Adalah fakta yang diketahui bahawa pergerakan adalah kehidupan. Inilah asas kesihatan manusia, kejayaannya. Pergerakan ini tidak diragukan lagi membawa sistem kardiovaskular ke tahap kerja normal, tidak kira sama ada atlet atau orang biasa.
Perlu diingat bahawa intensiti aktiviti fizikal sama bermanfaat dan tidak sesuai untuk semua orang. Dalam setiap kes, tahap ditentukan secara individu, bergantung pada usia, jenis, masalah kesihatan, dll. Sebagai peraturan, para pakar mengesyorkan memfokuskan pada degupan jantung.
Kadar degupan jantung
Untuk mengetahui bagaimana jantung berfungsi dan irama normalnya, anda perlu memantau kadar nadi. Bagi setiap individu, degupan jantung akan berbeza, bergantung pada umur, kecergasan, dll. namun, untuk semua, degupan jantung dikira sebagai standard.
- Dari kelahiran hingga 15 tahun, degupan jantung mempunyai jadual khas tersendiri - 140 denyutan / minit. Dengan usia, nilainya turun menjadi 80.
- Pada usia lima belas tahun, penunjuk mencapai 77 denyut / min.
- Nilai purata bagi orang biasa, tidak terlatih adalah 70-90 denyutan / minit.
Mengapa nadi meningkat semasa bersenam?
220 - (bilangan tahun penuh) = indikator mempengaruhi pengiraan norma degupan jantung.
Tidak kira lokasinya, setiap organ memerlukan tepu dengan nutrien, oksigen, mineral dan banyak lagi.
Sistem kardiovaskular tidak terkecuali, kerana fungsi utamanya adalah untuk mengepam darah yang melewati jantung, menjenuhkan tubuh dengan oksigen, menggerakkan seluruh isipadu darah melalui paru-paru, sehingga memastikan pertukaran gas lebih jauh. Jumlah pukulan rehat adalah 50 - atlet, jika tidak ada kecenderungan sukan - 80-90 denyutan / min.
Sebaik sahaja aktiviti meningkat, jantung perlu mengepam oksigen pada kadar yang meningkat, masing-masing, kadarnya berubah, untuk penyediaan semula jadi tubuh yang diperlukan.
Denyut jantung maksimum semasa bersenam
Umur mesti diambil kira untuk menentukan jarak denyut jantung maksimum yang dibenarkan. Rata-rata, julat yang dibenarkan berkisar antara 150-200 bpm.
Setiap kumpulan umur mempunyai norma tersendiri:
- Sehingga 25, 195 denyutan / min dibenarkan.
- 26-30 sempadan 190 bpm.
- 31-40 dibenarkan 180 denyutan / min.
- 41-50 dibenarkan 170 denyutan / min.
- 51-60 kurang daripada 160 denyutan / min.
Semasa berjalan
Dari semua keadaan fisiologi seseorang, berjalan kaki adalah yang paling boleh diterima oleh seseorang, kerana semua latihan, pergerakan pada umumnya, bermula dengannya.
Untuk latihan, berjalan kaki adalah latihan lain yang memerlukan pendekatan yang sama. Dengan latihan sedemikian, perlu mematuhi irama nadi tertentu, ini adalah 60% dari nilai maksimumnya.
Rata-rata, bagi orang yang berumur 30 tahun, norma akan dikira:
- 220-30 (tahun penuh) = 190 bpm; 60% = 114 bpm
Semasa berlari
Tidak ada yang lebih menggembirakan daripada berjalan santai. Dialah yang membolehkan anda menguatkan otot-otot jantung. Walau bagaimanapun, latihan sedemikian memerlukan degupan jantung yang betul. Biasanya, penunjuk boleh berkisar antara 70 hingga 80%.
Anda boleh mengira yang menggunakan formula (untuk orang berusia 30 tahun):
- 220-30 = 190; 70% -80% = 133-152 bpm
Dengan beban kardio
Kini sudah menjadi gaya untuk menggunakan latihan kardio, iaitu jantung. Mereka bertujuan untuk menguatkan kerja otot jantung, kerana fakta bahawa output jantung meningkat. Pada akhirnya, hati belajar mengerjakan urutan besar dengan lebih tenang. Dengan jenis latihan ini, ia mengikuti nadi dengan berhati-hati, kadarnya tidak lebih dari 60-70%.
Pengiraan untuk orang berusia 30 tahun adalah seperti berikut:
- 220-30 = 190 bpm; 60-70% = 114-133 bpm.
