Pemulihan selepas bersenam: bagaimana memulihkan otot dengan cepat

Pemulihan selepas bersenam adalah bahagian penting dari mana-mana kitaran senaman. Tahap ini tidak boleh diabaikan, jika tidak, kelas akan sia-sia. Otot dan badan mesti berehat, hanya dalam kes ini mereka akan bersedia sepenuhnya untuk eksploitasi baru. Walaupun anda tidak merasa letih, masih terdapat banyak proses yang berlainan di dalam badan anda semasa tempoh pemulihan. Sekiranya anda terus-menerus mengecualikannya dari rantai, cepat atau lambat badan akan bertindak balas dengan kegagalan yang kuat, yang akan mengakibatkan penurunan imuniti, tekanan atau, secara tidak sah, kekurangan kemajuan.

Mengapa pemulihan begitu penting?

Sebelum kita mula belajar bagaimana pulih dengan betul dari senaman, mari kita perhatikan lebih dekat masalah ini.

Tubuh kita wujud mengikut prinsip homeostasis. Mari kita ingat dari biologi bahawa ini adalah keadaan super di mana semua proses penting berjalan dalam simbiosis yang mesra. Akibatnya, keseimbangan diperhatikan - seseorang berasa sihat dan bertenaga.

Apa yang Berlaku Semasa Latihan? Semua sistem mula berfungsi untuk dipakai. Ada yang lebih kuat, yang lain lebih lemah. Homeostasis terganggu, tetapi tidak lama. Tubuh beralih ke cadangan - glikogen di hati, unsur surih dalam darah, dan juga mengumumkan mod kecemasan ke sistem hormon dan metabolik. Yang terakhir mula bekerja pada peningkatan kelajuan. Banyak kekuatan dan tenaga dihabiskan. Otot berfungsi secara aktif - kerosakan mikro serat terbentuk, yang akan mula "diperbaiki" sejurus selepas latihan.

Apabila pelajaran berakhir, pemulihan bermula - tempoh pengisian semula sumber yang dibelanjakan dari simpanan. Secara beransur-ansur, keadaan biokimia, anatomi dan fisiologi atlet dinormalisasi.

Sekarang, apabila latihan kekuatan selesai, pertumbuhan otot atau penurunan berat badan bermula. Semasa pulih, otot menjadi lebih anjal, lebih kuat, dan dalam proses penyembuhan serat, otot meningkat dalam jumlah.

Oleh itu, mari kita ringkaskan apa yang dilakukan oleh tempoh pemulihan selepas bersenam?

1. Kembalinya sistem ke homeostasis;
2. Peningkatan kemampuan menyesuaikan diri dengan beban masa depan;
3. Pertumbuhan otot;
4. Membakar lemak subkutan;
5. Pemulihan rizab tenaga terbuang.

Tahap pemulihan

Ramai orang berminat dengan berapa lama otot pulih selepas bersenam. Untuk menjelaskan jawapannya dengan jelas, anda perlu membongkar tahap pemulihan.

Pertama, mari kita jelaskan: tempoh proses adalah individu untuk setiap orang. Bergantung pada kecergasan fizikalnya, kadar metabolisme, intensiti latihan. Rata-rata, tempohnya berlangsung 2-4 hari.

Jadi, ke tahap mana pemulihan dibahagikan:

• Cepat. Datang sejurus selepas kelas dan berakhir dalam 30-40 minit. Pada masa ini, badan berada dalam tekanan yang sangat teruk, dalam fasa paling akut. Ia dengan cepat menghabiskan simpanan tenaga, mineral, dan protein terakhir. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana mempercepat pemulihan otot selepas latihan, anda harus minum minuman sukan khas berdasarkan protein (protein) dan glukosa (karbohidrat) pada ketika ini. Air mineral tanpa gas akan membantu mengembalikan keseimbangan cecair dan garam. Dan secara amnya, jangan lupa minum air setelah selesai bersenam. Kecuali sudah tentu anda mahukan masalah kesihatan.
• Ditangguhkan. Ia bermula apabila tubuh mengisi kekurangan zat awal, kira-kira sejam selepas latihan. Pemulihan aktif serat otot yang rosak bermula, lemak subkutan dibakar, tekanan darah dan degupan jantung dinormalisasi, sistem saraf menenangkan. Sintesis protein aktif berlaku. Tempoh berlangsung selama 2-3 hari dan pada tahap ini adalah penting untuk makan lebih banyak makanan untuk pemulihan otot selepas latihan. Harus ada jumlah protein yang mencukupi dalam makanan. Kadar harian ialah 30 g setiap 1 kg berat badan.

