Latihan kekuatan adalah pembaziran tenaga yang besar. Rata-rata, sekitar 600-800 kalori dihabiskan dalam satu jam di gimnasium. Ini menimbulkan defisit tenaga yang kuat, dan di dalam badan, proses katabolik mula berlaku berbanding yang anabolik. Dengan katabolisme, pemecahan tisu otot bermula. Untuk mengelakkannya, selepas latihan, anda mesti mengikuti makanan yang kaya dengan semua makro dan mikronutrien yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan. Ini boleh menjadi pemakanan sukan dan produk semula jadi. Sudah tentu, makanan harus sihat dan sihat, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai fizikal dan sukan estetik. Dalam artikel hari ini, kita akan mengetahui apa yang harus dimakan selepas latihan, makanan mana yang terbaik untuk ini.
Pasangkan pemakanan senaman untuk menurunkan berat badan
Rahsia untuk menurunkan berat badan adalah mudah: anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga sepanjang hari daripada yang anda dapatkan dari makanan. Kekurangan kalori dicipta melalui latihan kekuatan dan latihan kardio. Oleh itu, makanan selepas bersenam harus mengikuti dua prinsip:
- Beri anda tenaga yang cukup untuk pulih dan berfungsi seperti biasa;
- Jangan bawa anda keluar dari kekurangan tenaga.
Kekurangan tenaga juga dapat dicapai melalui diet seimbang - berikut adalah maklumat terperinci mengenai pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan. Kandungan kalori harian dikurangkan dengan mengurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat. Sebilangan besar karbohidrat semasa diet dimakan pada waktu pagi dan / atau tidak lama sebelum bersenam untuk memastikan tubuh lebih cekap. Selepas itu, sebahagian besar diet adalah makanan protein. Pada masa yang sama, jumlah protein mencapai dua hingga tiga gram per kilogram berat badan untuk meningkatkan pemulihan dan memuaskan rasa lapar.
Apa yang anda perlu makan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan? Sudah tentu, otot memerlukan asid amino untuk diperbaiki, jadi penting untuk mendapatkan protein yang berkualiti. Sumber protein banyak: ikan putih dan merah, makanan laut, ayam, ayam belanda, putih telur, produk tenusu rendah lemak, dan protein shake.
Serat diperlukan untuk asimilasi protein lengkap. Ia terdapat dalam sayur-sayuran hijau dalam jumlah besar seperti timun, brokoli, saderi, bayam dan lain-lain. Kandungan kalori sayur-sayuran ini minimum, hampir tidak ada karbohidrat di dalamnya, dan anda boleh memakannya hampir tanpa sekatan. Seledri secara amnya dianggap sebagai produk kalori "negatif" - anda akan menghabiskan lebih banyak kalori untuk mengunyah dan mencernanya daripada yang dikandungnya.
Untuk pemakanan sukan, lebih baik menggunakan isolat atau hidrolisis protein whey. Jenis protein ini adalah yang paling cepat dicerna, tidak mengandungi lemak dan karbohidrat berlebihan, dan memberikan ketepuan selama beberapa jam. Untuk melindungi tisu otot dari kerosakan, asid amino kompleks atau BCAA dapat digunakan sebaik sahaja bersenam.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan selepas bersenam yang lazat dan sihat untuk tempoh penurunan berat badan anda:
| Produk | Kandungan kalori, jumlah protein, lemak dan karbohidrat |
| 200 gram nila bakar, 200 gram saderi | 220 kalori, 42 gram protein, 4 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
| 150 gram dada ayam kukus, 100 gram timun dan salad bawang hijau | 180 kalori, 35 gram protein, 3 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
| 200 gram payudara kalkun, 200 gram bayam | 215 kalori, 40 gram protein, 2 gram lemak, 4 gram karbohidrat |
Apa yang perlu dimakan selepas latihan untuk mendapatkan jisim?
Sekiranya jisim otot anda dalam keadaan penuh, anda perlu membekalkan tenaga dengan tenaga sebanyak mungkin supaya senaman anda lebih produktif, dan berat badan anda meningkat. Ingatlah bahawa prinsip kemajuan beban adalah asas penambahan massa. Untuk semua ini, anda memerlukan karbohidrat. Oleh itu, jawapan kepada soalan - adakah anda perlu makan selepas latihan - pasti ya.
