Berkenaan dengan persoalan penyusunan rancangan latihan, banyak yang telah ditulis tentangnya dan, bagaimanapun, itu selalu relevan. Berkaitan dengan atlet, profesional dan pemula dan mengenai sesi latihan yang berjalan, dan kami akan bercakap lebih jauh.
Prinsip latihan berjalan
Prinsip latihan adalah sederhana dan kompleks pada masa yang sama, dan ini adalah mengenai perkara-perkara yang akan dibincangkan di bawah.
Beransur-ansur dan Kesedaran
Kesedaran - setiap latihan mengembangkan kualiti tertentu, seperti kekuatan atau daya tahan, kepantasan, dan seumpamanya. Dan ini bukan hanya latihan seperti itu - ia adalah tindakan yang disengajakan, sukarela dan disengajakan.
Latihan secara beransur-ansur akan membentuk daya tahan dan kekuatan sistem muskuloskeletal, tulang dan otot, sistem vaskular dan jantung, kerana transformasi positif tidak berlaku setelah beberapa kali berjalan.
Keteraturan dan kesinambungan
Berjoging harus menjadi atribut wajib dalam kehidupan seharian bagi anda, kebiasaan seperti menggosok gigi atau bersarapan. Untuk berlari agar bermanfaat, keteraturan adalah penting, kerana tanpa latihan anda tidak dapat bergerak ke arah tujuan anda.
Kesinambungan juga penting - perubahan pertama akan menunjukkan diri mereka selepas 3-4 minggu, dan setelah 2-3 bulan kita dapat membincangkan peningkatan daya tahan sebanyak separuh. Sekiranya anda tidak berlatih selama 1-2 bulan, maka anda dapat mengembalikan bentuk badan anda tidak lebih awal daripada selepas 2-3 bulan latihan.
Anda tidak boleh berusaha mengurangkan masa yang terlewat dalam masa yang singkat - ini akan menyebabkan kerja berlebihan dan kecederaan.
Ketekalan dan keselamatan
Program yang disusun harus mempunyai ciri sistem tertentu. Dari pemanasan hingga joging, dari latihan sederhana hingga yang sukar, dari jarak pendek hingga jarak jauh.
Dan keselamatan penting dalam kes ini - tidak boleh membahayakan kerana keamatannya, tetapi mengembangkan otot dan melatih sendi secara beransur-ansur. Bagaimanapun, beban berlebihan untuk pemula atau pergerakan tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan.
Bagaimana membuat rancangan latihan?
Semasa membuat rancangan untuk larian, pertimbangkan sejumlah poin. Pertama sekali, gabungkan latihan ringan dan intens dan jangka panjang dalam program ini. Juga penting untuk meningkatkan masa dan intensiti berjalan secara beransur-ansur sebanyak 3-5% setiap minggu.
Sepanjang larian, anda tidak boleh membuat latihan sepanjang hari - sekurang-kurangnya memberi diri anda cuti 1-2 hari. Dan setelah anda menyelesaikan program latihan anda, mulailah mengurangkan intensiti latihan anda seminggu sebelum tamat.
Berapa kerap anda harus bersenam dan berapa banyak rehat?
Beban kerja dan rehat yang baik adalah komponen penting dalam perjalanan yang berjaya, apabila gabungan kelonggaran dan joging, yang masuk akal dalam program, akan berfungsi sebagai asas kemajuan yang sangat baik. Walaupun begitu, anda tidak akan terluka.
Tetapi latihan dan rehat adalah masalah individu, bergantung pada intensiti larian dan latihan atlet. Sebagai contoh, untuk atlet terlatih - norma adalah 2 latihan sehari, memunggah dari satu latihan, untuk pemula adalah optimum untuk melakukan 3-4 latihan setiap minggu.
Tempoh latihan
Program yang dijalankan sendiri boleh berbeza-beza antara 40 minit hingga 1.5-2 jam, dari segi jarak - bermula dari 4 kilometer dan hingga 20-30 sehari.
Tidak masuk akal untuk melakukan yang lebih kecil, kerana sistem muskuloskeletal, sistem pernafasan tidak akan berkembang, dan banyak lagi - intensiti seperti itu jarang terjadi, dan beban berlebihan dapat menyebabkan kecederaan.
Struktur latihan
Struktur rancangan berjalan terdiri daripada perkara berikut:
- Pada awalnya, terdapat larian ringan atau pemanasan, ini akan memulakan badan, memanaskan otot dan meningkatkan aliran darah, membekalkan oksigen ke semua organ dan sistem.
