Sebelum memulakan maraton, seorang atlet perlu banyak memperhatikan diet umum, berkat yang seseorang dapat mempersiapkan badan dengan lebih baik untuk jarak yang sukar di masa depan.
Diharuskan untuk lebih memperhatikan diet 15-20 hari sebelum permulaan, dan 7-10 hari sebelum itu, diet khas maraton rumah harus digunakan, dengan mana maraton akan berlalu tanpa kesulitan dan mudah.
Makanan sebelum maraton
Prestasi atletik akan bergantung kepada kecergasan umum dan keperluan diet tertentu untuk mengekalkan kekuatan dan daya tahan atlet.
Sehingga maraton itu sendiri dan semasa perlumbaan, bahan bakar untuk badan mesti istimewa untuk memenuhi keperluan tenaga atlet, yang sangat dibazirkan kerana berjalan lama.
Pemakanan sedemikian memainkan peranan besar dalam mengatasi jarak jauh dan saat ini memerlukan banyak usaha dan masa, lebih baik beralih ke diet seperti itu 14-15 hari sebelum permulaan.
Mereka yang sudah banyak kali berpartisipasi dalam maraton mengetahui betapa pentingnya diet yang betul, di samping itu, anda seharusnya dapat mengawal selera makan anda, kerana ini sangat mempengaruhi hasil pertandingan. Sebaiknya satu setengah bulan sebelum persaingan beralih ke produk yang mengandungi pelbagai karbohidrat kompleks, iaitu sayur-sayuran, bijirin dan roti.
Tugas utama diet adalah untuk mempersiapkan badan atlet untuk bersaing secara berkesan, seseorang menjadi lebih tahan lama dan kurang letih, dan tenaganya menjadi lebih hebat.
Fokus pada karbohidrat
Sistem pemakanan umum sebelum maraton sangat penting, bahan bakar mesti memenuhi keperluan badan pada masa perlumbaan. Adalah salah tanggapan bahawa lebih baik makan lebih sedikit sebelum berjoging dalam 7 hari untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih banyak bersenam.
Sebelum permulaan, anda perlu mengubah diet anda dengan jelas, di mana sangat penting diberikan kepada diet karbohidrat, pemuatan karbohidrat benar-benar meningkatkan kualiti berjalan dan setiap pakar akan bersetuju dengan ini.
Terdapat dua kaedah dalam latihan maraton, salah satunya disebut Amerika, dan Eropah kedua, walaupun intinya sama - ia memuatkan badan dengan karbohidrat:
- Penurunan karbohidrat dengan kelebihan umum yang lebih jauh, bahkan 3-4 hari sebelum maraton itu sendiri, latihan berat dilakukan, di mana pengiraannya harus maksimum. Latihan seperti itu boleh menyebabkan pengurangan tenaga yang teruk, makanan berlemak dan protein dikeluarkan, dan makanan itu sendiri harus mengandungi 80% karbohidrat. Latihan lanjutan tidak lagi diadakan sehingga awal, kerana atlet akan mempunyai tahap tenaga maksimum, yang sangat penting untuk maraton.
- Peningkatan pesat dalam jumlah makanan karbohidrat dan tahap latihan maksimum masih lama, dan 3 hari sebelum permulaan, jumlah protein dan lemak harus dikurangkan dengan ketara. Kemudian jumlah produk karbohidrat meningkat dalam diet, latihan hanya boleh dilakukan dengan latihan ringan tambahan. Kemudian, 3 jam sebelum maraton, terdapat diet umum yang terdiri daripada 70-80% karbohidrat, 20% protein dan 10% lemak, iaitu dengan kandungan karbohidrat yang kaya dalam makanan.
Para saintis telah lama membuktikan bahawa karbohidrat akan mempengaruhi hasil sukan secara signifikan, kerana tubuh manusia akan mensintesis glikogen dari karbohidrat ini, iaitu sumber tenaga.
