Populariti gelung TRX (Latihan Ketahanan Tubuh Total) yang pantas disebut "Tirex" dalam persekitaran sukan, mengingatkan tentang penciptaan alam yang paling kuat dan agresif - Tyrannosaurus.
Nama panggilan ini, yang diberikan kepada alat sukan, jelas ditentukan oleh keinginan manusia untuk menjadikan makhluk luar biasa ini menjadi pesaing: "untuk menjadi lebih kuat, anda perlu melawan lawan yang lebih hebat daripada anda."
Manfaat latihan dengan gelung TRX
Perkataan Inggeris "resistance" dengan nama yang diperluas bermaksud perlawanan. Secara luaran, reka bentuknya serupa dengan getah sukan maju yang terkenal, yang menimbulkan kekeliruan antara keduanya. Tetapi, tidak seperti getah, "Tyrex" dibuat dari tali pinggang (garis lurus parasut) dengan kekuatan yang lebih tinggi.
Kelebihan utama peranti sukan ini dipanggil:
- keselamatan - hanya bergantung pada berat badan anda sendiri;
- keperluan peningkatan koordinasi pergerakan, kerana ketiadaan sokongan atau ikatan yang kaku;
- pelbagai peningkatan interaksi otot.
Dengan melakukan set biasa dengan TRX, seluruh tubuh dilatih, bukan satu kumpulan otot.
Kecekapan engsel TRX
Reka bentuk fleksibel alat latihan penggantungan mempunyai ciri tersendiri, meninggalkan kesan pada jenis latihan.
Anda perlu memahami dengan jelas:
- pengimbangan wajib walaupun melakukan latihan sederhana;
- penyelarasan kerja ligamen, tendon, keseluruhan sistem muskuloskeletal;
- penyelesaian yang berkesan untuk masalah perkembangan kompleks dan peningkatan badan.
Ramai atlet memperhatikan kecekapan tinggi T-gadget untuk kedalaman lapisan otot. Dan untuk pengguna pemula, beban minimum pada tulang belakang memainkan peranan besar.
Bolehkah latihan gelung TRX menggantikan gim?
Latihan awal boleh diterima di rumah, mendaki, melancong: di sinilah tempat untuk menggantung cangkuk (jangkar). Engsel boleh dilekatkan pada dinding Sweden, dijepit dengan pintu, dilemparkan ke atas bar mendatar, cabang. Pembungkusan kompak ringan membolehkan "dinosaur" bepergian dengan peminatnya.
Anda tidak boleh membawa barbel atau dumbbell kegemaran anda ke dalam beg anda, dan Tirexes sangat sesuai untuk membuat atau mengekalkan bentuk badan yang sempurna di mana sahaja dan kapan saja.
Gelung TRX - latihan asas
Setelah menerima penyesuaian baru, atlet profesional, pelatih, amatur kecergasan mula bereksperimen, menggabungkan kemahiran praktikal dengan pendekatan kreatif. Hari ini, terdapat banyak petua, versi dan pengubahsuaian pergerakan mudah ini untuk bahagian tubuh yang berbeza.
- Belakang. I. hlm. (kedudukan permulaan): menggenggam engsel, melangkah maju, memiringkan badan ke belakang 45 ° berbanding lantai. Lakukan penarikan di tangan anda ("mendayung").
- Dada. I.p .: fokus pada lengan lurus, melangkah ke hadapan. Sebarkan penumbuk anda, bengkokkan siku anda. Jangan menyentuh garisan.
- Bahu. I.p .: serupa dengan item 1. Sebarkan lengan kami ke sisi, angkat ke atas.
- Kaki. I.p .: mundur, badan sedikit terpesong, lengan dilanjutkan ke depan, kaki ditekan ke lantai. Setinggan.
- Senjata. Pegang pemegang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pull-up.
- Tangan (nama lain: tekan, curl untuk bisep). I.p .: seperti dalam perkara 2. Lakukan push-up, jangan melebarkan siku ke sisi.
Dianjurkan untuk melakukan 2-4 set 10-15 repetisi. Pernafasan: usaha - menghembus nafas, pergerakan terbalik - menyedut.
Cadangan dan ciri umum
"Tirex" harus digunakan hanya selepas pemanasan otot yang diperlukan.
- Berjoging ringan atau berjoging di tempat.
- Gimnastik sendi.
- Tanda regangan.
- Pemanasan urut (urut sendiri) semasa pemulihan penggunaan simulator.
Program (dari pergerakan paling sederhana hingga latihan khas) dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu. Motivasi psikologi, keinginan, keyakinan, kehendak sangat penting.
Bersenam kembali dengan gelung TRX
Set latihan untuk otot belakang bergantung pada tujuannya:
- kesan terapeutik;
- peningkatan kesihatan umum;
- membina jisim otot di kawasan tertentu.
Sudut belakang badan menentukan kesukaran pelaksanaan, serta siku dan penumbuk ke sisi.
Kesan positif diperhatikan dalam rawatan atau pencegahan penyakit tulang belakang, nada meningkat, korset otot diperkuat.
Raised Reverse Row TRX
Ini adalah variasi pergerakan yang agak kompleks yang dijelaskan di atas dalam item 1. Sekiranya anda melakukannya dengan beban maksimum, badan harus diletakkan hampir selari dengan lantai, dan penumbuk harus disebarkan sejauh mungkin ke sisi ketika menarik. Tidak digalakkan untuk pemula.
Untuk memudahkan latihan, anda perlu membengkokkan kaki.
