Diet Zon Barry Sears adalah salah satu jenis makanan yang paling disukai di CrossFit.
Latar belakang ringkas. Pada tahun 1996, buku "Enter the Health Zone" diterbitkan oleh pakar pemakanan yang berwibawa dan Dr Barry Sears. Penerbitan itu menimbulkan banyak tinjauan hangat. Buku Sears bukan sahaja cadangan lengkap untuk pemakanan, tetapi juga prinsip baru gaya hidup yang betul dan sihat. Pembaca digalakkan untuk mempertimbangkan semula pandangan mereka mengenai penggunaan makanan dan beralih ke diet zon.
Apa maksud praktikalnya dan bagaimana mengikutinya dengan betul, anda akan belajar dari artikel kami.
Barry Sears percaya bahawa masalah global berat badan berlebihan pada manusia muncul bersamaan dengan lebihan makanan (iaitu lebihan). Orang makan karbohidrat terlalu banyak, tidak makan cukup protein dan sangat berhati-hati terhadap lemak.
Hampir semua diet tradisional didasarkan pada sekatan pengambilan kalori yang ketat dengan memotong lemak, dan pakar pemakanan sering memandang rendah peranan karbohidrat dalam pemendapan pound tambahan.
Intipati diet zon
Inti dari diet zon adalah mengubah sepenuhnya cara pemakanan dan mentakrifkan semula peranan semua nutrien dari sudut manfaat atau kemudaratan kepada tubuh.
Diet zon Dr. Barry Sears ditujukan bukan hanya untuk pembakaran lemak dan membersihkan badan yang berkesan, tetapi juga kesejahteraan yang selesa. Mematuhi diet seperti itu, seseorang tidak merasa lapar walaupun dengan pengambilan kalori minimum dari diet harian.
Prinsip utama diet zonal adalah pembinaan diet harian seseorang mengikut skema untuk memisahkan protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah: 30/30/40, masing-masing.
Menurut prinsip diet zonal, semua produk dibahagikan, berdasarkan nilai tenaga mereka, menjadi blok protein, lemak dan karbohidrat. Rata-rata diet harian tidak melebihi 1500-1700 kalori, yang rata-rata menyebabkan kehilangan 500-600 gram lemak berlebihan setiap minggu.
CrossFitter sering memilih makanan jenis ini. Atlet percaya bahawa nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul dalam diet zon meningkatkan kecekapan latihan dan menjaga tubuh dalam keadaan baik.
Sukar untuk tidak bersetuju dengan pendapat ini, kerana jika dibandingkan dengan diet lain yang popular di kalangan CrossFitters - diet paleo, di mana penggunaan karbohidrat secara praktikalnya dikecualikan, diet zonal membolehkan anda menggunakan karbohidrat yang sihat dalam jumlah yang optimum untuk tubuh, tetapi tidak melebihi 40% dari diet harian.
Memandangkan latihan CrossFit sangat memerlukan tenaga, dan tubuh manusia memperoleh tenaga dan kekuatan dari sumber karbohidrat, kelebihan diet zon jelas.
Mekanisme tindakan diet
Konsep Barry Sears membolehkan seseorang menilai produk makanan bukan sahaja dari segi pembahagiannya menjadi protein, lemak dan karbohidrat, tetapi juga dari segi berlakunya tindak balas hormon tubuh terhadap penggunaan produk tertentu.
Ini adalah pelancaran rangkaian reaksi hormon selepas makan yang akhirnya menentukan berapa banyak lemak yang disimpan di dalam badan. Sekiranya kita bercakap mengenai pembakaran lemak, maka mengawal reaksi hormon adalah cara sebenar untuk berjaya menurunkan berat badan.
Rangkaian reaksi hormon
Tujuan Diet Zon adalah untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan melalui tindak balas hormon terkawal terhadap makanan yang dimakan.