Sehingga maraton itu sendiri, diperlukan untuk membuat bekalan glikogen di dalam badan, dan agar bekalan tersebut mencukupi untuk maraton, sejumlah teknik digunakan untuk memastikan bahawa terdapat simpanan tenaga dalam bentuk glikogen.
3-6 bulan sebelum pertandingan, doktor dan pakar pemakanan perlu mengkaji reaksi badan setiap atlet dan membuat diet individu. 7-9 hari sebelum permulaan, jumlah karbohidrat dalam makanan harus hingga 35%, 4-6 hari hingga 70%, dan pada hari pertandingan hingga 80%, diet dengan karbohidrat seperti itu akan meningkatkan cadangan glikogen.
Diet protein sebelum maraton
Apa itu diet protein umum: ikan, daging dan makanan laut, serta jus tomat dan timun, produk harus mengandungi hingga 5 gram karbohidrat. dalam 100 gr. makanan. Produk tenusu yang dibenarkan adalah mentega biasa dan kefir, keju dan susu, krim dan keju kotej, krim masam.
Pelan makan pra-maraton klasik adalah rancangan makan protein diikuti dengan makanan khas karbohidrat yang diperlukan untuk setiap atlet, menurut jurulatih terkemuka. Makanan utama diet protein adalah daging sapi dan daging ikan, juga telur, keju kotej dan keju, tetapi harus ada minimum tepung, bijirin dan gula-gula.
Latihan harus ringan ketika berdiet, ini adalah latihan kecil dengan percepatan, tetapi sebelum itu, latihan yang kuat dan intens dilakukan.
Keadaan utama di sini adalah ketiadaan pedas, serta makanan berlemak dan berlemak biasa, penggantian diet ketat yang cepat tidak diingini bagi pesakit diabetes. Tugas rasional diet adalah dengan cepat meningkatkan simpanan glikogen dalam tubuh atlet, iaitu pada awalnya dia akan memiliki simpanan bahan bakar yang besar.
Berikut adalah contoh diet protein sebelum maraton:
- Hari 1. Tanpa penggunaan karbohidrat, sarapan pagi teh hijau dan hitam, anda boleh menggunakan keju cottage dan pelbagai keju keras, ikan dan daging pada siang hari, serta putih telur dan kaldu. Dilarang makan goreng, latihan yang baik diperlukan, yaitu berjalan hingga 20 km, dan untuk atlet berpengalaman hingga 25 km atau lebih.
- Hari ke-2. Sarapan sahaja dengan teh dan tanpa gula tambahan, anda boleh makan keju kotej dan keju, pada makanan petang seperti pada Hari 1 dengan kaviar merah, berlatih joging cahaya percuma hingga 8-10 km.
- Hari ke-3. Sarapan sama, iaitu teh tanpa gula, anda boleh makan keju kotej, makan tengah hari seperti pada Hari 2, tanpa makanan goreng, jalankan 3-5 km untuk memanaskan badan, anda perlu melakukan percepatan, serta berjoging dan sedikit halangan. Kemudian pada waktu petang anda dapat minum teh manis dengan beberapa keropok, anda juga boleh makan roti.
- Hari ke-4. Sarapan pagi adalah teh manis, anda boleh menikmati satu roti dan keropok, roti bakar dengan madu dan jem juga disyorkan, kemudian berjoging selama 30 minit, dan kemudian anda boleh makan semuanya, tetapi hanya dalam bahagian kecil. Makan tengah hari untuk Hari 4 biasanya terdiri daripada nasi dan pasta, dan anda juga boleh makan yogurt dan kefir biasa rendah lemak.
- Hari ke-5. Makanan pada hari ini sama dengan Hari 4., joging ringan tidak lebih dari 25 minit, dilarang minum jus, sayur-sayuran segar dalam jumlah terhad dibenarkan.
- Hari ke-6. Diet seperti pada Hari 5, bersenam 5 km dengan kecepatan pemanasan biasa, 3-4 pecutan, sejuk 5 minit adalah wajib.
