Apakah gaya hidup sihat (HLS) sebenarnya?

Tidak satu pun dokumen normatif rasmi di Persekutuan Rusia yang mengandungi definisi langsung mengenai konsep gaya hidup sihat (gaya hidup sihat). Adakah wajar bercakap mengenai sumber yang popular? Ada yang diajar kelaparan demi kesihatan, yang lain - makan 6 kali sehari mengikut rancangan yang ketat, dan yang lain - melakukan seperti yang disuruh oleh hati. Bahkan kamus Ozhegov mendefinisikan "sihat" sebagai berkaitan dengan kesihatan, tanpa spesifik.

WHO menganggap gaya hidup tertentu (sering disebut sebagai gaya hidup sihat) separuh daripada kejayaan dalam pencegahan penyakit. Jadi bagaimana kita dapat hidup agar tidak jatuh sakit, tidak berumur sebelum waktunya dan merasa baik setiap hari?

Gaya hidup sihat - apa yang tersembunyi dalam konsep ini?

Mari tinggalkan veganisme radikal dan diet atlet profesional kepada pengikutnya. Orang yang sihat secara fizikal aktif, bergerak, bebas dari ketagihan dan kandungan hidup yang berbahaya... Gaya hidup yang dimaksudkan adalah gaya bergantian aktiviti harian, rehat, pemakanan, dan pemikiran khas yang menyertai kesihatan.

Gaya hidup sihat adalah:

1. Aktiviti. WHO mengesyorkan aktiviti aerobik ringan selama 30 minit setiap hari.
2. Diet seimbang. Jumlah nutrien (protein, lemak, karbohidrat) mesti memenuhi keperluan tubuh. Program ini dirangka oleh doktor sekiranya seseorang itu sakit.
3. Psikohygiene. Kemahiran mengurus emosi, berehat dan menghilangkan negatif yang memprovokasi neurosis.
4. Tekanan dan rehat bergantian. Ini berlaku untuk latihan dan pekerjaan, tanggungjawab, keluarga.
5. Pencegahan penyakit. Kita bercakap mengenai peraturan kebersihan, vaksinasi, penciptaan keadaan kerja yang sihat.

Berkaitan dengan seseorang, gaya hidup sihat dapat dijelaskan secara ringkas dengan konsep berikut: "diet", "rancangan latihan dan aktiviti fizikal", "rejim kerja dan rehat". Membosankan dan sukar? Tidak juga. Makanan sihat adalah makanan biasa, lazat, tidak semestinya bebas gluten dan gula, dan aktiviti fizikal tidak selalu 12 pusingan CrossFit diikuti dengan larian sejauh 10 km. Mungkin berjalan kaki dengan anjing atau anak, menari, atau berjalan ke tempat kerja.

Cara kerja dan rehat adalah subjek yang paling menyakitkan bagi rakan senegara. Kita dibayar terlalu sedikit, dan kita terpaksa bergegas ke pekerjaan kedua dan bukannya berehat, atau kita hanya "hidup" satu, atau kita terlibat dalam perniagaan yang mengambil semua kekuatan kita.

Komponen gaya hidup sihat

Senarai pendek ini akan membantu menjadikan kehidupan semua orang lebih sihat. Tetapi jika anda mempunyai keadaan perubatan atau preskripsi perubatan yang bertentangan dengan maklumat di bawah, jangan ubat sendiri melalui Internet... Gunakan apa yang sesuai dengan rancangan rawatan anda.

Diet seimbang

Institut Penyelidikan Pemakanan Akademi Sains Rusia telah membuat cadangan untuk membuat menu untuk orang dengan penyakit yang berlainan dan anggaran harian untuk kumpulan umur yang berbeza. Para saintis telah mengambil kira faktor aktiviti dan keperluan untuk menjadikan makanan berpatutan. Mana-mana peminat blogger yang sihat akan sangat terkejut apabila menemui sebilangan sayur-sayuran, roti gulung, gula, kerepek dan pasta yang paling biasa dalam senarai produk.