• "Dalam simpanan" atau superkompensasi. Peringkat ini bermula pada masa yang sama dengan yang sebelumnya, mencapai kemuncaknya pada hari ke-3 selepas latihan. Semasa fasa ini, badan berusaha menyediakan sumber daya "dalam simpanan". Ia menyimpan tenaga dan mensintesis protein dengan aktiviti gila. Oleh itu, badan akan bersiap untuk melangkah seterusnya tanpa yakin sama ada ia akan datang. Pada masa ini, tempoh pertumbuhan otot yang paling aktif sedang dijalankan, dan tubuh sudah siap mungkin untuk kemajuan masa depan. Ini adalah masa terbaik untuk pelajaran seterusnya. Keupayaan untuk "memasuki" fasa superkompensasi dalam bina badan dianggap "aerobatik" dan jaminan seratus peratus hasilnya.
• Kembalikan. Tahap ini bermula selepas superkompensasi - pada hari 4-5. Badan kembali ke keadaan sebelum sesi latihan sebelumnya. Biasanya, jika anda merancang untuk melakukan senaman secara teratur untuk mencapai matlamat atletik anda, anda tidak boleh mendorong badan anda ke dalam keadaan bergulir. Pada dasarnya, ini adalah langkah mundur. Anda mencoret karya latihan terakhir, kembali ke borang sebelum sukan. Pemula akan menetapkan semula kemajuan hanya dalam 2-3 hantaran, dan atlet yang berpengalaman dalam 1-1,5 bulan.

Kehalusan dan nuansa pemulihan

1. Tentunya anda akan mengemukakan soalan adakah latihan mungkin jika otot, menurut sensasinya, belum pulih sepenuhnya. Katakan anda mempunyai fasa superkompensasi yang dijangka dan bersedia untuk datang ke gimnasium. Tetapi badan masih sakit dan anda tidak mungkin dapat bekerja dengan kuat. Jangan risau, semua jadual dengan masa pemulihan otot selepas latihan mengatakan bahawa anda boleh bersenam selama 3-4 hari. Walau bagaimanapun, sekiranya kesakitan teruk, ia dibenarkan bekerja pada intensiti yang lebih rendah. Jangan gunakan otot yang terlalu cedera. Contohnya, jika kaki anda sakit, latih tali pinggang kiri atas anda.
2. Ramai juga yang berminat untuk memahami bahawa otot telah pulih sepenuhnya selepas latihan. Badan anda akan membantu anda menjawab. Dengarkan perasaan anda. Analisis latar belakang emosi. Sekiranya anda merasakan "keceriaan" umum, tetapi di beberapa tempat otot bereaksi dengan sedikit kesakitan - jangan ragu untuk melangkah ke lorong. Tetapi ketika, dengan latar belakang kesakitan, ada juga kelemahan, keletihan, kemurungan - lebih baik menunggu sehari.
3. Pemulihan cepat dari senaman di gim tidak tersedia untuk setiap atlet. Tempoh tempoh bergantung pada kesediaannya, dan juga pada kadar metabolisme individu. Tahap kerumitan latihan sebelumnya juga penting. Baik, dan faktor penting adalah kepatuhan atlet terhadap cadangan umum untuk mempercepat pemulihan.

Bagaimana untuk pulih?

Kami telah sampai ke bahagian utama artikel kami - kami akan membincangkan bagaimana memulihkan otot dengan cepat selepas latihan.

• Faktor yang paling penting adalah tidur normal. Tempoh minimum rehat malam yang tidak terganggu adalah 8 jam. Sebaiknya perhatikan peraturan - untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama. Jangan cergas selepas latihan atau dengan perut penuh. Tunggu sehingga makan malam dan protein shake dicerna, biarkan badan anda sejuk dan tidur sekurang-kurangnya beberapa jam selepas latihan. Menyediakan persekitaran yang selesa - iklim, tilam, linen, pakaian, postur tubuh.
• Jangan lupa tentang halangan. Jangan terkejut mengapa otot anda mengambil masa yang lama untuk pulih setelah latihan yang diselesaikan dengan tidak betul. Menyejukkan badan membolehkan anda menyiapkan badan dengan lancar dari kerja aktif hingga rehat. Ia hanya berlangsung selama 5-10 minit, tetapi berjaya membina semula badan untuk peringkat seterusnya. Ia membantu mengurangkan kesakitan pada otot, menenangkan nadi, melegakan dan menyesuaikan emosi positif.

