CrossFit for Children adalah jenis latihan fungsional yang mengembangkan kekuatan, daya tahan, fleksibiliti dan koordinasi, disesuaikan dengan usia atlet muda. Latihan crossfit belum begitu biasa di kalangan kanak-kanak di bawah umur 10-11 tahun, tetapi baru-baru ini banyak ibu bapa semakin menyangka bahawa anak-anak mereka kekurangan kekuatan dan latihan fungsional. Ini telah menjadi salah satu sebab asas mengapa crossfit untuk kanak-kanak mendapat populariti yang pantas.
Sudah tentu, CrossFit untuk kanak-kanak jauh berbeza dengan aktiviti untuk orang dewasa - orang-orang fizikal yang terbentuk sepenuhnya dan berkembang dengan baik, kerana terdapat sejumlah kontraindikasi yang berkaitan dengan usia khas, misalnya, beban paksi pada tulang belakang atau pencapaian glikolisis anaerob. Sebelum mendaftarkan anak ke kelas latihan fungsional atau bahagian lain, adalah perlu berjumpa doktor mengenai kemungkinan risiko kesihatan dan mencari pelatih yang bertauliah dengan pengalaman yang luas dengan bekerja dengan anak-anak..
Crossfit untuk kanak-kanak: faedah atau bahaya?
Manfaat crossfit kanak-kanak, walaupun terdapat perbezaan pendapat pakar yang berbeza, masih tidak dapat disangkal. Senaman yang cukup kuat akan membantu anak menjadi cergas dengan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan dengan memberi tekanan pada kumpulan otot individu dan meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal, serta mengembangkan daya tahan melalui senaman kardio biasa dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
Sekiranya anda melihat ukuran intensiti proses latihan, pulih dengan betul dan berlatih di bawah pengawasan ketat pengajar, latihan fungsional tidak akan membahayakan tubuh yang sedang tumbuh.
CrossFit akan memberi anak anda kekuatan dan asas fungsional, yang akan menjadi asas yang sangat baik untuk kejayaan sukan lanjutan dalam sukan apa pun, sama ada berenang, bola sepak, atletik atau seni mempertahankan diri.
Ciri-ciri Crossfit untuk pelbagai peringkat usia
Sudah tentu, jumlah dan intensiti latihan akan berbeza-beza mengikut usia dan tahap kecergasan. Secara konvensional, dalam crossfit kanak-kanak, pembahagian kepada dua kumpulan umur diterima: kanak-kanak berumur 6-7 tahun dan kanak-kanak di bawah 10-11 tahun (lebih dari 12 sudah termasuk dalam kategori umur remaja).
Menjelang usia 11 tahun, tubuh menjadi lebih menyesuaikan diri dengan kekuatan kerja, jadi banyak pelatih menasihatkan untuk mula bekerja dengan sedikit beban tambahan, dan tidak hanya melakukan latihan dengan berat badan anda sendiri - dengan cara ini hasil yang diinginkan akan dicapai lebih cepat.
Kumpulan umur 6-7 tahun
Latihan crossfit untuk kanak-kanak berumur 6-7 tahun kurang kuat dan kuat dan, sebenarnya, adalah versi kecergasan fizikal umum yang lebih maju untuk kumpulan umur ini.
Asas program untuk kanak-kanak berusia 6-7 tahun adalah pelbagai jenis kardio, lari ulang-alik, latihan yang dilakukan dengan berat badan mereka sendiri (push-up, squats, dll.) Dan latihan untuk pengembangan otot perut. Bagi kerja dengan berat tambahan, dibenarkan melakukan latihan "mendayung", bekerja dengan tali menegak dan mendatar.
© Elizaveta - stock.adobe.com
Kumpulan umur sehingga 11 tahun
CrossFit untuk kanak-kanak berumur 8 hingga 10-11 tahun mungkin lebih anaerobik. Program ini boleh merangkumi pelaksanaan latihan asas dengan barbell (bench bench, lift biceps), memperkenalkan latihan crossfit yang agak sederhana ke dalam proses latihan (burpees, squats dengan melompat keluar, melompat di atas kotak, melemparkan bola ke dinding, dll.).
