Duduk

Sit-Up adalah senaman yang popular di kalangan peminat sukan crossfit dan kecergasan yang dirancang untuk mengembangkan otot perut. Seiring dengan kenaikan kaki dan cengkaman kaki, ini dapat dianggap sebagai salah satu latihan asas untuk akhbar, dengan teknik pelaksanaan yang betul, ketiga latihan ini menentukan 90% kemajuan anda ketika melatih kumpulan otot ini.

Latihan ini jatuh cinta dengan sebilangan besar atlet kerana walaupun seorang pemula dapat dengan mudah mengatasi perkembangan tekniknya, pelaksanaannya tidak memerlukan peralatan tambahan dan mudah mendapatkan tempat untuk itu dalam program latihan apa pun.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan menganalisis aspek berikut yang berkaitan dengan pelaksanaan sit-up:

1. Apakah faedah melakukan latihan;
2. Teknik untuk melakukan sit-up;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Apakah faedah melakukan sit-up?

Melakukan sit-up, atlet memuatkan keseluruhan susunan otot perut, kerana amplitud pergerakannya cukup besar di sini. Beban jatuh pada otot rektus abdominis (dengan penekanan pada bahagian atas), otot perut serong dan pemanjangan tulang belakang juga tegang secara statik.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Saya tidak menganggap bahawa sit-up harus menjadi asas latihan abs. Sebaliknya, saya akan meletakkannya di hujung untuk akhirnya "menyelesaikan" otot perut. Faktanya adalah bahawa pergerakan itu meletup, dilakukan dengan kadar yang cukup cepat, sangat sukar untuk menumpukan perhatian pada kerja kumpulan otot sasaran di dalamnya, dan faktor ini harus menjadi asas dalam latihan abs anda untuk mendapatkan otot perut yang kuat dan menonjol. Atas sebab ini, lebih disarankan untuk memasukkannya ke dalam latihan crossfit, dengan bantuannya anda dapat meningkatkan kadar dan intensiti beban dengan sempurna dan menjadikan latihan menjadi lebih produktif dan sukar.

Apabila saya berkata keras, saya bermaksud latihan yang sangat sukar. Selepas beberapa kompleks yang mengandungi sit-up, kadang-kadang sukar untuk bangun dari lantai dan kembali bernafas, dan rasa sakit pada otot perut akan mengingatkan anda tentang latihan ini sekurang-kurangnya beberapa hari, walaupun anda telah berlatih selama lebih dari satu tahun.

Teknik senaman

Terdapat beberapa jenis sit-up untuk akhbar, yang paling umum di antaranya: klasik, dengan penggunaan beban tambahan, V-sit-up (lipatan) dan duduk di bangku condong. Mari kita bincangkan secara terperinci mengenai teknik melakukan setiap jenis sit-up.

Tempat duduk klasik

Kepelbagaian inilah yang paling menarik minat kita, kerana paling sering di kompleks crossfit kita melakukan sit-up klasik - pelaksanaannya tidak memerlukan penumpuan mental yang melarang. Latihan ini jauh dari yang paling sukar, jadi mudah bagi otak kita untuk "beralih" setelah melakukan latihan lain. Duduk klasik dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan: atlet terletak di punggungnya, kaki dibengkokkan di lutut, lengan diluruskan dan terletak di atas kepala. Punggung, punggung bawah dan punggung atas ditekan kuat ke lantai. Kaki ditekan kuat ke lantai. Sekiranya kaki anda turun semasa pendekatan, cubalah berehat di lantai dengan tumit sahaja dan sebarkan pusat graviti seperti yang anda lakukan dengan jongkok barbell.
2. Atlet mula menggerakkan badan ke atas, sambil menghembus nafas pada masa yang sama. Tugas kita adalah bangkit kerana usaha otot perut, sambil berusaha untuk tidak membulatkan punggung, dan dengan jari kita berusaha mencapai kaki. Di bahagian atas, badan harus kira-kira pada sudut tepat ke lantai.
3. Setelah menyentuh kaki, perlahan-lahan mulai turun ke bawah semasa anda menarik nafas, menjadikan pergerakannya cukup cepat, tetapi terkawal. Jauhkan tangan anda lurus di atas kepala anda dan sentuh ke lantai, kemudian ulangi keseluruhan pergerakan dari awal.

