Memanjat tali

Tidak mungkin ada sekurang-kurangnya satu latihan kuno di seluruh dunia daripada memanjat atau memanjat tali. Ini bukan lagi mengenai disiplin sukan, yang pertama disebut sejak abad pertama Masihi (ia mula tersebar luas di Eropah pada abad ke-16), tetapi mengenai cara-cara pergerakan nenek moyang kita seperti kera, yang selama berabad-abad menggunakan gerakan yang serupa, mengatasi pelbagai halangan di alam liar. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai teknik memanjat tali yang betul di CrossFit.

Pada tahun lima puluhan abad yang lalu, rekod dunia untuk memanjat tali ditetapkan - Amerika Don Perry memanjat tali 20 kaki (lebih dari enam meter) dalam 2.8 saat. Sudah tentu, teknik memanjat tali telah berkembang berkali-kali selama bertahun-tahun. Hari ini terdapat tiga teknik utama untuk melakukan latihan ini: dalam 2 dos, dalam 3 dos dan tanpa kaki. Artikel kami hari ini akan memberi tumpuan kepada cara belajar memanjat tali dan bagaimana latihan ini dapat digunakan di CrossFit.

Juga hari ini kita akan melihat aspek-aspek berikut yang berkaitan dengan memanjat tali:

1. Teknik memanjat tali.
2. Apa kegunaan latihan ini.
3. Teknik memanjat tali.
4. Kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula.
5. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Teknik asas memanjat tali

Terdapat tiga kaedah utama memanjat tali menegak:

• dalam dua langkah;
• dalam tiga langkah;
• tanpa kaki.

Mereka disebut asas, kerana semua kaedah lain pada dasarnya berasal dari mereka, hanya teknik dan cara melakukan pergerakan yang sedikit diubah. Varieti ini berasal dari latihan fizikal ketenteraan, di mana ia selamat dilakukan hingga hari ini. Sebagai tambahan kepada latihan ketenteraan, peruntukan khas untuk memanjat tali disediakan dalam standard TRP. Di samping itu, tali adalah bahagian penting dalam latihan ahli sukan sukan, banyak elemen yang dipraktikkan dengan bantuannya.

Tiga pilihan di atas adalah yang paling asas, atlet dari hampir semua peringkat latihan dapat mulai mempelajarinya, jika tidak ada kontraindikasi serius yang berkaitan, pertama sekali, dengan kemahiran motorik tangan. Terdapat beberapa pendakian tali yang lebih maju, seperti pendakian tanpa kaki dengan berat tambahan, pendakian tanpa kaki dengan gerakan melompat, atau pendakian dengan satu tangan, tetapi ini hanya disarankan untuk atlet yang terlatih secara fizikal dan berfungsi. Seorang atlet yang tidak berpengalaman tidak dapat mengatasi beban statik-dinamik yang serius dan menghadapi risiko kecederaan.

Apa kegunaan memanjat tali?

Memanjat tali ketat (terutama dengan cara tanpa menggunakan kaki), atlet berjaya membuat sebilangan besar kumpulan otot (otot lats, rhomboid dan trapezius punggung, delta belakang, bisep dan lengan bawah), daya tahan kekuatan kereta api dan kekuatan letupan, meningkatkan kekuatan cengkaman. Otot perut dan otot leher juga membawa beban statik. Ketangkasan dan koordinasi kami juga meningkat, sebilangan besar otot penstabil kecil sedang dikerjakan, yang sukar digunakan ketika bekerja dengan berat bebas atau di simulator.

Bekerja dengan berat badan kita sendiri, kita tidak membuat beban paksi pada tulang belakang kita, dan juga tidak membebani sendi dan ligamen kita.

Panjat tali memberi kita peluang besar untuk mengerjakan hampir semua kumpulan otot besar di badan kita dalam masa yang cukup singkat - hanya dalam beberapa set, itulah sebabnya latihan ini telah mendapat populariti yang luar biasa di CrossFit.

