Berlari maraton adalah salah satu acara trek dan lapangan terpanjang di dunia. Saat ini, minat terhadapnya juga didorong oleh fesyen - menjadi sangat berprestij untuk menjalankan maraton. Jarak maraton klasik ialah 42 km 195 meter.
Menurut legenda, utusan Yunani Phidippides dihantar ke Athens dengan pemberitahuan segera mengenai kemenangan ke atas Parsi. Jarak antara medan perang dan ibu kota hanyalah 42 km dengan ekor. Seseorang yang miskin itu dapat mengatasi jarak jauh, namun setelah memberitahu kabar baik itu, dia jatuh mati. Mari berharap semangat itu tidak menyerah, hanya dilanda kepenatan yang mengerikan. Tetapi, seperti yang mereka katakan, turun dalam sejarah.
Jadi, larian maraton lebih dari 42 kilometer - ini adalah tugas yang sukar walaupun bagi atlet terlatih. Walau bagaimanapun, hari ini bahkan orang yang jauh dari sukan profesional berjaya mengatasi jarak jauh. Ini membuktikan sekali lagi bahawa kecergasan fizikal bukanlah perkara utama di sini. Yang lebih penting adalah sikap mental, kemahuan dan keinginan yang tidak putus-putus untuk mengatasi jarak jauh.
Seseorang yang menetapkan tugasnya dengan tegas harus memulakan latihan sekurang-kurangnya enam bulan sebelum maraton.
Adakah anda ingin tahu bagaimana memulakan maraton dari awal dan bagaimana untuk mempersiapkannya dengan betul? Apakah jarak dan peraturan untuk perlumbaan? Bagaimana belajar menjalankan maraton dan tidak mengulangi nasib Phidippides yang malang? Teruskan membaca!
Jenis dan jarak lari maraton
Kami telah mengumumkan sejauh mana larian maraton, tetapi tidak menyatakan bahawa jarak ini rasmi. Inilah satu-satunya jenis perlumbaan Olimpik yang berlaku di lebuh raya. Lelaki dan wanita turut serta di dalamnya.
Namun, ada juga jalan tidak rasmi, yang panjangnya tidak sesuai dengan 42 kilometer yang ditetapkan. Terdapat praktik di dunia untuk memanggil jarak jauh di medan yang kasar atau dalam keadaan sukar (misalnya, di luar Lingkaran Artik) sebagai maraton.
Jadi berapa jarak maraton?
- 42 km 195 m - laluan rasmi atau klasik yang diluluskan oleh Persatuan Maraton Antarabangsa dan Persatuan Persekutuan Atletik Dunia. Disiplin Olimpik inilah yang paling sering mengakhiri Sukan Olimpik Musim Panas.
- Supermarathon - jarak yang melebihi jarak tempuh sebelumnya.
- Separuh maraton adalah separuh perlumbaan klasik.
- Maraton suku adalah bahagian keempat dari laluan Phidippides.
Terdapat juga beberapa jenis lari maraton yang tidak mempunyai panjang tetap:
- Maraton amal (waktunya bertepatan dengan sebarang peristiwa, tindakan);
- Perlumbaan melampau (di padang pasir, di pergunungan, di Kutub Utara);
- Iklan maraton (acara komersial yang ditaja oleh penaja);
Komponen sukan dalam jenis jarak ini sangat penting. Bagi para peserta, tujuannya adalah penting, alasannya, yang bergantung pada acara di mana perlumbaan itu ditentukan.
Untuk tujuan apa pun yang anda putuskan untuk menguasai teknik lari jarak maraton, anda perlu bersiap sedia untuk perlumbaan yang panjang.
Peraturan untuk persiapan yang berjaya untuk lari maraton
Kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana mempersiapkan maraton yang betul untuk berjaya menyelesaikan laluan. Sekiranya anda secara serius memutuskan untuk menyertai perlumbaan sedemikian, teliti maklumat di bawah ini.
- Semua latihan harus ditujukan pada kemampuan untuk mengekalkan larian maraton tunggal;
- Badan mesti dapat menggunakan glikogen secara ekonomi, serta menjaga keseimbangan air;
Stesen makanan dipasang setiap 5-7 km tepat di jalan raya di mana maraton diadakan. Di sini atlet boleh menikmati makanan ringan atau menghilangkan dahaga mereka. Mungkin ketiadaan "stesen minyak" seperti itu yang membuat Fidippid turun setelah maratonnya.
- Seperti yang kami sebutkan di atas, persiapan untuk maraton harus dimulakan sekurang-kurangnya enam bulan sebelum acara itu sendiri. Penting untuk membawa bentuk fizikal anda ke petunjuk terbaik, serta menyesuaikan diri dari jarak jauh secara psikologi. Matlamat latihan adalah untuk meningkatkan kualiti jisim otot, mengembangkan kemampuan untuk menyerap oksigen dengan lebih baik, dan membiasakan tubuh dengan aktiviti fizikal jangka panjang.
- Sekiranya anda berminat dengan berapa banyak maraton yang berlari dalam latihan, kami menekankan bahawa pada awal persiapan, tidak perlu berlari jarak jauh setiap hari. Atlet profesional cuba mengganti hari latihan dengan jangka masa panjang dan pendek. Fokus pada tugas untuk mengekalkan keseluruhan rancangan mingguan, yang harus 42 km.
