Latihan pada otot perut serong untuk lelaki dan wanita: (program latihan di rumah dan di gim) * Crossfit

Kedua-dua lelaki dan perempuan memberi banyak perhatian untuk mengepam otot perut. Agar media kelihatan harmoni, perlu mengembangkan secara sistematik semua kumpulan otot yang terletak di bahagian badan ini, dan bukan hanya yang lurus dan melintang. Cara mengepam otot perut serong dan latihan apa yang terbaik untuk ini - kami akan memberitahu anda secara terperinci dalam artikel ini.

Anatomi otot serong

Otot perut terdiri daripada beberapa zon. Agar akhbar lebih estetik, atlet perlu mengusahakannya secara menyeluruh.

Otot serong membantu seseorang melenturkan dan memutar batang badannya. Ciri-ciri anatomi kumpulan otot ini membolehkan anda mengekalkan postur belakang yang cantik dan membantu membentuk pinggang wanita tawon.

Struktur kumpulan otot

Otot serong tekan terdiri dari kawasan dalam dan luar. Miring luar bermula di kawasan tulang rusuk V-XII, dan dilekatkan di dekat ligamen inguinal, garis putih perut, tuberkul kemaluan dan puncak.

Miring dalaman berasal dari ligamen inguinal, puncak iliac dan fasia lumbal-toraks. Mereka dilekatkan pada puncak kemaluan, garis putih perut dan tulang rawan tulang rusuk IX-XII.

Fungsi asas dalam badan

Otot serong perut membolehkan sesiapa melakukan sejumlah besar pergerakan. Fungsi utama mereka adalah memusingkan dada ke sisi. Juga, zon otot ini berperanan aktif dalam banyak proses fisiologi dalam badan. Otot perut serong terlibat dalam ketegangan kawasan perut. Proses ini berlaku semasa melahirkan dan juga semasa pengosongan.

Otot yang terlatih membolehkan anda melakukan pelbagai lenturan di punggung bawah. Anda boleh memiringkan ke kanan dan kiri, dan juga mengangkat pelvis ke hadapan. Bersenam secara teratur akan membantu mengurangkan tekanan pada tulang belakang dan memperbaiki postur badan.

Manfaat latihan untuk otot serong

Mengepam penekan perut membolehkan atlet meningkatkan kekuatan dalam latihan asas yang lain. Latihan pada otot perut serong tidak hanya dilakukan oleh pembina badan dan angkat tenaga. Selalunya kawasan ini juga dipam oleh atlet (pelempar peralatan sukan), pemain salji, pemain skat, pesenam, petinju, wakil beberapa sukan berpasukan, dan, tentu saja, crossfitter.

Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa otot serong yang terlalu dipam secara visual menjadikan pinggang lebih lebar... Sekiranya anda tidak mahu kesan ini, anda tidak boleh terlalu bergantung pada kumpulan otot ini. 1-2 latihan seminggu sudah mencukupi.

Kecederaan biasa

Sangat mustahak untuk melakukan semua pergerakan dengan teknik yang betul dan juga berfungsi dengan perlahan. Sebelum memulakan sesi, anda harus memanaskan badan dengan baik. Memanaskan bukan sahaja otot serong, tetapi juga bahagian badan yang lain. Oleh itu, anda dapat mengelakkan masalah dan pelbagai kecederaan.

Jadi, jenis kecederaan apa yang boleh disebabkan oleh teknik senaman yang tidak betul? Mari pertimbangkan masalah yang paling biasa, sebab dan gejala mereka:

