Bagaimana bernafas dengan betul semasa berlari?

Goodies untuk pemula

6K 0 07.04.2018 (semakan terakhir: 16.06.2019)

Latihan kardio adalah salah satu elemen penting latihan untuk mana-mana atlet, sama ada sukan bina badan, crossfit atau sukan kekuatan lain. Adalah sangat penting untuk memerhatikan semua kehalusan ketika melakukan latihan yang berkaitan dengan latihan otot jantung. Unsur yang paling penting boleh dianggap pernafasan yang betul semasa berlari. Ciri-ciri apa yang perlu dipertimbangkan semasa berlari? Bagaimana bernafas: hidung atau mulut? Dan bagaimana jika pihak anda sakit daripada berlari?

Mengapa penting untuk memantau pernafasan anda?

Bernafas adalah bahagian penting dalam latihan apa pun, bukan hanya berlari. Sesungguhnya, tanpa oksigen, otot beralih ke glikolisis anaerob, yang secara signifikan mengurangkan daya tahan mereka dan mengurangkan keberkesanan latihan. Nafas:

1. Membekalkan oksigen ke seluruh badan.
2. Memastikan berfungsi normal otak, yang bertanggungjawab untuk koordinasi.
3. Mengurangkan faktor tekanan berjalan, yang mengurangkan faktor katabolik.
4. Membantu pembakaran lemak, kerana lemak yang lengkap hanya dapat dioksidasi apabila terdapat banyak oksigen.
5. Membantu menyingkirkan glikogen hati yang berlebihan dan meningkatkan masa berjalan secara keseluruhan.
6. Membantu mengawal nadi: pernafasan lebih dalam dan lebih sekata, semakin kurang. Sebaliknya, pernafasan mulut yang cetek dan cepat membantu mempercepat otot jantung anda.

Itulah sebabnya penting untuk mengikuti teknik pernafasan bukan hanya ketika berlari, tetapi juga semasa latihan asas.

Hidung atau mulut?

Teknik larian intensiti sederhana klasik melibatkan pernafasan melalui hidung... Teknik pernafasan sangat mudah, ia dipanggil 2-2:

1. Untuk setiap dua langkah (dengan kaki kiri dan kanan), penyedutan dilakukan.
2. Dua langkah seterusnya adalah menghembus nafas.

Teknik ini boleh diubah dengan 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 dan lain-lain (nombor pertama adalah jumlah langkah setiap penyedutan, yang kedua adalah untuk menghembuskan nafas), bergantung pada intensiti larian. Contohnya, semasa berlari di garisan penamat, 1-2, 2-1 atau genap 1-1 sering digunakan.

Tidak boleh bernafas melalui mulut semasa berlari tidak digalakkan kerana alasan berikut:

• Oksigen, melewati rongga mulut, mengeringkan sistem lendir, yang, dengan kehilangan cecair secara umum, menyebabkan ketidakselesaan.
• Semasa menyedut secara mendalam melalui mulut, tekanan dari diafragma menurun jauh lebih tinggi, yang boleh menyebabkan rasa sakit di bahagian yang lebih teruk.

© pointstudio - stock.adobe.com

Mengapa bahagian badan saya sakit semasa berlari dan apa yang harus saya lakukan?

Semasa berlari, rasa sakit mungkin muncul di sebelah kiri atau kanan. Kesakitan itu sendiri bukanlah sesuatu yang kritikal, mungkin ada beberapa sebab penampilannya:

• Daya tahan yang lemah, pemanasan yang buruk. Kesakitan dalam kes ini bermaksud pengumpulan darah berlebihan di hati / limpa, yang berada di bawah tekanan (dari menurunkan diafragma semasa penyedutan) menyebabkan kesakitan. Itulah sebabnya anda perlu meningkatkan kadar dan jangka masa latihan anda secara beransur-ansur. Pemanasan yang baik juga diperlukan bukan sahaja untuk sendi, tetapi untuk sistem kardiovaskular. Sekiranya anda mengalami kesakitan seperti ini pada awal latihan anda, anda perlu memperlahankan langkah, beralih ke berjalan dan menarik nafas dalam-dalam dan perlahan.
• Pernafasan cetek yang terlalu kerap, seperti corak 1-1 semasa intensiti rendah hingga sederhana berjalan, juga boleh menjadi penyebabnya. Yang perlu anda lakukan adalah bernafas dengan lebih dalam dan lebih kerap.
• Hidangan terkini. Perut menekan diafragma, dan dia menekan paru-paru. Sekiranya anda mempunyai makanan yang enak, anda memerlukan rehat sekurang-kurangnya 1.5-2 jam.
• Penyakit kronik organ dalaman. Contohnya, ini boleh berlaku dengan hepatitis. Hanya pemeriksaan tepat pada masanya yang akan membantu di sini (contohnya, ultrasound rongga perut sebelum memulakan latihan) dan berunding dengan doktor.

Bagaimana bernafas?

Sebenarnya, pernafasan yang betul secara teknikalnya berbeza-beza bergantung pada jenis larian. Untuk kecekapan dan kesihatan, teknik yang berbeza digunakan. Contohnya, ketika berlari dengan kelajuan maksimum, anda perlu bernafas semampu anda, tetapi ketika bekerja di zon degupan jantung sederhana, anda perlu mematuhi teknik ketat yang akan meningkatkan kecekapan larian dan membantu menghilangkan lemak berlebihan.

Mari kita lihat dengan lebih dekat bagaimana bernafas dengan betul semasa berlari dalam kes yang berbeza:

Cadangan lain

Terdapat beberapa panduan pernafasan lain yang dapat membantu anda meningkatkan prestasi berjalan:

• Bernafas secara berirama. Ingatlah bahawa untuk setiap nafas jantung anda menjadi laju, dan jika anda bernafas dengan laju dan keluar dari irama, maka anda secara artifisial membuat "aritmia", yang meningkatkan beban bukan hanya pada jantung, tetapi juga pada semua organ.
• Sekiranya sakit di sisi anda, ambil langkah, tarik nafas lebih dalam dan perlahan. Semasa menghirup, tekan pada bahagian yang terkena dengan jari anda, dan semasa menghembus nafas, lepaskan. Selepas 2-3 kitaran, rasa sakit harus berhenti.
• Sekiranya jantung anda mula gementar semasa berlari, turunkan intensiti dan beralih ke pernafasan mulut dalam diafragma.

Untuk Meringkaskan

Setelah menguasai teknik pernafasan yang betul dengan hidung semasa berlari, anda bukan sahaja akan meningkatkan kesejahteraan anda (sisi akan berhenti sakit), tetapi juga meningkatkan prestasi anda, di samping itu, mempercepat proses pembakaran lemak.

Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa jika anda berlari dengan kelajuan maksimum (semasa pertandingan atau WOD yang sukar untuk satu waktu), pernafasan adalah penting, namun, jika anda kekurangan udara, lebih baik beralih ke pernafasan cetek. Tugas utama anda adalah menyediakan oksigen dalam tubuh dengan jumlah yang mencukupi. Hanya latihan biasa di zon aerobik yang akan membantu mengembangkan otot paru-paru dan jantung anda, yang membolehkan anda berlari lebih lama, lebih cepat dan tanpa mengganggu teknik pernafasan.

Tonton videonya: Siapa kata duduk di Australia dah takde masa untuk bersukan dan riadah (November 2024).