• Urut. Kami telah berulang kali menulis bagaimana otot dipulihkan selepas latihan dan selalu menyebutkan sifat penyembuhan urut. Sekiranya anda mempunyai jakuzi - aturkan sendiri hidroterapi. Anda juga boleh menguli badan yang letih dengan tangan anda atau menggunakan penggelek, penggelek, aplikator khas.

• Pemanasan baik untuk pemulihan. Rendam dalam mandi air panas sebaik sahaja bersenam, dan pada keesokan harinya anda boleh pergi ke mandian wap atau sauna.
• Sudah tentu, jawapan untuk soalan "bagaimana untuk pulih dari latihan yang keras" juga tersembunyi di sebalik perancangan makanan yang teliti. Tidak cukup untuk mengatakan bahawa ia harus difikirkan sebaik mungkin dari segi keseimbangan KBZHU. Atlet harus mengambil banyak protein dan karbohidrat kompleks. Yang pertama terlibat dalam pemulihan otot, sementara yang terakhir mensintesis tenaga.

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana cepat sembuh dari senaman di gim, menu harian anda akan kelihatan seperti ini:

• Sarapan pagi - pemakanan sukan yang diperkaya dengan protein, dalam setengah jam - karbohidrat kompleks;
• Snek - buah-buahan, keju kotej, yogurt semula jadi, 5-6 kacang (pilihan anda);
• Makan tengah hari - daging rebus, sayur-sayuran, bijirin, telur;
• Sejam sebelum latihan - asid amino dari diet sukan;
• Semasa pelajaran - kompleks VSSA, air, isotonik;
• Selepas latihan selama setengah jam - penambah dan / atau goncangan protein, pisang;
• Makan malam - diet rendah lemak, kaya, terutamanya protein, cepat dicerna;
• Sebelum tidur - susu, kefir, protein dari makanan tambahan.

Apa yang perlu diminum untuk mempercepat pemulihan?

Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang boleh anda minum untuk membantu otot anda pulih selepas bersenam, kami menasihati anda untuk memperhatikan bahan berikut:

1. Air yang ditapis tulen. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 30 ml setiap 1 kg berat sehari;
2. Perhatikan vitamin untuk pemulihan otot selepas latihan - cari kompleks yang kaya dengan vitamin B, C, E, zink, magnesium, zat besi. Anda boleh membeli kompleks vitamin dan mineral siap untuk atlet di kedai pemakanan sukan. Semua dos dikira terlebih dahulu dalam jumlah yang diperlukan untuk badan.
3. Pemakanan sukan yang disyorkan untuk pemulihan selepas bersenam merangkumi penambah, protein dan goncangan kasein, kompleks BCCA, dan asid amino kitaran penuh.
4. Cepat atau lambat, setiap "jock" berfikir tentang membeli ubat khas yang mempercepat pemulihan otot selepas latihan. Mereka dijual di kedai yang sama dengan pemakanan sukan dan makanan tambahan. Persoalan sama ada mahu menerima atau tidak, setiap orang memutuskan secara individu, tetapi kami ingin memberi tumpuan kepada perkara berikut. Ya, pil dan suntikan sebenarnya dapat mempercepat pertumbuhan otot dan mengurangkan kesakitan. Tempoh pemulihan anda akan berjalan pada kadar yang tidak siuman. Walau bagaimanapun, semua ini sangat tidak sihat. Fikirkan mengapa anda mengunjungi gim? Adakah hanya untuk mencapai penampilan yang luar biasa, atau menjadi lebih kuat dan sihat? Berdasarkan jawapan ini, anda akan mengetahui sama ada anda memerlukan ubat perangsang.

Oleh itu, kami telah mengkaji secara terperinci topik pemulihan dan rehat. Kami harap sekarang anda memahami kepentingan tahap ini dan akan mengikuti cadangan kami. Ingat, seorang atlet yang tahu bagaimana memulihkan otot dengan betul selepas latihan dijamin dapat mengurangkan kesakitan dan mempercepat permulaan homeostasis yang diinginkan. By the way, kunci untuk pemulihan yang baik juga adalah mood yang baik, semangat juang dan keinginan yang tidak tergoyahkan untuk mencapai matlamat.

Tonton videonya: 9 Makanan Yang Boleh Diambil Sebelum Bersenam (Mungkin 2025).