Pull-up dengan cengkaman yang sempit

Penarikan cengkaman sempit adalah senaman yang biasa dilakukan oleh mereka yang gemar memuatkan otot punggung dari pelbagai sudut. Bergantung pada cengkaman anda, anda dapat melakukan hampir keseluruhan jisim otot punggung atas tanpa membuat beban paksi pada tulang belakang. Perbezaan antara tarikan cengkaman sempit dan lebar adalah ketara.

Intipati dan faedah bersenam

Cengkaman lebar melibatkan bahagian bulat dan bahagian atas latissimus dorsi yang besar, yang memberikan badan atlet siluet atletik: bahu dan dada yang luas, otot punggung yang berkembang, lengan yang kuat, dan pinggang yang sempit. Cengkaman yang ketat menjadikan otot punggung anda lebih tebal dan kaku, yang bermaksud anda akan kelihatan lebih berat dan lebih berotot jika dilihat dari sisi. Ternyata sejenis beban 3D. Juga, penggunaan cengkaman sempit menyumbang kepada pengembangan penunjuk kekuatan. Lama kelamaan, anda tidak akan menyedari bahawa beban kerja di semua latihan asas bahagian atas badan telah meningkat dengan ketara.

Latihan ini digunakan dalam banyak bidang sukan: kecergasan, bina badan, crossfit, latihan, seni mempertahankan diri, dll. Ia mendapat populariti kerana kesederhanaan teknikal, aksesibilitas (bar dan bar melintang kini hampir di setiap halaman) dan keselamatan. Dalam artikel kami hari ini kita akan melihat faedah latihan ini dan cara melakukannya dengan betul.

Kelebihan tarikan cengkaman yang sempit

Kerana anda akan menggunakan cengkaman yang lebih sempit, anda akan meminta otot punggung anda lebih banyak syarat untuk pertumbuhan. Peregangan cengkaman lebar adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mendapatkan jisim otot, tetapi anda perlu memahami bahawa amplitudnya hampir dua kali lebih pendek daripada penarikan cengkaman sempit. Kumpulan otot yang besar seperti punggung dan kaki suka bekerja sekeras mungkin. Ini menjadikan mereka lebih kaku, kenyang dan lebih kuat. Mudah-mudahan semua orang ingat apa bahagian bawah barbell squat?

Prinsip ini tidak hanya berlaku untuk pull-up, tetapi juga untuk gerakan menarik lain di belakang, seperti baris membungkuk atau turun naik overhead. Dari semasa ke semasa, ganti pegangan dengan yang sempit dalam latihan ini, otot anda belum dapat menyesuaikan diri dengan beban seperti itu, jadi ini akan membawa kepada kemajuan yang cepat.

Kontraindikasi

Menggantung pada bar mendatar menghasilkan beban tegangan yang kuat pada tulang belakang. Kadang-kadang ini bermanfaat, dan kadang-kadang penuh dengan potensi bahaya. Dengan osteochondrosis, hernia di tulang belakang toraks atau lumbal, penonjolan cakera intervertebral, spondylosis atau kecacatan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis), melakukan senaman pada bar mendatar dikontraindikasikan dengan ketat. Ini dapat memburukkan lagi masalah yang ada. Minta pelatih peribadi yang berkelayakan untuk membuat program senaman yang mesra kesihatan untuk anda. Lebih baik lagi, hubungi ahli terapi yang berpengalaman, dia akan memberikan cadangan bagaimana menguatkan otot punggung dengan penyakit anda.

Otot apa yang berfungsi?

Penarikan pada palang dengan kedudukan lengan yang sempit melibatkan hampir keseluruhan susunan otot belakang:

• pusingan besar dan kecil;
• berbentuk berlian;
• trapezoid;
• pusing dan bergerigi.

Juga, sebahagian dari beban dinamik jatuh pada bisep, lengan bawah dan ikatan posterior otot deltoid. Beban statik dibawa oleh ekstensor tulang belakang, otot perut dan otot gluteal, dalam hal ini mereka bertindak sebagai penstabil.

Ragam senaman

Bergantung pada pegangan, anda boleh mengalihkan penekanan beban ke kumpulan otot tertentu.

Penarikan cengkaman selari yang sempit

Penarikan pegangan selari yang rapat membolehkan anda menumpukan perhatian dengan baik pada kerja otot bulat belakang yang besar. Untuk melakukan ini, anda perlu sedikit membengkokkan ke tulang belakang toraks dan membuat pergerakan sedikit lebih pendek, tanpa perlu melalui amplitud 15-20 cm terakhir.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Sekiranya gimnasium anda tidak mempunyai bar selari khusus, gunakan bar selari dari mesin blok. Gantungkannya di atas palang dan cubalah mencapainya dengan bahagian bawah dada semasa melakukan penarikan. Pengisian darah di otot punggung akan sangat luar biasa.

