Bagi banyak pelari jarak jauh, langkah pertama untuk menaklukkan maraton adalah separuh maraton. Seseorang pertama kali melakukan lumba sejauh 10 km untuk mendapatkan keyakinan, dan seseorang memutuskan untuk segera menaklukkan "separuh". Dalam artikel hari ini, saya ingin memberitahu anda cara menguraikan daya dengan betul semasa berlari selama setengah maraton. Ia sangat relevan bagi mereka yang akan menempuh jarak sedemikian untuk pertama kalinya dalam hidup mereka. Tetapi bagi pelari berpengalaman yang ingin meningkatkan prestasi mereka, ia juga akan berguna.
Jangan bersemangat. Kekal diri anda untuk kilometer pertama.
Sebilangan besar separuh maraton adalah acara sukan besar-besaran. Ratusan dan ribuan pelari amatur berkumpul dan melakukan apa yang mereka gemari. Suasana pada permulaan ini sangat mengagumkan. Program hiburan, perbualan bising, keseronokan, kegembiraan perpaduan. Banyak yang mencetak kemeja-T dari penganjur, dan tidak ada yang bimbang mereka memakai pakaian yang sama, ternyata semacam flash mob. Sukar untuk menggambarkan cas positif yang ada pada permulaannya. Dan sekarang dia hanya berbahaya dalam jarak kilometer pertama.
Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh banyak pelari pemula, dan bahkan yang berpengalaman, adalah bahawa, akibat euforia umum, mereka bergegas berperang dari meter pertama tanpa mengawal kelajuan mereka. Biasanya, bekalan adrenalin ini cukup untuk beberapa kilometer, setelah itu kesedaran datang bahawa kecepatannya jelas terlalu tinggi. Dan garisan penamat masih sangat jauh.
Oleh itu, taktik pertama dan paling penting adalah betul: jaga diri anda sebagai permulaan. Sekiranya anda tidak tahu apa yang anda mampu, maka anggap saja kadar di mana anda pasti akan mengekalkan keseluruhan jarak.
Sekiranya anda tahu berapa lama anda berlari, mulailah berlari dengan kecepatan rata-rata dengan apa yang anda rancangkan, walaupun kelihatannya pada kilometer pertama terdapat banyak kekuatan.
Dan jangan beri perhatian kepada mereka yang memintas anda dalam jarak kilometer pertama dari jarak jauh, walaupun orang itu jelas berlari lebih buruk daripada anda. Di garisan penamat, semuanya akan teratur sekiranya anda mematuhi taktik yang cekap.
Berlari sama rata adalah taktik lari separuh maraton terbaik
Taktik terbaik untuk menjalankan setengah maraton ialah berlari sama rata. Sebagai contoh, untuk hasil 2 jam dalam setengah maraton, anda perlu berlari setiap kilometer pada pukul 5.40.
Oleh itu, hitung laju sehingga anda berlari setiap kilometer pada waktu ini. Dan jika anda kekal kuat, anda boleh menambah 5 km terakhir dan meningkatkan hasil anda.
Kesukaran terbesar dengan taktik ini adalah bahawa tidak selalu mudah untuk menentukan dengan kadar rata-rata yang perlu anda jalankan, kerana anda sendiri tidak tahu apa hasil yang anda dapat. Oleh itu, terdapat konsep seperti pengalaman kompetitif dan latihan kawalan.
Sekiranya anda menjalankan separuh maraton untuk pertama kalinya, sudah tentu anda tidak mempunyai pengalaman kompetitif. Tetapi petunjuk berlari anda dalam latihan mungkin dapat memberitahu anda apa yang anda mampu.
Petunjuk yang sangat baik adalah perlumbaan kawalan sejauh 10 km ke kekuatan maksimum anda 3 minggu sebelum permulaan. Sekiranya anda hanya memperoleh hasil yang kompetitif, maka ini lebih baik dan anda dapat menavigasi dengan tepat. Sudah tentu, angka yang tepat dari nisbah hasil larian sejauh 10 km dan setengah maraton tidak akan memberikannya, tetapi angka tersebut cukup untuk pemahaman yang lebih dekat mengenai kecepatannya.
Contohnya, jika anda berlari 10 km dalam masa 40 minit, maka anda boleh mengira hasilnya dalam jarak 1 jam 30 minit dengan betul persiapan untuk separuh maraton.
Di bawah ini saya memberikan jadual dari buku terkenal Jack Daniels "800 meter ke maraton." Jadual ini akan membantu anda memahami hubungan jarak yang berbeza antara satu sama lain.
Saya sangat menasihati anda untuk tidak menganggap nisbah ini sebagai aksioma. Terdapat penyimpangan dalam jadual ini bergantung pada orang, data dan ciri-ciri latihan. Lebih-lebih lagi, dalam latihan bimbingan saya, saya perhatikan bahawa penyimpangan biasanya ke arah memburukkan hasil dengan peningkatan jarak. Sebagai contoh, jika anda berlari sejauh 5 km dalam 20 minit, maka anda harus menjalankan maraton meja dalam masa lebih kurang 3 jam 10 minit. Sebenarnya, hasilnya pada kenyataannya adalah sekitar 3.30 dan hanya dengan jumlah operasi yang baik. Dan semakin pendek jaraknya, semakin sukar untuk membandingkannya dengan jarak yang lebih panjang. Oleh itu, lebih baik membandingkan jarak dalam jarak tidak lebih dari satu arah peningkatan dan pemanjangan. Ini akan menjadi parameter yang lebih tepat.
