lemak" dalam tanda petik? Untuk alasan sederhana bahawa latihan selang untuk menurunkan berat badan, seperti latihan lain, boleh dipanggil pembakaran lemak hanya dengan syarat.

Latihan kekuatan, walaupun "untuk melegakan", tidak membakar lemak dengan sendirinya. Inti latihan selang juga agak berbeza - perkara utama di sini adalah percepatan proses metabolik, yang akan meningkatkan penggunaan kalori sepanjang hari. Pembakaran lemak secara langsung mungkin berlaku dalam beberapa keadaan semasa kardio jangka panjang intensiti rendah, tetapi proses menurunkan berat badan masih bergantung pada diet, kerana jika anda makan gula-gula sepanjang hari selepas latihan, anda hanya akan menambah berat badan.

Oleh itu, ingat - senaman sahaja tidak cukup untuk menurunkan berat badan, walaupun sangat berkesan. Anda juga perlu memantau diet anda.

Menciptakan defisit kalori

Mari kita lihat beberapa prinsip asas untuk menyingkirkan lemak subkutan yang berlebihan.

Untuk mengurangkan berat badan, selain latihan yang sengit, anda perlu membuat kekurangan kalori. Ringkasnya, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan pada siang hari. Tanpa syarat ini, semua perbualan selanjutnya tidak akan bermakna. Defisit tidak boleh melebihi 20% dari norma. Sekiranya anda kurang makan, kesannya akan menjadi sebaliknya.

Nampaknya, apa kaitan latihan dengan itu? Anda hanya boleh makan lebih sedikit, mengekalkan kekurangan dan menurunkan berat badan. Tetapi mari kita teliti semua prinsip secara berperingkat.

Jadi, perkara pertama untuk menurunkan berat badan adalah mewujudkan kekurangan kalori. Tetapi perlu diingat bahawa badan kita menerima tenaga yang hilang dari dua sumber: dari simpanan lemak kita dan dari otot kita. Sekiranya kita tidak menggunakan otot secara aktif, iaitu, kita melatih, maka jisim otot inilah yang akan digunakan terutamanya untuk menampung keperluan tenaga.

Juga, seperti yang telah disebutkan, latihan selang mempercepat metabolisme, yang menyebabkan peningkatan penggunaan kalori oleh tubuh. Kadar anda boleh meningkat, misalnya, dari 1600 hingga 1800-1900 kkal sehari, yang membolehkan anda makan lebih banyak dan tidak kelaparan. Dan latihan itu sendiri memerlukan kos tenaga tertentu.

Itulah sebabnya - kesan positif terhadap metabolisme dan pengeluaran kalori, serta memelihara otot sambil menurunkan berat badan - selain diet yang betul, kita juga memerlukan latihan.

© gearstd - stock.adobe.com

Latihan androgen

Pembakaran lemak diatur oleh hormon stres seperti adrenalin dan norepinefrin. Tetapi pengaruh hormon lain juga penting. Contohnya, kortisol dapat memecahkan otot dan sebaliknya mendorong penyimpanan lemak.

Hormon pertumbuhan dan testosteron semasa penurunan berat badan bertindak sedemikian rupa sehingga jisim otot tidak dikatabolisme. Ini bermaksud bahawa kita mesti memastikan bahawa mereka mendominasi latar belakang hormon kita. Pemberian ubat eksogen bukanlah idea terbaik untuk seorang amatur, lebih baik menyerahkannya kepada atlet profesional. Dan itulah sebabnya amatur memerlukan latihan. Sebagai tindak balas kepada latihan, tubuh manusia melepaskan androgen dan hormon pertumbuhan yang sangat kita perlukan. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan selang menunjukkan peningkatan yang ketara dalam tahap testosteron.

Intipati senaman penurunan berat badan

Terdapat banyak protokol latihan untuk "pembakaran lemak". Latihan selang adalah optimum untuk tujuan ini. Apa intinya? Sekurang-kurangnya dua latihan dipilih: salah satunya dilakukan dengan cara letupan, dengan kelajuan dan intensiti maksimum untuk jangka waktu yang pendek (10-120 saat). Pemula harus bermula dengan intensiti tinggi minimum 10-15 saat.

Yang kedua dilakukan tanpa rehat selepas latihan pertama, tetapi dalam gaya aerobik - pada kadar yang rendah dengan intensiti sederhana atau rendah. Latihan kedua digunakan sebagai sejenis masa rehat dan harus berlangsung lebih lama daripada tempoh pertama. Untuk pemula - 3-5 kali. Atlet yang berpengalaman dapat mencapai tempoh intensiti tinggi dan rendah yang sama.