Sudah tentu, jika tujuan anda adalah untuk memaksimumkan nada otot sambil meminimumkan lemak subkutan, lebih baik jika karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah menjadi asas makanan selepas bersenam. Ia boleh menjadi pasta gandum durum, beras, oatmeal, soba dan bijirin lain. Secara tradisinya, bijirin diukur kering untuk memudahkan pengukuran pengambilan nutrien. Bahagian protein juga penting untuk pemulihan dan pertumbuhan, jadi jangan lupa tentang daging, telur, ikan, atau protein shake. Pengambilan makanan itu sendiri ternyata cukup banyak dan memuaskan rasa lapar sekurang-kurangnya 2-3 jam.
Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang cepat dan jenis badan ektomorfik, karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi juga sesuai untuk pemulihan cepat selepas bersenam. Akan lebih baik jika anda menerimanya bukan dari gula-gula, tetapi dari buah segar atau buah kering. Khusus untuk ectomorph yang ingin menambah berat badan, produk pemakanan sukan seperti penambahbaikan telah dikembangkan. Ia adalah campuran protein whey dan karbohidrat sederhana (gula, maltodekstrin, dekstrosa, atau amilopektin). Walau bagaimanapun, kesediaan membeli untung dapat dipersoalkan, kerana anda dapat melakukannya sendiri dengan mudah: sebahagian protein whey dan dua pisang atau sebungkus buah kering akan menampung keperluan tenaga "cepat" juga.
Sekiranya metabolisme anda cukup perlahan, sebaiknya jangan mengambil karbohidrat sederhana selepas bersenam. Ini memberi beban yang besar pada pankreas dan meningkatkan pengeluaran insulin, yang mendorong pembentukan tisu adiposa. Di samping itu, selera makan sangat terganggu daripada karbohidrat sederhana, dan selepas itu tidak mungkin memakan jumlah makanan yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot.
Anda tidak perlu menjadikan makanan selepas bersenam anda kaya dengan lemak. Ini akan menyukarkan asimilasinya. Lemak, tentu saja, mesti ada dalam diet semasa peningkatan otot, ini penting untuk sintesis hormon dan fungsi normal semua sistem badan. Asid lemak tak jenuh yang disebut sangat bermanfaat. Mereka terdapat dalam biji rami dan minyak sayuran lain, ikan merah, makanan laut, kacang-kacangan, dan alpukat. Tetapi disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 25-35 gram lemak pada satu masa selepas latihan.
Terdapat hipotesis yang disebut "tetingkap anabolik". Intinya terletak pada kenyataan bahawa makanan apa pun yang anda makan dalam masa 30-60 minit selepas latihan pergi untuk mengisi simpanan glikogen di otot dan hati dan untuk memulihkan tisu otot yang rosak. Penyelidikan tidak menyokong hipotesis ini, tetapi banyak atlet mematuhinya dengan cukup berjaya dalam tempoh peningkatan otot. Namun, banyak yang menafsirkannya secara harfiah: "Selepas latihan, anda boleh makan apa sahaja dan tidak gemuk." Oleh itu, mereka pergi ke kedai makanan segera terdekat dan menutup tetingkap anabolik itu. Ia tidak berfungsi seperti itu.
Dari produk pemakanan sukan, lebih baik memilih protein whey biasa. Ini adalah produk yang optimum dari segi kriteria kualiti harga. Setiap hidangan mengandungi 20-25 gram protein yang mudah dicerna dan beberapa gram karbohidrat dan lemak.
Jadual di bawah memberikan beberapa contoh makanan selepas bersenam semasa penambahan otot:
| Produk | Kandungan kalori, jumlah protein, lemak dan karbohidrat |
| 100 gram oatmeal dalam air, 100 gram strawberi, 2 telur keseluruhan, 5 putih telur | 650 kalori, 30 gram protein, 12 gram lemak, 80 gram karbohidrat |
| 100 gram beras perang, 150 gram fillet ayam bakar, sayur-sayuran segar | 550 kalori, 40 gram protein, 4 gram lemak, 80 gram karbohidrat |
| 100 gram pasta gandum durum, 200 gram daging lembu, 100 gram kacang putih | 900 kalori, 50 gram protein, 32 gram lemak, 90 gram karbohidrat |
Kami juga mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan contoh diet untuk mendapatkan jisim otot.
Apa yang perlu dimakan selepas bersenam untuk membina otot?
Sekiranya tujuan anda adalah untuk memaksimumkan jisim otot tanpa lemak, maka tidak ada karbohidrat sederhana selepas latihan yang tidak perlu dipertimbangkan. Anda tidak memerlukan insulin, tetapi hormon pertumbuhan, yang meningkat semasa bersenam. Dan pengambilan karbohidrat akan mengurangkan pengeluarannya menjadi sifar.
