Dalam sukan yang sengit seperti CrossFit, kesakitan, ketidakselesaan, atau bahkan kecederaan semasa latihan adalah perkara biasa. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan sama ada mungkin untuk menyesuaikan latihan untuk atlet yang mengalami kecederaan di pergelangan tangan dan siku. Dan kami juga akan menunjukkan dengan jelas dalam latihan video untuk kecederaan pergelangan tangan dan siku, yang sesuai untuk atlet yang mengalami kecederaan semasa latihan.
Sekiranya anda mula merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan CrossFit, pastikan anda berunding dengan jurulatih dan ahli terapi fizikal anda. Tetapi ingat bahawa semasa pemulihan kecederaan tidak ada alasan untuk tidak terus melakukan latihan. Perkara utama adalah mengetahui bagaimana anda dapat menyesuaikan latihan biasa anda sedemikian rupa sehingga semasa tempoh pemulihan selepas kecederaan, anda tidak memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi yang rosak.
Menghentikan latihan bukanlah pilihan, semua orang mengetahuinya. Terutama apabila tidak semestinya diperlukan. Kadang-kadang kita hanya perlu berehat sedikit, menarik nafas, pulih dan kembali sesuai untuk bekerja dengan kekuatan berganda.
Setelah berunding dengan ahli fisioterapi, kami memutuskan untuk memberitahu anda bagaimana anda dapat menyesuaikan senaman atau latihan khusus untuk atlet yang cedera. Dalam kes ini, kita akan fokus pada kecederaan pada sendi siku dan pergelangan tangan.
Nombor pilihan 1: menaikkan lutut ke siku
Dalam versi latihan ini, pengaktifan otot utama yang dinamik, pengaktifan statik bahu dan latissimus dorsi adalah penting. Pada masa yang sama, kami cuba menstabilkan dan tidak menggunakan siku dan pergelangan tangan dalam kerja kami. Iaitu, semasa melakukan senaman, kita melakukan tanpa pegangan tangan, menggunakan gelung khas untuk latihan yang menyokong lengan hingga siku.
Pilihan nombor 2: bekerjasama dengan barbell
Dalam kerja barbell, sama ada jongkok, tarikan dada atau keseimbangan sentakan, kita mesti ingat tentang pengaktifan otot kaki, inti dan belakang yang dinamik, serta pengaktifan statik pada tali pinggang bahu. Semasa melakukan senaman barbell, cubalah mengelakkan termasuk siku dan pergelangan tangan yang cedera sebanyak mungkin. Semasa mengangkat palang, pegang palang dan tarik peluru dengan kedua tangan, tetapi anda mesti menangkapnya hanya dengan satu tangan. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, gunakan sementara peralatan lain seperti kettlebells.
Nombor pilihan 3: pull-up
Untuk melakukan latihan ini dengan betul sekiranya terdapat kecederaan siku atau pergelangan tangan, pengaktifan otot batang tubuh dan lengan yang dinamik, pengaktifan statik otot perut dan lumbar adalah penting. Fokus pada otot teras anda. Latihan ini sangat sesuai untuk crossfitter, gymnast dan atlet muda kerana dua sebab berikut:
- mereka tahu bagaimana menjaga keseimbangan mereka dengan baik agar tidak kehilangan kawalan dan tidak merosakkan barang terpakai;
- latihan memerlukan tahap kekuatan yang tinggi, yang tentunya mereka miliki.
Pilihan nombor 4: bekerjasama dengan barbel di bahu
Pengaktifan otot kaki yang dinamik, pengaktifan statik perut dan bahu. Sekali lagi, kami cuba untuk tidak memasukkan siku dan pergelangan tangan.
Pilihan nombor 5: latihan asas
Latihan di bawah ini berkaitan dengan latihan asas dan melibatkan pengaktifan otot inti, pengaktifan statik ereksi tulang belakang, penstabil pinggul dan bahu semasa pelaksanaan.
Kami telah menyampaikan beberapa contoh bagaimana anda dapat menyesuaikan latihan untuk meneruskan latihan CrossFit anda. Ingat bahawa penyesuaian tidak selalu menjadi pilihan terbaik bagi atlet. Lebih kerap daripada tidak, rehat adalah pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, keputusan yang paling tepat adalah berunding dengan jurulatih dan ahli terapi fizikal anda mengenai cara merawat kecederaan dan bersenam jika ada.
Semasa memutuskan untuk terus berlatih walaupun ada kecederaan, fokus pada sisi teknikal pergerakan, beri perhatian khusus pada teknik bekerja dengan berat badan, agar tidak memperburuk kecederaan yang ada dan tidak memprovokasi yang baru.
Anda juga dapat menonton beberapa video berguna mengenai pemulihan umum setelah pelbagai kecederaan pada siku dan pergelangan tangan:
