Berlari menanjak untuk persiapan maraton perlu berlangsung penuh. Dan walaupun larian anda berjalan lancar, larian menaik tetap akan memberi kesan positif terhadap teknik, kecekapan dan kekuatan.
Apa yang memberi berjalan mendaki
Pertama sekali, berjalan menanjak meningkatkan kekuatan kaki anda. Ia melatih serat otot yang tidak digunakan semasa berjalan normal. Tetapi pada masa yang sama, semasa mengatasi maraton, mereka menyala. Dan jika mereka dikembangkan, maka berjalan lebih dekat ke garisan penamat akan lebih mudah.
Berlari juga meningkatkan teknik larian. Ini, seseorang boleh mengatakan, adalah tugas utamanya. Semasa anda berjalan menanjak, anda mesti meletakkan kaki anda dengan betul. Untuk diri anda sendiri. Sesuatu yang tidak dapat anda lakukan semasa berjalan di dataran. Oleh itu, anda mengembangkan elemen utama teknik larian - meletakkan kaki anda di bawah anda. Di samping itu, ketika berjalan menanjak, pinggul dan kaki aktif bekerja. Yang juga menyumbang untuk berjalan lebih cekap. Penolakan dan pembentukan "roda berjalan" yang betul.
Dan sifat berguna ketiga untuk menanjak adalah ia melatih sambungan neuromuskular. Sebenarnya, dia melatih sistem saraf sehingga siap untuk menghadapi beban kritikal.
Dalam tempoh berapa dan pada slaid apa yang harus anda lakukan
Vyacheslav Evstratov, jurulatih juara Olimpik dalam jarak 800 meter dengan berjalan kaki Yuri Borzakovsky, mengesyorkan melakukan pusingan kerja mendaki jauh sebelum permulaan utama. Adalah perlu untuk menamatkan latihan sehingga tidak lebih dari 1.5-2 bulan sebelum permulaan utama.
Slaid untuk latihan mesti dijumpai dengan sudut kecondongan sekitar 5-7 darjah. Keamatan beban ketika menaiki bukit seperti itu meningkat sebanyak 20%. Oleh itu, sudut ini membolehkan anda melakukan senaman berkualiti tanpa keletihan berlebihan.
Panjang slaid, bilangan larian dan kelajuan
Semasa bersiap untuk maraton, gelongsor harus dijumpai dari jarak 200 hingga 400 meter. Dan dalam satu latihan pada peringkat awal, perlu berjalan sejauh 1-1.5 km. Dan secara beransur-ansur mencapai hingga 3-4 km dari keseluruhan lereng bukit. Sebagai contoh, jika anda menemui slaid 300 meter, maka pada latihan pertama, lakukan 4 larian. Dan dengan setiap latihan tambah 1-2 larian. Kadar larian berada pada tahap ANSP anda. Laju ini betul-betul di bawah larian 10K terbaik anda. Untuk berehat, gunakan jalan perlahan ke bawah gunung.
Untuk merasakan kesan dari bekerja dengan menanjak, anda harus melakukan 3 hingga 7 latihan sepanjang tempoh persiapan. Berjalan naik seminggu sekali. Oleh itu, selama 3-7 minggu, seminggu sekali, anda akan bersenam di bukit.
Pastikan menjalani pemulihan ringan atau hari rehat sebelum dan selepasnya.
Ramai yang melompat ke atas bukit
Berlari boleh diganti dengan latihan berlari khas "multi-jump" atau "rusa run". Lebih baik mengembangkan teknik larian anda dan memberikan beban yang sangat baik.
Tidak seperti berlari di multi-hop, tidak masuk akal untuk dipandu oleh langkahnya. Tugas utama adalah melakukan latihan secara teknikal. Berhati-hati untuk menghilangkan pinggul, meletakkan kaki di bawah anda. Tidak berapa pantas anda mendaki bukit.
Kawasan berbukit berjalan
Sekiranya anda merancang untuk menjalankan maraton yang mempunyai pendakian yang baik, maka penting untuk mencuba berlari, pertama sekali, latihan panjang bukan di jalan yang rata, tetapi di kawasan berbukit. Sekiranya boleh. Ini akan menyesuaikan anda dengan perlumbaan yang akan datang.
Selalunya sangat sukar bagi mereka yang selalu berlatih di dataran untuk menjalankan maraton dengan gelongsor. Dalam kes ini, pengaruh negatif slaid terhadap hasilnya sangat besar.
Agar persiapan anda untuk jarak 42.2 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