Kecederaan yang paling biasa adalah keseleo. Atlet mengalami kerosakan yang serupa semasa latihan yang sengit. Struktur tisu otot dapat dikompromikan. Sekiranya anda merasa sakit yang tajam di bahagian akhbar, dan membengkokkan badan tidak menyenangkan, berjumpa doktor. Dalam beberapa kes, atlet mengalami lebam. Suhu badan anda mungkin meningkat. Panjang proses pemulihan bergantung sepenuhnya kepada keparahan kecederaan.
Kesakitan yang kerap boleh berlaku jika anda bersenam terlalu kerap dan terlalu banyak. Atlet harus berehat dengan baik di antara latihan untuk mengelakkan kesan latihan berlebihan. Tidak perlu mengepam akhbar setiap hari.
Kesakitan di perut tidak selalu timbul kerana kesalahan teknik persembahan. Anda boleh saja diletupkan. Pastikan anda berjumpa doktor sekiranya masalah itu tidak dapat diselesaikan sendiri dengan mengurangkan kekerapan, intensiti latihan dan mengurangkan beban. Pakar yang berpengalaman akan dapat membuat diagnosis yang tepat dan menetapkan rawatan.

Senaman pada otot perut yang serong di gimnasium

Dan sekarang mari beralih dari teori ke praktik dan pertimbangkan kaedah yang paling berkesan untuk membina otot perut serong. Untuk melakukan ini, anda mesti membuat program latihan yang sesuai dengan ciri-ciri individu anda.

Otot perut serong adalah kawasan otot yang agak besar. Dia menerima beban bukan sahaja semasa memutar sisi. Latihan asas yang popular juga akan mempengaruhi perkembangan kumpulan otot sasaran ini.

Miring biasanya dilatih bersama dengan otot rektus abdominis. Dalam kes ini, pilihan terbaik adalah melakukan 2-3 latihan pada garis lurus dan 1-2 pada serong.... Di gim, atlet bekerja dengan peralatan sukan khas. Anda mungkin memerlukan pancake barbell, fitball, dan dumbbells.

Lekapan sisi pada crossover

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan simulator blok atau crossover:

Pegang pemegang tali yang harus dilekatkan pada blok atas.
Berlutut dengan punggung ke blok.
Tarik perut anda, ketatkan perut anda.
Menghembuskan nafas - bengkokkan batang badan anda ke sisi, hanya otot serong yang boleh mengambil bahagian dalam kerja.
Pada fasa pergerakan yang lebih rendah, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat dan ketatkan perut anda sebanyak mungkin.
Tarik nafas - kembali ke kedudukan permulaan yang terkawal.

Bergerak hanya dengan otot perut, jangan membongkok kerana usaha punggung. Jangan bergerak berulang-alik. Bekerja dengan lancar, tanpa menyentak. Anda harus melakukan 10-15 repetisi setiap set. Jumlah pendekatan bergantung pada tujuan proses latihan.

Hidupkan blok ("lumberjack")

Pergerakan ini juga dilakukan pada block trainer atau crossover. Sebagai tambahan kepada otot perut yang serong, bahagian melintang dan lurus menerima beban. Tekniknya adalah seperti berikut:

Berdiri tegak di kaki anda ke tepi blok, luruskan punggung anda.
Pusing dan pegang pegangan tali dengan kedua tangan. Jangan bengkokkannya pada sendi siku.
Pusingkan badan ke sisi dan bengkok, sementara anda perlu memegang pegangan dengan kuat dan tarik ke arah paha yang paling jauh dari blok. Jangan membongkok belakang anda.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Setelah menyelesaikan 10-15 pengulangan, berdiri di sisi lain mesin dan ulangi.

Pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan; tangan tidak boleh dibengkokkan. Juga, jangan bergerak dengan gerakan tersentak. Kaki harus berada dalam kedudukan statik.

Badan menghidupkan bola sepak

Fitball adalah peralatan sukan khas yang mempunyai bentuk bola biasa. Ia sangat tahan lasak dan juga cukup besar (diameter - kira-kira 65 sentimeter). Lekapan badan sedemikian membolehkan anda menggerakkan otot-otot penekan lateral dengan sempurna.

Berbaring dengan punggung anda di bola fitball, zon gluteal juga harus terletak di atas bola.
Basahkan kaki anda di atas lantai, bersandar dengan kuat pada mereka.
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Sebagai alternatif, anda boleh secara bergantian meregangkan dengan satu tangan ke kaki yang bertentangan, meninggalkan tangan yang lain di belakang kepala anda.
Kencangkan otot perut anda dan putar perlahan ke sebelah kanan, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Pusing ke kiri. Punggung bawah tidak boleh keluar dari bola.