Untuk mengubah beban, anda dapat melakukan latihan dengan beg (beg pasir), serta pelbagai gerakan yang memerlukan koordinasi yang baik (push-up di tangan, pull-up pada bar mendatar dan pada cincin, paru-paru dengan berat badan). Dengan sendirinya, berat berat mestilah minimum, kerana pada usia ini alat artikular-ligamen belum terbentuk sepenuhnya dan belum siap untuk kekuatan yang serius.
© Aleksey - stock.adobe.com
Latihan crossfit untuk kanak-kanak
Berikut adalah senarai beberapa latihan yang disyorkan untuk melatih anak-anak oleh kebanyakan jurulatih kanak-kanak dan pakar sukan dan kecergasan.
Harap maklum bahawa anak-anak yang lebih muda bekerja secara eksklusif dengan berat badan dan kardio mereka sendiri. Bekerja dengan berat tambahan ringan dibenarkan tidak lebih awal dari 11 tahun. Tetapi dengan syarat pemantauan berterusan oleh pelatih dan dengan izin doktor, yang akan menilai tahap perkembangan fisiologi anak dan menentukan apakah ada kontraindikasi untuk aktiviti fizikal tambahan.
Latihan diberikan tanpa penerangan mengenai teknik ini, kerana tidak berbeza dengan peraturan untuk melakukan latihan yang sama oleh orang dewasa, dan anda boleh mendapatkan penerangan masing-masing di laman web kami.
Bekerja dengan berat badan anda sendiri
Oleh itu, mari kita lihat beberapa latihan yang paling popular dalam kategori gimnastik, di mana atlet muda bekerja dengan berat badan mereka sendiri, melatih otot dan mengembangkan kekuatan:
- Push-up adalah latihan yang paling mudah secara teknikal untuk mengembangkan otot dada dan trisep. Lebih baik anak-anak mula bekerja dengan beban yang lebih rendah, berlutut di lantai - ini akan menguatkan sebahagian besar otot batang badan dan tali pinggang bahu, dan juga menyiapkan sistem muskuloskeletal untuk pekerjaan yang lebih berat.
- Jongkok udara dengan berat badan adalah senaman yang paling selesa secara anatomi bagi tubuh anak untuk mengembangkan otot kaki. Manfaatnya jelas: kaki yang dikembangkan dengan baik meningkatkan kekuatan dan koordinasi, serta meningkatkan postur tubuh.
- Penekanan handstand memang mencabar, tetapi sangat berkesan. Ia mesti dilakukan hanya jika anda yakin bahawa anak itu tidak mempunyai penyakit mata atau kardiovaskular, kerana tekanan intraokular dan intrakranial meningkat dengan ketara.
- Tekanan tolak trisep adalah latihan asas untuk mengembangkan trisep. Trisep yang kuat sejak kecil akan membantu anda mempermudah melakukan pelbagai latihan mendesak ketika anda meningkat dewasa. Anda harus memulakan latihan ini dengan kaki di atas lantai dan bukan di bangku simpanan; pilihan ini jauh lebih baik untuk kanak-kanak dan pemula.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees dan jumping squat adalah latihan pengenalan kepada latihan anaerobik. Untuk melakukan burpees (memberi penekanan ketika berbaring, push-up dan melompat dengan tepukan di atas kepala) harus dimulakan dengan kecepatan yang selesa bagi anak, anda tidak boleh bergantung pada intensiti dan jumlah pengulangan, pada mulanya anda perlu mengatur teknik yang betul. Kisah yang serupa adalah dengan melompat setinggan.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Pull-up pada bar mendatar - "tarik" badan anda ke palang kerana usaha bisep dan latissimus dorsi. Seboleh-bolehnya, kanak-kanak digalakkan melakukan latihan dengan kekuatan penuh untuk melibatkan serat otot sebanyak mungkin, meningkatkan kekuatan otot, dan menguatkan ligamen dan tendon. Sekiranya tidak dapat dilakukan, anda boleh menggantinya dengan pull-up mendatar atau melakukannya dengan bantuan orang dewasa.
Latihan dengan peralatan sukan
- Memanjat tali adalah latihan yang secara bersamaan mengembangkan daya tahan, koordinasi dan kekuatan tangan. Sebaiknya mulakan latihan dengan kaedah "3 langkah".