Mekanisme tindakan diet zon adalah seperti berikut: setiap nutrien, memasuki tubuh manusia, menyebabkan rantai reaksi hormon dengan pembebasan hormon dan hormon super (eicosanoids), yang secara berbeza mempengaruhi bukan sahaja proses pembakaran lemak, tetapi juga pada kesihatan manusia secara umum.
Mengimbangi reaksi badan
Terdapat dua kumpulan eikosanoid. Mereka secara konvensional dibahagikan kepada "buruk" dan "baik". Penciriannya tentu saja relatif dan hanya diperlukan untuk menjelaskan konsepnya.
Sebagai contoh, eikosanoid "buruk" yang memprovokasi reaksi pembekuan platelet, dan yang "baik" menghalangnya. Tetapi jika seseorang memotong jari, itu adalah eicosanoid "buruk" yang menyebabkan reaksi pembekuan darah yang cepat, jika tidak, mangsa hanya akan mengeluarkan darah.
Sebaliknya, gumpalan darah yang disebabkan oleh kelebihan eikosanoid "buruk" dapat memicu serangan jantung.
Kesimpulan: hanya keseimbangan yang tepat dari semua tindak balas dan zat hormon dalam tubuh yang memastikan kesihatan dan imuniti yang baik. Ia mengimbangkan melalui pengurusan reaksi hormon dalam tubuh yang disediakan oleh Dr. Barry Sears's Zone Diet.
Peraturan pemakanan dalam diet zon
Peraturan makanan asas menurut Barry Sears:
- Tentukan keperluan protein yang tepat dari badan anda dan jangan sekali-kali melanggar petunjuk ini. Jangan makan berlebihan atau mengurangkan protein.
- Pastikan anda memerhatikan nisbah protein dengan blok karbohidrat: 1: 1.
- Jangan biarkan rehat antara waktu makan lebih dari 4-5 jam.
- Pecahkan keperluan nutrien harian anda kepada 5 makanan: 3 makanan utama dan 2 makanan ringan.
- Lemak terbaik adalah lemak tak jenuh.
- Jangan melebihi kandungan kalori makanan dan makanan ringan utama anda. (Masing-masing 500 dan 100 kalori).
- Sekiranya anda terlibat secara aktif dalam CrossFit dan keperluan protein anda semakin meningkat, maka lebih baik menambah jumlah makanan, daripada saiz hidangan.
- Protein lebih baik diperoleh dari makanan rendah lemak.
- Karbohidrat harus mempunyai indeks glisemik rendah.
- Minum sekurang-kurangnya 250 ml air dengan setiap hidangan.
- Jangan minum kopi atau minuman berkafein.
- Sekiranya anda melanggar salah satu peraturan di atas, cubalah menjaga makanan seterusnya anda sedekat mungkin dengan standard diet zon.
Produk Pilihan
Penggunaan makanan dari senarai "dikehendaki" digalakkan.
Ini termasuk:
- produk protein dari haiwan dan tumbuhan;
- karbohidrat kompleks, terutamanya dari sayur-sayuran dan buah-buahan;
- lemak tak jenuh asal sayur.
Produk Terlarang
Makanan terlarang termasuk:
- makanan protein asal haiwan dengan kandungan lemak tepu yang sangat tinggi;
- karbohidrat sederhana: semua gula dan semua gula-gula, roti putih, pasta dan produk doh;
- lemak tepu yang berasal dari haiwan.
Bagaimana mengira jumlah protein?
Perkara yang paling penting dalam menentukan diet harian yang betul adalah menentukan keperluan protein seseorang, kerana jumlah protein yang diperlukan untuk pembakaran lemak berkesan adalah individu.
Pertama, hitung peratusan lemak badan anda dengan jumlah berat badan. Biasanya, untuk pengiraan seperti itu, kalkulator dalam talian khas digunakan, diprogramkan mengikut parameter yang dimasukkan untuk mengira peratusan lemak dalam tubuh manusia.
Seterusnya, kami menentukan tahap aktiviti fizikal berkaitan dengan keperluan protein. Untuk melakukan ini, gunakan jadual berikut.
