Latihan untuk tekan bawah membolehkan anda mendapatkan sosok yang cantik dan berkembang dengan baik, tetapi latihan manakah untuk mengepam tekan bawah yang paling berkesan? Mari kita fahami hari ini!
Dalam buku rujukan anatomi, anda tidak dapat menemukan otot seperti "tekan bawah", nama ini muncul dari pengalaman latihan atlet dan atlet: dalam praktiknya, ternyata otot rektus abdominis sepanjang panjangnya bertindak balas tidak sama dengan beban. Bahagian atas dipompa lebih cepat dan lebih mudah, dan latihan tambahan pada penekan bawah diperlukan untuk pengembangan angka yang berkadar.
Mengapa anda memerlukan otot perut yang kuat?
Orang selalu tertarik dengan keindahan harmoni badan yang kuat dan sihat. Atlet dan atlet pemula, ketika merancang latihan, selalunya ingin mendapatkan dua baris kiub. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa otot perut tidak hanya mempunyai estetika, tetapi juga fungsi fisiologi.
Otot perut adalah sebahagian daripada sistem yang kompleks - korteks otot. Dengan pergerakan apa pun, beban badan, otot-otot peritoneum adalah yang pertama terlibat dalam kerja - mereka memperbaiki dan melindungi tulang belakang, kemiringan dan lilitan badan mungkin berkat otot-otot ini.
Sebagai peraturan, otot rektus bawah adalah bahagian perut yang paling lemah, sementara lebih sukar untuk bersenam daripada yang lain.
Masalah ini terutama berlaku pada wanita selepas melahirkan dan pada lelaki yang berlebihan berat badan.
Bagaimana dengan cepat mengepam penekan bawah?
Tidak boleh. Memerlukan sekurang-kurangnya satu bulan untuk hasil pertama muncul, dan hanya jika bahagian tisu adiposa di dalam badan tidak melebihi 15%. Tidak ada latihan "ajaib" yang akan membuat otot perut dipompa dan timbul dalam seminggu. Latihan yang terlalu sengit juga tidak akan mempercepat prosesnya, dan kecederaan dan sakit otot yang teruk akan menghalang anda untuk bersenam dengan berkesan.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa peraturan, yang mana anda boleh mencapai kesan terbaik dari latihan:
- Dalam proses melakukan latihan, akhbar harus tegang, jika tidak berfungsi, semua beban kehilangan makna.
- Perhatikan teknik melakukan latihan dengan teliti. Perlu diperhatikan bagaimana kaki dan bahu berada, sama ada punggung bawah harus ditekan ke lantai atau diluruskan, otot mana yang harus berfungsi dan bagaimana. Kerana prestasi yang tidak betul, otot perut mungkin tidak digunakan atau berfungsi dengan tidak kuat sepenuhnya.
- Nafas semasa latihan harus bertepatan dengan usaha fizikal yang paling besar, ini akan memaksimumkan penggunaan otot perut.
- Pemanasan dan regangan tidak boleh diabaikan, mereka akan menyiapkan otot untuk menahan beban dan mencegah kecederaan.
Ciri-ciri senaman lelaki dan wanita
Pada wanita, otot rektus abdominis mempunyai isipadu yang lebih kecil dan lebih sukar untuk bersenam. Dengan usaha yang sama, lelaki mencapai hasil lebih cepat, terutama di akhbar bawah.
Namun, tubuh lelaki cenderung menyimpan lemak berlebihan pada bahagian bawah perut, sementara wanita "menyimpan" sebahagian besar lemak di punggung dan paha. Oleh itu, separuh manusia yang kuat terpaksa menurunkan berat badan dengan lebih kerap dan lebih aktif agar akhbar dapat dilihat.
Perkara penting lain adalah kitaran haid wanita. Latihan pada tekan bawah semasa haid dikontraindikasikan dengan ketat untuk kanak-kanak perempuan, walaupun keadaan kesihatan umum membenarkan latihan.
Bagaimana menurunkan berat badan dengan mengayunkan tekan bawah?
Penting untuk difahami bahawa menggunakan latihan untuk mengepam tekan bawah, tidak mustahil untuk menyingkirkan timbunan lemak di perut. Berat badan berlebihan akan merata dari seluruh badan, dan ini dapat dicapai dengan mengkaji semula tabiat pemakanan.
Diet yang sihat adalah salah satu komponen perut yang cantik, jika tidak, lapisan lemak di perut akan menyembunyikan semua hasil latihan.