Di samping itu, anda boleh menemui keju kotej, susu, mentega di sana ... Siapa yang boleh dipercayai? Pada masa penulisan ini, dietetik dipandu oleh prinsip berikut:

1. Keseimbangan tenaga adalah komponen terpenting dalam diet seimbang. Untuk mengekalkan berat badan, anda perlu makan sebanyak yang anda belanjakan, untuk mengurangkan - sebanyak 200-300 kkal lebih sedikit, untuk meningkat - dengan jumlah yang sama.
2. Makanan tidak dibahagikan kepada "sihat dan tidak sihat", bagi penghidap alergi dan orang tanpa penyakit kronik. Semua makanan boleh dipecah menjadi protein, lemak dan karbohidrat, dan kita mengambilnya.
3. Diet berdasarkan fakta bahawa seseorang memerlukan protein sekurang-kurangnya 1 g per 1 kg berat badan sehari, dengan peningkatan aktiviti fizikal - hingga 1.5-2 g, lemak - dari 0.8 hingga 1.2 g, dan jumlahnya karbohidrat ditentukan oleh prinsip sisa.

Catuan rasmi Rusia dari Akademi Sains Perubatan Rusia berdasarkan susun atur yang sedikit berbeza. Penulis mereka percaya bahawa karbohidrat harus sekurang-kurangnya 60% daripada jumlah kalori. Oleh itu terdapat banyak kentang dan bijirin. Sebabnya adalah keadaan hidup kewangan kebanyakan orang. Beban karbohidrat yang tinggi tidak optimum; cukup untuk mendapatkan separuh tenaga dari bijirin dan buah-buahan.

Cadangan FDA AS agak berbeza dengan cadangan domestik. Orang dewasa harus menerima 45-65% karbohidrat, dan semakin cenderung untuk kelebihan berat badan, semakin sedikit bijirin dan bijirin yang diperlukan. Jumlah minimum karbohidrat adalah 130 g. Banyak yang boleh diperoleh dengan memakan beberapa hidangan bubur dan sebilangan buah.

© artinspiring - stock.adobe.com

Cara menggunakan semua maklumat berguna ini:

1. Senaraikan makanan. Ia harus mengandungi bijirin, kentang, sayur-sayuran bukan berkanji, pasta, daging, ayam, keju cottage, telur, mentega dan minyak sayuran.
2. Buah adalah isu kontroversi. Sekiranya keluarga itu terhad dari segi kewangan, jaga unggas, jeroan, bijirin dan sayur-sayuran dan batasi buahnya kepada epal tempatan dan hasil bermusim yang murah.
3. Hitung jumlah makanan berdasarkan keperluan protein, lemak dan karbohidrat harian anda.
4. Produk ini digunakan untuk menyediakan makanan biasa. Jumlah makanan setiap ahli keluarga ditimbang dan dimasukkan ke dalam aplikasi pengiraan kalori yang mudah.
5. Anda boleh makan dari 3 hingga 6 atau lebih kali sehari. Di sini setiap orang menentukan mod yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri.
6. Sekiranya angka BJU minimum dicapai, semuanya baik-baik saja, makanannya sihat, kita teruskan dengan semangat yang sama. Anda tidak perlu makan berlebihan.

Jadual makanan untuk 1 orang dewasa seminggu:

Penting: ini adalah jadual anggaran, jumlah makanan dapat disesuaikan bergantung pada keperluan dan aktiviti fizikal.

Kadang kala penyesuaian diperlukan:

1. Keluarga kekurangan protein. Ini adalah masalah yang paling biasa; makanan protein mahal. Anda hanya boleh menasihati untuk mempelbagaikan pembelian. Perhatikan ikan, daging organ (jantung dan hati diutamakan), keju kotej dari pengeluar tempatan. Protein penting untuk imuniti yang kuat, komposisi badan yang baik, bukan hanya otot.
2. Karbohidrat dan lemak berlebihan? Kaji resipi anda. Cuba memasak hidangan dari bijirin dan sayur-sayuran tanpa menggoreng, tambah sejumlah besar minyak dan potongan daging goreng. Ganti sebahagian lauk bijirin dengan salad segar atau sauerkraut atau sayur-sayuran lain.

