Di mana-mana sumber Internet yang dikhaskan untuk sukan, gaya hidup sihat atau bina badan, anda boleh mendapatkan bahan mengenai kajian akhbar bawah, ciri-ciri dan kesukarannya, sementara perut atas tidak diberi perhatian. Latihan untuk akhbar atas harus dipilih untuk satu set latihan dengan penuh pertimbangan dan rasional.
Apakah tekan atas dan bawah
Pembahagian akhbar menjadi "atas" dan "bawah" adalah bersyarat, ini adalah dua bahagian otot rektus abdominis. Sebarang senaman yang ditujukan pada bahagian atas otot rektus akan memaksa bahagian bawah berfungsi, dan sebaliknya, kerana otot itu satu, dan selalu berkontraksi sepenuhnya. Walau bagaimanapun, latihan menunjukkan bahawa lebih sukar untuk menggerakkan bahagian bawah, terdapat beberapa sebab untuk ini:
- Otot rektus abdominis mempunyai ketebalan yang berbeza sepanjang panjangnya: bahagian atas lebih lebar, sementara bahagian bawah lebih sempit. Bahagian otot yang lebih besar bertindak balas lebih cepat untuk latihan, kerana jisim yang lebih besar, kiub lebih mudah digambar di atasnya.
- Fungsi utama otot rektus adalah membawa dada ke kawasan pelvis. Contohnya, ketika memiringkan, bahagian bawah penekan bergerak secara tidak bergerak pelvis berbanding tulang belakang, dan bahagian atas menarik dada ke arah pelvis. Semasa mengangkat kaki dari posisi rawan, sebaliknya, bahagian bawah berfungsi, sementara bahagian atas menekan dada. Dalam kehidupan seharian, anda harus membungkuk lebih kerap daripada mengangkat kaki, berkat ini, penekan atas dikembangkan walaupun pada orang yang tidak mempunyai pengalaman latihan.
- Terdapat kurang lemak di bahagian atas abdomen dan otot perut lebih kelihatan; jika otot rektus abdominis dipam dan mempunyai corak kubus, maka lebih senang melihatnya di bahagian atas.
Di samping itu, bagi kanak-kanak perempuan, kerana ciri-ciri badan, lebih sukar untuk mengepam penekan bawah, sementara bahagian atasnya bertindak balas dengan mudah pada beban.
Inventori tambahan
Sekiranya ada tujuan untuk meningkatkan tekanan di rumah, maka disiplin dan latihan yang dipilih dengan baik akan menjadi pembantu terbaik dalam masalah ini. Walau bagaimanapun, beberapa peralatan dan peralatan yang ada dapat meningkatkan kecekapan dan keselesaan latihan anda:
- Tikar latihan dan pakaian yang selesa akan menolong anda bersenam untuk bersenam.
- Roller gimnastik adalah pelatih yang berkesan dan berpatutan bukan sahaja untuk otot perut, tetapi juga untuk otot teras yang lain.
- Fitball adalah peralatan sukan lain yang akan mengembangkan senarai latihan yang ada.
- Bangku khas untuk akhbar akan membolehkan anda mengolah bahagian atas otot rektus abdominis dengan lebih baik.
- Berat - kettlebells, dumbbells atau barbell pancake.
Adakah saya perlu menggunakan berat
Pemula memerlukan sedikit beban, mereka mungkin melakukannya tanpa dumbbell atau berat. Tetapi semua otot, termasuk perut, cepat terbiasa dengan tekanan, dan perkembangan memerlukan lebih banyak latihan. Berat sangat baik untuk ini.
Kadang-kadang kanak-kanak perempuan takut menggunakan berat badan tambahan dalam latihan, percaya bahawa ini boleh menyebabkan peningkatan jumlah otot. Perlu difahami bahawa kerana keunikan fisiologi, tubuh wanita enggan meningkatkan jisim otot, dan ini berlaku semasa latihan "multi-berulang". Semasa latihan dengan berat berat mendorong pembakaran lemak.
Lelaki, tidak kira sama ada mereka ingin meningkatkan daya tahan otot atau meningkatkan jumlah otot, memerlukan berat badan ketika bekerja di akhbar. Sekiranya peralatan khas tidak tersedia, maka botol air boleh menjadi pengganti dumbbells atau barbell pancake.