Selalunya, atlet berpengalaman terlibat dengan berat badan. Anda boleh mengambil pancake dari barbell atau dumbbell. Pegang mereka dengan kuat dengan kedua tangan. Bilangan pengulangan adalah sama.

Lereng blok yang lebih rendah

Latihan ini harus dilakukan dengan blok bawah:

Berdiri tegak di kaki anda ke tepi blok, luruskan punggung anda.
Pegang sebelah tangan pada pemegang khas yang harus dilekatkan pada blok bawah. Anda boleh meletakkan tangan yang lain di belakang kepala anda atau berehat di sebelah.
Lakukan selekoh batang badan ke arah yang bertentangan dari blok.
Tahan selama beberapa saat di bahagian bawah pergerakan.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Selepas 12-15 pengulangan, pusing ke sisi lain, dan kemudian terus melakukan pergerakan.

Latihan ini juga harus dilakukan tanpa menyentak. Perlu bekerja dengan kadar yang perlahan.

Samson's Bends

Latihan perut serong yang berkesan sering dilakukan dengan dumbbell yang cukup berat. Samson Bends adalah salah satu pergerakan yang paling popular. Elemen sukan ini dicipta oleh orang kuat Lithuania Alexander Zass. Nama panggungnya adalah Amazing Samson.

Untuk menyelesaikan latihan, anda memerlukan sepasang dumbbell:

Berdiri tegak dengan punggung lurus. Lebar bahu kaki terpisah.
Ambil dumbbell, angkat di atas kepala anda dengan cara yang mudah.
Turunkan badan secara perlahan ke sebelah kanan, tanpa membengkokkan siku anda.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Bersandar ke kiri dan kembali ke PI.

Bekerja dengan berhati-hati. Pemula harus mengambil dumbbell ringan hingga 10 kg. Pastikan projektil tidak jatuh ke bawah. Di sini, 3 pendekatan akan mencukupi, di mana anda perlu melakukan 10-12 pengulangan.

Nuansa latihan untuk wanita

Selalunya, lelaki dan perempuan yang bersenam di gim melakukan senaman perut yang sama. Struktur zon otot ini sama dengan perwakilan dari pelbagai jantina. Oleh itu, senaman perut yang ada mungkin sesuai untuk wanita.

Namun, perlu diingat bahawa masih terdapat beberapa ciri proses latihan untuk seks yang adil:

Anda hanya perlu melakukan pergerakan yang tidak menimbulkan rasa tidak selesa, sakit dan sensasi tidak menyenangkan yang lain (ini juga berlaku untuk lelaki).
Kanak-kanak perempuan harus bersenam tanpa bantuan alat sukan berat. Kekuatan kerja boleh menyebabkan peningkatan pinggang, yang tidak mungkin menjadi kesan yang anda cari.
Jangan berusaha untuk menyelesaikan tugas-tugas yang sukar, fokus pada latihan sederhana yang akan membantu mengerjakan kumpulan otot sasaran secara menyeluruh. Sederhana tidak bermaksud tidak berkesan.
Bagi wanita, sama sekali tidak perlu memberi tumpuan khusus kepada pergerakan yang dirancang untuk mengepam penekan lateral - latihan pada otot rektus abdominis akan cukup.

Program dalaman

Bagaimana membina otot perut serong di gim? Terdapat dua pilihan utama - mengayunkan akhbar penuh seminggu sekali (4-6 latihan) atau pada akhir setiap latihan (3 kali seminggu, 2-3 latihan). Pada versi pertama, 3-4 latihan akan dilakukan pada otot rektus abdominis dan 1-2 pada serong. Pada yang kedua - 1-2 pada garis lurus dan 1 pada serong.