- Bahagian utama adalah berjoging. Peregangan dan joging, berjalan perlahan - di sini anda bekerja mengikut program senaman anda.
- Dan program beban diakhiri dengan penyejukan badan - berjalan perlahan, apabila semua sistem kembali ke keadaan semula jadi dan tenang.
Berlari adalah sukan yang cukup demokratik, tanpa sekatan khusus pada usia dan jantina. Perkara utama adalah latihan yang kompeten dan keinginan anda.
Adakah anda memerlukan jurulatih?
Pelatih yang cekap akan membantu mengurangkan jumlah kesalahan yang dilakukan semasa berlari, dan ini sangat penting bagi seorang pemula. Dan jika anda melatih tanpanya - ia sama seperti menguasai kurikulum sekolah tanpa guru.
Apa yang diberikan oleh jurulatih:
- Membangun program latihan yang betul, dengan mengambil kira latihan pelari dan fokus pada hasil.
- Menyesuaikan teknik larian semasa latihan, yang akan menghilangkan kecederaan dan regangan.
- Dia akan menjawab soalan anda secara profesional - intensiti pemakanan dan latihan, peralatan dan berjalan secara profesional.
- Pemula sering tidak mempunyai kesabaran untuk meneruskan latihan yang panjang, tetapi pelatih adalah rangsangan dan ketegangan anda.
- Pelatih secara beransur-ansur dan betul menyesuaikan latihan dan program latihan anda dengan keadaan fizikal anda, meningkatkan atau mengurangkan intensiti.
Dan pada akhirnya. Kerumitan bukan hanya untuk berlari di medan rata, tetapi juga berlari di bukit, pemanasan dan jenis latihan lain yang akan membantu meningkatkan nada dan mencapai hasil yang lebih baik.
Menggunakan alat latihan
Sekiranya terdapat pertanyaan mengenai penggunaan alat - dalam hal ini, perlu dipertimbangkan beberapa perkara utama:
- Untuk senaman berkualiti tinggi, alat berfungsi sebagai alat yang sangat baik, praktikal dan berfungsi.
- Alat boleh digunakan sebagai kalendar mudah alih, di mana jadual dan intensiti latihan dimasukkan.
- Dalam beberapa model, terdapat banyak fungsi berguna seperti pelatih peribadi, memantau prestasi latihan, menyesuaikannya mengikut keperluan.
- Dalam kombinasi dengan program pintar sensor dada yang membaca pengecutan jantung, ia memantau keadaan bukan sahaja jantung, nadi, tetapi juga membolehkan anda mengubah statistik anda.
Secara prinsipnya, menjalankan alat adalah mahal, tetapi sangat praktikal.
Bilakah anda harus berhenti bersenam?
Sekiranya anda berlatih secara berkala sepanjang tahun, itu bagus dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.
Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian tertentu untuk berjalan - ini adalah perkara berikut:
- Denyutan jantung rehat yang tinggi atau rendah. Kekejangan dan ketidakseimbangan, keletihan dan kehilangan kekuatan, keletihan sistem saraf adalah akibat latihan yang sengit. Oleh itu, ada baiknya berehat badan untuk beberapa lama. Sampai bila? Sehingga degupan jantung kembali normal dan kekal stabil untuk jangka masa panjang.
- Kadar kerengsaan yang tinggi. Joging yang kerap memberi kesan negatif terhadap latar belakang emosi pelari - ini berlaku kerana pengeluaran dan pelepasan hormon kortisol pada masa berlari. Oleh itu, atasi mood buruk anda dengan rehat dan relaks yang baik.
- Kesakitan dan kekejangan pada otot - ini mungkin disebabkan oleh latihan berlebihan dan intensiti yang dipilih dengan tidak betul. Rawatan dalam kes ini adalah rehat dan pemakanan yang baik, sedikit pergerakan, tetapi jika tidak ada peningkatan, maka perlu dikunjungi doktor.
- Penyakit selsema dan pernafasan. Seperti yang dikatakan oleh atlet dan doktor, berjoging adalah tamparan kepada sistem imun dan ini boleh memprovokasi ARVI dan, apa yang paling menarik, bahkan pada musim gugur atau musim sejuk, tetapi pada musim panas.
Berlari adalah pergerakan, dan pergerakan adalah kehidupan dan pekerjaan penuh dari seluruh organisma. Tetapi berlari akan bermanfaat sekiranya program latihan dirancang dengan betul dan tidak ada yang lain.