Beban kardio dapat membantu menurunkan berat badan - latihan dengan peningkatan degupan jantung, yang melibatkan beberapa kumpulan otot dalam kerja sekaligus. Hari ini, di blog video pelatih kecergasan, anda boleh mendapatkan pemanasan yang digabungkan dengan senaman kardio.
Latihan untuk otot-otot tekan bawah
Tekanan bawah membolehkan anda mengangkat cincin pelvis, sementara abdominis rektus atas memperbaiki tulang rusuk, semua latihan tekan bawah yang berkesan didasarkan pada prinsip ini: mengangkat kaki dalam posisi tergantung atau rawan, perahu V dan pergeseran terbalik.
- Kekalahan terbalik. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan boleh dilanjutkan di sepanjang badan atau di belakang kepala. Kaki, bengkok di lutut, sedikit terpisah. Diperlukan untuk menarik lutut ke kepala, sementara pelvis harus keluar dari lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kaki ke lantai.
- Menaikkan kaki. Posisi permulaan untuk pemula: meregangkan punggung di lantai, telapak tangan di bawah punggung. Dikehendaki perlahan-lahan menaikkan kaki lurus dan menurunkannya sama perlahan. Latihan ini boleh menjadi rumit dengan menekan bola bola di antara kaki atau melakukan latihan, naik pada bilah bahu (dalam hal ini, tangan harus berada di belakang kepala, bahu tidak boleh jatuh ke lantai dengan kaki).
- Gantung kaki dinaikkan. Posisi permulaan: tapak tangan selesa dipegang di bar, badan digantung dengan bebas. Diperlukan untuk menaikkan dan menurunkan kaki ke palang, pilihan yang lebih ringan membolehkan kaki diangkat selari dengan lantai.
- Bot "V". Posisi permulaan: duduk di punggung, badan sedikit terbaring, tapak tangan di bahagian belakang kepala. Diperlukan untuk mengangkat kaki dan mengetatkan badan pada posisi huruf "V" (masa dari 30 saat hingga 2 minit), kemudian turunkan kaki ke lantai. Perwujudan ini memberikan beban statik pada otot abdominis rektus bawah.
- Terdapat juga versi dinamik latihan ini, yang disebut "buku akhbar". Posisi permulaan: Dihulurkan di punggung di lantai, lengan diangkat di atas kepala anda. Diperlukan untuk meregangkan tangan ke depan, sekaligus mengangkat kaki dan batang badan anda, membentuk sudut yang tepat antara pinggul dan badan.
Jurulatih kecergasan Elena Silka mengesyorkan beberapa latihan untuk penekan bawah, yang tidak begitu terkenal dengan mengangkat kaki atau gegaran belakang, tetapi tidak kurang berkesan:
- Kincir angin. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, lengan dilanjutkan sepanjang badan, lutut dibengkokkan. Ia diperlukan untuk menarik lutut ke dada, kemudian menurunkan lutut ke kanan, cuba menyentuh lantai dengan mereka. Tarik lutut ke dada anda sekali lagi dan turunkan ke kiri. Semasa latihan, kaki tidak menyentuh lantai.
- Pendaki batu dengan keriting kaki. Kedudukan permulaan: sokongan berbaring di telapak tangan. Diperlukan untuk menarik lutut secara bergantian ke siku yang bertentangan.
- Menaikkan kaki anda kembali dalam kedudukan papan. Diperlukan untuk menaikkan kaki secara bergantian secara menyerong (kaki kanan ke kanan-atas, kaki kiri ke kiri-atas).
Bagaimana dan berapa banyak untuk melatih akhbar bawah?
Latihan berasingan dari bahagian bawah tekan tidak boleh diatur, sebagai peraturan, bahagian bawah otot rektum dikendalikan bersama dengan otot peritoneum yang lain. Atlet pemula dinasihatkan untuk bekerja pada semua kumpulan otot utama dalam satu latihan. Dan, hanya dengan pengalaman latihan, anda dapat melakukan latihan perpisahan - mengkhususkan latihan mengikut jenis pergerakan atau kumpulan otot.
Bilangan pengulangan dan pendekatan setiap latihan mesti ditentukan secara individu.
Cadangan umum - semasa melatih otot perut, rancang 40-45% beban pada bahagian bawah tekan. Lakukan setiap senaman selama 2-3 set sehingga keletihan dan sensasi terbakar. Latihan pemula biasa: 5 latihan untuk otot perut, 2 daripadanya untuk tekan bawah, melakukan 3 set 15-20 kali (latihan statik tiga kali).