Dalam latihan fungsional, kami melakukan pendakian di kompleks, yang meningkatkan keberkesanan latihan kami dan membawa pelbagai yang diperlukan. Bagi orang yang gemar seni mempertahankan diri, kemahiran memanjat tali juga sangat berguna - tangan dan lengan bawah yang dikembangkan dengan baik akan membolehkan anda melakukan pelbagai lontaran dan cengkaman dengan lebih mudah, akan membantu anda merasa lebih selesa dan yakin ketika bertempur di tanah.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, menggantungkan tali untuk waktu yang lama adalah sejenis beban isometrik pada lengan, yang akan menyebabkan mikrotraum tendon anda, setelah pemulihannya, anda akan merasakan peningkatan kekuatan yang baik dalam pergerakan penekanan dan daya tarikan. Tetapi ingat bahawa seperti latihan apa pun, semua faedah ini hanya dapat dicapai dengan teknik yang betul. Pilih teknik di mana anda tidak merasa tidak selesa, jalankan gerakan ini ke automatisme dan teruskan kajian mengenai variasi yang lebih kompleks.

Teknik memanjat tali

Terdapat beberapa jenis teknik memanjat tali. Mari kita periksa masing-masing secara terperinci:

Tali memanjat dalam tiga langkah

1. Posisi permulaan: atlet memegang tali dengan kuat dengan tangan dan kakinya (kaki satu dan tumit kaki yang lain).
2. Tolak tali dengan kaki anda, bengkokkan dan ambil tali sedikit lebih tinggi dengan cara yang sama.
3. Tanpa melepaskan tali dengan kaki anda, ganti semula tangan anda secara bergantian dan ulangi pergerakannya.

Tali memanjat dalam dua langkah

Terdapat dua kaedah memanjat tali dalam dua langkah.

Cara pertama:

1. Kedudukan permulaan: sebelah tangan dilambung sepenuhnya dan menarik tali di atas paras kepala, tangan yang lain dipegang pada paras dagu. Kami menarik tali dengan kaki kami dengan jari kaki satu dan tumit kaki yang lain.
2. Kami menolak dengan kaki dan cuba menarik diri ke atas lengan yang terletak di atas.
3. Dengan tangan yang lain kita memintas tali yang lebih tinggi, pada masa yang sama kita mengetatkan kaki dan mengambil posisi permulaan.

Cara kedua:

1. Kedudukan permulaan: tangan terletak pada tahap yang sama tepat di atas paras kepala, satu terletak tepat di bawah yang lain. Kami memegang tali dengan kaki dengan cara yang sama - dengan jari kaki dan tumit.
2. Tolak dengan kaki anda, pegang tali dengan mereka sedikit lebih tinggi, tarik diri ke atas, memintas tali dan menggantungkan tangan lurus.

Tali memanjat tanpa kaki

1. Pegang tali dengan kedua tangan, yang satu harus sedikit lebih tinggi daripada yang lain, bengkokkan kaki sedikit atau bawa keluar di hadapan anda.
2. Sambil mengekalkan kedudukan kaki dan badan, angkat, ganti lengan secara bergantian dan libatkan otot punggung dan otot-otot lengan bawah seluasnya.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Video ini menunjukkan pelbagai teknik memanjat tali:

Sekiranya anda baru mula melakukan CrossFit dan belum bersedia untuk memanjat tali, mulakan latihan dengan latihan pendekatan: tarik tali ketat dengan tangan anda, bermula dari posisi duduk. Pada masa yang sama, kaki tidak berfungsi, tetapi hanya meletakkan tumit di lantai. Sebaik sahaja anda naik setinggi mungkin dan meluruskan lutut sepenuhnya, mulailah turun lagi, sementara pergerakannya harus harmoni dan monoton, telapak tangan harus berada pada jarak yang sama antara satu sama lain. Ini akan membantu anda memahami biomekanik pergerakan dan meningkatkan kekuatan tangan dan lengan bawah.

Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah bagi anda, dan untuk meningkatkan panjat tali, anda perlu melakukan elemen yang membentuk latihan ini secara berasingan. Perhatikan kekuatan pegangan: berlatih menggantungkan tali, pada bar mendatar dan tuala yang digantung dari palang, - ini akan menguatkan tangan dan lengan bawah, dan berat badan anda sendiri tidak akan terasa begitu berat ketika menaiki tali ketat.

Belajar melakukan dagu satu tangan, ini akan sangat memudahkan proses belajar memanjat tali tanpa kaki. Tingkatkan dengan berat tambahan dan latihan latissimus lain untuk mengembangkan kekuatan anda.

Setelah anda menguasai sekurang-kurangnya satu kaedah memanjat tali, buat proses ini lebih melampau - cubalah memanjat tali secepat mungkin, tanpa berehat di antara set. Oleh itu, anda akan meningkatkan daya tahan kekuatan dan potensi fizikal keseluruhan badan anda, dan pilihan pendakian yang lebih sukar akan diberikan dengan mudah dan semula jadi.

Tutorial video untuk pemula, latihan memimpin:

Kesalahan pemula yang biasa

Berikut adalah kesalahan utama yang dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman semasa mempelajari elemen ini. Mereka tidak mengandungi sesuatu yang sangat trauma, tetapi penyimpangan dari teknik yang betul akan menjadikan anda lebih sukar untuk mempelajari latihan yang sudah sukar ini. Kesalahan ini bukan kesalahan teknikal seperti penyimpangan dari peraturan memanjat tali yang diterima umum, jadi saya tidak mengesyorkan untuk memintas maklumat ini.

1. Atlet itu menarik tali bukan dengan kakinya, tetapi dengan pinggulnya. Anda tidak mungkin dapat menekan tali dengan pinggul anda dengan kekuatan yang cukup untuk mengimbangkan dengan selesa. Gunakan kaedah di atas sahaja - kaki sebelah kaki dan tumit kaki yang lain.
2. Jangan memakai sarung tangan semasa memanjat tali - ia tidak akan menyelamatkan kulit anda dari kemunculan kapalan, jangan percaya mitos ini. Di samping itu, kekuatan cengkaman anda akan berkembang dengan lebih perlahan semasa menggunakan sarung tangan.
3. Jangan melompat dari taliterutamanya jika ia tetap pada ketinggian tinggi. Ini mungkin satu-satunya masa di mana anda boleh mengalami kecederaan serius. Sekiranya anda tidak berjaya mendarat, anda boleh mencederakan pergelangan kaki atau mencederakan tulang metatarsal kaki, yang dapat membuat anda keluar dari proses latihan selama beberapa bulan.
4. Jangan meluncur ke bawah tali. Ya, tentu saja, lebih cepat dengan cara ini, tetapi sensasi menyakitkan pada kulit telapak tangan tidak mungkin membolehkan anda melakukan beberapa pendekatan lagi.
5. Ingatlah untuk menggunakan magnesium, ini akan meningkatkan cengkaman telapak tangan dengan tali dan mengurangkan risiko membuka telapak tangan pada saat yang paling tidak sesuai.

Kompleks Crossfit

Teknik memanjat tali utama yang digunakan oleh atlet di seluruh dunia di CrossFit adalah tanpa kaki. Sudah tentu, ada logik tertentu dalam hal ini: semakin sukar latihan, semakin berkesan. Versi memanjat tali inilah yang memerlukan atlet memaksimumkan daya tumpuan dan dedikasi, terutama jika perlu untuk melakukannya dalam kerangka kompleks dengan cara yang mudah meletup dan dengan rehat minimum. Namun, jika latihan anda tidak menunjukkan hasil yang baik secara konsisten dalam pendakian tanpa kaki, anda boleh mengganti kaedah ini dengan kaedah yang anda lakukan dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa kompleks, dengan melaksanakannya, anda dapat memeriksa sama ada anda begitu bersedia untuk latihan fungsional yang sangat sukar. Beban melampau pada semua kumpulan otot, tahap intensiti yang sangat tinggi. Ingatlah untuk memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan kompleks ini atau serupa.

Tonton videonya: Cara Panjat Tiang Menggunakan Tali (November 2024).