Nisbah aktiviti fizikal dengan keperluan protein
| Tahap aktiviti fizikal | Keperluan Protein dalam gram per paun (1 lb = 453.6 gram) jisim otot "tanpa lemak" |
| Gaya hidup pasif | 0,5 g protein |
| Aktiviti rendah (satu berjalan kaki sehari) | 0.6 g protein |
| Aktiviti fizikal sederhana (berjalan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 30 minit) | 0.7 g protein |
| Aktiviti fizikal yang tinggi (berjalan 5 kali seminggu selama 1 jam) | 0.8 g protein |
| Aktiviti fizikal yang sangat tinggi (berjalan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 2 jam atau lebih) | 0.9 g protein |
| Latihan berat (5 kali seminggu) | 1 g protein |
Semasa membuat pengiraan menggunakan jadual di atas, pertimbangkan beberapa ciri:
- Tidak dalam semua kes, berat badan seseorang harus diambil kira untuk dikira. Berat badan tanpa lemak yang diambil kira semasa mengira keperluan protein.
- Tahap aktiviti fizikal seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan akan selalu lebih tinggi daripada tahap aktiviti fizikal seseorang yang mempunyai berat badan normal dengan gaya hidup yang sama, kerana berat badan yang berlebihan itu sama dengan aktiviti fizikal ringan 24 jam sehari. Oleh itu, jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan mempunyai peratusan lemak badan yang berlebihan (30% untuk lelaki dan 40% untuk wanita), maka keperluan proteinnya adalah 0.6 gram per paun berat "bersih".
Formula untuk mengira keperluan protein individu
Berat tanpa lemak ("bersih" berat) x Aktiviti fizikal yang setara = keperluan protein harian
Sebagai contoh, jika anda mengambil wanita dengan berat 75 kilogram (165 lbs) dan peratusan jisim lemak 30%, dan pada masa yang sama dengan tahap aktiviti fizikal yang sederhana, maka penentuan keperluan protein harian adalah seperti berikut:
- 1 kilogram = 2.2 paun, jadi 75 kg = 165 paun. Oleh kerana berat badan 165 paun tidak "bersih", kita perlu menentukan berat jisim otot "bersih".
- 165 paun x 0.3 (30% lemak badan) = 49.5 paun (lebihan lemak badan).
- 165 paun - 49.5 paun = 115.5 paun (berat otot bersih).
- Untuk menentukan keperluan protein harian, tetap mengalikan berat "bersih" dengan penunjuk aktiviti fizikal: 115.5 x 0.7 = 80.85 gram (keperluan protein harian bagi seorang wanita dengan berat 75 kilogram, jisim lemak 30%, dan melakukan aktiviti fizikal yang sederhana).
Ternyata 81 gram protein adalah keperluan harian yang optimum bagi wanita dalam contohnya. Tetapi pengambilan jumlah protein ini harus sama rata sepanjang hari. Dr. Barry Sears mencadangkan membahagikan keperluan protein harian anda kepada blok berasingan, masing-masing sama dengan 7 gram protein per paun.
Oleh itu, dengan keperluan harian 81 gram protein, 11 blok protein (setiap hari) diperolehi. Blok-blok ini, pada gilirannya, dibahagikan kepada makanan utama dan makanan ringan. Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam - masing-masing 3 blok, snek petang dan makanan ringan sebelum tidur - masing-masing 1 blok.
Menu untuk diet harian dipilih menggunakan jadual dengan blok diet zon, yang diberikan di bawah.
Contoh blok diet khas
Untuk lebih mudah menyusun menu, pakar pemakanan telah membuat beberapa blok khas untuk diet zon. Berikut adalah beberapa contoh blok seperti protein, karbohidrat dan lemak.