Aktiviti sukan

Akan lebih tepat untuk mengatakan bahawa tujuan gaya hidup sihat adalah memupuk pemahaman tentang nilai aktiviti fizikal. Di Rusia, peraturan perundangan kawasan ini masih belum berkembang. Oleh itu, marilah kita merujuk kepada garis panduan rasmi untuk orang Amerika, namun fisiologi orang di seberang dunia tidak berbeza dengan kita. Satu-satunya perbezaan adalah pendekatan negara terhadap kesihatan warganegara.

Oleh itu, Jabatan Kesihatan AS mengesyorkan agar orang dewasa:

1. Berjalan atau lakukan aktiviti aerobik intensiti rendah yang lain selama 2 hingga 5 jam seminggu. Ya, berjalan anjing juga baik.
2. Duduk kurang dan bergerak lebih banyak. Semasa bekerja di pejabat, anda perlu berehat dan memanaskan badan, pada masa lapang - untuk berehat.
3. Latihan aerobik intensiti tinggi (kecergasan, berlari dan menari) - 75 hingga 150 minit seminggu, boleh menggantikan berjalan kaki dan berjalan kaki dari langkah pertama jika anda tidak merasa berjalan atau tidak menyukainya.
4. Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk orang dewasa. Kelantangan ditentukan secara individu, jumlah sesi kekuatan adalah dari 2 per minggu, dan perlu untuk melatih semua kumpulan otot utama, dan bukan hanya yang menentukan penampilan yang baik di pantai.

Inilah contoh ringkas program latihan kekuatan rumah pemula:

• jongkok dengan jeda di titik bawah (jika terlalu mudah, anda boleh melakukannya dengan berat tambahan, misalnya, memakai beg galas dengan sesuatu yang berat);
• tolakan;
• penarik di bar;
• berpusing berbohong;
• tali siku.

Semua latihan diulang selama 1 minit dalam 2-3 set. Rehat antara set - sehingga pemulihan sepenuhnya.

Versi lain dari program dengan beratnya sendiri:

© artinspiring - stock.adobe.com

Latihan kekuatan untuk pemula di gim:

• tekan bangku dengan kaki anda;
• akhbar bangku berbohong;
• penarikan;
• menarik ke tali pinggang dalam simulator duduk;
• tekan bahu di simulator sambil duduk;
• berpusing di bangku simpanan.

Latihan dilakukan selama 30-40 saat pada kadar purata. Pendekatan kerja - 2-3, pemberat - sederhana, membolehkan anda mengekalkan teknik.

Rehat penuh

Perubahan aktiviti yang lengkap dianggap sebagai rehat lengkap. Sekiranya anda bekerja di komputer di pejabat, bermain penembak di rumah, anda tidak berehat. Pada hari bekerja, sekurang-kurangnya 4 jam untuk berehat dan aktiviti biasa, pada hujung minggu - waktu siang penuh. Dianjurkan untuk bercuti setiap enam bulan sekurang-kurangnya 2 minggu. Dalam beberapa minggu ini, anda mesti melakukan perjalanan atau melakukan sesuatu yang sama sekali berbeza dari jadual kerja anda.

Tidur untuk orang dewasa - sekurang-kurangnya 8 jam sehari... Hujung minggu bukan hanya mengenai memasak dan membersihkan di dapur, tetapi juga berjalan, bertemu rakan dan hobi. Ini bukan kehendak, tetapi asas gaya hidup sihat.

© Tatyana - stock.adobe.com

Menguatkan imuniti

Tidak ada kata sepakat di sini. Ada yang percaya bahawa cukup untuk mendapatkan vaksin pada masa kanak-kanak, tidur yang cukup, makan dengan baik dan minum vitamin C semasa wabak. Yang lain juga mencadangkan berenang di lubang ais dan menyiram dengan air sejuk.