Penarikan cengkaman lurus yang sempit

Penarikan pegangan lurus dan sempit adalah kisah yang berbeza sama sekali. Banyak bergantung pada pesongan anda pada tulang belakang toraks. Sekiranya tidak, maka hampir semua beban akan diagihkan antara lengan bawah, bisep, delta belakang dan trapezium. Dari pull-up ini, bahagian belakang tidak mungkin menjadi sedikit lebih besar atau lebih kuat. Sekiranya anda membuat sedikit pesongan, maka tarikan dengan cengkaman yang sempit berubah menjadi latihan yang hampir terpencil untuk mengolah bahagian bawah latissimus dorsi. Perkara utama adalah "menangkap" amplitud di mana anda akan sentiasa merasakan kerja belakang anda, bukan lengan anda. Tali karpal sangat membantu untuk ini. Kedudukan siku juga penting - mereka harus ditekan ke sisi.

Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit

Tetapi tarikan dengan cengkaman terbalik yang sempit mengalihkan beban pada bisep. Latihan ini sangat baik untuk mengembangkannya. Dikombinasikan dengan ikal bicep dan palu dumbbell, ia akan menghasilkan hasil yang baik.

© .shock - stock.adobe.com

Teknik senaman

Dianjurkan untuk melakukan pull-up dengan cengkaman sempit pada bar mendatar seperti berikut:

1. Gantung pada palang dan luruskan sepenuhnya. Seperti tekan bangku cengkaman sempit, jangan menggunakan frasa "cengkaman sempit" secara harfiah. Terdapat sekurang-kurangnya dua jempol di antara kedua tangan. Menempatkan tangan anda berdekatan satu sama lain akan meletakkan tekanan pada tangan anda. Cengkaman sedikit lebih sempit daripada bahu juga dibenarkan. Pegangan harus digunakan tertutup, mengepit batang mendatar dari bawah dengan ibu jari anda. Dengan cengkaman terbuka, anda akan mempunyai cengkaman yang lebih sedikit pada bar. Sekiranya cengkaman adalah pautan lemah anda, jari anda akan melepaskan lebih cepat daripada hujung yang ditetapkan, dan tangan anda akan lebih cepat letih daripada pangkal tangan anda.
2. Bengkokkan sedikit ke bahagian dada, sehingga otot latissimus dan bulat besar di bahagian belakang akan lebih terlibat dalam kerja. Mula mencapai ke atas, cuba menyatukan bilah bahu anda. Tangan harus dijauhkan sedekat mungkin dengan tubuh, jika tidak, keseluruhan beban akan menuju ke bisep dan lengan bawah. Anda boleh menarik hingga amplitud penuh, meregangkan otot dan menghentikan momentum sepenuhnya di bahagian bawah, atau anda boleh menggunakan sesuatu seperti mod kerja statik-dinamik, bergerak dalam amplitud terhad dan terus berkontraksi dan meregangkan latissimus dorsi. Walau apa pun, fasa positif pergerakan dilancarkan pada pernafasan dan dengan cara yang lebih meletup daripada yang negatif.
3. Perlahan-lahan turunkan diri anda dan luruskan sepenuhnya lengan anda. Keturunan harus kira-kira dua kali sepanjang pendakian. Pada titik terendah, anda harus berlama-lama selama 1-2 saat dan juga meregangkan otot belakang. Ini akan mengeratkan hubungan antara otak dan otot, dan setiap wakil berikutnya akan lebih produktif daripada yang terakhir.
4. Jumlah pendekatan tidak terhad, tetapi rata-rata, tiga hingga enam pendekatan dilakukan. Pull-up harus dilakukan sehingga anda dapat melakukan lebih dari 8-10 pengulangan dalam satu pendekatan tanpa melanggar teknik. Tidak ada gunanya bekerja dalam jarak pengulangan kecil dalam latihan seperti itu, otot belakang "suka" pengulangan sederhana dan besar lebih banyak.

Kompleks crossfit dengan pull-up

Kompleks ini direka untuk tahap lanjutan yang berpengalaman dengan daya tahan kekuatan yang dikembangkan dengan baik dan terbiasa bekerja semaksimum mungkin. Mereka akan terlalu sukar untuk pemula. Atlet pemula boleh mengeluarkan satu atau dua latihan dari setiap kompleks dan melakukannya dengan tenang, tanpa mengejar rekod. Ini akan membantu menyiapkan badan anda untuk kerja yang lebih serius.

Tonton videonya: Magic Pull Up Challenge (November 2024).