Overhead squat, atau seperti yang biasa disebut dalam crossfit komunitas, overhead, adalah latihan yang berasal dari angkat berat dan digunakan sebagai salah satu gerakan memimpin untuk melakukan daya saing.
Dalam keadaan moden, overhead tidak kerap digunakan. Pengecualian adalah kelab di mana latihan silang dipraktikkan - kekuatan moden di sekeliling. Terdapat dua sebab utama mengapa berjongkok dengan barbel di kepala anda sangat jarang dapat dilihat dalam persembahan "pitching" biasa dua:
- Pertama, teknik untuk melakukan latihan ini sangat sukar, anda tidak boleh mengambil banyak berat badan (sekurang-kurangnya dengan segera) - yang bermaksud anda tidak memamerkan diri di hadapan rakan anda, dan tidak terlalu keren untuk berjongkok dengan bar kosong di hadapan gadis-gadis kecergasan di sekitarnya, dan malah menyinggung perasaan membengkak pada masa yang sama.
- Kedua, hakikat manusia jarang ada yang suka menguasai sesuatu yang baru - jauh lebih menyenangkan dan kebiasaan berada di "zon selesa", menjadikan pangkalan pengangkat yang standard dan berkembang dalam satu arah. Sebenarnya, jika ini berlaku untuk anda, maka anda tidak dapat membaca lebih lanjut. Sekiranya, selain kekuatan dan kelantangan otot, anda berminat untuk mengembangkan mobiliti, fleksibiliti, koordinasi dalam diri anda - kami akan menganalisis teknik melakukan squats dengan barbell.
Teknik pelaksanaan
Adalah optimum untuk menguasai teknik melakukan squat dengan overhead barbell dari bar kosong, bar badan juga sesuai - kita akan mula mengasah teknik dengan mereka untuk mengembangkan gerakan ini secepat mungkin dan beralih ke berat yang baik.
Bersedia untuk posisi permulaan
Oleh itu, kami mengambil palang kosong dengan cengkaman, jauh lebih lebar daripada bahu, jari kelingking - sedekat mungkin dengan pendaratan pendaratan (ini adalah perkara-perkara di mana pancake dipasang). Selanjutnya, teknik ini bergantung pada posisi awal leher - anda mengambilnya dari tempat duduk, atau melepaskannya dari lantai. Sekiranya kita mengetahui pergerakan dari bar dari lantai: kita duduk ke bar, seolah-olah kita akan melakukan deadlift (anda tahu bagaimana melakukan deadlift, kan?), Letakkan kaki kita sedikit lebih lebar dari bahu kita, dengan mantap mungkin, berehat di lantai dengan seluruh kaki kita, bengkokkan punggung kita di punggung bawah.
Selanjutnya, dalam gerakan berterusan kita melengkung lutut, sendi pinggul dan punggung bawah (sama seperti kita melakukan deadlift), tetapi ada satu perkara, tetapi pada masa yang sama kita mengangkat siku, seolah-olah meregangkan batang di sepanjang badan, ketika batang mencapai dagu, kita mengetuk tangan di bawah palang dan meluruskan siku. Sebenarnya, kami melakukan latihan snatch barbell - dan menuju ke posisi awal: bar di atas, cengkamannya cukup lebar. Punggungnya lurus, punggung bawah berada di lengkungan, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu dan bersandar pada kaki penuh - bukan dengan tumit, seperti pada squats biasa!
Sekiranya anda mengambil palang dari rak, maka semuanya lebih mudah: pasangkan palang di rak, di paras tulang selangka, ambil palang selebar mungkin, pegang palang, jauhkan dari rak, gunakan dorongan dari lutut untuk menekan penekan, tarik bar di atas kepala kita - kita mendapati diri kita berada kedudukan permulaan yang dijelaskan sebelumnya.
Setinggan itu sendiri
Seterusnya, kami terus menuju ke squat overhead:
- Kami mengambil pelvis ke belakang.
- Kami mengeluarkan lutut di luar garis jari kaki (ya, kami melakukannya - jika tidak, anda tidak akan menundukkan kepala ke menisci anda).
- kami memegang lengan lurus dengan barbel di belakang garis badan - seolah-olah anda akan melakukan tekan barbell dari belakang kepala.
- Dikawal menurunkan pelvis ke selari femur dengan lantai, atau sedikit lebih rendah - anda tidak boleh jatuh sepenuhnya "ke lantai" - otot-otot paha dilonggarkan dalam kedudukan ini, penstabilan sendi lutut di sisi mereka adalah minimum - sangat mudah cedera.
- Kemudian kita bangkit dari jongkok - kita mulai dari posisi kepala - kita melihat lurus ke atas, kedudukan kepala seolah-olah kamu ditarik oleh kepala. Kami mengetatkan otot deltoid, menstabilkan sendi bahu - dan mula melenturkan sendi lutut dan pinggul pada masa yang sama.
Peliknya, kita mula bangun dari bahagian atas badan, pertama barbel naik, dan kemudian yang lain. Pada titik teratas, lutut tidak sepenuhnya "dimasukkan", kita mengekalkan ketegangan pada otot-otot paha. Kerana ini, kami tidak memindahkan beban ke sendi lutut dan pinggul, dan, yang juga penting, ke vertebra tulang belakang lumbar.
Kembali ke topik lutut - kita melihat dengan teliti supaya kaus kaki kelihatan ketat ke arah yang sama dengan lutut - sekali lagi, ingatlah tentang pencegahan kecederaan.
Cengkaman
Beberapa perkataan lagi mengenai cengkaman ketika berjongkok dengan kepala barbel: kami sangat mengesyorkan agar bar lebih lebar daripada bahu anda, dan semakin lebar semakin baik, untuk meminimumkan jarak antara barbel dan tali pinggang bahu atas - ini akan memudahkan latihan, ditambah, akan menstabilkan badan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menjadikannya lebih sukar untuk diri sendiri, maka anda boleh menjadi lebih sempit. Namun, bersiaplah untuk fakta bahawa semakin sempit anda mencengkam batang, semakin tidak stabil kedudukan anda dan semakin sukar bagi anda untuk mempertahankan kedudukan badan yang tegak, terutama ketika berdiri. Nah, risiko kecederaan akan meningkat berkali-kali. Adakah anda memerlukannya - fikirkan sendiri.
Petua lain - jangan mengejar berat badan, pakai teknik (lebih baik dengan bantuan jurulatih yang berkelayakan), bekerjasama dengan fleksibiliti anda - terutamanya ini menggegarkan keanjalan tendon otot-otot penambah paha, tendon Achilles, pergelangan tangan. Saya cadangkan anda mencari senaman regangan yang sesuai.
Dan biarkan kesukaran teknik pelaksanaan tidak menghalangi anda - dengan teknik yang diserahkan dan bobot kerja yang baik, anda akan mendapat kelebihan yang ketara berbanding lelaki yang hanya berlatih jongkong angkat standard - koordinasi intermuskular, cengkaman kuat, pergerakan sendi penuh, otot yang kuat dari tali pinggang bahu atas - saya rasa adalah bernilai untuk menumpukan sebulan - satu lagi menguasai pergerakan baru untuk diri sendiri
