Mengepam (dari kata kerja Bahasa Inggeris ke pam - "untuk mengepam") adalah kaedah latihan yang bertujuan untuk memaksimumkan peredaran darah di otot dan memaksimumkan jumlahnya semasa latihan. Latihan mengepam dilakukan terutamanya oleh ahli bina badan, tetapi atlet dari sukan kekuatan lain juga akan mendapat kelebihan tertentu di dalamnya. Kami akan memberitahu anda yang mana dalam artikel ini.
Apa itu mengepam?
Mengepam, iaitu mengepam darah ke otot, memberikan pengalaman yang tidak dapat dilupakan - ini adalah kelebihan teknik yang paling jelas. Senang melihat otot yang membesar, melihat kesannya di sini dan sekarang.
Bagaimana mencapai pam?
Bagaimana ini dapat dicapai? Apakah intipati latihan mengepam?
- Dalam gaya mengepam, sebagai peraturan, tidak lebih dari dua kumpulan otot dikendalikan dalam satu latihan.
- Latihan dipilih terutamanya mengasingkan, iaitu latihan di mana satu kumpulan otot berfungsi. Beri keutamaan kepada pergerakan di mana anda merasakan kumpulan otot kecil ini sebaik mungkin.
- Berat dipilih sedemikian rupa sehingga dalam satu pendekatan anda mendapat sekurang-kurangnya 15 wakil "bersih", lebih disukai lebih banyak, hingga 20-25. "Kebersihan" sangat penting - tekniknya mesti sempurna, perasaan bekerja mestilah hanya pada kumpulan otot sasaran! Sehubungan itu, setiap pengulangan dilakukan secara terkawal.
- Pada akhir setiap set, anda harus merasakan sensasi terbakar yang ketara di otot sasaran. Sensasi terbakar maksimum akan menjadi faktor pembatas dalam perjalanan ke wakil seterusnya. Untuk memenuhi syarat ini, elakkan melakukan latihan "titik yang melampau" - kelonggaran otot sepenuhnya (contohnya, jangan memanjangkan lengan ke hujung akhbar atau ketika melenturkan bisep), yang semestinya sentiasa dalam keadaan baik.
- Dalam penguncupan puncak, tidak perlu memperbaiki otot, walaupun sangat mungkin, sehingga dapat mencapai kesukaran yang lebih besar dalam aliran keluar darah dari otot yang berfungsi dan, oleh itu, kesan pam yang lebih besar.
- Sebagai tambahan kepada versi paling sederhana untuk melakukan latihan selama 15-25 pengulangan, terdapat beberapa skema yang lebih kompleks yang membantu mencapai peredaran darah yang sama pada otot: superset, set penurunan, tumpuan pada fasa negatif pergerakan, dll. Pilihan terbaik ialah memasukkan beberapa skema atau gantinya untuk memberi otot anda tekanan baru pada setiap senaman.
Kelebihan mengepam
Inti dari semua tindakan ini adalah untuk memaksimumkan aliran darah ke otot, dan pada masa yang sama mengurangkan aliran keluar. Ini membawa kepada hutang oksigen dan asidosis - pengasidan serat otot. Pengasidan disebabkan oleh fakta bahawa apabila aliran keluar darah terganggu, alirannya juga melambat, yang bermaksud bahawa oksigen tidak mempunyai masa untuk mengalir ke otot kerja dalam jumlah yang tepat.
Untuk menyediakan tenaga yang berfungsi dengan tenaga, sel beralih ke anaerobik, iaitu jalan anoksik fosforilasi oksidatif atau pengeluaran tenaga - ATP. Dalam proses pengeluaran tenaga tanpa oksigen, produk sampingan pertukaran terbentuk - ion hidrogen. Merekalah yang mengubah persekitaran di dalam sel. Dari sudut pandang biologi, ini merosakkan struktur kuarter protein nukleus sel, yang memudahkan hormon anabolik untuk mengaksesnya. Berkat tindakan hormon pada tahap sel, otot kita tumbuh dan tumbuh semula dengan lebih cepat.
Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa semasa mengepam, berat kerja yang kecil akan digunakan (jika tidak, anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diberikan), yang akan lebih sedikit merangsang pertumbuhan otot daripada dengan latihan klasik. Peningkatan sedikit aliran hormon ke serat otot bukanlah faktor yang mencukupi untuk peningkatan jisim yang berjaya.
Peraturan mengepam
Syarat tambahan untuk latihan mengepam adalah masa rehat yang dipendekkan antara set (tidak lebih dari satu minit, idealnya 30-40 saat)... Ini meningkatkan ketumpatan motor otot dan membawa kepada peningkatan perbelanjaan tenaga.
Latihan mengepam intensiti tinggi menghasilkan peningkatan perbelanjaan tenaga. Oleh itu, sumber tenaga sel cepat habis. Dalam proses latihan sistematik dalam gaya yang dijelaskan, keupayaan sel otot untuk menyimpan glikogen meningkat. Otot anda akan mempunyai jumlah yang banyak kerana fenomena ini.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Cadangan latihan
Sekiranya anda hanya menggunakan pam dalam latihan, kemajuan dalam pertumbuhan otot akan jauh lebih rendah daripada pendekatan latihan kekuatan dan klasik. Ini berlaku terutamanya untuk atlet lurus. Walaupun begitu, anda tidak perlu membuang skema ini sama sekali - anda hanya perlu mengitar beban dengan betul... Sebagai contoh, untuk minggu pertama, lakukan latihan dalam mod klasik - untuk 10-12 pengulangan, untuk yang kedua, gunakan mengepam dan bekerja selama 15-25 pengulangan, pada yang ketiga, kembali ke klasik, dan seterusnya.
