TOP 6 latihan trapeze terbaik

Lengan bahu secara visual kelihatan tidak lengkap sekiranya otot trapezius tidak cukup berkembang. Di beberapa atlet, walaupun dari beban kecil, trapezium tumbuh setanding dengan otot bahu dan punggung (pilihan ini terdapat dalam kebanyakan kes). Bagi yang lain, gambarnya sama sekali berbeza - malah latihan khusus yang berat memberikan hasil yang sangat sederhana. Dalam artikel ini, kita akan mengetahui cara melatih kumpulan otot ini dengan betul dan latihan trapezius mana yang paling berkesan.

Anatomi otot trapezius

Trapezoid terletak di punggung atas dan bersambung dengan otot leher dari atas. Secara visual, ia boleh dibahagikan kepada tiga bahagian:

1. Bahagian atas - berdekatan dengan leher, bertanggungjawab mengangkat bahu ke atas.
2. Yang tengah - di antara bilah bahu, mengambil bahagian dalam mengangkat bilah bahu.
3. Bahagian bawah - di bahagian bawah bilah bahu, bertanggungjawab untuk menurunkan tulang bahu pada fasa pergerakan yang lebih rendah.

© dekad3d - stock.adobe.com

Fungsi utama trapezium adalah: pergerakan bahu dalam satah menegak dan mendatar, kecondongan kepala ke belakang, serta mengangkat bilah bahu ke atas.

Menjaga trapezoid dalam keadaan baik adalah perlu bagi mana-mana atlet. Ini akan meningkatkan prestasi kekuatan anda dalam latihan asas, mengurangkan tekanan pada sendi bahu dan ligamen, mengurangkan kelengkungan tulang belakang di tulang belakang serviks, dan meminimumkan risiko kecederaan dan kecederaan pada keseluruhan tali pinggang bahu.

Petua latihan trapeze

• Peluk dianggap sebagai latihan trapeze terbaik, tetapi banyak atlet melakukan kesalahan. Anda tidak boleh memasukkan bisep dan lengan bawah dalam pekerjaan. Tali karpal membantu mengatasi masalah ini dengan baik. Siku harus dilanjutkan hampir sepenuhnya sepanjang keseluruhan pendekatan, maka beban akan jatuh pada trapezoid dengan sengaja.
• Jangan gunakan berat kerja yang terlalu banyak. Semasa melatih otot trapezius, jauh lebih penting untuk bekerja dengan amplitud penuh dan merasakan pengecutan otot maksimum pada titik teratas, berlama-lama di dalamnya selama 1-2 saat.
• Jangan menekan dagu ke dada semasa melakukan mengangkat bahu. Ini meningkatkan mampatan tulang belakang serviks dan boleh menyebabkan kecederaan.
• Trapeze suka mengepam. Untuk "menyumbat" otot-otot ini dengan betul dengan darah, gunakan superset, gabungkan bahu dengan pelbagai variasi dengan gerakan daya tarikan yang juga merangkumi bahu, misalnya, dengan tarikan dagu cengkaman yang sempit. Pilihan lain untuk meningkatkan intensiti adalah melakukan tetesan pada akhir setiap set: kurangkan berat badan anda dan lakukan satu atau dua set lain dengan berat yang lebih ringan tanpa rehat.
• Perangkap adalah kumpulan otot yang agak kecil; cukup untuk melatihnya seminggu sekali. Gabungkan secara optimum dengan senaman belakang atau bahu. Untuk memastikan keseluruhan tali pinggang bahu anda kelihatan besar, jangan lupa untuk memberi perhatian pada otot-otot leher dan leher anda juga. Sekiranya anda menyedari bahawa trapezium mulai mengatasi bahu dalam perkembangan, yang secara visual menjadikan sosok itu kurang lebar di tali pinggang bahu, berhenti melakukan latihan individu untuk kumpulan otot ini.
• Latihan perangkap mestilah pendek tetapi kuat. Sebagai peraturan, satu atau dua latihan sudah cukup untuk membuat latihan kumpulan otot ini. Ganti antara pergerakan yang berbeza dalam setiap latihan dan lakukan dengan urutan yang berbeza, maka anda akan membuat kemajuan lebih cepat.
• Perhatikan postur anda. Sering kali, membengkak pada tulang belakang serviks dan toraks tidak membenarkan latihan trapeze penuh. Atlet tidak dapat melakukan pergerakan yang diperlukan dengan amplitud penuh dan merasakan pengecutan otot.
• Latih secara sederhana. Overtraining otot trapezius akan menyebabkan peredaran darah yang lemah di otot-otot leher dan seluruh tulang belakang serviks. Ini dipenuhi dengan peningkatan tekanan intrakranial, sakit kepala dan pening.
• Peluk tidak melibatkan putaran sendi bahu di titik atas. Atas sebab tertentu, banyak atlet pemula melakukan ini. Semasa menggunakan banyak berat badan, putaran ini berubah menjadi salah satu pergerakan yang paling merosakkan bagi pemutar bahu anda. Lintasan pergerakan yang betul menunjukkan pengangkatan dan penurunan berat badan dalam satah yang sama; tidak boleh ada pergerakan luar.

