Standing Barbell Press (Tentera Darat)

Mesin tekan barbell atau tentera tekan adalah latihan asas untuk mengembangkan otot-otot deltoid dan jumlah jisim bahu. Latihan ini memberi tekanan yang paling besar pada otot bahu, yang diperlukan untuk hipertropi mereka, kerana di bangku klasik, atlet yang berpengalaman dapat bekerja dengan berat yang sangat baik, yang akan memberi kesan yang baik terhadap peningkatan kekuatan dan mendapatkan jisim otot. Apakah rekod dunia angkat besi Soviet Vasily Alekseev - 235 kg! Hari ini kita akan membincangkan cara melakukan tekan barbell dengan betul semasa berdiri, otot apa yang berfungsi dengan latihan ini dan kesalahan tipikal pemula.

Sebelumnya, latihan ini termasuk dalam program angkat berat yang kompetitif, kemudian atlet melakukan tiga gerakan: ragut, bersih dan tersentak dan tekan bangku. Namun, seiring berjalannya waktu, akhbar tentera dikeluarkan dari angkat besi yang kompetitif kerana risiko kecederaannya dan kriteria pengadil yang tidak jelas - banyak atlet melakukan sesuatu antara akhbar tentera dan akhbar akhbar barbell, tetapi beberapa pergerakan itu "mendapat kredit", sementara yang lain tidak, sehubungan dengan yang mereka naik gelombang perselisihan faham dan pertikaian, termasuk dalam arena politik. Namun, hingga hari ini latihan ini biasa dilakukan di seluruh dunia, dan dapat dilihat di hampir setiap gim di planet ini, dan orang-orang yang gemar melakukan crossfit, fitness, seni mempertahankan diri atau angkat berat banyak menghabiskan masa ke bangku tentera sebagai sebahagian daripada proses latihan mereka. Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberitahu anda cara melakukan penekan barbel berdiri dengan betul, serta menyelidiki beberapa nuansa dan kehalusan yang berkaitan dengan latihan ini.

Hari ini kita akan melihat aspek-aspek berikut yang menarik bagi kita berkaitan dengan melakukan latihan ini:

1. Otot apa yang berfungsi dengan penekan bangku barbell;
2. Teknik senaman;
3. Kesalahan biasa pemula;
4. Kompleks crossfit yang mengandungi akhbar tentera.

Apa otot yang berfungsi semasa latihan ini?

Kumpulan otot utama yang berfungsi di tekan barbell berdiri adalah bahu. Bahagian terbesar beban tertumpu pada delta depan, sedikit lebih sedikit di bahagian tengah, delta belakang praktikal tidak berpartisipasi dalam pergerakan, tetapi membawa beban statik tidak langsung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sebilangan kecil beban juga dialihkan ke dada atas dan otot trapezius. Trisep juga terlibat secara aktif dalam pergerakan, kira-kira sepertiga terakhir pergerakan melewati mereka. Semakin luas cengkaman, semakin pendek amplitud dan semakin kurang trisep dihidupkan; semakin kecil cengkaman, semakin rendah amplitud dan semakin banyak trisep dihidupkan.

Untuk pengedaran beban yang optimum dan kawalan pergerakan yang terbaik, saya cadangkan menggunakan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Harus diingat bahawa di sebalik semua kelebihan akhbar tentera, latihan ini jelas tidak cukup untuk pengembangan seragam dan estetika otot-otot deltoid. Ya, ini menimbulkan tekanan yang luar biasa untuk delta anterior, tetapi ingat prinsip latihan delta berikut: jika anda ingin membina bahu yang benar-benar besar dan bulat, disarankan untuk tidak memberi perhatian kepada perkembangan otot deltoid tengah dan posterior daripada yang anterior, kerana secara anatomi posterior bundle lebih besar daripada dua yang lain, delta posterior yang dikembangkan akan "mendorong" delta tengah ke arah luar, kerana daya tarikan visual bahu akan dibuat.

Gunakan ayunan sisi dumbbell dalam pelbagai versi untuk mengembangkan balok tengah dan ayunan dumbbell / lengan di simulator untuk pengembangan otot deltoid posterior.

Lebih-lebih lagi, bagi atlet yang tidak merasakan pengecutan otot deltoid semasa penekanan ketenteraan, saya mengesyorkan meletakkan penekan bangku di hujung latihan bahu. Makna ini adalah bahawa bahu, letih pada ayunan, penculikan di simulator dan menarik ke dagu, akan bertindak balas terhadap penekan tentera dengan cara yang sama sekali berbeza, seluruh beban akan jatuh pada otot-otot deltoid secara terpisah. Sudah tentu, berat kerja akan jauh lebih sedikit, tetapi kaedah latihan bahu ini juga sangat berkesan.