- Lebih dekat ke tempoh persiapan terakhir, mulailah meningkatkan jarak harian, menjadikannya sejauh 30-35 km. Cuba buat kelajuan maraton rata-rata sekitar 25 km / j.
Makanan untuk pelari maraton
Tubuh mengambil tenaga untuk aktiviti fizikal yang berpanjangan dari glikogen yang tersimpan di hati. Apabila ia berakhir, lemak dimakan. By the way, inilah sebabnya persiapan untuk maraton adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Oleh itu, jangka masa panjang dengan mudah membazirkan kedai glikogen, jadi atlet memerlukan "pengisian bahan bakar". Walau bagaimanapun, dalam proses penyediaan, penting untuk membentuk asas tenaga yang baik. Atlet mesti makan sihat, memperhatikan karbohidrat dan protein kompleks. Lemak juga penting, tetapi ia paling baik diperoleh dari kacang dan minyak sayuran. Anda harus mengecualikan makanan goreng, pedas dan asap dari makanan, dan juga lupa sebentar mengenai produk separuh siap (sosej dan sosej) dan makanan segera. Hadkan pengambilan gula, tetapi tidak 100%. Anda tidak boleh terlalu bersemangat. Makanan harus kaya dan pelbagai. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, lebih baik segar. Dan jangan lupa bahawa selepas makan, anda hanya boleh berlari selepas satu jam.
Minum banyak air, sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Semasa perlumbaan jarak jauh, jangan lupa minum, kerana dahaga sering menjadi sebab perasaan letih. Lebih-lebih lagi, terdapat senarai yang boleh anda minum semasa latihan.
Teknik lari maraton
Teknik menjalankan maraton tidak begitu berbeza dengan teknik berlari jarak jauh. Di sini penting untuk membentuk kemahiran mencapai tahap yang sama, yang harus dipertahankan sepanjang jarak.
Sekiranya kita bercakap mengenai perlumbaan profesional, atlet secara konsisten mengatasi 4 fasa:
- Mula - tanda titik yang kuat dari permulaan yang tinggi;
- Pecutan - tujuan utamanya adalah untuk melepaskan diri dari saingan, untuk mengembangkan kelebihan permulaan. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, ini tidak begitu penting, kerana pada masa yang jauh pemimpin akan berubah lebih dari sekali;
- Jarak utama larian maraton harus dilakukan dengan kadar yang tenang. Mengambil 90% jarak;
- Selesai - pada peringkat ini, atlet mengumpulkan kekuatan yang tersisa dan membuat pecutan terakhir. Jarak dianggap selesai ketika atlet melintasi garisan penamat.
Rekod dunia
Berapa lama anda fikir atlet trek dan lapangan profesional menjalankan maraton? Mari bercakap mengenai rekod di akhir.
Juara dunia semasa dalam jarak Olimpik klasik di kalangan lelaki adalah Eliud Kipchoge. Sebentar tadi, pada 12 Oktober 2019, mengambil bahagian dalam Vienna Marathon, dia berjaya menempuh jarak dalam 1 jam 59 minit dan 40 saat. Rekod ini benar-benar meletupkan media sukan dunia. Dan tidak menghairankan, Kipchoge menjadi orang pertama di dunia yang berjaya lari dari jarak maraton dalam masa kurang dari 2 jam. Rekod ini telah lama dinanti, dan sekarang, keajaiban berlaku. Benar, ini tentu bukan keajaiban, tetapi hasil latihan yang paling sukar dan kehendak besi pelari terkenal. Kami mendoakan kejayaan baru kepadanya juga!
Rekod wanita tidak pernah pecah sejak London Marathon pada 13 April 2003. Itu milik Paul Radcliffe, seorang warganegara Britain yang menempuh jarak dalam 2 jam 15 minit 25 saat.
Berapa lama para profesional menjalankan maraton, seperti yang anda lihat, ujian ini bukan untuk orang lemah. Oleh kerana kerumitan persiapan dan lamanya tempoh pemulihan, tidak digalakkan untuk sering menyertai perlumbaan seperti ini. Namun, ada pengecualian, misalnya, Ricardo Abad Martinez, yang berasal dari Sepanyol, berlari 500 perlumbaan maraton dalam 500 hari dari 2010 hingga 2012, bermula pada 10 Oktober. Bayangkan saja, setiap hari dia menghabiskan 3-4 jam dalam perjalanan yang menarik sepanjang 4 lusin kilometer!
Berapa kerap atlet amatur boleh menjalankan maraton? Dari sudut pandang fisiologi, beban optimum untuk badan akan berlumba dua kali setahun, tidak lebih kerap.
Oleh itu, sekarang anda tahu seperti apa maraton dan kira-kira bayangkan skala latihan yang akan datang. Sekiranya anda dapat mengatasi jarak, tidak kira apa matlamat yang anda kejar, anda tetap tidak akan kalah. Anda akan menguatkan kemahuan, daya tahan, meningkatkan harga diri, meningkatkan kecergasan fizikal, menyertai dunia sukan. Mungkin anda akan menjumpai rakan baru, teman yang bersemangat. Tidak mustahil untuk menjawab dengan tepat berapa banyak yang anda perlukan untuk menjalankan maraton dengan pasti. Sebilangan orang menyerah ke gunung ini dengan segera, yang lain "mendaki" di atasnya dari percubaan kedua atau ketiga. Kami menasihati anda hanya satu perkara - jangan berputus asa!
