Pemakanan sukan untuk mengeringkan badan: bagaimana memilih lelaki dan wanita? * Crossfit

Setiap musim bunga, salji salji datang dari hutan ke lorong, mereka berusaha untuk mendapatkan jisim otot, sama sekali tidak menyedari bahawa maka ia harus dikeringkan dan mereka akan mendapat bentuk puncaknya hanya pada musim sejuk berikutnya. Pada masa yang sama, para atlet dan atlet yang serius mengetahui bahawa semua lemak yang terkumpul pada musim sejuk mesti dikeluarkan, dan ini mesti dilakukan dengan cara yang tidak hanya menjadikan jisim otot lebih ekspresif dan cantik, tetapi juga untuk mengekalkan kekuatan fungsinya. Perkara ini berlaku terutamanya bagi atlet CrossFit. Tetapi untuk semua ini, anda memerlukan pemakanan sukan untuk pengeringan, yang akan mengurangkan kesan katabolik yang berbahaya pada otot, menjadikannya dalam tisu adiposa.

Perbezaan antara pengeringan dan penurunan berat badan

Sebelum mempertimbangkan pemakanan sukan untuk mengeringkan badan, anda harus ingat bagaimana pengeringan berbeza dengan penurunan berat badan yang sederhana dan mengapa hampir mustahil tanpa penggunaan perangsang khas. Jadi, penurunan berat badan sebenarnya adalah penurunan jumlah berat badan, dengan mencetuskan proses katabolik umum. Anda boleh menurunkan berat badan:

Mengeringkan air.
Mengeringkan air dan lemak.
Menyingkirkan lemak badan.
Mengeringkan otot.
Dengan mengoptimumkan semua sistem badan.
Membakar otot dan lemak.

Selalunya, ketika penurunan berat badan dimaksudkan, terutama oleh anak perempuan, itu sama sekali bukan untuk menjaga bentuk badan, tetapi secara eksklusif mengenai indikator pada timbangan. Sebagai peraturan, ia menyakitkan, dan kaedah digunakan yang mencetuskan semua reaksi katabolik. Khususnya, anda dapat menurunkan berat badan secara eksklusif dengan otot, sambil mengekalkan lemak seluruh badan. Perkara ini jarang berlaku, tetapi ia berlaku.

Apa itu pengeringan? Ramai yang akan mengatakan bahawa ini adalah jenis penurunan berat badan. Tetapi tidak! Pengeringan adalah penyaliran air, dengan pembakaran lemak. TETAPI! Perkara yang paling penting dalam pengeringan adalah memaksimumkan pengekalan otot. Tidak, kita tidak berbicara tentang mendapatkan massa baru, kerana tanpa makrooperiodisasi atau mengambil AAS tidak mungkin, tetapi hanya mengenai pemeliharaan. Perhatikan bahawa banyak atlet pertama kali berenang di luar musim, dan hanya selepas itu, sebelum tempoh pertandingan, memulakan pengeringan mereka, mengekalkan hingga 90% otot yang mereka peroleh (dalam kes yang berjaya).

Ini bermaksud bahawa faktor berikut diperlukan untuk pengeringan:

Kehilangan natrium dan air. Menyediakan penebalan darah, tetapi mengurangkan lapisan kulit di depan otot, yang menjadikannya lebih menonjol secara visual.
Pemeliharaan jisim otot. Mengapa ubat-ubatan digunakan, apabila reaksi katabolik dicetuskan, mengganggu proses pengoptimuman, sehingga memulihkan kerosakan mikro, walaupun tanpa prinsip pemulihan super, tetapi mengurangkan kehilangan tisu dengan ketara.
Pembakaran lemak yang kuat. Yang terakhir, pada gilirannya, dicapai dengan kaedah yang sangat spesifik. Sebagai contoh, mikroperiodisasi pemakanan dengan peningkatan beban dengan percepatan metabolisme umum (butiran lebih lanjut dalam "penggantian karbohidrat").