- Hari ke-7. Pada hari maraton itu sendiri, 2 jam sebelum itu, sarapan 1-2 cawan teh biasa yang manis, anda juga boleh mendapatkan keropok dan jem.
Apa yang perlu dimakan beberapa minggu sebelum permulaan
Pelari maraton mesti mengetahui dengan jelas apa yang mereka makan beberapa minggu sebelum maraton itu sendiri, serta vitamin seperti kompleks C dan B, serta multivitamin. Sebelum permulaan, lemak babi, kopi dan jeruk dikecualikan dari diet dalam beberapa minggu, lebih baik juga meninggalkan makanan berlemak dan berat.
Dianjurkan untuk melupakan kekacang, harus ada makanan yang kurang kaya serat, makan berlebihan dilarang walaupun dengan makanan diet karbohidrat. Dianjurkan untuk tetap berhati-hati dengan produk tenusu yang berbeza, lupakan percubaan dengan makanan dan ikuti catuan yang telah ditetapkan dengan jelas. Rancangan makanan umum akan berubah beberapa minggu sebelum perlumbaan itu sendiri, diet yang ketat sudah dilarang di sini.
Diet protein adalah wajib, yang harus diganti dengan diet karbohidrat, tujuan utamanya adalah kekurangan glikogen. Berkat diet dan senaman yang ketat, 14-15 hari sebelum permulaan, glikogen menurun dari 1.5 mg hingga 0.5 mg setiap 100 g tisu otot. Selanjutnya, kerugian seperti itu terlalu tinggi dan simpanan glikogen akan meningkat menjadi 3-4 mg, yang merupakan reaksi pelindung normal tubuh manusia.
Jadual diet boleh menjadi 3: 3 atau 2: 4, ini adalah nisbah karbohidrat dengan jumlah hari diet. Diperlukan selama 30 hari lagi untuk melakukan latihan berkala dengan larian 32 km atau lebih, jaraknya harus lebih sedikit daripada pertandingan.
Sudah 14 hari sebelum permulaan, penggunaan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah meningkat, ini terutama makanan dari gandum biasa, serta bijirin dan beras. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah makanan ini 10 hari sebelum perlumbaan mencapai maksimum 7 hari sebelum maraton.
Apa yang perlu dimakan pada minggu terakhir sebelum permulaan
Anda harus membuat persediaan sebelum maraton terlebih dahulu, ini adalah makanan yang lebih penting di sini, makanan sebelum latihan dan selepas itu harus difikirkan dari segi karbohidrat, lemak dan protein. Nutrisi sukan yang baik dengan sayur-sayuran dan buah-buahan adalah disyorkan, sementara anda masih boleh makan biji dan kacang, dan daging hanya boleh berasal dari haiwan yang memakan rumput, dan jagung dan gandum juga diperlukan.
Yang paling penting anda mesti makan sayur-sayuran, kemudian buah-buahan, makan daging dan ikan lebih sedikit, kini hanya produk tenusu dan bijirin biasa yang diproses. Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan adalah wajib, makanan hanya berkualiti tinggi, dan semestinya ada sedikit gula-gula.
Senaman paling baik dilakukan pada waktu pagi, kerana pertandingan biasanya hanya berlangsung pada waktu pagi, sarapan pagi mestilah karbohidrat, anda boleh makan sayur-sayuran dan buah-buahan, pastikan anda makan makanan ringan, makan tengah hari dengan sup dan bijirin penuh, dan makan malam biasa dilakukan tanpa daging.
Apa yang perlu dimakan beberapa jam sebelum permulaan
Atlet yang berbeza mempunyai resipi pemakanan yang unik 1-2 jam sebelum permulaan, biasanya karbohidrat atau sepiring pasta rebus yang baik. Maraton yang berpengalaman juga dapat menasihati oatmeal atau soba dan beras, kerana bijirin ini kaya dengan pelbagai karbohidrat, saat ini harus diberi banyak masa dan perhatian, kerana kesihatan dan kesejahteraan atlet bergantung pada ini.
