Bagaimana Membuat Program Latihan Treadmill?

Berlari adalah sukan yang paling biasa. Terdapat banyak jenis larian dan cara menggunakannya. Selalunya, ketika seseorang mempunyai berat badan berlebihan, atau ingin melatih tubuhnya, dia menggunakan sukan ini sebagai kaedah termudah untuk mencapai matlamat.

Kadang-kadang tidak ada peluang atau keinginan untuk melakukan senaman jalanan (tidak ada tempat yang sesuai, cuaca buruk, kelas diadakan di gim). Kemudian treadmill akan berfungsi sebagai pertolongan.

Tetapi dalam kes ini, masalah lain mungkin timbul - bagaimana melakukannya dengan betul? Anda boleh mendapatkan jawapan untuk soalan ini dan banyak yang lain dalam artikel ini.

Teknik larian di treadmill

Sebelum memutuskan cara berlari dengan betul, anda perlu membiasakan diri dengan peraturan asas:

1. Ventilasi bilik sebelum latihan - akan lebih selesa bagi anda untuk menguruskannya.
2. Pilih pakaian sukan dan kasut yang selesa (pilihan) - pakaian khas akan membolehkan badan anda bergerak dengan bebas, tidak ada yang akan menyeret dan menggosok + kasut sukan atau kaus kaki tidak akan membenarkan permukaan tali pinggang treadmill yang sering kasar merosakkan kulit kaki yang halus.
3. Ambil sebotol air biasa - badan memerlukan air semasa melakukan aktiviti fizikal.
4. Mulakan latihan dengan perut yang baik atau separuh kebuluran - akan lebih mudah dan selamat dijalankan, kerja organ dalaman tidak akan terganggu.
5. Gunakan simulator dengan betul, pasangkan mengikut arahan, adalah wajar orang istimewa melakukannya.

Sekiranya anda telah menyelesaikan mata sebelumnya, anda boleh memulakan! Teknik lari adalah perkara yang mudah, tetapi memerlukan perhatian.

Mulakan dengan pemanasan:

• Putaran sendi pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Latihan ini akan mengelakkan sendi anda terlatih semasa latihan.
• Selekoh, lung, gulungan - peregangan yang baik akan membolehkan anda bergerak lebih pantas dan lincah.

Berjalan perlahan juga merupakan sebahagian daripada pemanasan, peralihan ke senaman itu sendiri:

Dapatkan di trek, atur kelajuan rendah, misalnya 4 km / jam, terus berjalan selama 5-10 minit (waktunya bergantung pada kesediaan untuk kecepatan yang lebih tinggi)

Tingkatkan kelajuan anda. Kelajuan harus ditingkatkan rata-rata setiap 5-8 minit sebanyak 0.5-1 km / jam.

Pilih kaedah berjalan dan berlari yang paling selesa untuk anda. Tidak ada hak yang khusus. Dengarkan badan anda. Penting agar tidak berlaku pergerakan dan tekanan berlebihan secara tiba-tiba.

Berhati-hati. Sekiranya anda mula tersedak, atau ada sensasi kesemutan di sisi anda - hentikan, normalkan pernafasan. Mungkin tidak pantas meningkatkan kelajuan kali ini.

Sekiranya trek anda mempunyai fungsi cerun, ingat bahawa semasa berjalan, lereng tidak boleh melebihi 7%. Dan semasa berlari - 3. Jika tidak, anda boleh mencederakan sendi anda.

Bagaimana merancang program latihan treadmill dengan betul?

Anda perlu membuat program latihan setelah anda memutuskan tujuan latihan. Terdapat banyak teknik berlari, bergantung pada tujuannya, tahap kecergasan fizikal pelatih. Anda juga harus mengambil kira jumlah masa yang ingin anda habiskan di trek, ciri fizikal dan kemungkinan kontraindikasi.

Program latihan di treadmill pelbagai peringkat

Tahap pertama

Contoh program, ikuti langkah-langkahnya:

• Pemanasan (diterangkan di atas);
• Memanaskan badan - berjalan selama 5-6 minit;
• Berjalan - 15 minit, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan. Apabila anda mencapai 6-8 km / j, berhenti di sana;
• Apabila anda berasa letih, perlahankan perlahan. Perhatian, jangan mengelirukan keletihan dengan sedikit keletihan atau kemalasan - dengan cara ini hasilnya hanya akan menjauh!
• Selepas 30 minit berjalan lancar, anda boleh menyelesaikannya. Jangan berlebihan - beban yang berlebihan untuk badan yang tidak bersedia boleh mengakibatkan kecederaan pada sendi!

Sekiranya anda sukar untuk berlari jarak dengan kadar yang tetap - cubalah teknik lari selang. Selang berjalan adalah mengenai meliputi jalan pada kelajuan berubah.

Contohnya:

• Pemanasan;
• Memanaskan badan - berjalan selama 5-6 minit;
• Berjalan - 7-10 minit dengan peningkatan kelajuan secara beransur-ansur;
• Apabila anda mencapai kelajuan berjalan yang selesa, teruskan selama 6-7 minit, kemudian perlahankan berjalan, teruskan selama 5-6 minit dan percepat lagi. Ulangi ini 3-4 kali.
• Melambatkan - mengurangkan laju kira-kira 1 km sejam setiap 1.5-2 minit sehingga anda berhenti sepenuhnya.