Seperti yang anda lihat, walaupun terdapat persamaan luaran, pendekatan untuk mencapai hasil pada asasnya berbeza. Ada satu lagi soalan - adakah mungkin kering tanpa pemakanan sukan? Ya, tetapi kehilangan otot akan jauh lebih besar, dan kesalahan dalam diet dan senaman akan mengakibatkan kehilangan tisu otot yang sangat besar, menjadikan pengeringan ini tidak menguntungkan.

Malah pemakanan sukan tidak selalu dapat membantu anda kering dengan betul. Jadi, sebagai contoh, untuk beberapa somatip, rangsangan ubat tambahan diperlukan. Ini semua mengenai ciri-ciri individu organisma.

Kami akan melihat bagaimana pemakanan sukan membantu kering, apa yang harus digunakan dan bagaimana untuk mencapai hasil yang optimum dalam proses penyeimbangan yang begitu halus.

Jenis pemakanan sukan untuk pengeringan

Sejumlah besar pemakanan sukan yang berbeza digunakan untuk pengeringan. Tetapi adakah semua itu perlu? Tidak! Tidak! Dan sekali lagi tidak! Itu semua bergantung pada ciri diet dan prestasi sukan anda. Jadi, sebagai contoh, jika anda menjalani diet, anda mengambil cukup serat dan memanjakan tubuh anda dengan pelbagai jenis jus vitamin, kemungkinan besar anda dapat mengelakkan membeli kompleks multivitamin.

Pada masa yang sama, jika anda menggunakan protein kompleks dalam makanan anda, maka, kecuali untuk menutup tingkap protein, anda tidak akan memerlukan protein whey. Tetapi mari kita lihat dengan lebih dekat bagaimana pemakanan sukan semasa pengeringan membantu memelihara tisu otot di dalam badan.

Pemakanan sukan	kesannya
Multivitamin	Mengimbangi kesan kekurangan umum, yang membolehkan anda mengurangkan reaksi katabolik pada kumpulan otot utama, sambil mengekalkan kadar pembakaran lemak, dan membuang air berlebihan secara umum. Yang paling penting, ia membolehkan anda mengekalkan sebahagian besar jisim otot yang terkumpul.
Protein whey	Mengimbangi kesan kekurangan umum, yang membolehkan anda mengurangkan reaksi katabolik pada kumpulan otot utama, sambil mengekalkan kadar pembakaran lemak, dan membuang air berlebihan secara umum. Yang paling penting, ia membolehkan anda mengekalkan sebahagian besar jisim otot yang terkumpul.
Glutamin	Mengimbangi kesan kekurangan umum, yang membolehkan anda mengurangkan reaksi katabolik pada kumpulan otot utama, sambil mengekalkan kadar pembakaran lemak, dan membuang air berlebihan secara umum. Yang paling penting, ia membolehkan anda mengekalkan sebahagian besar jisim otot yang terkumpul.
Carnitine	Pengagihan semula rizab tenaga, yang memungkinkan untuk mempercepat pemecahan lipid secara signifikan sambil mengekalkan depot glikogen. Ia mempunyai kesan termogenik, serta percepatan metabolisme basal sambil menguatkan otot jantung.
BCAA	Mengimbangi kesan kekurangan umum, yang membolehkan anda mengurangkan reaksi katabolik pada kumpulan otot utama, sambil mengekalkan kadar pembakaran lemak, dan membuang air berlebihan secara umum. Yang paling penting, ia membolehkan anda mengekalkan sebahagian besar jisim otot yang terkumpul.
Lemak omega 3	Pengaturan tahap kolesterol untuk membuat latar belakang anabolik positif dengan peningkatan sintesis testosteron. Oleh kerana strukturnya, ia juga meningkatkan kecekapan di kompleks latihan, yang seterusnya meningkatkan penggunaan kilokalori yang membantu memecah trigliserida.
Penderma nitrogen	Percepatan pemulihan dengan penangkapan umum pembuluh darah dengan nitrogen tambahan, kerana strukturnya, juga meningkatkan kecekapan di kompleks latihan, yang seterusnya meningkatkan penggunaan kilokalori yang membantu memecah trigliserida.
Polimineral	Mengimbangi kesan kekurangan keseluruhan, yang membolehkan anda mengurangkan tindak balas katabolik kepada kumpulan otot utama, sambil mengekalkan kadar pembakaran lemak, dan membuang air berlebihan secara umum. Yang paling penting, ia membolehkan anda mengekalkan sebahagian besar jisim otot yang terkumpul.