Blok protein khas
Produk | Setara dengan kandungan protein optimum dalam 1 blok (kira-kira 7 gram protein) |
| Daging: | |
| Dada ayam tanpa kulit | 30 g |
| Babi tanpa lemak | 30 g |
| Payudara Turki | 30 g |
| Anak domba, kurus | 30 g |
| Daging arnab | 30 g |
| Seekor ikan: | |
| Tuna | 30 g |
| Kod | 42 g |
| Salmon, ikan trout | 42 g |
| Udang | 42 g |
| Telur: | |
| Putih telur | 2 keping |
| Telur yang dipukul | 1/4 cawan |
| Untuk vegetarian: | |
| Keju soya (tauhu) | 90 g |
| Serbuk protein | 10 g |
| Produk susu yang diperam: | |
| Keju kotej bebas lemak | 60 g |
Sekatan karbohidrat biasa
Karbohidrat dalam Zona Diet juga dibahagikan kepada blok. Sekiranya satu blok protein mengandungi 7 gram protein "murni" per paun, maka bagi karbohidrat blok ini adalah 9 g. Bilangan blok protein harus sama persis dengan bilangan blok karbohidrat. Sebagai contoh, jika bilangan blok protein adalah 11, karbohidrat juga akan menjadi 11.
Tetapi dalam hal karbohidrat, pastikan untuk mempertimbangkan jenis dan kualiti karbohidrat. Semua karbohidrat glisemik rendah sesuai untuk Diet Zon. Karbohidrat dengan GI yang tinggi memprovokasi pembebasan insulin ke dalam darah dan meningkatkan jumlah eicosanoid "buruk", yang menyukarkan atau hampir menghentikan proses pembakaran lemak. Lebih-lebih lagi, jika anda mengambil sekurang-kurangnya satu produk dari kumpulan "dilarang", pengambilan karbohidrat harian yang dibenarkan boleh habis.
Produk | Sama dengan kandungan karbohidrat optimum dalam satu blok (kira-kira 9 gram karbohidrat) | |
| Sayuran rebus: | ||
| Kacang atau lentil | 1/4 cawan | |
| Asparagus | 1 gelas | |
| Brokoli | 1 gelas | |
| Kacang hijau | 1 gelas | |
| Zucchini (zucchini) | 1 gelas | |
| Kembang kol | 1.5 cawan | |
| Sayuran mentah: | ||
| Tomato | 1 helai | |
| Salad selada | 1 helai | |
| Lada loceng hijau | 2 keping | |
| Kobis putih yang dicincang | 2 gelas | |
| Kembang kol atau brokoli | 2 gelas | |
| Saderi | 2 gelas | |
| Timun cincang | 3 gelas | |
| Bayam | 4 gelas | |
| Buah dan beri segar: | ||
| Tembikai kasturi | 1/4 keping | |
| Pir sederhana | 1/3 keping | |
| Nectarine besar | 1/2 keping | |
| Epal sederhana | 1/2 keping | |
| Jingga sederhana | 1/2 keping | |
| Limau gedang sederhana | 1/2 keping | |
| Plum sederhana | 1 helai | |
| Kiwi | 1 helai | |
| Bahasa Mandarin | 1 keping | |
| Peach | 1 helai | |
| Aprikot | 3 keping | |
| Ceri | 1/2 cawan | |
| Blueberry | 1/2 cawan | |
| Anggur | 1/2 cawan | |
| Nanas | 1/2 cawan | |
| Strawberi | 1 gelas | |
Blok Lemak Khas
Lemak dalam Zona Diet, secara paradoks kerana terdengar, membantu melawan lemak badan. Oleh itu, bahagian mereka dalam makanan harus sama dengan bilangan blok protein dan karbohidrat. Lebih-lebih lagi, satu blok mengandungi kira-kira 1.5 gram lemak.
Satu-satunya sekatan ialah anda tidak boleh memakan lemak haiwan yang mengandungi asid arakidonat: daging lembu atau daging merah lain, hati. Jangan makan makanan sedemikian sepenuhnya, kerana ia menyebabkan sejumlah tindak balas hormon negatif di dalam badan.