Pilihan ini sesuai untuk pemula yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Kekerapan kelas setiap minggu dapat disesuaikan. Sebaiknya, sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Oleh itu, perlu dilanjutkan selama 2-3 bulan sehingga anda terbiasa.

Tahap purata

Atlet pertengahan dapat meningkatkan kelajuan, frekuensi, jarak dan masa mereka. Ini diperlukan untuk keberkesanan latihan, kerana badan cenderung menyesuaikan diri dan terbiasa dengan tekanan.

Program:

• Pemanasan;
• Memanaskan badan - 4-5 minit;
• Berjalan selama 5-7 minit dengan kadar yang lebih tinggi;
• Berlari dengan kelajuan 7-8 km sejam.
• Jangka masa - 40-45 minit larian bersih.

Anda juga boleh menggunakan selang berjalan, serupa dengan panduan pemula.

• Pemanasan;
• Memanaskan badan - 4-5 minit;
• Berjalan dengan pecutan - 5-7 minit;
• Selang pantas - 7-8 km / j selama 5-7 minit;
• Selang perlahan - 4-6 km sejam selama 4-5 minit;
• Ulangi kira-kira 6-7 kali.

Tahap profesional

Anda boleh merujuk diri anda ke tahap ini hanya jika anda berlatih 4 kali seminggu selama enam bulan. Dalam kes ini, anda boleh menentukan sendiri parameter latihan. Masa mereka boleh sampai dua atau tiga jam. Dengan kemasukan berjalan, berlari, selang dan seragam. Dan kelajuannya adalah 9-10 km / j.

Contoh:

• Pemanasan;
• Pemanasan - 2-3 minit;
• Berjalan - 3-4 minit dengan pecutan;
• Berlari dengan kelajuan 9-10 km / j dengan rehat setelah 10 minit.
• Tempoh - dari 1 jam hingga 3.

Semua contoh tidak cenderung. Dengan cerun landasan, semua parameter harus menurun.

Matlamat Menjalankan Mesin

Ingat tujuan larian anda.

Terdapat tiga perkara utama:

1. Melangsingkan badan. Terdapat dua cara untuk berjoging di treadmill penurunan berat badan. Yang pertama sesuai untuk orang dengan berat badan berlebihan - berjalan selama 40-60 minit tanpa berhenti. Kelajuan dapat mencapai 4 km per jam. Yang kedua adalah selang berjalan, seperti yang dijelaskan di atas. Penting untuk tidak terlalu banyak bekerja dan berehat setiap 2-3 minggu, menukar nisbah beban dan berehat semasa berjalan, pertama 1: 1, kemudian 2: 1, dll.
2. Promosi kesihatan. Penting untuk tidak keterlaluan. Tidak ada garis panduan khusus. Lebih baik berjumpa doktor.
3. Meningkatkan kemahiran fizikal. Dalam kes ini, penekanan harus diberikan pada kelajuan dan waktu, mendengar perasaan peribadi. Peningkatan beban secara berterusan. Semasa bersenam, tegangkan kumpulan otot yang berbeza, bergerak dengan mudah. Masa harus bermula dari 40 minit. Anda boleh menggunakan beban tambahan - berat, penkek logam, berat khas.

Ulasan pelari

Saya melakukannya dua atau tiga kali seminggu. Pertama, saya berlari di trek selama 20-25 minit dengan kelajuan 13, kemudian meluncur selama 5 minit dengan kelajuan 15. Dalam dua bulan, ia memerlukan 1.5 kg, otot dan kulit terasa tegang. Tinggi 175, berat 60 kg.

Catherine. 35 tahun

​

Selama 3 bulan 8 kg, jangan lari, saya berjalan dengan kelajuan 6-7 km sejam. Latihan setiap hari adalah 10-12 km. 3-4 kali seminggu. Saya makan seperti sebelumnya.

Alyona

Saya telah berlatih di trek untuk bulan ke-2. Saya membuang 5 kg, saya cuba makan dengan betul. Saya menasihati semua orang untuk tidak pergi ke gim atau ke jalan.

Masya

Saya bekerja di treadmill, dari profesional: anda tidak perlu pergi ke mana-mana, saya menurunkan berat badan dengan sempurna dalam kombinasi dengan diet.
Daripada minus: adalah sesak untuk berlari di dalam bilik (sebelum jalan di loggia, jadi ada +15 untuk berjalan), dan anda tidak berlari pada waktu petang - pada waktu malam - untuk mengganggu jiran. Sudah tentu harganya tidak akan dapat dibeli sekarang kerana selama 4 tahun saya berlari selama lebih kurang 8 bulan.

Julia

Saya mahu menurunkan berat badan dengan cepat. Saya belajar selama seminggu di masa lapang selama 40-60 minit. Kelajuan - 6-7. Ia mengambil 2.5 kg. Sudah tentu, bersama dengan diet.

Arina

Sekiranya anda mencari cara yang boleh dipercayai dan selamat untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan atau meningkatkan kemampuan fizikal anda, treadmill adalah kaedah terbaik untuk memenuhi impian anda.

Ia memerlukan sedikit ruang di dalam bilik, harganya rata-rata 15 ribu rubel. Ia membantu membetulkan angka dan kesihatan dengan berkesan dan menarik. Tidak memerlukan banyak masa dan usaha. Tertakluk kepada semua cadangan dan peraturan, hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Tonton videonya: #alatolahraga#treadmill cara menggunakan treadmill (April 2025).