Teknik untuk melakukan penekan barbell semasa berdiri

Mari kita bincangkan teknik tekan barbell berdiri dengan lebih terperinci. Bukan rahsia lagi bahawa pergerakan barbell asas adalah petunjuk universal kekuatan tubuh badan kita dan kecergasan keseluruhan, dan peningkatan otot secara langsung berkaitan dengan kemajuan kekuatan dalam latihan seperti itu - semakin banyak anda mengangkat, semakin banyak anda mendapat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambil kenyataan ini secara literal, tidak masuk akal bagi atlet amatur untuk bekerja di akhbar tentera dengan berat badan yang mengerikan, tanpa memerhatikan teknik pelaksanaan yang betul dan hanya melakukan 2-3 pengulangan.

Saya mengesyorkan bekerja dengan berat yang baik (di atas rata-rata) 8-12 repetisi, julat perwakilan ini akan memberikan jisim deltoid dan penambahan kekuatan yang sangat baik di bahagian bahu anda.

Kurang - anda tidak akan mempunyai masa untuk merasakan dan "mengepam" bahu dengan betul, lebih banyak lagi - komponen kekuatan latihan hilang, lebih baik meninggalkan kerja yang berulang-ulang untuk mengasingkan pergerakan, seperti mengayunkan dumbbell ke sisi sambil berdiri, menarik palang ke dagu, mengayun dengan satu tangan dari blok bawah dan lain-lain

Untuk melakukan tekan barbell sambil berdiri dalam teknik pelaksanaan yang betul harus dilakukan seperti berikut.

Kedudukan awal

Keluarkan palang dari rak atau angkat dari lantai... Dalam kedua kes tersebut, anda harus menggenggam batang dengan cengkaman sedikit lebih lebar dari bahu dan mula bergerak, memerhatikan lordosis semula jadi di tulang belakang lumbar. Sekiranya anda ingin mengurangkan tahap beban paksi pada tulang belakang dan mencegah hernia umbilik, gunakan tali pinggang sukan. Gunakan cengkaman tertutup lurus, kami memerlukan pelekapan bar yang ketat dengan telapak tangan anda. Sekiranya berat badan anda cukup berat, dan bar di gim anda tidak lagi segar, gunakan kapur.

Letakkan barbel di atas dada anda, palang harus "digantung" di jari anda, sementara siku harus dibawa ke depan dan merebak sedikit ke sisi - kedudukannya serupa dengan jongkok depan dengan barbel. Kepala sedikit condong ke belakang, pandangan diarahkan ke hadapan. Terdapat pilihan lain: tahan bar pada paras tulang selangka, sementara siku terletak ke arah lantai. Pilihan kedua lebih sesuai untuk mereka yang melakukan penekanan tentera dalam rangka kompleks crossfit, dalam versi ini lebih mudah bagi kita untuk bekerja dengan kelajuan yang lebih tinggi dan dengan cara yang lebih mudah meletup, atau bagi mereka yang tidak mempunyai fleksibiliti yang cukup pada siku dan tangan dan mengalami ketidakselesaan menahan barbel bahagian atas dada.

Akhbar bangku barbell

Pegang palang dengan kuat dengan telapak tangan anda dan mulailah memerah batang dengan usaha otot-otot deltoid, pada masa yang sama menarik kepala sedikit ke belakang, memerhatikan sedikit pesongan di punggung bawah. Posisi harus stabil dan rata, punggung bawah dan kaki tidak boleh terlibat dalam kerja. Pergerakan harus meletup dan disertai dengan pernafasan yang kuat. Lakukan satu pengulangan penuh, luruskan siku dan kunci sebentar dalam kedudukan ini, mengekalkan kedudukan badan yang sekata.

Kami mula menurunkan bar ke bawah. Beberapa atlet crossfit profesional dan angkat berat melakukan penurunan dengan cepat dan tajam, secara harfiah "menjatuhkan" barbel ke dada. Saya tidak menasihati atlet amatur untuk mengulanginya. Harus difahami bahawa atlet profesional berada pada tahap kecergasan fizikal yang sama sekali berbeza dengan penonton gimnasium biasa. Semasa melakukan penekanan barbell atau menekan shvungs, mereka merasakan setiap serat otot, setiap ligamen dan sendi, dan dalam prestasi mereka, penurunan tajam seperti itu tidak menyebabkan trauma yang tidak perlu. Oleh itu, orang lain disarankan untuk menurunkan barbel dengan lancar dan terkawal, jangan lupa betapa mudahnya mencederakan sendi bahu.

Video ini menerangkan dengan baik otot mana yang berfungsi dan bagaimana melakukan senaman dengan betul:

Kesalahan pemula yang biasa

Bersama dengan penekan bangku simpanan, gerakan mati dan berjongkok dengan barbel di bahu anda, akhbar tentera adalah latihan yang bukan sahaja dapat menyumbang kepada perkembangan atlet sepanjang masa, tetapi juga menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan, dan memerlukan lebih dari satu bulan untuk pulih dari kecederaan. Oleh itu, jika anda mengenali diri anda dalam salah satu perkara yang dinyatakan di bawah, anda harus mempertimbangkan semula teknik tekan bangku tentera anda, bermula dari asasnya, atau lebih baik lagi, jangan mengulangi kesilapan anda dan dapatkan pertolongan dari tenaga pengajar yang berpengalaman dan berkelayakan.