Jika tidak, semua lemak dari daging putih (daging babi, arnab), unggas atau ikan dibenarkan untuk dimakan. Lemak tak jenuh sayur sangat berkesan dalam memicu tindak balas hormon yang sihat: minyak zaitun, minyak rami, minyak biji rami, alpukat, zaitun, zaitun. Produk-produk inilah yang benar-benar neutral terhadap pembebasan eicosanoid dan tidak mempengaruhi tahap insulin dalam darah. Seiring dengan ini, mereka menyumbang kepada ketepuan yang cepat, memperlambat aliran glukosa ke dalam darah, memberi kesan yang baik terhadap keadaan kulit, rambut dan kuku, dan menyembuhkan tubuh dari dalam.
Produk | Sama dengan kandungan lemak optimum dalam satu blok (kira-kira 1.5 gram lemak) |
| Minyak zaitun | 1/3 sudu teh |
| Minyak rami | 1/3 sudu teh |
| Minyak biji rami | 0.5 sudu teh |
| Mentega kacang semula jadi | 0.5 sudu teh |
| Mayonis biasa | 0.5 sudu teh |
| Mayonis rendah lemak | 1 sudu teh |
| Kacang macadamia | 1 helai |
| Zaitun | 3 keping |
Selain itu, minyak zaitun, rami, kacang tanah dan biji rami kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan sangat bermanfaat untuk tubuh manusia.
Ingat bahawa makanan adalah ubat yang paling kuat untuk semua penyakit. Keupayaan untuk mengawal reaksi hormon badan anda adalah kunci bukan sahaja berjaya menurunkan berat badan dan kesihatan yang baik.
Pelan makan
Sekarang setelah anda mengetahui apa itu Zona Diet dan makanan apa yang dibenarkan, inilah masanya untuk belajar bagaimana merancang makanan anda. Anda perlu memikirkan menu jangka panjang agar pada masa yang tepat semua produk yang diperlukan ada di dalam peti sejuk anda.
Berikut adalah contoh rancangan harian untuk wanita yang tidak aktif (11 blok) dengan masa dan bilangan blok:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| sarapan pagi | makanan ringan | makan malam | makanan ringan | makan malam |
| 3 blok | 1 blok | 3 blok | 1 blok | 3 blok |
Sekiranya anda tidak bangun terlalu awal atau tidak boleh memaksa diri anda makan pada pukul 6 pagi, ubah jadual anda dengan menukar sarapan menjadi 9 pagi dan menambah makanan ringan tambahan selepas makan malam, sejurus sebelum tidur.
Manfaat dan kemudaratan diet zon
Manfaat Diet Zon untuk orang biasa atau atlet CrossFit jelas. Pengendalian penuh terhadap reaksi hormon dalam badan bukan sahaja menyebabkan penurunan berat badan secara berterusan disebabkan oleh penurunan lemak subkutan, tetapi juga menguatkan kesihatan dan imuniti.
Walau bagaimanapun, dengan semua kelebihan diet zon, terdapat kontraindikasi. Oleh kerana kandungan protein yang tinggi dalam diet, diet tidak sesuai untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang atau masalah lain dengan buah pinggang dan sistem perkumuhan.
Pemakanan zona tidak digalakkan untuk pesakit kencing manis, orang dengan penyakit saluran gastrousus, jantung dan saluran darah.
Menu diet selama seminggu
Menu ini hampir dan hampir: ubah makanan mengikut fizikal badan dan tahap aktiviti fizikal anda.