Skema kerja lain untuk berbasikal adalah seperti berikut:
- Minggu pertama - latihan kekuatan angkat tenaga. Hanya latihan asas berat percuma yang digunakan, jumlah pengulangan adalah dari 3 hingga 8-10.
- Minggu kedua dan ketiga. Pendekatan bina badan klasik adalah 8-12 wakil. Pangkalan adalah pangkalan, beberapa penebat ditambah.
- Minggu keempat adalah mengepam. 15-25 wakil, anda boleh menggunakan superset, set drop, pra-keletihan dan teknik lain yang serupa. Latihan ini kebanyakannya mengasingkan.
Akhirnya, cadangan berdasarkan karya V.N.Seluyanov. Semasa melakukan rancangan latihan dalam rangka satu latihan mengepam, beban pada kumpulan otot yang sama akan berlebihan. Pengasidan sangat kuat sehingga daripada memacu proses anabolik dalam serat otot, ia akan mendorong katabolisme yang ketara, dan bukannya membina jumlah otot baru, anda akan mengambil masa yang lama dan membosankan untuk memulihkan apa yang anda miliki sebelum latihan.
Untuk mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan ini, pilihan terbaik untuk membuat senaman mengepam adalah melakukan latihan gantian untuk kumpulan otot yang terpisah secara anatomi antara satu sama lain.
Contohnya, anda mengepam bisep anda. Di antara set keriting, anda melakukan jongkok untuk membersihkan beberapa radikal bebas dari serat otot. Sudah tentu, dengan pendekatan ini, kesan mengepam lebih sukar dicapai, tetapi sebaliknya, anda akan yakin bahawa anda tidak berjaya. Sekali lagi, pendekatan ini akan meningkatkan daya tahan kumpulan otot yang sedang dikendalikan - ini akan berlaku kerana pertumbuhan massa mitokondria. Mitokondria bertanggung jawab untuk penggunaan oksigen dan pengeluaran tenaga oleh serat otot.
Program senaman mengepam
Kami memberi perhatian kepada anda salah satu varian kompleks, di mana minggu pertama adalah kekuatan klasik, dan yang kedua - mengepam. Pecahan pada minggu pertama dirancang selama empat hari, pada beberapa hari bahu, kaki, dada dengan trisep dan punggung dengan bisep dipam. Pada minggu kedua, terdapat tiga latihan, dan gabungannya agak berbeza: dada dengan punggung, lengan, kaki dengan bahu. Gabungan dipilih dengan cara ini kerana cadangan di atas untuk latihan mengepam.
Sekiranya latihan yang disenaraikan dalam jadual tidak sesuai dengan anda dengan alasan apa pun, pilih latihan alternatif di bahagian latihan.
Minggu pertama dengan senaman klasik:
| Isnin (bahu) | ||
| Tekan bangku berdiri | 4x10 |  |
| Tekan Dumbbell Duduk | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menuju ke delta belakang di simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Berayun di crossover di lereng | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Selasa (kaki) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x12 |  |
| Deadlift pada kaki lurus dengan barbel | 4x10 |  |
| Paru-paru dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Anak Angkat Berdiri | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Khamis (dada + trisep) | ||
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Tekan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x10-12 |  |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 3x10 |  |
| Akhbar bangku Perancis | 3x12 |  |
| Berpusing di dalam simulator | 4x12 |  |
| Jumaat (belakang + bisep) | ||
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbell yang berdiri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell keriting duduk di bangku condong | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaki gantung dinaikkan pada palang mendatar | 4x10-12 |  |
Minggu kedua dengan latihan mengepam:
| Isnin (kaki + bahu) | ||
| Smith Setinggan | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Tekan bangku duduk atau berdiri | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Tekan kaki di simulator | 3x20-25 | |
| Tekan Bahu Duduk | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift pada kaki lurus dengan barbel | 4x15-20 | |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: sambungan kaki + keriting di simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jatuhkan set: ayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri | 3x maksimum, dua penurunan berat badan | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set jatuh: membongkokkan ayunan dumbbell | 3x maksimum, dua penurunan berat badan |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (tangan) | ||
| Akhbar bangku Perancis | 4x15-20 | |
| Barbell curl untuk bisep | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik tali dari belakang kepala ke hadapan dalam keadaan silang | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keriting lengan dengan dumbbells untuk bisep duduk di bangku condong | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Set drop: lanjutan dumbbell dari belakang kepala | 3x maksimum, dua penurunan berat badan |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Set jatuh: blok bawah atau keriting crossover | 3x maksimum, dua penurunan berat badan |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Grip Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Jumaat (dada + belakang) | ||
| Akhbar bangku | 4x15-20 | |
| Tarik cengkaman lebar blok atas ke dada | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan Smith di bangku condong | 3x15-20 |  © Imej Odua - stock.adobe.com |
| Tujahan mendatar pada blok bawah | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Maklumat tangan di simulator Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barisan bar ke tali pinggang terletak di bangku condong | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: maklumat crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Jangan lupa bahawa semasa latihan mengepam, anda tidak perlu melepaskan kaki sepenuhnya di semua jongkok, penekan kaki, dan juga melenturkan lengan anda di mana-mana penekan dan keriting untuk bisep.