Berjalan dengan perut yang baik pastinya tidak berbaloi, anda boleh makan makanan ringan, iaitu pisang atau epal, di sini banyak bergantung pada kenyataan bahawa jika semalam, walaupun anda tidak mahu makan, maka buat sarapan ringan. Tetapi anda tidak boleh minum air setengah jam sebelum permulaan dan ini adalah faktor yang sangat penting, sangat mungkin dilakukan, jika bukan epal, dengan pelbagai bar tenaga, anda juga boleh makan kacang-kacangan dan bahkan buah-buahan kering, karbohidrat panjang.
Makanan semasa maraton
Jumlah karbohidrat yang diperlukan
Untuk meningkatkan bekalan glikogen total ke tahap yang diperlukan, muatan maraton karbohidrat hingga 4000-4200 kC diciptakan, yang bergantung pada organisma tertentu.
Diet maraton seperti itu juga disebut sebagai MUN, tujuannya adalah untuk mengurangkan simpanan glikogen itu sendiri ke had tertentu, sehingga tubuh kemudian mulai mengumpulkannya hanya untuk penggunaan di masa depan, yang sangat penting bagi seorang atlet.
Anda harus menjaga normalisasi glikogen bahkan sebelum memulakan 2-3 hari, apabila lebih baik tidak memasangkan produk karbohidrat, seperti roti dan bijirin, juga harus diingat bahawa sehingga 60 g karbohidrat per jam dihabiskan selama 75 minit pertama berjalan.
Bahan bakar harus diisi semula setiap 30 minit berjalan, walaupun bahan bakarnya sebenarnya bergantung pada pelari sendiri; semasa maraton, pelbagai gel tenaga dalam pakej sempurna. Seorang atlet biasa lebih suka produk konvensional semula jadi, malah kacang dan pisang, juga biji dan buah kering.
Pilihan yang ideal adalah bar khas tenaga, malah banyak atlet makan sneaker, gula-gula dan pil biasa untuk meningkatkan simpanan karbohidrat mereka. Terdapat juga kes ketika pelari makan makanan kentang yang berbeza, walaupun ini hanya terbaik untuk maraton ultra, dan jarak sejauh 42 km ini tidak boleh dilakukan, anda juga perlu ingat tentang isotnik yang diperlukan untuk meningkatkan tahap karbohidrat yang rasional.
Di mana mendapatkan tenaga untuk maraton
Tenaga yang ideal untuk maraton ialah karbohidrat, kerana dalam perlumbaan yang panjang dan sukar, tenaga akan diambil hanya melalui simpanan glikogen, yang merupakan karbohidrat simpanan. Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan glukosa normal dalam sel-sel tisu manusia, tahap yang menurun semasa berjalan, selain glikogen, lemak dan protein dapat berfungsi sebagai bateri.
Perlu diingat di sini bahawa jumlah karbohidrat dan cecair yang dapat ditangani seseorang meningkat semasa maraton itu sendiri, jadi anda boleh mengambil sedikit lebih banyak daripada biasa. Makanan protein digunakan untuk memulihkan atlet, dan penekanannya sendiri adalah pada karbohidrat.
Untuk setiap maraton, pesta pasta diatur, di mana atlet dapat meningkatkan tahap glikogennya, pilihan terbaik adalah gel tenaga, dan air juga diberikan dalam maraton untuk pulih, hanya badan atlet yang harus siap untuk gel ini terlebih dahulu.
Pilihan makanan yang sihat semasa maraton
- Gel sukan. Gel seperti itu adalah pemakanan yang paling berkesan dan selesa dalam maraton, di sini, selain gel itu sendiri, asid amino dan juga kafein dapat digunakan. Gel sukan yang luar biasa seperti jem, komposisi gelnya cukup berkesan dan boleh digunakan dengan mudah semasa maraton.