| Isnin | |
| Sarapan pagi | 3-4 telur dadar rebus atau 4 telur rebus, 1 sudu teh keju, 1 keping roti gandum dan sebilangan kismis. |
| Makan malam | Salad sayur dengan penambahan 200 gram udang dengan 1 sudu teh mayonis rendah lemak, 1 kepingan roti pita nipis. |
| Makanan ringan | 50 g yogurt rendah lemak atau krim masam, beberapa kacang atau pistachio. |
| Makan malam | Potongan dari 150 g ayam cincang atau ayam belanda cincang, dengan kacang tumbuk dengan penambahan tomato dan herba. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g ham rendah lemak atau ikan putih, 100 g raspberi segar atau blueberry. |
| Selasa | |
| Sarapan pagi | Hidangan oatmeal di dalam air dengan serpihan badam, 50 g ayam. |
| Makan malam | Potongan 170 g ayam belanda atau arnab, kubis dan salad tomato, sepotong keju keras, setengah epal, segenggam kacang. |
| Makanan ringan | 150 g keju tauhu, kacang hijau rebus dengan tomato, paprika dan minyak sayuran. |
| Makan malam | Potongan 150 g fillet ayam, salad daun bayam segar dengan kacang polong, dibumbui dengan jus lemon atau mayonis rendah lemak. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g keju kotej, satu pic. |
| Hari Rabu | |
| Sarapan pagi | Salad buah segar (epal, oren, pir) dengan yoghurt dan kismis semula jadi. |
| Makan malam | 200 g udang atau ikan putih dengan selada dalam roti pita, dengan krim masam rendah lemak atau saus minyak zaitun. |
| Makanan ringan | 50 g keju kotej dan 150 g nanas. |
| Makan malam | Fillet ikan putih bakar dengan keju dan sayur-sayuran hijau. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g ayam, setengah cawan buah kering (kismis, aprikot kering), sebilangan kacang. |
| Khamis | |
| Sarapan pagi | 50 g idea atau ayam, yoghurt dengan badam dan beri segar. |
| Makan malam | Stik 150 g daging babi dengan cendawan, salad saderi dan bayam, dibumbui dengan minyak zaitun, satu oren. |
| Makanan ringan | 50 g keju, setengah epal. |
| Makan malam | 150 g dada ayam dengan mustard, kacang hijau hiaskan dengan lada belanda dan tomato. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g yogurt atau krim masam. |
| Jumaat | |
| Sarapan pagi | 2 keping roti gandum, dipanggang dengan keju dan telur, sebilangan buah beri segar dan badam. |
| Makan malam | 150 g ikan, satu hidangan sayur-sayuran segar dan salad herba, sepotong roti dedak. |
| Makanan ringan | 50 g ayam belanda, sebilangan buah kering. |
| Makan malam | Bakso dari 200 g ayam cincang campuran dan daging babi dengan bawang dan saus tomat, zucchini rebus atau panggang dengan ramuan, setengah epal. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g ayam, sebilangan walnut dan beri segar. |
| Sabtu | |
| Sarapan pagi | 150 g ayam belanda atau arnab dengan tomato, sekeping kecil tembikai atau tembikai. |
| Makan malam | 100 g daging ketam atau udang dengan keju, satu hidangan sayur-sayuran segar dan salad herba, setengah oren. |
| Makanan ringan | 100 g keju kotej, setengah cawan nanas, sebilangan kacang. |
| Makan malam | 150 g ikan putih dengan keju dan sayur-sayuran, segelintir buah beri segar. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g ayam, sebilangan buah beri dan kacang. |
| Ahad | |
| Sarapan pagi | Telur hancur yang terbuat dari 4 biji putih atau 2 biji telur utuh dengan 50 g ham atau bacon, sepotong roti gandum, setengah limau gedang. |
| Makan malam | 150 g ayam kukus dengan sayur-sayuran, krim masam atau saus mayonis rendah lemak, 1 roti pita nipis, satu hidangan plum atau prun. |
| Makanan ringan | Telur rebus, setengah epal atau oren, sebilangan badam. |
| Makan malam | 200 g trout atau salmon dengan ramuan dan lada belanda, dibakar di dalam ketuhar, dengan sos krim masam dengan bawang putih. |
| Makanan ringan sebelum tidur | 50 g ayam atau ikan putih. |
Kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor atau pakar diet anda sebelum membuat perubahan diet. Setelah beralih ke diet, tidak perlu menjalani pemeriksaan perubatan dengan memantau semua perubahan dalam tubuh.