Memahami prinsip umum bagaimana pemakanan sukan untuk lelaki dan wanita membantu mengekalkan jisim otot. Kami akan cuba melihat dengan lebih dekat bagaimana komponen ini atau komponen itu mempengaruhi struktur otot semasa penggunaannya dengan kekurangan kalori.

Multivitamin

Semasa proses pengeringan (terutama pada fasa terakhir), terdapat kekurangan akut kandungan kalori dalam makanan. Biasanya, seseorang pada tahap ini mengehadkan dirinya untuk sejumlah produk. Pada masa yang sama, vitamin mula dicuci dari badan secara beramai-ramai. Ini disebabkan oleh proses pengoptimuman umum dan penyingkiran lebihan cecair.

Untuk mengimbangi mereka, kompleks multivitamin diperlukan, yang membolehkan sebahagiannya memenuhi keperluan tubuh untuk vitamin yang diperlukan dengan kekurangan kalori umum dan dengan keseimbangan garam-air yang baru. Minum mengikut arahan. Jangan melebihi dos.

Protein whey

Protein whey yang terdapat dalam protein shake, walaupun tidak dapat menghentikan pemusnahan tisu otot sepenuhnya, mempunyai penyerapan terpantas ke dalam darah. Oleh itu, dengan penggunaan tepat pada masanya, sebahagian asid amino kerana kadar penyerapan masih tidak akan dibakar menjadi glukosa dan akan memasuki tisu otot.

Potensi protein agak rendah (berbanding BCAA). Inilah sebabnya mengapa semua diet dan program pengeringan dirancang untuk peningkatan pengambilan protein. Manfaat utama protein shake ialah ia memasuki aliran darah secara praktikal tanpa dicerna, dan proses pengoptimuman berlaku secara serentak. Sementara sebahagian protein sedang dibakar, selebihnya, yang tidak berada di bawah pengaruh sel hati, berjaya mensintesis ATP, dan oleh itu serat otot baru.

Malangnya, mustahil untuk membina otot dan membakar lemak, kerana dalam keadaan hipokaloritas, prinsip pemulihan super akan diratakan. Walau bagaimanapun, mengekalkan hingga 90% tisu otot melalui peningkatan pengambilan protein adalah matlamat yang sangat nyata.

Glutamin

Glutamin, seperti protein whey, adalah anti-katabolik. Masalahnya ialah apabila depot glikogen dihentikan, serat yang berkaitan dengannya rosak, dan glutamin (glutamin) dilepaskan dari mitokondria otot, yang memasuki aliran darah umum. Dengan penggunaan tenaga total, semasa latihan yang bertujuan untuk penipisan awal stok glikogen, ini adalah salah satu yang pertama larut dan terbakar menjadi glukosa. Oleh kerana ia adalah komponen protein yang mengikat, jika anda tidak mengimbangi kehilangan glutamin, anda dapat dengan mudah kehilangan sebahagian besar depot glikogen terkumpul, yang untuk jangka masa yang lama (walaupun selepas akhir pengeringan) akan mengurangkan daya tahan atlet.

Anda perlu mengambil asid glutamat hanya selepas latihan, dan segera setelah menutup tingkap karbohidrat (baik, atau menutup tingkap protein diet bukan karbohidrat).

