Lompat setinggan

Lompat jongkok adalah latihan yang agak menarik dari segi beban, yang semestinya popular di kalangan pencinta crossfit dan kecergasan. Di satu pihak, di dalamnya kita melakukan quadriceps dengan sempurna, bekerja dengan amplitud penuh dan dengan cara yang mudah meletup, di sisi lain, kita juga melatih jantung kita, kerana latihan ini juga mengandungi beban aerobik.

Beberapa latihan yang tidak memerlukan penggunaan beban tambahan dapat meningkatkan kadar latihan anda sama seperti lompatan squat. Hanya pelbagai variasi burpees yang terlintas di fikiran (dengan melompat di atas kotak, melompat di atas barbel, menarik bar mendatar, dll.). Kerja itu sangat besar: kerana kita bekerja tanpa henti, tidak membiarkan otot kita berehat, tubuh tidak mempunyai masa untuk memulihkan simpanan ATP, simpanan glikogen di otot kita cepat habis, jumlah maksimum serat otot, cepat dan cepat perlahan, dan degupan jantung dapat mencapai 140-160 denyutan seminit dengan mudah, jadi orang yang mengalami hipertensi arteri atau masalah lain dengan sistem kardiovaskular harus melakukan latihan ini dengan sangat berhati-hati - beban yang begitu berat dapat dilakukan bagi mereka berlebihan dan berbahaya.

Dalam artikel kami hari ini, kami akan menganalisis ciri-ciri latihan berikut:

1. Apakah faedah melompat setinggan;
2. Teknik senaman;
3. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Apakah faedah melompat setinggan?

Latihan sedemikian secara serentak membawa beban aerobik dan anaerobik untuk badan, memberikan pengembangan komprehensif mengenai kemampuan fungsian atlet.

• Bahagian aerobik dalam latihan adalah bahawa dengan bekerja dengan begitu kuat, kita memacu kerja sistem kardiovaskular kita, menyesuaikan otot jantung kita dengan tekanan yang serius. Dengan bekerja pada kadar denyutan jantung yang tinggi, kita juga mempercepat pemecahan tisu lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan yang cepat dan mendapat kelegaan yang baik.
• Komponen anaerobik dalam latihan adalah bahawa otot kita juga mendapat tekanan yang cukup kuat, yang diperlukan untuk hipertropi mereka dan peningkatan kekuatan. Dengan bekerja dengan cara tanpa henti ini, kita memperhebat glikolisis anaerob, yang menyebabkan pengasidan cepat dan "kegagalan."

Setelah menguasai teknik latihan yang betul dan memasukkannya ke dalam program latihan anda, setelah beberapa saat anda akan menyedari bagaimana daya tahan dan kekuatan letupan anda meningkat, anda dapat dengan mudah menahan beban kardio yang kuat dan dapat mengawal pernafasan anda dengan lebih baik semasa latihan kekuatan asas. Oleh itu, saya sangat mengesyorkan agar setiap atlet tidak mengabaikan latihan ini dan memberi perhatian yang sewajarnya, sama ada anda peminat sukan crossfit, kecergasan, sukan angkat besi, seni mempertahankan diri atau atletik - kualiti fungsional yang diperoleh dalam lompat squat akan berguna bagi anda dalam mana-mana disiplin ilmu ini, meningkatkan hasil anda dengan ketara.

Otot apa yang berfungsi?

Selain itu, lompat jongkok juga merangsang pengembangan kekuatan letupan quadriceps kerana penguncupan serat otot yang tajam. Ini akan sangat berguna ketika melakukan squats berat dan deadlift, di mana ledakan yang baik pada awalnya menjamin pengangkatan yang cepat dan kuat. Banyak pengamal angkat kuasa Barat menganggap latihan melompat (seperti lompat jongkok dan lompat kotak) menjadi alat utama untuk mengembangkan kaki yang sangat kuat.

Kumpulan otot kerja utama dalam lompat jongkok adalah paha depan, penambah paha dan punggung. Beban statik tambahan dibawa oleh ekstensor tulang belakang, otot perut dan tali pinggang.