Rancangan pelajaran anggaran dalam versi pertama mungkin terdiri daripada latihan berikut:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Lekapan Bangku condong	Lurus	3x12-15
Gantung kaki dinaikkan	Lurus	3x10-15
Berpusing di dalam simulator	Lurus	3x12-15
Lekapan sisi pada crossover	Serong	3x12-15
Lereng blok yang lebih rendah	Serong	3x12-15

Dalam kes kedua, anda boleh melakukan latihan gantian, misalnya, dalam latihan pertama:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Lekapan Bangku condong	Lurus	3x12-15
Gantung kaki dinaikkan	Lurus	3x10-15
"Lumberjack" di blok	Serong	4x12-15

Pada yang kedua:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Berpusing di dalam simulator	Lurus	3x12-15
Keretakan terbalik di bangku simpanan	Lurus	3x10-15
Badan menghidupkan bola sepak	Serong	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dan yang ketiga:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Papan siku	Lurus	3x60-90 saat	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sudut gantung	Lurus	3x60-90 saat	© Vasyl - stock.adobe.com
Lekapan sisi pada crossover	Serong	4x12-15

Latihan Bersenam di Rumah

Bagaimana membina otot perut serong di rumah? Sangat ringkas! Latihan serong yang kami sarankan di bawah boleh dilakukan dalam hampir semua keadaan. Untuk mengepam perut anda dengan baik, anda tidak perlu membeli keahlian pusat kecergasan yang mahal. Perkara utama adalah bersabar dan berusaha untuk mencapai matlamat yang ditetapkan.

Berpusing dengan lilitan badan

Pergerakan ini dilakukan oleh semua atlet yang berusaha untuk mengolah otot perut serong dengan kualiti yang tinggi. Latihan membolehkan anda memuat dengan baik bahagian dalam dan luar serong akhbar.

Tekniknya adalah seperti berikut:

Berbaring di lantai. Kaki mesti dibengkokkan di lutut.
Tangan hendaklah terletak di bahagian belakang kepala, jangan menggerakkannya semasa melakukan pusingan. Siku perlu disebarkan.
Dengan menggunakan penekan, angkat bahagian atas badan dari permukaan. Dalam kes ini, punggung bawah harus ditekan sepanjang keseluruhan pendekatan.
Putar batang tubuh anda ke sisi, seolah-olah anda mencapai dengan siku kiri ke arah kaki kanan anda.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Putar ke seberang. Anda juga boleh meregangkan pergelangan kaki di lutut kaki yang lain dan melakukan pusingan terlebih dahulu di satu sisi, dan kemudian menukar kaki dan melakukan yang lain.

Bekerja dengan kadar yang perlahan. Semasa bergerak, anda tidak boleh menarik kepala dengan tangan anda. Bilangan pengulangan adalah 12-15.

Sakit sisi

Latihan ini akan mensasarkan otot perut serong dalaman dan luaran. Sangat penting untuk melakukan semua pergerakan secara teknikal dengan betul:

Berbaring di sebelah anda. Kaki boleh sedikit bengkok pada sendi lutut.
Tangan kanan (jika anda berbaring di sebelah kanan) mesti diluruskan ke depan dan diletakkan di lantai, tangan kiri mesti berada di belakang kepala anda.
Menggunakan usaha tekan lateral, angkat batang tubuh anda ke atas.
Perbaiki selama beberapa saat kedudukan badan di titik pergerakan paling atas.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan beberapa 12-15 pengulangan masalah sampingan.
Gulung ke sisi lain.

Sangat penting untuk menjaga punggung lurus tanpa membengkokkannya. Bekerja dengan lancar, tanpa tiba-tiba tersentak.

Cerun sisi

Latihan ini sering dilakukan di gim dengan dumbbell di tangan. Pada peringkat awal, ia dapat dilakukan tanpa beban tambahan:

Berdiri dengan kuat di atas lantai. Lebar bahu kaki terpisah.
Angkat tangan ke atas dan pasangkan kunci. Atau angkat satu tangan ke atas, dan letakkan yang lain di pinggang (ketika menukar sisi kecondongan, tangan juga berubah posisi).
Jangan bengkokkan punggung, condongkan badan ke sisi.
Kembali ke kedudukan permulaan, pergerakan mesti dilakukan di sepanjang badan dalam satah yang sama.
Lakukan kira-kira 15 repetisi di setiap sisi.