Carnitine

L-Carnitine adalah asid amino penting yang terdapat dalam daging merah. Tetapi, kerana pengambilan daging merah tidak mungkin kerana kandungan lemak dalaman yang tinggi, ia secara aktif digunakan semasa pengeringan. Kesan utamanya:

Pecutan degupan jantung - menjadikannya lebih mudah untuk mencapai zon nadi pembakaran lemak.
Pindahkan ke landasan lemak. Kesannya serupa dengan salbutamol, tetapi tanpa kesan sampingan.
Kesan pengangkutan ke depot kolesterol. Berguna hanya sekiranya tiada kolesterol jahat.
Tenaga bertambah. Ini adalah akibat daripada pengambilan kalori lemak ke dalam aliran darah.

Ia agak selamat. Satu-satunya had adalah bahawa anda boleh meminumnya hanya sebelum latihan. Selebihnya, ia tidak berkesan, dan apabila dikonsumsi sebelum makan, protein pengangkutan yang terbentuk dapat menjadi faktor utama terjadinya plak kolesterol.

BCAA

Semasa memuatkan, serat otot hancur sebahagiannya. Pada masa yang sama, penggunaan protein shake mungkin tidak dapat membantu mengimbangi kerugian, kerana sekiranya terdapat kekurangan akut dalam pengambilan kalori, protein kemungkinan besar akan dibakar menjadi glukosa untuk mengisi simpanan tenaga (termasuk glikogen). Asid amino rantaian bercabang yang betul memasuki aliran darah hampir secara langsung, melewati proses pencernaan. Digunakan sebaik sebelum atau semasa latihan, mereka akan mempunyai masa untuk memulihkan serat otot tanpa terganggu oleh sel glikogen dan tanpa terbakar.

Lemak omega 3

Semasa proses katabolik dalam badan, unsur makro dan mikro dibasuh secara tidak rata, yang membawa kepada fakta bahawa terdapat kekurangan lemak omega. Dan, jika diet standard penuh dengan lemak trans dan kompleks penuh, maka dalam diet, banyak makanan yang mengandungi Omega 3 menjadi tidak dapat diakses oleh atlet, termasuk. seekor ikan. Oleh itu, semasa pengeringan, penting untuk menjaga keseimbangan Omega 3 dan Omega 6, yang akan mendorong pengeluaran kolesterol tambahan, yang akan merangsang testosteron, dan, dengan itu, mengubah berat anabolik, mencegah kesan negatif faktor katabolik pada mitokondria otot. Ambil selepas makan pagi dan malam, bersama dengan multivitamin dan multimineral.

Penderma nitrogen

Terdapat banyak kontroversi mengenai keperluan penderma nitrogen semasa pengeringan. Sebaliknya, penderma mencipta kesan pam yang baik, yang membolehkan anda mengurangkan intensiti latihan dengan volume tinggi. Ini seterusnya mendorong nadi lebih cepat ke zon pembakar lemak, dan menghasilkan pelepasan tenaga yang lebih besar dengan defisit kalori yang lebih kecil.

Tetapi perkara yang paling penting ialah penderma nitrogen membolehkan anda melambatkan pemecahan dan peleburan serat otot yang rosak semasa latihan, yang membolehkan asid amino memulihkan keseluruhan struktur, sehingga proses pertumbuhan semula dan pengoptimuman dengan dominasi katabolisme bermula, yang mengurangkan ukuran tisu otot. Ambil seperti yang diarahkan.

Profilaksis dan ubat lain

Terdapat pemakanan sukan tambahan semasa pengeringan, yang digunakan oleh gadis dan lelaki:

Antiestrogen. Dijual di mana-mana farmasi. Dalam bina badan, ia dianggap doping. Semasa pengeringan, mereka mengurangkan pelunasan testosteron menjadi estrogen, yang mengurangkan jumlah tisu adiposa.
Kejuruteraan terma. Sebenarnya, mereka dianggap sebagai farmakologi, yang secara artifisial mempercepat proses pemindahan tubuh ke rel lemak. Mengering dengan kuat.