Gel semudah digunakan, mempunyai rasa manis dan manis walaupun boleh menyebabkan sensasi aneh, jadi disarankan untuk menguji gel walaupun semasa latihan. Menurut perhitungan para saintis, gel itu cukup sebagai tenaga untuk badan selama 3 hari perlumbaan dengan kecepatan 25 km / jam, dialah yang akan memulihkan glikogen, iaitu bahan bakar untuk berlari.
- Buah. Untuk setiap maraton, setelah 5 km, disediakan titik makanan umum, di mana air dan makanan diberikan, pilihan yang ideal adalah memotong jeruk dan pisang. Pisang dimakan dengan baik kerana mengandungi banyak bahan unik seperti kalium dan magnesium yang akan melegakan kekejangan pelari dalam maraton.
- Buah kering. Buah kering mempunyai nilai tenaga yang agak tinggi, kerana kalori tinggi, berguna dan penting untuk kesihatan, walaupun boleh menyebabkan sensasi di perut semasa maraton. Buah kering seperti itu biasanya merangkumi kurma dan aprikot kering, hanya produk ini yang harus digunakan ketika berlatih sebelum maraton.
- Izotnik. Isotnik akan diedarkan pada jarak jauh dan setelah maraton itu sendiri, ia berfungsi untuk mengembalikan keseimbangan garam dan air, walaupun isotnik memberikan beban di kawasan hati, yang dapat menyebabkan rasa sakit ringan di sisi.
- Cola, Tenaga. Tenaga dan cola seperti itu biasanya diberikan lebih dekat ke garisan penamat, kerana di tengah jarak, cola dapat menyebabkan keadaan tidak sihat. Sebaiknya minum minuman bertenaga dan cola hanya tanpa gas dan dicairkan dengan air mineral tulen, yang disyorkan oleh atlet berpengalaman.
- Bar sukan dan coklat. Lebih daripada separuh atlet pasti akan memilih makanan ini untuk maraton, walaupun pelari berpengalaman mengatakan gula-gula boleh terasa berat di perut.
- Pemakanan sukan. Diet sukan biasa seperti Creatine, yang diminum sebelum permulaan, serta BCAA dan Carnatine, yang diperlukan untuk penggunaan lemak sebagai bahan bakar, Kafein dan Guarana juga disyorkan, tetapi atlet harus dapat mengambilnya.
Apa yang perlu dimakan selepas maraton?
Aspek seperti penyembuhan selepas maraton itu sendiri adalah penghubung yang sangat penting, apa pun pengalaman atlet. Sekiranya jarak larian pendek, maka orang itu dapat mengetahuinya dengan cepat, dan jika itu adalah maraton yang besar, atlet akan dapat pulih hanya selepas jendela 14 hari.
Tempoh pemulihan seperti itu akan sama bagi pelari maraton yang berpengalaman dan orang biasa, untuk pulih lebih cepat, diperlukan pemakanan, urutan dan peregangan otot tertentu. Ia juga memerlukan mandi garam yang baik untuk merehatkan otot dan memperbaiki kerja-kerja sendi, selain itu, perlu berjalan-jalan di jalan-jalan di bandar.
Tubuh atlet selepas maraton akan mengalami dehidrasi, jadi seseorang perlu minum jus vitamin, serta makan banyak, diet harus berkhasiat, diperkaya dan kaya dengan karbohidrat.Sejurus selepas maraton, ketika badan menjadi tenang, anda harus mengambil karbohidrat yang lebih mudah dicerna dengan penambahan sejumlah kecil protein, dan sebaiknya makan 1-2 pisang sehari.
Makanan harus tinggi karbohidrat, dan makanan protein juga diperlukan untuk pemulihan otot, proses pemulihan seperti itu harus dilakukan secara rasional dan bijaksana. Sekiranya badan memerlukan air, maka tidak boleh dinafikan, sup ayam akan sangat berguna dan penting bagi pelari maraton, yang akan mengembalikan kekuatan anda dengan cepat.