Latihan terbaik untuk melakukan perangkap

Sekarang mari kita lihat latihan yang akan membantu anda memaksimumkan latihan otot trapezius anda.

Barbell mengangkat bahu

Angkat bahu Barbell adalah latihan massa trapeze utama. Bahagian atas mereka berfungsi terutamanya di sini, kerana ketika mengangkat palang ada di hadapan anda. Pergerakannya mestilah amplitud, seolah-olah pada titik teratas anda berusaha mencapai telinga dengan bahu. Dalam pergerakan ini, anda boleh bekerja dengan berat yang cukup besar, sehingga otot anda dapat merasakan regangan otot di bahagian bawah. Gunakan tali pergelangan tangan dan tali pinggang sukan jika perlu.

Gunakan cengkaman bahu yang selebar lebar untuk memastikan bahu anda tidak berfungsi. Semasa mengangkat, jaga bar sedekat mungkin dengan badan dan kurangkan kecurangan - kaedah ini tidak akan membawa kepada apa-apa selain meningkatkan risiko kecederaan. Pilihan alternatif adalah mengangkat bahu pada Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs adalah latihan trapeze atas. Sebaiknya gunakan lebih sedikit berat badan di sini, tetapi lakukan lebih banyak pengulangan, supaya anda dapat dengan mudah melakukan pam yang kuat (pengisian darah otot).

Oleh kerana dalam latihan ini tangan dipusingkan selari antara satu sama lain, lengan bawah terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Oleh itu, tumpukan perhatian untuk menjaga lengan anda lurus dan tidak membengkokkan siku anda. Kemudian anda akan mengangkat dumbbell dengan usaha trapezoid, bukan tangan anda. Anda juga boleh menggunakan tali bahu.

Untuk menjadikan dumbbell mengangkat bahu menjadi latihan trapezoid pertengahan dan bawah, duduk di bangku dan bersandar sedikit ke hadapan:

Ini akan mengubah vektor beban dan anda akan mendekatkan bilah bahu di bahagian atas. Kerana ini, sebahagian besar beban akan menuju ke bahagian tengah dan bawah otot trapezius.

Peluk di simulator

Untuk latihan ini, anda memerlukan blok bawah dan tongkat lebar. Pastikan punggung lurus, tarik bahu ke atas dan ke belakang sedikit. Biomekanik pergerakan berbeza dengan pergerakan dalam mengangkat bahu barbell klasik. Dengan menarik bahu ke belakang, anda memuatkan bahagian tengah trapezium dan ikatan posterior otot deltoid lebih banyak. Oleh kerana itu, bahagian belakang punggung atas akan kelihatan lebih besar dan beralun. Di samping itu, struktur pelatih blok menentukan peregangan otot yang lebih kuat pada titik terendah, yang hanya meningkatkan kecekapan latihan ini.

Berpeluk bahu dengan barbel di belakang

Ini adalah latihan yang bagus untuk perangkap tengah dan bawah. Ia tidak sepenuhnya sesuai untuk pemula, kerana ia memerlukan rangka otot yang baik dan peregangan bahu yang baik.