Oleh itu, tidak perlu terburu-buru untuk segera memuatkan karbohidrat, tidak perlu. Tugas anda adalah untuk memanjangkan pengeluaran hormon pertumbuhan. Sebaiknya minum protein isolat atau hidrolisat kerana ia bebas karbohidrat. Putih telur atau fillet ayam juga sesuai. Lebih baik menangguhkan pengambilan karbohidrat selama satu atau dua jam, kecuali jika anda tentu bersenam pada larut malam. Perkara utama adalah tidak melebihi jumlah kandungan kalori harian, maka anda tidak akan mendapat lebihan lemak.
Hormon pertumbuhan mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat, termasuk: peningkatan otot, kesihatan sendi dan ligamen yang lebih baik, pemulihan mikrotraumas yang cepat, peningkatan pembakaran lemak, dan kesan anti-penuaan umum. Setuju, bodoh untuk menolak semua ini.
Perbezaan pemakanan selepas senaman pagi dan petang
Sekiranya anda mengunjungi gimnasium pada waktu pagi, ini sudah menjadi semacam ujian untuk badan. Tidak semua orang mampu melakukan ini. Agar tubuh tidak berada dalam keadaan tertekan, disarankan untuk segera mengambil sejumlah protein dan karbohidrat yang mencukupi setelah bersenam pagi. Ini akan memberi kekuatan untuk kerja atau kajian lanjutan dan memulakan proses pemulihan. Ideal adalah tepung oat yang dikukus di dalam air dengan buah dan telur ayam. Tidak ada keperluan khusus untuk pemakanan sukan pada masa ini, kerana pada siang hari anda akan makan cukup makanan untuk pulih. Lebih baik berlatih dengan perut kosong, minum protein shake sebelum latihan atau makan buah, maka makanan selepas bersenam akan diserap dengan lebih baik.
Dengan senaman petang, keadaannya sangat bertentangan. Sebilangan besar pakar pemakanan umumnya tidak mengesyorkan pengambilan karbohidrat selepas jam 6-7 malam. Makanan selepas senaman lewat semestinya kaya protein. Hampir semua sumber protein akan berjaya. Sekiranya senaman anda berakhir sangat lewat dan anda segera tidur, anda memerlukan protein pelepasan perlahan (kasein). Ia akan menyokong proses anabolik badan semasa anda tidur. Ini akan mengelakkan kerosakan otot. Casein terdapat dalam jumlah besar dalam keju kotej, dan juga dijual dalam bentuk pemakanan sukan. Sekiranya kasein tidak tersedia, anda boleh melakukannya dengan protein pelbagai komponen - ia adalah campuran protein yang berbeza dengan kadar pencernaan yang berbeza.
Adakah boleh makan pada waktu malam selepas latihan?
Sudah tentu, anda boleh makan pada waktu malam, tetapi makanannya harus "sebersih" mungkin dan memenuhi tujuan anda. Selain keju kotej atau protein shake, anda boleh menggunakan putih telur dengan salad sayuran segar sebagai makanan terakhir sebelum tidur. Ini adalah makanan ringan dan sihat yang akan memenuhi tubuh dengan protein dan serat berkualiti tinggi, tanpa membebani saluran gastrointestinal.
Makan sebelum tidur tidak boleh berat. Makan berlebihan mengganggu pengeluaran melatonin, mengakibatkan kualiti tidur yang buruk dan oleh itu mengganggu pemulihan. Dan tanpa pemulihan yang betul, tidak akan ada pertumbuhan.
Makanan protein selepas bersenam
Pengambilan protein selepas bersenam adalah elemen penting untuk pemulihan dan pertumbuhan selanjutnya. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa setiap sumber protein mempunyai kadar penyerapan yang berbeza. Selepas senaman pagi, kita memerlukan protein "cepat", selepas senaman malam - "perlahan", setelah seharian - sesuatu di antaranya.
- Makanan protein yang cepat dicerna termasuk telur dan putih telur, susu, kefir, isolat protein whey dan hidrolisis.
- Makanan protein dengan kadar penyerapan rata-rata meliputi: fillet ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, ikan, makanan laut, protein whey.
- Makanan protein dengan kadar penyerapan yang perlahan merangkumi: keju kotej, kasein, protein multikomponen.
Produk protein semestinya berkualiti tinggi dan segar mungkin. Hanya gunakan produk dari pengeluar yang dipercayai. Faktanya adalah bahawa kualiti protein sama pentingnya dengan kuantitinya. Dalam kebanyakan kes, produk murah dan berkualiti rendah, komposisi asid amino agak langka, dan badan tidak menerima mikronutrien yang diperlukan daripada mereka.
