Burpee (burpee, burpee) - latihan crossfit legenda

Burpee (aka burpee, burpee) adalah latihan crossfit legenda yang tidak meninggalkan siapa pun acuh tak acuh. Dia dipuja atau dibenci dengan sepenuh hati. Apa jenis latihan dan apa yang dimakan - kita akan memberitahu lebih lanjut.

Hari ini kami akan membezakannya, memberitahu anda mengenai:

• Teknik yang betul untuk melakukan burpee, yang akan berguna baik untuk pemula dan bagi mereka yang pernah melakukannya;
• Manfaat burpee untuk penurunan berat badan dan pengeringan;
• Maklum balas daripada atlet mengenai latihan ini dan banyak lagi.

Definisi dan terjemahan

Pertama sekali, mari kita mulakan dengan definisi dan terjemahan perkataan. Burpees (dari bahasa Inggeris) - secara harfiah "meringkuk" atau "push-up". Kamus memberikan penjelasan - ini adalah latihan fizikal yang terdiri daripada squat dan deadlift dan berakhir pada posisi berdiri.

Ternyata agak tidak menarik. Secara umum, ini adalah perkataan antarabangsa, yang dapat difahami dalam semua bahasa di dunia. Ngomong-ngomong, antara burpees atau burpees - gunakan burpee dengan betulsambil mengekalkan sebutan semula jadi perkataan ini dari bahasa Inggeris.

Burpee adalah latihan crossfit yang menggabungkan beberapa pergerakan berurutan seperti jongkok, rawan dan melompat. Keunikannya terletak pada kenyataan bahawa dalam 1 kitaran pelaksanaannya, atlet membuat bilangan kumpulan otot maksimum dalam badan, menggunakan hampir semua yang utama. Tetapi otot-otot kaki tidak diragukan lagi menerima beban utama. Burpee adalah latihan multi-sendi yang melibatkan lutut, bahu, siku, pergelangan tangan dan kaki. Dan semuanya cukup aktif.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Kebaikan dan keburukan burpee

Seperti mana-mana latihan, burpees mempunyai kelebihan dan kekurangan objektif mereka sendiri. Mari kita memikirkannya secara ringkas.

Manfaat

Manfaat dari latihan burpee hampir tidak dapat diremehkan, kerana, bersama dengan latihan kekuatan asas, telah lama menjadi arus utama hampir semua program crossfit. Jadi, secara teratur - apa gunanya burpee?

• Hampir setiap otot di badan anda berfungsi semasa latihan burpee. Yaitu, tali pinggang, glute, betis, dada, bahu, trisep. Sukar untuk membayangkan latihan lain yang dapat membanggakan hasilnya.
• Burpee menguatkan otot teras dengan sempurna.
• Kalori dibakar dengan sempurna. Kami akan membincangkannya dengan lebih terperinci kemudian.
• Proses metabolik badan dipercepat untuk masa yang lama.
• Kelajuan, koordinasi dan fleksibiliti dikembangkan.
• Sistem kardiovaskular dan pernafasan badan terlatih dengan sempurna.
• Tidak memerlukan peralatan sukan atau teknik kawalan ke atas jurulatih. Latihan semudah mungkin dan semua orang berjaya.
• Kesederhanaan dan kefungsian menjadikan burpees sebagai latihan yang ideal untuk calon atlet.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Memudaratkan

Sudah tentu, burpee juga mempunyai sisi negatif - mereka sedikit, tetapi tetap ada. Oleh itu, bahaya dari burpee:

• Tekanan serius pada hampir semua sendi badan. Selalunya lutut. Tetapi juga, jika anda secara tidak sedar "menjatuhkan" tangan anda dalam keadaan rawan, maka ada kemungkinan mencederakan pergelangan tangan anda. Sebaik-baiknya, senaman dilakukan dengan baik pada permukaan getah.
• Ramai orang mendapat mood buruk setelah mengetahui bahawa burpee termasuk dalam WOD.

Mungkin itu saja, mungkin. Seperti yang anda lihat, burpee tidak lebih berbahaya daripada karbohidrat cepat pada waktu malam.

Bagaimana membuat burpee dengan betul?

Nah, di sini kita sampai pada perkara yang paling penting. Bagaimana melakukan senaman burpee dengan betul? Mari kita fahami teknik melaksanakannya secara berperingkat, setelah mempelajari yang mana seorang pemula dapat mengatasi latihan ini.

Harus dikatakan bahawa terdapat banyak jenis burpee. Di bahagian ini, kami akan menganalisis versi klasik. Setelah anda belajar melakukannya, anda mungkin tidak akan menghadapi masalah dengan yang lain.

