Latihan trisep asas di gim dan di rumah * Crossfit

Kami telah menyediakan 5 latihan trisep asas yang sesuai untuk lelaki dan wanita. Anda boleh melakukannya bukan hanya di gimnasium, tetapi juga di rumah, kerana sebilangannya tidak menyiratkan penggunaan peralatan sukan kekuatan.

Cadangan latihan

Triceps adalah otot trisep yang menempati bahagian belakang bahu dan terdiri daripada kepala panjang, medial dan lateral. Fungsi utama trisep adalah memanjangkan siku. Triceps mengambil hampir 70% daripada jumlah keseluruhan lengan, jadi dengan mengepam ia membolehkan anda meningkatkan jisim dengan ketara.

Trisep yang direka dengan baik bukan sahaja cantik dan menarik. Ia juga merupakan kunci kejayaan latihan lain. Sebagai contoh, trisep diperlukan untuk mengepam otot dada dan delta, kerana dengan mana-mana penekan bangku, anda tidak boleh melakukan tanpa trisep.

Agar latihan trisep menjadi berkesan, ikuti beberapa cadangan yang telah dikembangkan oleh atlet ternama selama bertahun-tahun berlatih:

Pilih bilangan latihan dan set dengan bijak. Sekiranya anda melakukan trisep selepas senaman dada, dua latihan 3-4 set akan mencukupi. Sekiranya lengan dilatih secara berasingan, diperlukan 3-4 latihan 3 set.
Pilih berat badan yang betul dan rasakan otot yang berfungsi. Berat ditentukan dalam latihan. Jangan menipu kecuali anda seorang atlet yang berpengalaman. Sekiranya anda tidak merasakan kumpulan otot sasaran semasa melakukan senaman, kurangkan berat badan atau ganti dengan yang serupa.
Menambah berat badan secara beransur-ansur. Peningkatan beban secara mendadak meningkatkan risiko kecederaan pada otot atau sendi. Semasa meningkatkan berat badan, pastikan untuk mengikuti teknik ini - tidak boleh merosot.
Mempelbagaikan latihan anda. Terdapat banyak latihan untuk trisep. Ganti secara berkala menggunakan asas dan penebat.
Di antara set, rentangkan trisep anda. Ini meregangkan fasia dan meningkatkan komunikasi neuromuskular.
Latih trisep anda dengan latihan dada, bahu, atau bisep. Dengan kaki atau punggung - kombinasi yang jarang berlaku yang hanya digunakan oleh atlet berpengalaman untuk tujuan tertentu.
Jangan terlebih buat. Beban pada otot trisep harus kuat, tetapi tidak kerap. Seminggu sekali sudah mencukupi. Pengecualian adalah pengkhususan tangan (bukan untuk pemula).
Jangan mengabaikan pemanasan. Pastikan memanaskan sendi dan otot anda selama 5-10 minit sebelum bersenam.

Semasa melakukan latihan trisep, lakukan dengan cara mengepam otot ini. Selalunya, atlet melanggar teknik dan, sebagai hasilnya, tidak mencapai hasil yang diinginkan atau bahkan cedera. Sekiranya anda tidak mengetahui asas melakukan latihan trisep asas, bekerjasama dengan pengajar.

Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit

Tekan barbell cengkaman sempit adalah latihan yang bagus untuk mengepam trisep anda. Mari buat tempahan dengan segera: cengkaman mestilah sempit, tetapi dalam keadaan munasabah. Ya, jika anda mengambil palang terlalu lebar, beban akan masuk ke otot dada. Atas sebab ini, atlet sering mendekatkan tangan mereka. Tetapi ini juga salah - sekurang-kurangnya, ini tidak selesa: pergelangan tangan akan pecah. Jarak optimum antara tangan memegang bar bar sedikit lebih sempit daripada lebar bahu (5-7 cm) dan 20-30 cm.

Sekiranya pergelangan tangan anda masih sakit ketika menurunkan bar, pegang sedikit lebih lebar. Anda juga boleh mencuba menurunkannya hingga menyentuh dada, tetapi lebih tinggi 5-8 cm. Pilihan lain ialah membungkus pembalut tangan. Jangan lupa tentang cengkaman yang betul - tangan tidak boleh membengkokkan di bawah berat barbel, terus lurus sepanjang masa.

Satu lagi perbezaan penting dari penekan bangku biasa ialah kedudukan siku. Dalam kes ini, semasa menurunkan dan mengangkat proyektil, anda perlu menekan siku sedekat mungkin ke badan - dengan cara ini kita melegakan beban dari otot-otot dada.