Sebenarnya, latihan terdiri daripada penggantian tempoh "letupan" dan tempoh "rehat". Terdapat 5-15 kitaran sedemikian secara keseluruhan tanpa rehat di antara mereka. Jumlah masa latihan adalah 10-30 minit.

Contoh bahagian berintensiti tinggi adalah: berlari pada kelajuan maksimum atau hampir maksimum, lompat tali dengan laju tinggi, berbasikal pantas, dan dalam hal latihan kekuatan, melakukan latihan dengan intensiti maksimum. Bahagian berintensiti rendah: berjoging, berjalan, menunggang perlahan basikal pegun, dan sekiranya kekuatan - hanya relaksasi, di mana anda boleh berjalan di sekitar dewan, memulihkan degupan jantung anda.

By the way, mengenai nadi. Latihan selang paling baik dilakukan dengan monitor degupan jantung. Nadi intensiti tinggi mestilah antara 80-95% maksimum. Tetapi pada masa yang sama, anda tidak dapat melaksanakan semua bahagian ini dengan denyut jantung 95% - lebih baik mengurangkan beban. 95% adalah had atas, yang kadangkala hanya dapat dicapai. Untuk pemula, 80-85% sudah mencukupi. Bahagian berintensiti rendah berkisar antara 40-60% maksimum.

Jenis senaman pembakaran lemak

Selalunya, latihan selang pembakaran lemak difahami sebagai kardio selang. Berlari, melompat tali, melompat di tempat, berenang, basikal senaman, basikal, elipsoid, mesin mendayung, dan lain-lain semuanya bagus untuk berjaya menurunkan berat badan. Jangan lupa hanya bahawa latihan selang merangkumi 2 jenis beban - berat dan ringan. Ia juga perlu menambahkan beberapa latihan kekuatan klasik agar otot tidak "runtuh" ​​dalam kekurangan kalori. Ini sangat penting bagi mereka yang sudah mempunyai jisim otot yang baik. Untuk pemula, hanya dibenarkan menggunakan kardio selang untuk menurunkan berat badan, dan kemudian menambah berat badan dengan bantuan senaman klasik.

Latihan selang kekuatan digunakan lebih jarang, paling kerap oleh gadis dan pemula - mereka paling sesuai untuk mereka. Atau dengan periodisasi beban pada atlet berpengalaman.

Seterusnya, mari kita lihat jenis latihan selang utama untuk penurunan berat badan.

Selang menjalankan senaman

Pilihan "selang" paling mudah yang boleh anda lakukan di stadium adalah apa yang disebut sebagai sesi lari pembakaran lemak selang. Anda memanaskan badan, lakukan sedikit regangan pada alat ligamen-tendon. Selepas itu, jalankan jarak tertentu, ganti pecutan 10-30 saat dengan selang larian yang diukur. Dengan pilihan ini, penting untuk diingat bahawa masa berjalan yang tenang tidak boleh terlalu lama - tidak lebih dari 2-3 minit. Itu semua bergantung pada tahap latihan anda.

Sekiranya anda tidak mempunyai apa-apa catatan masa, ada jalan keluar yang mudah - lakukan selang mengikut jarak. Contohnya, anda mempunyai stadium 400 meter klasik. Anda perlu menjalankan bahagian lurus (kira-kira 100 m) secara maksimum, dan kemudian jalankan kedua lilitan dan bahagian lurus kedua, memulihkan nafas anda. Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan selang masa cepat anda.

Sekiranya tidak ada stadium berhampiran rumah atau anda tidak suka berlari di kawasan terbuka, maka ini juga tidak menjadi masalah. Latihan yang sama boleh dilakukan di gim di treadmill. Cukup untuk menyesuaikan kelajuan dan sudut pendakiannya pada selang masa.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Latihan senaman selang

Pengamal senaman boleh dinasihatkan untuk menukar pull-up dan / atau push-up "letupan" dengan squats yang diukur.

Ia dapat dilihat seperti ini: dalam 10-20 saat, jumlah maksimum pull-up dengan kapas dilakukan, melompat dari palang, atlet beralih ke squats tanpa berat, melaksanakannya dengan perlahan, perlahan selama 30-60 saat. Selepas jongkok terakhir, penekanan berbohong diambil dan jumlah maksimum push-up dilakukan dalam 10-20 saat. Seterusnya datang squats lagi, diikuti oleh pull-up. Dan 5-10 kitaran. Latihan statik, seperti papan, juga sesuai sebagai masa rehat.

Pilihan yang sangat baik untuk petinju adalah untuk menukar tali lompat yang paling kuat dengan jangka masa lompatan yang diukur sekurang-kurangnya 10 minit.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protokol Tabata

Program latihan selang untuk menurunkan berat badan juga dapat berdasarkan pada apa yang disebut "Tabata protokol". Ia dinamakan sempena pengarang - saintis Jepun Izumi Tabata.