Pada masa yang sama, terdapat sejumlah komponen sokongan yang diperlukan, mereka juga kemungkinan besar produk farmakologi daripada produk pemakanan sukan:

Kompleks kalsium D3.
Kompleks untuk menjaga sendi.
Kompleks untuk menjaga ligamen.

Yang terakhir ini sangat penting pada tahap akhir pengeringan, ketika, dengan ketiadaan natrium dan lemak, ligamen mengering dan menjadi rapuh, yang dapat menyebabkan pecahnya semasa latihan, walaupun dengan berat badan yang rendah.

Apa yang harus dikecualikan semasa pengeringan?

Pengeringan adalah proses yang sangat spesifik, dan bukan hanya kehilangan lemak, tetapi juga kehilangan cecair memainkan peranan penting di dalamnya. Oleh itu, ada perkara yang perlu anda kecualikan dari diet anda, sekurang-kurangnya untuk waktu tertentu. Pertama sekali, kita bercakap mengenai karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Sebilangan besar rancangan diet yang dirancang untuk kehilangan lemak dirancang untuk rejimen bebas karbohidrat, atau rejim penggantian karbohidrat. Mengapa begitu penting? Ini semua mengenai insulin. Hampir semua karbohidrat, tanpa mengira kerumitan, lambat laun diubah menjadi glukosa, yang seterusnya menyebabkan sel-sel terbuka dengan insulin dan mengisi depot glikogen. Nampaknya ada yang lebih baik, tapi! Pada masa yang sama, glukagon berhenti dihasilkan, dan oleh itu proses katabolik terhadap pembebasan tenaga menjadi perlahan. Tubuh lebih cenderung memecah tenaga dari mitokondria yang terbuka di tisu otot daripada mula membakar lemak.

Dan, jika mustahil untuk menolak sejumlah karbohidrat, maka dari karbohidrat dengan indeks glisemik cepat, termasuk perkara-perkara seperti:

Gula.
Sirap maltosa.
Glukosa.
Karbohidrat lebih banyak.
Kanji.

Kita harus menyerah sepenuhnya. Malah kopi mesti diminum tanpa gula untuk tempoh pengeringan. Aspek kedua dikaitkan tepat dengan cecair, atau, lebih tepatnya, dengan garam.

PENTING: Bahagian seterusnya dipenuhi dengan fakta yang bertentangan. Setiap daripada mereka mempunyai hak untuk wujud. Anda bergantung pada saranan tertentu yang membahayakan kesihatan, atau menyesuaikan badan dengan keperluan pengeringan.

Natrium

Ini mengenai natrium. Ia terkandung dalam:

Garam yang boleh dimakan.
Sebarang produk tenusu.

Dan, jika anda masih boleh menolak garam, maka dengan susu semuanya lebih rumit. Pertama, mari kita fikirkan apa masalahnya.Natrium klorida mempunyai keupayaan untuk mengikat air, membentuk sebatian stabil. Sebenarnya, sebahagian besar cecair di dalam badan kita tidak keluar kerana berkat natrium sahaja. Pada masa yang sama, ahli diet moden menyatakan bahawa seseorang mengambil tiga hingga empat kali lebih banyak natrium klorida daripada yang disyorkan untuk mengekalkan proses yang optimum. Dengan menolak produk yang mengandungi elemen ini, anda akan mula mengurasnya. Dan dengan itu, air berlebihan keluar. Sudah tentu, dalam semua perkara yang perlu anda ketahui bila hendak berhenti. Khususnya, jika natrium habis sepenuhnya dan terlalu banyak cecair keluar, anda boleh mati akibat serangan jantung. Kes seperti ini sangat jarang berlaku. Dalam bina badan, hanya diketahui satu kes Andreas Münzer - yang dalam keadaan kering sepanjang tahun, sebab itulah dia mati kerana darah yang menebal.