Variasi melompat yang paling biasa dilakukan adalah melakukan latihan ini dengan berat atlet sendiri - ini adalah kaedah termudah untuk mengawal pergerakan, memantau pernafasan, dan beban di lutut dan tulang belakang akan minimum. Namun, tidak ada yang melarang anda menyulitkan tugas anda dan berusaha melakukan latihan ini dengan pemberat tambahan dalam bentuk barbel atau dumbbells. Barbel paling baik diletakkan di trapezoid, seperti di squats klasik, kami memegang dumbbells di lengan terentang, berusaha untuk tidak menegangkan bisep dan bahu. Sudah tentu, beratnya mestilah sederhana, kita tidak berminat dengan catatan kuasa di sini, dan tidak ada gunanya bekerja dalam julat pengulangan rendah. Pilih berat yang dapat anda atasi sekurang-kurangnya 10 repetisi "bersih" dan naikkan beban secara beransur-ansur, ingat untuk memberi badan cukup sumber untuk pulih.

Risiko kecederaan akibat penggunaan berat tambahan tentu saja meningkat, kerana terdapat beban paksi pada tulang belakang, dan tekanan yang tidak diingini pada sendi lutut dibuat.

Teknik senaman yang betul

Di bawah ini kita akan melihat teknik yang paling tepat untuk melakukan squat lompat, setelah mempelajari yang mana anda dapat meningkatkan jumlah pekerjaan yang dilakukan dalam latihan dengan ketara.

Kedudukan permulaan

• Kami meletakkan kaki selebar bahu;
• Kaki sedikit terpisah;
• Bahagian belakang lurus;
• Kami menyilangkan tangan di dada;
• Pandangan dihala ke hadapan.

Sekiranya anda melakukan senaman dengan barbel, letakkan pada otot trapezius dan tekan dengan kuat dengan telapak tangan anda, semestinya tidak mengubah kedudukannya semasa pendekatan.

Sekiranya anda melakukan senaman dengan dumbbell, lakukan dengan erat menggunakan tangan anda (anda boleh menggunakan tali pergelangan tangan atau cangkuk) dan cuba biarkan mereka tetap lurus ke bawah sepanjang pendekatan. Sekiranya dumbbell berayun dari sisi ke sisi, anda menghadapi risiko kecederaan pada bahu anda.

Setinggan

Lakukan jongkok dalam, menjaga punggung lurus dan tanpa membulatkan kawasan sakrum. Cuba sentuh tali pinggang anda ke otot betis anda - ini akan menjadi titik amplitud terendah kami. Jangan ubah kedudukan alat jika anda melakukan latihan dengan berat tambahan.

Sengkang

Mulakan pergerakan ke atas yang meletup, cuba meluruskan kaki anda secepat mungkin, dan menghembuskan nafas secara tajam pada masa yang sama. Selepas itu, cuba angkat kaki dari tanah, kerana pecutan kuat yang diberikan, anda akan mengangkat tanah dengan beberapa puluhan sentimeter. Perhatikan kedudukan barbel dan dumbbell semasa anda melompat. Sekiranya anda terlalu berat dan tidak dapat mengawal pergerakan dengan cara apa pun, kurangkan berat badan anda atau lakukan lompatan dengan berat badan anda sendiri.

"Mendarat"

Apabila anda sudah mula turun, tarik nafas dan tumpu pada pendaratan pada kaki yang sedikit bengkok dan teruskan pergerakan ke bawah - dengan cara ini anda mengurangkan risiko mencederakan sendi lutut anda. Mendarat, segera turun serendah mungkin dan lakukan pengulangan lain tanpa berhenti setelah mendarat atau di titik bawah. Kerja mesti berterusan sehingga otot-otot paha sentiasa tegang.

Kompleks Crossfit

Dalam jadual di bawah, kami akan mempertimbangkan beberapa kompleks fungsi, dengan melakukan yang mana anda dapat meningkatkan kekuatan letupan kaki, memberikan beban kompleks pada semua otot tubuh, atau hanya meningkatkan penggunaan tenaga latihan dengan menghabiskan sejumlah besar kalori di gim.

Dalam kompleks ini, jumlah pengulangan lompat jongkok ditunjukkan, yang menunjukkan latihan dengan berat atlet itu sendiri. Sekiranya latihan ini sangat mudah bagi anda tanpa menggunakan bobot tambahan, anda boleh mengambil barbel kecil atau dumbbell ringan dan melakukan kompleks ini bersama-sama dengannya, mengurangkan bilangan pengulangan mengikut budi bicara anda.

Tonton videonya: Setinggan 1981 Full Movie HD (Mungkin 2025).