Mari kita ikuti teknik melakukan burpee selangkah demi selangkah.

Langkah 1

Kedudukan permulaan adalah berdiri. Kemudian kami duduk di atas kad, meletakkan tangan kami di hadapan kami di lantai - tangan selebar bahu (ketat!).

Langkah 2

Seterusnya, kita meletakkan kaki ke belakang dan mengambil penekanan yang terletak di tangan kita.

Langkah 3

Kami melakukan push-up sehingga dada dan pinggul menyentuh lantai.

Langkah 4

Kami dengan pantas bergerak kembali ke kedudukan sokongan sambil berdiri di tangan kami.

Langkah 5

Dan juga dengan cepat beralih ke kedudukan nombor 5. Dengan satu lompatan kecil kaki kita kembali ke posisi awal. Sebenarnya, 4-5 langkah adalah satu pergerakan.

Langkah 6

Sentuhan penamat adalah lompatan menegak dan tepukan overhead. (Perhatian: Pastikan untuk mengambil posisi tegak sepenuhnya dan tepuk tangan terus ke kepala anda.Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh bersandar - punggung anda harus lurus.

Berapa banyak kalori yang dibakar burpee?

Ramai orang yang mencari semua jenis dan cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan berminat dengan soalan, berapa banyak kalori yang dibakar burpee (burpee)? Lagipun, kemasyhuran latihan sejagat ini berada di hadapannya, mengaitkannya dengan banyak sifat ajaib. Mari kita analisa berapa kalori pengambilan burpees berbanding dengan jenis aktiviti lain, berdasarkan kategori berat badan yang berbeza.

Pengiraan diambil dari penggunaan kalori berikut untuk setiap burpee = 2.8 pada kadar 7 latihan per minit. Maksudnya, jika anda mengikuti kecepatan ini, maka kadar pembakaran kalori rata-rata semasa burpee adalah 1200 kcal / jam (dengan berat 90 kg).

Bernafas semasa bersenam

Bagi banyak atlet, kesukaran utama adalah bernafas semasa burpee. Lagipun, bukan rahsia lagi bahawa perkara paling sukar untuk dilakukan pada mulanya adalah melakukan latihan ini tepat kerana kenyataan bahawa nafas tersasar. Bagaimana berada dalam keadaan ini? Bagaimana cara bernafas dengan burpee dengan betul agar dapat melakukannya dengan seefisien mungkin untuk tubuh?

Atlet berpengalaman mencadangkan corak pernafasan berikut:

1. Jatuh (mod rehat lengan) - tarik nafas / hembus -> lakukan push-up
2. Kami membawa kaki ke tangan kami -> menghirup / menghembus nafas -> membuat lompatan
3. Kami mendarat, berdiri di atas kaki -> menghirup / menghembus nafas

Dan sebagainya. Kitaran berterusan. Maksudnya, ada 3 fasa bernafas untuk satu burpee.

Berapa banyak burpee yang harus dilakukan?

Berapa kali anda perlu melakukan burpees bergantung pada tugas yang anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Sekiranya ia adalah sebahagian dari kompleks, maka satu jumlah, jika anda memutuskan untuk menumpukan latihan hanya untuk latihan ini, maka yang lain. Rata-rata, untuk 1 pendekatan untuk pemula adalah baik dilakukan 40-50 kali, untuk atlet yang sudah berpengalaman 90-100 kali.

Laju normal burpee untuk latihan adalah sekurang-kurangnya 7 kali seminit.

Rekod

Pada masa ini, yang paling menghiburkan adalah rekod dunia berikut untuk burpees:

1. Yang pertama adalah orang Inggeris Lee Ryan - dia mencipta rekod dunia 10,100 kali dalam 24 jam pada 10 Januari 2015 di Dubai. Pada pertandingan yang sama, rekod dibuat di kalangan wanita dalam disiplin yang sama - 12,003 kali diserahkan kepada Eva Clark dari Australia. Tetapi burpees ini tidak mempunyai lompatan dan tepukan di atas kepala mereka.
2. Mengenai burpee dalam bentuk klasik (dengan lompatan dan tepukan di atas kepala), rekod itu milik Andrey Shevchenko dari Rusia - dia membuat 4.761 pengulangan pada 21 Jun 2017 di Penza.

Itu sahaja. Kami harap anda menikmati ulasan mengenai latihan yang hebat ini. Kongsi dengan rakan anda! 😉

Tonton videonya: CrossFit Games Masters Live Stream: Medball Burpee (November 2024).