Untuk kemudahan, latihan ini disyorkan untuk mesin Smith. Pada titik bawah, rilekskan sedikit otot-otot tali pinggang bahu untuk menurunkan bar serendah mungkin. Tetapi jangan lupa untuk menjaga tulang belakang lumbar dengan lurus. Lebih dekat ke punggung anda, anda mengetuai barbel ketika mengangkat, semakin sukar perangkapnya berfungsi. Kedudukan yang lebih jauh akan memberi tekanan lebih banyak pada delta belakang.

Narrow Grip Barbell Row

Barbel ke dagu adalah latihan asas di mana kedua-dua perangkap dan bahu berfungsi. Dalam latihan ini, penting untuk mengambil kedudukan yang cukup sempit dan menjaga siku di atas paras tangan, maka anda boleh bekerja dengan amplitud penuh dan memuatkan seluruh kawasan otot trapezius. Semakin luas anda pergi, semakin banyak beban ke delta tengah.

Latihan alternatif: Baris di Smith ke dagu dengan cengkaman sempit, Baris dua dumbbell ke dagu dengan cengkaman sempit, Baris ke dagu.

Deadlift

Gambaran keseluruhan latihan tidak akan lengkap tanpa menyebut tentang deadlift. Walaupun variasinya tidak begitu penting, baik itu klasik, sumo, bar bar perangkap, baris Romania atau baris dumbbell. Dalam latihan ini, hampir tidak ada beban dinamis pada kumpulan otot yang diminati, tetapi perangkap membawa tegangan statik yang paling kuat sepanjang keseluruhan pendekatan. Atlet berpengalaman bekerja dengan berat yang berat dalam latihan ini, ini menentukan pertumbuhan perangkap yang lebih jauh. Oleh itu, pengangkat kuasa lebih kerap daripada yang lain dapat membanggakan trapeze yang mengagumkan, walaupun tanpa melakukan latihan yang berasingan untuk kumpulan otot ini.

Selain itu, trapezoid membawa sebahagian beban semasa melakukan tarikan mendatar pada ketebalan belakang: tarikan barbell atau dumbbell secara condong, bar T, blok bawah, dan lain-lain, serta ketika menggunakan cengkaman sempit dalam tarikan menegak (pull-up, tarikan blok atas, dll.). ). Secara tidak langsung, beban jatuh pada trapezium semasa banyak latihan untuk otot-otot deltoid, misalnya, berayun dengan dumbbell sambil berdiri, duduk atau membongkok, menarik palang ke dagu dengan cengkaman lebar, menculik lengan di simulator ke delta belakang, dan lain-lain.

Program latihan otot Trapezius

Tidak ada perbezaan mendasar antara latihan trapeze selama masa penambahan otot dan pengeringan. Semua latihan (kecuali untuk deadlift) agak terpencil, dan boleh digunakan di mana-mana peringkat latihan.

Untuk melatih trapezoid di gim adalah satu latihan yang mudah. Cari beberapa latihan yang paling sesuai untuk anda dan tingkatkan prestasi anda secara konsisten menggunakan pelbagai kaedah kemajuan. Sebagai panduan, gunakan rajah berikut:

Untuk melatih perangkap dengan baik di rumah, satu set peralatan minimum sudah cukup: barbel atau dumbbells. Contoh latihan trapeze di rumah adalah seperti berikut:

Ramai atlet juga melatih trapeze pada bar mendatar dan bar selari, melakukan peniruan mengangkat bahu sambil menggantung. Pergerakan ini bersifat lebih statik, amplitudnya sangat terhad, dan sukar untuk merasakan kerja terpencil trapezoid di dalamnya. Walau bagaimanapun, anda boleh mencuba mengganti latihan kekuatan dengan mereka jika anda tidak mempunyai kemampuan untuk melakukan pemberat.

Tonton videonya: Mahluk Seram Tapi Lucu Yang Muncul di Sirkus itu Ternyata.. (November 2024).