Walau bagaimanapun, jangan bersantai - dalam kecergasan profesional (bodyfitness / bina badan pantai, sebut apa yang anda mahukan), kes seperti itu lebih kerap berlaku. Oleh kerana terdapat jisim otot yang lebih sedikit di dalam badan, dan anda perlu kelihatan rapi semasa pertandingan dan semasa penggambaran gambar, banyak yang mengeringkan badan mereka sehingga mati dehidrasi.

Atlet	Sebab kematian
Rob Sager	Serangan jantung disebabkan oleh dehidrasi yang berlebihan. Jantung tidak dapat menahan beban kerana ketebalan darah.
Mike Mentzer	Serangan jantung disebabkan oleh dehidrasi yang berlebihan. Jantung tidak dapat menahan beban kerana ketebalan darah.
Scott Klein	Kegagalan ginjal disebabkan oleh kaedah pengeringan yang terlalu agresif. Terdapat nekrosis tisu di kedua buah pinggang, yang menyebabkan fakta bahawa pemindahan buah pinggang ketiga tidak akan menyelamatkan atlet.
Marianne Komlos	Kegagalan ginjal disebabkan oleh kaedah pengeringan yang terlalu agresif. Terdapat nekrosis tisu di kedua buah pinggang, yang menyebabkan fakta bahawa pemindahan buah pinggang ketiga tidak akan menyelamatkan atlet.

Produk susu

Setelah kami menakutkan anda dengan pengeringan berlebihan, anda boleh beralih ke titik kontroversi kedua. Penolakan dari produk tenusu. Ya, susu mengandungi gula dan natrium dalam kuantiti yang banyak - kedua-duanya tidak sesuai dengan pengeringan. Walaupun anda melihat orang-orang kampung yang dengan keras mengeluarkan besi dan minum susu, mereka tidak boleh membanggakan badan yang kering - selalunya mereka adalah lelaki yang sangat sihat.

Pada masa yang sama, ada poin kontroversial mengenai penolakan susu.

Pertama, susu mengandungi zink dan magnesium - kedua-dua elemen terlibat dalam mengatur sintesis testosteron baru.
Kedua, kalsium. Sekiranya pada usia mereka yang lebih muda, kanak-kanak perempuan dan lelaki boleh melepaskan kalsium, yang akan dibasuh semasa pengeringan sebanyak 40%, maka bagi orang yang berusia lebih dari 35 tahun dalam hal ini sudah agak sukar.

Walau bagaimanapun, susu dan garam perlu dibuang sekurang-kurangnya 2 minggu sebelum akhir fasa. Selama ini, badan akan mempunyai masa untuk membuang lebihan air yang berkaitan dengan natrium, dan anda akan 100% bersedia untuk pertandingan / sesi foto.

Walau bagaimanapun, berjalan kering sepanjang tahun membahayakan kesihatan.

Hasil

Jadi, pengeringan, berbeza dengan penambahan jisim, adalah proses yang jauh lebih halus yang memerlukan sokongan berterusan untuk badan. Penting untuk difahami bahawa proses pembakaran lemak dan penyaliran air di dalam badan harus saling bergantian secara berperingkat. Anda tidak boleh berjalan kering sepanjang tahun.

Dan yang paling penting - ketahui bila hendak berhenti. Sekiranya anda tidak terlibat dalam sukan profesional, dan tidak mengambil bahagian dalam pertandingan yang serius, pengeringan berlebihan untuk pantai musim panas sama sekali tidak berguna untuk anda. Jangan terbawa dengan diuretik dan termogenik tanpa ukuran. Lagipun, ia akan kering, mungkin tanpa mereka ... sehingga had tertentu. Ingat bahawa bukan steroid yang membunuh sama sekali, tetapi persiapan pengeringan, dan badan yang ideal kelihatan paling menonjol mungkin hanya pada gambar. Biasanya, orang yang terlalu kering sebenarnya kelihatan lebih sakit dan mempunyai tekstur kulit yang tidak sihat. Pada masa yang sama, jangan gemuk. Mengekalkan keseimbangan, membina jisim otot, dan mungkin dalam kes ini anda tidak perlu mempertaruhkan kesihatan anda pada musim panas.