Duduk dengan berat tambahan

Ini adalah pilihan yang lebih maju bagi atlet yang sudah diberi sit-up klasik untuk sebilangan besar pengulangan tanpa kesulitan yang nyata. Paling senang melakukannya dengan cakera atau dumbbell ringan di lengan terentang. Sudah tentu, berat badan harus sederhana, jangan mencuba rekod dalam latihan sedemikian - anda tidak akan mengejutkan sesiapa dengan ini, tetapi anda akan mengalami kecederaan pada tulang belakang lumbar walaupun anda mengikuti teknik yang ideal dan setelah melakukan pemanasan menyeluruh

1. Posisi permulaan: atlet diposisikan seperti dalam sit-up klasik, tetapi memegang cakera dengan tangan lurus kira-kira pada tahap dada bawah.
2. Serentak dengan mengangkat badan, anda perlu mendorong cakera sedikit ke atas, mengiringi keseluruhan proses ini dengan pernafasan yang kuat. Pada titik teratas amplitud, cakera harus berada di atas kepala, dan bukan di depan dada, oleh itu, otot-otot deltoid, terutama bundel anterior, turut berpartisipasi dalam pergerakan. Dalam hal ini, pergerakan lengan tidak boleh bersifat mendesak, kita hanya "mengarahkan" cakera ke atas, trisep tidak mengambil bahagian dalam latihan, dan lengan tidak boleh membengkok pada siku.
3. Turunkan badan dengan lancar, sekaligus mengembalikan cakera ke paras dada.

V-situp (buku kecil)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Lipatan juga dianggap sebagai jenis duduk. Pergerakan dilakukan serentak dengan badan dan kaki, yang menjadikan latihan lebih mudah meletup dan meningkatkan beban pada mesin cetak, dengan penekanan pada bahagian bawahnya.

1. Atlet itu terbaring di lantai, badan dilunjurkan sepenuhnya, lengan lurus diletakkan di belakang kepala, semua otot dilonggarkan.
2. Adalah perlu untuk mula melakukan sit-up, pada masa yang sama menarik kaki ke atas, cuba mencapai kaki atau kaki bawah dengan tangan anda. Pergerakan disertai dengan pernafasan. Pada masa yang sama, kami berusaha untuk tidak membengkokkan kaki ke lutut, kerana ini sangat memudahkan tugas.
3. Mula menurunkan badan dan kaki ke bawah, merasakan regangan otot perut. Jeda pendek dibuat di titik bawah, badan meluruskan sepenuhnya, seperti di posisi permulaan.

Bersandar

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Pada pandangan pertama, latihan ini secara visual sangat mirip dengan berbaring di atas bangku condong. Perbezaannya terletak pada hakikat bahawa semasa duduk kita meluruskan punggung tegak lurus tanpa membengkokkan punggung bawah, dan semasa memusingkan atlet agak membulat tulang belakang toraks untuk menegangkan bahagian atas tekan lebih banyak. Di samping itu, dalam kebanyakan kes, ketika berpusing, atlet tidak menurunkan badan sepenuhnya ke bangku dan bekerja dalam amplitud yang dipendekkan, tidak membiarkan otot berehat di titik bawah dan atas, sementara dalam keadaan duduk, kita benar-benar menurunkan diri kita ke bangku selepas setiap pengulangan dan melakukan setiap pengulangan dalam amplitud penuh.

1. Posisi permulaan: atlet duduk di bangku condong, berpegang teguh dengan kaki, tangan diluruskan dan dibaringkan.
2. Kami mula melakukan pergerakan dengan badan ke atas, menguncup otot perut dan tanpa membengkokkan punggung bawah. Di bahagian atas, anda harus berada pada sudut yang betul dengan mesin. Gerakkan tangan anda sedikit ke hadapan semasa anda bergerak menyentuh kaki anda.
3. Turunkan badan dengan lancar sehingga menyentuh bangku. Turunkan diri anda sepenuhnya, rilekskan semua otot dan lakukan latihan lain

Kompleks Crossfit

Kompleks fungsional yang disenaraikan dalam jadual di bawah direka untuk atlet yang lebih berpengalaman, jadi jika teknik duduk dan latihan lain yang termasuk di dalamnya masih jauh dari ideal, buat pertama kalinya berhenti pada sesuatu yang lebih sederhana dan secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Tonton videonya: Ancient Ambient Flute Music. Inner Peace. Duduk Meditation мusic (Januari 2025).