Sistem ini pada mulanya digunakan untuk melatih pemain skat. Ini adalah jenis senaman yang sangat kuat. Maknanya adalah untuk melakukan gantian latihan dengan kecepatan tinggi selama 20 saat (yang mana anda perlu menyelesaikan kira-kira 30 pengulangan) dengan selang waktu rehat 10 saat. Selepas berehat, kerja intensif berlaku lagi, kemudian berehat - dan seterusnya. Dan seterusnya selama 4 minit. Ini diikuti dengan rehat sebentar dan segmen baru selama 4 minit.

Anda boleh melakukan gerakan yang sama, anda boleh bergantian 2 atau lebih latihan, anda boleh melakukan senaman baru setiap kali. Latihan berat badan sesuai untuk pemula - burpees, push-up, squats, squats dengan melompat keluar, pull-up, bar selari. Atlet berpengalaman boleh memilih latihan dengan berat tambahan. Syarat pemilihannya mudah: penggunaan kumpulan otot yang besar dan kemampuan untuk melakukan senaman dengan kelajuan tinggi.

Bersenam dengan peralatan kardiovaskular

Sekiranya anda terbiasa bersenam di gim, gunakan mesin yang terdapat di sana, seperti basikal dan elipsoid, untuk latihan kardio selang.

Latihan selang dengan mesin penurunan berat badan elips sangat berkesan. Contoh latihan seperti ini: pemanasan selama 5 minit, mencapai 50-60% beban dari kadar denyutan jantung maksimum. Kemudian ganti 2 minit kerja 50-60% dari maksimum dan 1 minit kerja 80-85%. Bekerja selama 20-30 minit, dan pada akhirnya lakukan penyejukan selama 5 minit dengan kadar yang agak perlahan.

Petua untuk mengatur latihan

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari latihan selang (dari segi pembakaran lemak), anda mesti mematuhi peraturan berikut untuk mengatur proses latihan:

• Adalah bermanfaat untuk mengambil sebilangan asid amino BCAA sebaik sebelum dan selepas latihan.
• Sebelum beralih ke bahagian utama - terus ke selang waktu - anda perlu memanaskan badan secara menyeluruh, melakukan pemanasan artikular seluruh badan dan 1-2 set latihan yang anda rancangkan untuk membina latihan anda. Secara semula jadi, pada kadar yang diukur dan dengan berat ringan.
• Sejukkan selama 5-10 minit selepas latihan. Anda boleh menambahnya dengan regangan.
• Sekiranya anda menggunakan selang berjalan, ganti kardio intensiti rendah standard anda dengannya. Pada masa yang sama, berlatih juga dengan orientasi kekuatan (secara semula jadi, pada hari-hari ketika anda tidak berjalan). Kesan keseluruhan pendekatan ini dalam kehilangan lemak akan lebih ketara.

© baranq - stock.adobe.com

Program Latihan Selang Rumah

Kami telah menulis di atas mengenai cara mengatur latihan selang berjalan dengan betul. Sekarang mari kita fikirkan bagaimana anda boleh berlatih tanpa meninggalkan rumah anda dan tanpa menggunakan peralatan tambahan.

Latihan Rumah Selang:

Perlu melakukan 15-20 kitaran berjongkok dan berjalan. Anda juga boleh melakukan latihan gantian. Contohnya, dengan 3 kali seminggu, anda melakukan squat pada hari pertama, push-up lengan lebar pada hari kedua, dan burpees pada hari ketiga.

Program Gim Selang

Semasa di gim, adalah bodoh untuk tidak menggunakan senjata utama dalam memperjuangkan otot yang berkualiti - barbel dan dumbbells. Berat bebas boleh membuat beban maksimum pada otot.

Sesi gim selang mungkin seperti ini:

Perhatian: Program ini tidak dirancang untuk pemula, pengalaman dalam latihan kekuatan dan kemahiran dalam teknik yang betul diperlukan.

Detik bernafas adalah sangat penting: sepanjang program, anda tidak dapat menahan nafas dan tekanan. Anda menghirup saat bersantai, menghembuskan nafas dengan usaha.

Program senaman kekuatan dan aerobik

Gabungan latihan selang kardio dan kekuatan yang optimum di gim mungkin kelihatan seperti ini:

Apapun jenis latihan selang yang anda pilih, jika anda mengikuti rejimen dan diet, ia pasti akan memberi anda hasil positif dalam membakar lemak subkutan.

Tonton videonya: Ayo bakar lemak paha anda (Mungkin 2025).