Dianjurkan untuk makan makanan yang kurang berlemak, kerana kurang dicerna, yang utama ialah lebih banyak karbohidrat dan protein, yang harus dibekalkan dalam jumlah tertentu. Banyak pelari maraton menggunakan titik penting seperti air mineral biasa dengan penambahan madu dan pelbagai jem, teh hijau juga sangat berguna.
Makanan untuk pemulihan umum yang cepat harus terdiri daripada sekitar 80% karbohidrat, ia boleh menjadi keju dan pelbagai salad, serta spageti, soba dan nasi, pastikan anda makan makanan laut. Sebaiknya lupakan makanan berlemak dan gula-gula; mesti ada pelbagai biji-bijian, serta sayur-sayuran dan roti.
Ulasan pelari maraton mengenai makanan
Gilmore, 33, Amerika Syarikat, California, tempat ke-5 di Boston Marathon 2006. Dianjurkan untuk memperhatikan makanan terlebih dahulu, jika perlumbaan diadakan pada hari Ahad, maka tingkatkan jumlah pengambilan makanan mulai hari Rabu. Lakukan ini terlebih dahulu, kerana badan dapat menyerap hanya 300 kalori karbohidrat dari satu hidangan, dan lebih banyak lagi diperlukan untuk memulakannya. Anda harus makan sedikit lebih banyak daripada yang biasa dilakukan untuk mengisi tangki anda dengan betul, dan badan bersedia untuk pertandingan.
Fauja Singh, India, mula berlari ketika dia berpindah dari India ke London, ketika itu dia sudah berusia 80 tahun, dan dalam setahun hingga 90 tahun dia menjalankan London Marathon dalam 7 jam. Dan pada usia 93, dia berlari sejauh ini dalam 5 jam 40 minit, membuat catatan dunia, Fauja memberi nasihat kepada semua orang untuk tidak makan makanan goreng, berhenti merokok, menghindari alkohol, dan juga menjadi vegan dan makan lebih sedikit daging.
Madonna Bader, Washington, Amerika Syarikat. Bader, pada usia 83 tahun, terlibat secara aktif dalam maraton dan berbasikal, biarawati dari Amerika Syarikat ini telah menyertai triatlon sejak 52. Madonna Bader mengesyorkan diet biasa untuk pelari maraton dari pelbagai sayur-sayuran mentah yang dimasak, dan dia menganggap gaya hidup sihat sebagai ubat terbaik.
Dmitry Baranovsky, pemegang rekod di Ukraine, pemenang maraton di Fukuoka, pelari maraton mengesyorkan diet yang bervariasi, dan dia sendiri menyukai makanan dari lautan dan masakan laut. Atlet biasanya makan 2-3 kali sehari, di samping itu, dia mengatakan bahawa makanan ringan harus dibuat, biasanya keju dan roti, serta omelet dan teh hijau.
Yaroslav Mushinsky, pemegang rekod Moldova, suka memasak, mengesyorkan kepada semua pelari maraton untuk makan lebih banyak makanan laut, dan dalam bentuk yang sangat berbeza, sarapan pagi Yaroslav adalah roti bakar dengan teh atau kopi dengan coklat biasa.
Atlet, bahkan sebelum maraton, harus bersiap sedia untuk pertandingan penting 3-4 minggu sebelum maraton, sangat penting untuk memberi perhatian lebih kepada diet peribadi mereka. Matlamat utama pemakanan sedemikian adalah untuk menyiapkan badan anda dengan baik untuk jarak jauh, sehingga tidak ada akibat yang rumit, dan tubuh tidak menolak untuk terus bekerja.
Agar maraton berjalan dengan baik, pemakanan sukan sangat digalakkan, iaitu pelbagai gel dan serbuk, penyelesaian khas tenaga, pemakanan seperti itu mestilah tanpa sintetik. Berkat diet pra-maraton khas yang rasional, simpanan glikogen atlet akan meningkat dengan ketara dari 3200 kC menjadi 4200 kC, yang sangat penting untuk maraton masa depan.