Cara meningkatkan keberkesanan latihan abs atas
Beberapa peraturan akan membolehkan anda mencapai hasil terbaik dari latihan:
- Pilih program latihan yang sesuai dengan tahap latihan anda. Latihan yang terlalu keras boleh menyebabkan sakit otot yang berpanjangan, dan latihan yang terlalu ringan tidak akan berjaya. Semasa anda mengolah otot, rumit kompleks latihan. Tubuh terbiasa dengan tekanan, dan latihan berhenti merangsang kemajuan.
- Jangan mengabaikan pemanasan dan regangan. Mereka diperlukan bukan hanya untuk mencegah kecederaan dan ketegangan, otot yang terlatih bertindak balas dengan lebih baik semasa latihan.
- Bersenam dengan betul. Jangan takut untuk menghabiskan keseluruhan latihan untuk memahami teknik melakukan setiap latihan, untuk mengetahui kumpulan otot mana yang harus bekerja dan mana yang harus berehat. Adalah mustahak untuk menangani pernafasan - sebagai peraturan, pernafasan harus terjadi pada saat usaha fizikal paling besar, namun, terdapat pengecualian dalam latihan dengan beberapa titik ketegangan. Dalam latihan pada otot perut, abs mesti tegang setiap saat. Melakukan latihan dengan tidak betul, otot rektus abdominis tidak berfungsi atau tidak cukup berfungsi.
- Patuhi jadual latihan dengan ketat, jangan malas dan berikan yang terbaik semasa latihan.
Cara mengepam abs atas anda
Memperuntukkan senaman yang berasingan untuk bahagian satu otot pasti tidak berbaloi. Sekiranya latihan dikhaskan untuk otot perut, maka 15-25% latihan harus dirancang untuk penekan atas. Bahagian otot rektus abdominis ini mudah bertindak balas terhadap tekanan pada wanita dan lelaki, jadi penting untuk memastikan bahawa semua kumpulan otot berkembang sama rata.
Fungsi utama penekan atas adalah membawa dada ke pelvis, sementara bahagian bawah memperbaiki kawasan pelvis berbanding dengan tulang belakang, latihan dilakukan berdasarkan prinsip ini.
Latihan Akhbar Atas
- Memusing. Latihan yang paling berkesan untuk akhbar atas, mempunyai banyak pilihan. Crunches klasik dilakukan semasa berbaring di permukaan yang keras. Ia diperlukan untuk melepaskan tangan anda di belakang kepala, dan membengkokkan kaki ke lutut. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu menarik dagu ke atas, mengangkat bilah bahu, tetapi membiarkan punggung bawah menekan ke lantai. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Untuk lebih memahami prinsip latihan, anda boleh membayangkan memusingkan permaidani gimnastik - anda perlu membulatkan punggung sambil mengangkat bilah bahu. Dalam versi klasik, penggunaan bahan penimbang dibenarkan. Dalam kes ini, telapak tangan terletak di dada dan menahan bobot - kettlebell, pancake dari barbell atau sebotol air.
- Pilihan memutar yang rumit. Memusing boleh dilakukan dengan berbaring dengan punggung di atas bola fitball, dan meletakkan kaki anda di atas lantai, perkara utama adalah dengan berhati-hati memantau bahawa punggung bawah tetap selari dengan lantai. Pilihan lain adalah memutar di bangku simpanan, dalam hal ini diperlukan untuk memasang kaki di bawah penggelek khas. Tidak perlu mengangkat badan sepenuhnya ke kedudukan tegak lurus ke lantai, hanya putaran dilakukan. Di gimnasium, latihan "memutar pada blok" tersedia: anda perlu berlutut di hadapan simulator dan tarik tali dengan tangan ke muka, memiringkan badan sedikit ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, melakukan putaran, siku harus bergerak ke arah tengah paha.
- Pesongan pada bahagian perut. Anda perlu meluruskan badan, berbaring di perut, meregangkan lengan ke seluruh badan. Semasa anda menghembuskan nafas, rentangkan bilah bahu dan kepala ke atas, pastikan bahagian bawah badan tidak turun dari lantai. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan.
- Menaikkan lengan dan kaki. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, kaki diluruskan. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama supaya tapak tangan menyentuh kaki, semasa menghirup, kembali.
- Huruf "T". Kedudukan permulaan: sokongan berbaring di lengan yang diluruskan. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu memindahkan berat badan ke tangan kanan, dan menaikkan bahagian atas dengan kiri dan tetap berada dalam posisi ini. Semasa menghirup, kembali ke kedudukan rawan dan ulangi ke arah lain.