Bagi atlet yang lebih berpengalaman, lebih baik bersenam dengan berat. Di rumah, anda boleh menggunakan beg galas biasa. Anda perlu memasukkan buku ke dalam beg anda, dan kemudian membawanya ke tangan anda.

Berbaring di kaki sebelah anda meningkat

Pergerakan ini akan membantu mengembangkan bukan sahaja abs lateral, tetapi juga dapat berfungsi di zon gluteal dan paha luar. Disyorkan untuk kanak-kanak perempuan.

Berbaring di sebelah anda. Lengan bawah mesti diluruskan ke arah kepala, dan yang lain mesti dibengkokkan pada sendi siku. Letakkannya di bahagian dada.
Kumpulkan kaki anda dan kemudian angkat setinggi mungkin. Anda juga dapat meningkatkan inti untuk menonjolkan serong anda.
Turunkan kaki dan badan anda ke bawah. Lakukan dengan lancar, jangan meregangkan otot perut anda.
Lakukan kira-kira 10-12 pengulangan dan kemudian gulung ke sisi lain.

Anda boleh bekerja tanpa bantuan pemberat khas.

Gantung pelvis berpusing

Untuk bergantian di hang, anda memerlukan bar mendatar:

Lompat ke bar. Bengkokkan lutut anda.
Angkat lutut ke atas, sementara perlu membelokkannya secara bergantian ke sisi yang berbeza. Cuba lakukan ini dengan perut anda, bukan kaki anda.
Di bahagian atas pergerakan, betulkan kedudukan kaki sebentar.
Lakukan beberapa putaran pelvis di gantung berturut-turut.

Pilihan yang lebih sukar adalah mengangkat bukan lutut, tetapi meluruskan kaki.

Putaran-V

Latihan ini agak sukar, lebih baik meletakkannya terlebih dahulu dalam latihan serong. Tekniknya adalah seperti berikut:

Berbaring di belakang anda. Meluruskan.
Angkat badan dan kaki anda segerak. Sokongan ada di punggung.Kaki boleh dibengkokkan sedikit jika anda merasa sukar untuk meluruskannya
Di bahagian atas pergerakan, pusingkan badan ke sisi.
Kembali ke kedudukan permulaan.
Buat lif dan pusing ke arah lain.

Bekerja dengan lancar. Selalunya, atlet melakukan pusingan 8-12 V di setiap sisi. Semasa latihan, anda hanya boleh bekerja dengan berat badan anda sendiri atau menggunakan berat badan. Tidak semestinya berat atau dumbbell - anda bahkan boleh mengambil sebotol air biasa di tangan anda.

Program senaman rumah

Di rumah, prinsip membina program tidak berbeza dengan latihan di gimnasium. Hanya latihan yang berubah.

Program untuk melatih akhbar seminggu sekali:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Lekapan lurus di lantai	Lurus	3x12-15
Keretakan terbalik di lantai	Lurus	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Memusing dengan kaki yang diangkat	Lurus	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
Putaran-V	Serong	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Cerun sisi	Serong	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program selama tiga hari. Latihan pertama:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Tempat duduk	Lurus	3x10-15
Berlari dalam keadaan berbaring	Lurus	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Sakit sisi	Serong	4x12-15

Kedua:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Rangkak di lantai	Lurus	3x12-15
Keretakan terbalik di lantai	Lurus	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Kaki sisi naik	Serong	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ketiga:

Nama latihan	Otot perut berfungsi	Jumlah pendekatan dan pengulangan	Gambar
Papan siku	Lurus	3x60-90 saat	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bergolek menggunakan roller tekan	Lurus	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Gantung pelvis berpusing	Serong	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Petua Berguna

Untuk mencapai keputusan yang diinginkan, seseorang atlet hanya tidak melatih abs. Sekiranya anda berlebihan berat badan, senaman seperti ini tidak akan membantu anda membakar lemak... Anda perlu makan dengan betul. Buat kekurangan kalori, makan lebih banyak protein dan kurang karbohidrat sederhana. Hanya dengan diet yang betul anda dapat melihat kiub yang dihargai.