Mengabaikan pemanasan

Sebelum melakukan tekan barbell berdiri klasik, perhatian sewajarnya diberikan kepada pemanasan artikular, bahu, tangan dan siku harus dipanaskan dengan teliti dan bersiap untuk bekerja. Sekiranya berat kerja anda di akhbar tentera cukup tinggi, jangan malas melakukan beberapa set pemanasan, bermula dengan bar kosong dan secara beransur-ansur meningkatkan berat proyektil. Dianjurkan juga untuk meregangkan trisep secara berasingan, kerana ia menerima beban yang layak dalam latihan ini, beberapa pendekatan pemanjangan dari blok atas dengan berat ringan hanya akan bermanfaat.

Berat terlalu banyak

Mesin tekan barbel berdiri adalah latihan tambahan yang sangat baik untuk penekan bangku, tetapi walaupun dengan itu, tidak digalakkan bekerja dalam jarak pengulangan yang sangat kecil dan dengan berat yang besar. Bekerja dengan berat badan yang terlalu berat, anda kehilangan hampir semua faedah melakukan latihan ini, kerana anda tidak mempunyai masa untuk memberi tekanan yang cukup pada deltoid (bahu tidak suka bekerja dalam jarak pengulangan kecil, sendi deltoid dan bahu kita tidak dirancang untuk bekerja kuat). Anda juga membebani manset rotator dan ligamen bahu, siku, dan tangan, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Menipu

Dalam latihan trauma seperti itu, anda tidak boleh menyimpang dari teknik yang betul untuk memilih lebih banyak berat badan atau lebih banyak pengulangan. Dengan memasukkan kumpulan otot tambahan (kaki, punggung bawah) ke dalam kerja, anda bukan sahaja mengurangkan keberkesanan penekan barbell ketika berdiri, kerana bahu kurang mendapat tekanan, tetapi juga berisiko mengalami kecederaan tulang belakang yang serius kerana mampatan kuat cakera intervertebral di tulang belakang lumbar.

Fiksasi pada titik teratas

Tidak perlu diperbaiki di titik teratas selama lebih dari beberapa saat - ini adalah bagaimana beban paksi pada tulang belakang meningkat dengan ketara, seperti pada jongkong overhead.

Kedudukan boom yang tidak betul

Proyektil hendaklah diletakkan di atas dada atau berdekatan dengan tulang selangka dan tulang selangka. Sekiranya palang ditarik ke depan terlalu jauh, sendi bahu bergerak sedikit ke hadapan, dan kedudukan siku juga tidak stabil. Dengan melakukan pasukan tentera dalam kedudukan ini, saya memberikan jaminan 99% bahawa anda akan cedera.

Pilih kasut yang sesuai

Perhatikan perkara ini dengan serius, ingat bahawa kaki adalah asas anda, dan keseluruhan hasilnya bergantung pada seberapa kuat dan stabilnya. Sekiranya anda sukar untuk menjaga keseimbangan semasa satu set, cuba ganti kasut latihan anda, lebih baik menggunakan kasut dengan sol yang kaku tanpa tumit dan pijak.

Jangan bereksperimen dengan overhead press

Sekiranya anda telah menguasai teknik penekan tentera yang betul dan mengembangkan hubungan neuromuskular yang baik di dalamnya, biarkan latihan ini di bahu sebagai yang utama di gudang senjata anda, jangan cuba menggantinya dengan penekan barbel dari belakang kepala. Beban dalam dua latihan ini hampir sama, kebanyakannya jatuh di delta anterior, tetapi ketika menekan dari belakang kepala, sendi bahu dipasang pada posisi yang tidak wajar untuk dirinya sendiri, kerana ia sering mengalami kecederaan.

Video dari Alexei Nemtsov mengenai kesalahan pemula yang biasa dilakukan semasa melakukan penekan barbell sambil berdiri:

Program latihan

Akhbar tentera ditambahkan pada permulaan latihan bahu. Sebagai peraturan, mereka dilatih pada hari yang terpisah atau dengan kaki mereka.

Program perpecahan yang paling popular:

Kompleks Crossfit, yang mengandungi akhbar tentera

Di bawah ini terdapat sebilangan kompleks fungsi, latihan kekuatan utama di mana adalah tekan barbell berdiri klasik. Saya mengesyorkan mencuba masing-masing untuk atlet yang serius untuk mengembangkan kekuatan dan meningkatkan jisim otot pada tali pinggang bahu mereka.

Tonton videonya: 10 Barbell Overhead Press Mistakes and How to Fix Them (Mungkin 2025).