Mari biarkan pengeras yang melampau, tetapi menambahkan protein ke dalam diet dan mengurangkan kalori kosong dari gula-gula berfungsi dengan baik untuk semua orang.

Kesihatan emosi dan psikologi

Orang mesti belajar mengawal tekanan dan emosi negatif. Cara termudah adalah latihan fizikal untuk bersantai, normalisasi jadual kerja, meditasi, komunikasi.

Sentiasa berada dalam keadaan tertekan bermaksud mengurangkan kualiti hidup. Bantuan psikologi adalah langkah pencegahan penting dan harus dicari apabila nasihat seperti "mandi air hangat dan berjalan di hutan musim luruh" telah berhenti berfungsi.

Kebersihan diri

Mana-mana pelajar mengetahui perkara ini:

• kita menggosok gigi 2 kali sehari, kita menggunakan benang gigi, bukan hanya berus;
• kita mencuci diri setiap pagi dan petang;
• kita mandi dari 1 kali sehari, bergantung pada iklim, pekerjaan dan keperluan;
• basuh tangan atau rawat dengan antiseptik sebelum makan;
• jika boleh dan sekiranya tiada kontraindikasi, kami mengunjungi rumah mandian seminggu sekali.

Penolakan tabiat buruk

Pengambilan alkohol yang dibenarkan adalah 1 gelas wain atau 30 ml minuman yang lebih kuat setiap minggu untuk wanita dan dua kali lebih banyak untuk lelaki. Tetapi tidak ada kadar rokok asap yang dibenarkan. Merokok berbahaya dalam apa jua jumlah.

Manfaat gaya hidup sihat

Gaya hidup sihat membolehkan:

1. Belanja lebih sedikit untuk doktor dan ubat-ubatan, serta makanan yang tidak diperlukan seperti gula-gula, kerepek, keropok, produk separuh siap.
2. Lebih baik merasa dan bersikap produktif semasa anda bekerja.
3. Laksanakan tugas harian dengan lebih baik, capai kejayaan yang lebih besar dalam semua bidang kehidupan.
4. Kekalkan kejelasan fikiran.

Gaya hidup sihat bukanlah ubat mujarab, tetapi kaedah untuk menjadikan hidup lebih cerah dan lebih baik.

© avian - stock.adobe.com

Bagaimana membentuk dan menanamkan gaya hidup sihat pada anak-anak?

Caranya tidak berfungsi dengan anak-anak ketika seluruh keluarga makan kentang goreng, dan anak itu ditawarkan oatmeal di dalam air. Adalah mungkin untuk menanam dan membentuk gaya hidup sihat hanya dengan contoh peribadi. Anak itu secara tidak sengaja akan menyalin tingkah laku ibu bapanya dan menghormati badannya dan keperluan emosi dan psikologi.

Perlu dimulakan dengan berjalan-jalan keluarga, latihan sederhana di udara segar atau di rumah, langganan umum ke kelab kecergasan atau kolam renang, penamatan pesta berterusan dengan alkohol. Secara beransur-ansur meningkatkan kualiti makanan, kehidupan dan perubahan pada masa lapang - dan anak-anak akan membesar dengan sihat.

Hasil

Jadi, gaya hidup sihat adalah:

• 8 jam tidur, 30 minit berjalan kaki dan sekurang-kurangnya 2 jam masa lapang dari bekerja setiap hari;
• 2-3 latihan kekuatan seminggu dengan berat sederhana;
• pemakanan seimbang sesuai dengan keperluan tenaga seseorang;
• 30-40 ml air setiap 1 kg berat badan sehari;
• penggunaan kaedah pelepasan psikologi;
• rehat biasa dan baik.

Secara beransur-ansur memperkenalkan semua ini ke dalam hidupnya, seseorang meningkatkan kualitinya.

Tonton videonya: Amalan Gaya Hidup Sihat (November 2024).