Penarikan terbalik dalam TRX
Menurut beberapa pakar peralatan sukan, jenis latihan ini dibenarkan untuk dipelajari secara bebas. Ketegangan dirasakan oleh otot-otot inti (ia bertanggungjawab untuk kedudukan stabil pelvis, pinggul, tulang belakang), lengan bawah, tengkuk dan trapezius.
Program latihan untuk pemula
Sekiranya ramai orang takut lawatan pertama ke gim kerana harga diri yang rendah, mereka harus tahu bahawa Tirex tersedia untuk tahap kecergasan apa pun. Anda menentukan sendiri, mengetahui norma dan garis panduan asas, intensiti, tahap tekanan, jumlah pendekatan dan kekerapan.
Memulakan kelas, anda harus:
- mengambil kira prinsip bertahap;
- jangkaan sederhana tanpa merasakan otot setiap setengah jam;
- masuk dan keluar kompleks dengan lancar;
- elakkan berlatih berlebihan.
Pelajaran pertama tidak boleh melebihi 30 minit.
Membiakkan tangan
Selangkah ke belakang, condongkan badan ke hadapan. Anda boleh melakukannya dengan dua cara: dari lengan lurus atau bengkok di siku. Beban utama menuju ke abs dan dada.
Mencangkung pada satu kaki
"Pistol". Versi squat yang rumit, dijelaskan dalam perenggan 4. Satu kaki harus dilanjutkan ke hadapan, selari dengan lantai.
Lunges dengan TRX
Senaman kaki dan batang badan yang sangat berkesan. Di kedua gelung, berdiri dengan punggung ke belakang mereka, kencangkan satu kaki, di sisi lain lakukan jongkok penuh.
Penarikan sebelah tangan
Angkat kedua pegangan dengan satu tangan, selangkah ke depan, bersandar. Tarik ke atas dengan membengkokkan siku anda. Disyorkan untuk otot belakang, batang badan, bisep. Prestasi hebat tidak termasuk kejutan tiba-tiba.
Program Latihan Loop TRX
Untuk keadaan yang berbeza, terdapat beberapa jenis program standard:
- untuk membina jisim otot;
- untuk mengeringkan badan;
- asas.
Sebilangan besar atlet mendakwa bahawa TRX sahaja tidak dapat mencapai keputusan yang cepat. Sebarang inovasi harus ditangani dengan berhati-hati, memeriksa segala-galanya dengan tindakan praktikal.
Latihan litar badan penuh dalam 30 minit
Membakar kalori berlebihan dengan sempurna, menyumbang kepada peningkatan bentuk luaran.
Termasuk klasik:
- setinggan;
- "Papan";
- penarikan;
- tolak naik.
Lakukan beberapa pendekatan sebanyak 15 kali.
Program senaman split untuk mendapatkan jisim otot
Pembina badan, sebagai peraturan, menggabungkan latihan TRX dengan dumbbells, kettlebells, weight, dan tambahan akrobatik. Pertama sekali, program standard, tanpa latihan serius tidak mustahil, mesti disesuaikan untuk TRX.
Program perpecahan khas terdiri daripada:
- dari beban asas;
- latihan profesional terpecah terpencil (contohnya memutar, memutar).
Tiga kali seminggu, anda perlu bersenam 1-2 kumpulan otot. Selang rehat yang meningkat antara set (set).
Program Latihan Mingguan Pengeringan Badan
Program individu yang dijadualkan dengan jelas dan diet.
Kelas - 4 kali seminggu:
- Isnin - latihan litar am (T.);
- Selasa - pekeliling am T .;
- Khamis - T kuat;
- Sabtu - kuasa T.
Tidak dilakukan tanpa peralatan dan peralatan latihan kekuatan. Langkah yang agak pantas biasanya disarankan untuk bersenam. Jeda antara set dipendekkan.
Program latihan untuk kanak-kanak perempuan
"Tirexes" memberikan banyak peluang untuk membuat kompleks untuk kanak-kanak perempuan, meninggalkan ruang untuk berimaginasi.
Latihan asas merangkumi:
- "Daya tarikan mendayung" dengan had masa (30 saat);
- penekanan pada lengan lurus, lenturan siku (10-16 kali);
- mengimbangkan jongkok pada satu kaki, lutut yang lain bergerak di sepanjang lintasan sisi;
- "Sprint start" atau menaikkan lutut ke dada semasa membongkokkan badan ke hadapan (penumbuk ditekan ke sisi);
- mengangkat punggung yang berbaring di bahagian belakang (pasangkan tumit di gelung);
- "Plank" dengan menarik lutut ke perut (I. hlm. Di perut, kencangkan stoking di gelung).
Hasil pelajaran akan bergantung pada ketekunan, keteraturan, diet, rejimen, kulit, berat badan awal, dan faktor objektif dan subjektif yang lain.
Sejarah TRX
Penggunaan pelbagai gelung, cincin, cengkaman untuk latihan kekuatan, ketangkasan, daya tahan sudah setua dunia. Untuk meletakkan karangan bunga penemu di kepala pencipta versi moden mereka, American Marine, adalah untuk menyerah pada langkah promosi yang berjaya untuk mempromosikan jenama. Mari kita memberi penghormatan kepada inovator yang berjaya yang mempatenkan idea yang indah.
Sudah tentu, "Tirexes" bukan ubat mujarab untuk memperbanyak sosok Schwarzenegger muda. Ini hanya versi praktikal, mudah alih, mudah alih di gim mini.