Untuk membakar lemak
Denyutan jantung dalam program "zat pembakar lemak" adalah senaman yang bertujuan untuk memecah dan membakar lemak sebanyak mungkin. Latihan sedemikian dapat "membunuh" 85% kalori. Kesan ini berlaku kerana beban kardio yang kuat.
Menurut atlet, beban yang besar pada badan tidak membenarkan lemak teroksidasi. Walau bagaimanapun, latihan seperti itu tidak membakar simpanan, ia bertujuan untuk menghancurkan glikogen otot. Keteraturan sangat penting dengan latihan seperti itu. Denyut jantung adalah sama seperti pada kardio.
Atlet
Atlet profesional tidak tahu konsep seperti degupan jantung, kerana mereka mempunyai yang tertinggi, bersama dengan aktiviti fizikal. Rata-rata, degupan jantung dikira berdasarkan 80-90% dari nilai maksimum, dan pada beban yang melampau mencapai 90-100%.
Perlu diperhatikan fakta bahawa atlet dibezakan oleh miokardium yang diubah secara morfologi, oleh itu, dalam keadaan tenang, degupan jantung mereka jauh lebih rendah daripada orang yang tidak terlatih.
Denyut jantung maksimum yang dibenarkan semasa aktiviti fizikal mengikut usia
Bergantung pada usia, had kadar denyutan jantung yang dibenarkan turun naik.
Dalam tempoh hingga 60 tahun, kadarnya berbeza dari 160 hingga 200 denyut / min.
Sekiranya kita bercakap mengenai pembezaan usia, setiap sepuluh menurunkan nilainya.
Jadi, pada usia 25 tahun, sempadan berubah sekitar 195 denyutan / min. Dari umur 26 hingga 30 tahun, sempadan akan berubah-ubah dalam 190 denyutan / min. Nilainya menurun sebanyak 10 bpm setiap dekad.
Pemulihan degupan jantung selepas bersenam
Irama semula jadi nadi berubah-ubah antara 60-100 denyut / min. Namun, semasa latihan, semasa situasi tertekan, kadarnya berubah.
Irama ini sangat penting bagi atlet, terutama selepas latihan, setiap hari. Bercakap dalam bahasa atlet, tahapnya mestilah dalam jarak 50-60 denyut / min.
Petunjuk untuk senaman yang baik adalah degupan jantung 60-74 denyutan / minit. Julat hingga 89 bpm sederhana. Walau bagaimanapun, apa-apa lebih daripada 910 rentak / minit dianggap sebagai petunjuk penting yang mana atlet tidak digalakkan untuk memulakan latihan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk pulih?
Biasanya memerlukan masa sekitar 30 minit untuk memulihkan irama. Adalah wajar untuk merehatkan badan selama tidak lebih dari 15 minit, sehingga denyut nadi sampai pada keadaan sebelum latihan.
Sebab untuk mengekalkan degupan jantung yang tinggi untuk jangka masa yang panjang
Aktiviti fizikal adalah tekanan untuk seluruh tubuh manusia. Ia memerlukan banyak tenaga. Setiap pergerakan otot adalah penggunaan tenaga dan oksigen.
Penyampaian sumber-sumber ini ditangani oleh peredaran darah, yang menyebabkan peningkatan kadar jantung.
Kebiasaannya, nadi menyebabkan otot jantung menguncup lebih cepat. Sekiranya kita bercakap mengenai penyakit tertentu, maka ini adalah takikardia. Patologi apabila nadi melepasi tanda 120 denyutan / min.
Sekiranya terdapat degupan jantung yang perlahan semasa dan selepas latihan, ini adalah bradikardia.
Atlet mengalami irama yang perlahan kerana latihan yang berlebihan.
Sekiranya nadi tidak sekata, maka ini adalah arrhythmia sinus. Kekerapan, sebagai peraturan, dalam hal ini, berbeza dari normal hingga meningkat.
Sekiranya terdapat nadi huru-hara dengan degupan jantung yang cepat, maka ini adalah fibrilasi atrium, dan setiap serangan menyebabkan pelanggaran aliran darah. Pelanggaran seperti itu menyebabkan kebuluran oksigen yang tidak dapat dipulihkan.
Denyutan jantung berubah bergantung pada usia, pekerjaan, gaya hidup, kadar latihan. Di bawah beban, ia menjadi lebih kerap, yang melibatkan perubahan sifat fisiologi. Secara khas, peningkatan aktiviti fizikal berkadar langsung dengan peningkatan kadar denyutan jantung.
Oleh itu, atlet menggunakan pengiraan degupan jantung, yang juga penting bagi orang yang tidak terlatih dengan sesi latihan yang berbeza dan bergantung pada usia, berat badan, dll.