Tekanan bangku dengan cengkaman sempit membolehkan anda bekerja dengan baik di bahagian belakang lengan atas, tetapi pada masa yang sama dada dan delta depan juga akan berfungsi, walaupun beban pada mereka kurang - ini adalah inti pati latihan asas di mana beberapa sendi dan kumpulan otot berfungsi.

Triceps Dips

Ini adalah latihan trisep asas kedua yang paling berkesan. Kepala lateral lebih banyak terlibat dalam kerja.

Tekanan klasik pada palang yang tidak rata dapat menggerakkan otot dada dengan lebih banyak. Untuk mengalihkan fokus ke otot trisep brachii, anda perlu mengubah tekniknya:

Peringatan pertama: cuba menjaga badan anda tegak (tegak lurus ke lantai), tanpa condong ke depan, sepanjang keseluruhan pendekatan. Untuk mengelakkan memiringkan, lihat ke atas (di siling), maka badan akan mengambil posisi yang diinginkan.
Nuansa kedua: pada titik teratas, pastikan untuk melepaskan siku anda hingga akhir.
Nuansa ketiga: ketika menurunkan dan mengangkat, angkat siku ke belakang, dan bukan ke sisi.
Nuansa keempat: jika boleh, gunakan bar yang lebih sempit (bermaksud jarak antara bar itu sendiri).

Keaslian penurunan terletak pada kenyataan bahawa anda tidak perlu memikirkan berat badan yang bekerja, kerana anda akan mengangkat diri sendiri. Walau bagaimanapun, atlet berpengalaman akan memerlukan berat tambahan yang boleh digantung pada tali pinggang.

Bagi pemula, yang tidak dapat menolak walaupun 10 kali, pilihan dengan gravitron adalah sesuai. Ini adalah simulator khas di mana lebih mudah untuk melakukan latihan ini - anda boleh meletakkan timbal balik:

Tekan dumbbell dengan cengkaman neutral

Triceps boleh dilakukan di rumah juga - untuk ini anda hanya memerlukan dumbbell. Anda perlu menggenggamnya dengan cengkaman neutral - ini bermaksud bahawa telapak tangan akan saling memandang, dan dumbbells akan selari:

Menurunkan dan mengangkat dilakukan dengan cara yang sama seperti pada penekan bar dengan cengkaman sempit - siku bergerak di sepanjang badan, lurus ke hujung di titik atas. Kelebihan lain dari pilihan latihan ini adalah kurang tekanan pada pergelangan tangan.

Pergerakan ini juga dapat dilakukan dengan berat:

Push-up klasik dengan lengan sempit

Push-up popular di kalangan atlet pemula, kerana tidak semua orang mempunyai peluang atau keinginan untuk berolahraga di gimnasium. Push-up melatih seluruh dada, celah depan dan lengan, tetapi anda boleh fokus pada trisep. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda dengan sempit, dan tekan siku ke badan. Ini akan melegakan bahu dan dada, tetapi akan meregangkan trisep.

Lebih baik membuka telapak tangan sehingga saling berpandangan, dan jari satu tangan dapat ditutup dengan jari tangan yang lain. Untuk meluruskan siku, di sini juga, semuanya adalah standard untuk mengepam trisep: luruskan lengan anda di titik atas untuk melibatkan otot sasaran.

Hasil daripada pelaksanaan push-up klasik yang betul dari lantai dengan lengan yang sempit, anda dapat membina ikatan trisep medial dan panjang.

Peningkatan bangku terbalik

Mereka juga boleh digunakan pada awal perjalanan atletik anda. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk push-up belakang: lakukan di rumah menggunakan kerusi, sofa, atau permukaan lain yang serupa. Sebaiknya jangan terlalu lembut. Kaki harus diluruskan dan diletakkan di tumit. Punggung juga perlu dijaga lurus, tidak membongkok atau melingkar di bahu.

Semasa beraksi di gim, anda boleh melemparkan kaki ke bangku selari:

Semasa latihan, ikatan trisep medial dikerjakan dengan lebih banyak.

Nuansa penting: badan tidak dapat dilepaskan dari penyokong, jika tidak, beban akan bergeser dan risiko kecederaan akan meningkat. Jangan terlalu dalam - sendi bahu mungkin menderita.

Anda boleh merumitkan tekanan balik untuk trisep dengan meletakkan pancake dari barbell atau berat lain di pinggul anda. Di beberapa gim, anda boleh menemui simulator yang meniru pergerakan ini:

Seperti yang anda lihat, anda boleh melakukan senaman trisep bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah. Tonton tutorial video dengan teliti atau baca arahan teks untuk mengelakkan kesilapan dalam teknik pelaksanaan. Dan jangan malas, kerana hasilnya bergantung pada intensiti latihan anda.