- Melemparkan bola ke sasaran adalah latihan yang mengembangkan koordinasi, ketangkasan dan ketepatan. Sebaiknya mulakan dengan lontaran rendah, gawang harus ditunjukkan tepat di atas paras kepala anak. Jangan mulakan latihan dengan bola ubat, lebih baik mulakan dengan bola biasa.
- Melompat kotak adalah latihan letupan untuk meningkatkan kekuatan kaki. Anda harus memulakan dengan kotak dengan ketinggian rendah dan pastikan untuk mengambil kedudukan menegak sepenuhnya di titik atas - dengan cara ini anda mengurangkan beban paksi pada tulang belakang.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Perkembangan fungsi metabolik
Latihan berikut akan membantu mengembangkan daya tahan dan fungsi metabolik badan:
- Mendayung adalah senaman yang dapat mengembangkan daya tahan hampir semua otot badan dengan sempurna. Sekiranya gim anak anda dilengkapi dengan mesin mendayung, latihan ini harus disertakan dalam program latihan. Anda harus bermula dengan menguasai teknik, anda tidak perlu mengejar kelajuan pelaksanaan atau jarak maksimum yang dilalui.
- Shuttle run adalah latihan yang bertujuan mengembangkan kekuatan kaki yang meletup. Anda harus memulakan dengan intensiti rendah, dengan setiap latihan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan latihan dan jumlah pendekatan.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
- Melompat tali adalah latihan yang mengembangkan kaki dan koordinasi pergerakan. Sebagai peraturan, kanak-kanak menganggap latihan ini sebagai permainan dan cepat menguasai tali lompat berganda dan bahkan lompat tiga kali ganda.
Kompleks crossfit untuk kanak-kanak
| Melati | Lakukan 10 push-up, 10 pull-up, dan 10 squat berat badan. 4 pusingan keseluruhan. |
| Utara Selatan | Lakukan 10 burpees, 10 crunches, dan 15 jump squats. Hanya 5 pusingan. |
| Triple 9 | Lakukan 9 box hop, 9 handstand push-up, dan 9 shuttle run. Terdapat 3 pusingan keseluruhan. |
Program latihan kanak-kanak
Kelas CrossFit harus berkala dengan peningkatan intensiti yang sistematik dan pengenalan latihan baru ke dalam program. Beban semestinya berbeza, disarankan untuk membahagikan senaman menjadi lebih ringan dan lebih berat. Anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga latihan CrossFit setiap minggu, kerana badan anak-anak tidak akan mempunyai masa untuk pulih.
Contohnya, program crossfit untuk kanak-kanak selama seminggu mungkin serupa:
| Nombor senaman | Latihan |
| Latihan pertama dalam seminggu (mudah): |
|
| Latihan kedua dalam seminggu (sukar): |
|
| Latihan ketiga minggu ini (mudah): |
|
Gambaran Keseluruhan Pertandingan CrossFit untuk Kanak-kanak
Pertandingan crossfit yang paling terkenal untuk kanak-kanak adalah Race of Heroes. Kanak-kanak ”, direka untuk atlet muda berusia 7 hingga 14 tahun. Program wajibnya termasuk berlari, memanjat tali, mengatasi dinding menegak, meniru kawat berduri dan banyak halangan lain yang sangat disukai oleh anak-anak. Pesaing dibahagikan kepada dua kumpulan: junior (7-11 tahun) dan senior (12-14 tahun). Sepasukan 10 orang mengambil bahagian dalam perlumbaan. Setiap pasukan kanak-kanak disertai oleh tenaga pengajar dewasa yang berkelayakan.
Pada bulan September 2015, kelab crossfit GERAKLION, bersama dengan latihan Reebok di projek taman Moscow, juga mengadakan pertandingan crossfit pertama di kalangan kanak-kanak dan remaja. Bahagian berikut diwakili: tahap awal dan tahap persiapan (14-15 dan 16-17 tahun).
Banyak kelab CrossFit di seluruh dunia juga menjadikan peraturan untuk mengadakan pertandingan kanak-kanak setanding dengan orang dewasa. Harus dikatakan bahawa anak-anak ternyata tidak kurang juga atlet perjudian dan sama-sama berusaha untuk kemenangan seperti rakan-rakan crossfit dewasa mereka.