Perpecahan negatif - taktik ketika babak pertama berjalan sedikit lebih perlahan daripada yang kedua
Profesional dan banyak amatur cuba menggunakan apa yang disebut "Perpecahan Negatif" ketika menjalankan separuh maraton. Ini adalah taktik di mana babak pertama berjalan sedikit lebih perlahan daripada yang kedua.
Hampir semua rekod dunia pada jarak jauh dibuat menggunakan taktik ini. Termasuk rekod dunia untuk separuh maraton.
Namun, mengapa saya menulis dalam artikel bahawa taktik berjalan terbaik adalah berjalan sama rata? Maksudnya adalah untuk mengira tempo sehingga anda mendapat perpecahan negatif yang sempurna, anda hanya dapat memiliki banyak pengalaman dalam melakukan pada jarak tertentu dan mengetahui dengan tepat apa yang anda mampu. Kerana dalam jenis taktik ini adalah penting untuk merasakan tempo dengan sempurna.
Rekod dunia dalam separuh maraton berjalan diatur sedemikian rupa sehingga separuh pertama jarak diliputi satu setengah persen lebih lambat daripada kecepatan rata-rata akhir (2.46 - kecepatan rata-rata), dan separuh kedua adalah satu setengah persen lebih cepat daripada kecepatan rata-rata. Sebagai contoh, jika anda akan menjalankan setengah maraton selama 1 jam 30 minit, maka mengikut taktik perpecahan negatif, anda perlu menjalankan separuh pertama pada kadar rata-rata 4.20, dan separuh kedua pada kadar rata-rata 4.14, sementara kadar purata jarak adalah 4.16. Unit yang dapat mengawal laju dengan tepat. Bagi pelari yang paling berpengalaman, penyimpangan 2-4 saat per kilometer tidak akan dapat dilihat dan sebenarnya larian seperti itu akan sama rata. Terutama jika sepanjang perjalanan terdapat naik turun atau angin kencang
Bahaya perpecahan negatif untuk amatur adalah bahawa memulakan terlalu lambat tidak akan menebus jurang. Perbezaan kadar satu setengah peratus sangat kecil dan sangat sukar untuk ditangkap. Tidak kira betapa perlahan anda berlari 10 km pertama di separuh maraton, pada separuh kedua di atas kepala anda masih tidak dapat melompat. Oleh itu, jika anda ingin bereksperimen, anda boleh mencuba taktik ini. Tetapi kemudian mengawal langkahnya dengan berhati-hati. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan kebanyakan amatur yang sedang berjalan, taktik ini tidak berguna, kerana walaupun anda berlari beberapa saat lebih lambat daripada kecepatan rata-rata, maka kekuatan untuk berlari lebih cepat pada babak kedua biasanya tidak akan ada. Ini tidak selalu berlaku, tetapi dalam kebanyakan kes. Itulah sebabnya saya mengesyorkan berpegang pada kadar rata-rata dari awal, dan menjelang akhir jarak anda akan memahami sama ada anda mengira kadar purata ini dengan betul untuk diri sendiri, atau jika terlalu rendah dan sudah tiba masanya untuk meningkatkannya, atau sebaliknya. anda terlalu mengira kemungkinan, dan sekarang anda hanya perlu bertahan agar tidak melambatkan terlalu banyak.
Setengah Marathon Denyutan Jantung
Sekiranya anda menggunakan monitor denyut jantung, adalah lebih baik bagi anda untuk menjalankan degupan jantung. Ini tidak akan selalu menjadi penyelesaian yang ideal, tetapi jika anda pasti mengetahui zon degupan jantung anda, anda dapat melakukan jarak dengan semudah mungkin.
Separuh maraton dijalankan di ambang anaerobik yang disebut. Sekiranya anda melangkah melaluinya walaupun dengan beberapa pukulan, maka anda tidak akan lagi mengikuti langkah hingga akhir.
Ambang anaerobik anda biasanya berkisar antara 80 hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Untuk berjaya mengatasi setengah maraton, selain taktik, anda juga perlu mengetahui banyak ciri dan nuansa lain. Yaitu, bagaimana memanaskan badan, bagaimana mempersiapkan, apa dan bagaimana makan sebelum, semasa dan selepas perlumbaan, bagaimana mengetahui kadar sasaran dan banyak lagi. Semua ini anda dapati dalam buku berjudul “Half Marathon. Persediaan dan mengatasi ciri-ciri ”. Buku ini diedarkan secara percuma. Untuk memuat turunnya, ikuti sahaja pautan Muat turun buku... Anda boleh membaca ulasan mengenai buku di sini: Ulasan Buku
Kesimpulan mengenai taktik larian yang betul untuk setengah maraton
Jangan tunduk pada euforia umum dan mulailah dengan kecepatan rata-rata dengan mana anda akan berjalan sepanjang jarak.
Taktik lari terbaik adalah berlari sama rata. Sekiranya anda menjalankan setengah maraton untuk pertama kalinya dalam hidup anda, maka cubalah mengira nisbah hasil anda ke jarak yang lebih pendek dengan kemungkinan hasil dalam setengah maraton dan gunakan kadar rata-rata ini untuk berlari. Lebih-lebih lagi, lebih baik menurunkan kadar purata ini untuk pertama kalinya sedikit, sehingga anda mungkin mempunyai kekuatan yang cukup.
Separuh maraton berjalan di ambang anaerobik, yang bermaksud di zon degupan jantung dari 80 hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum.
Separuh maraton, jaraknya cukup pantas, tetapi pada masa yang sama panjang. Untuk menunjukkan yang maksimum dan menikmati proses dan hasilnya, anda perlu mempunyai pengetahuan asas mengenai persiapan, kesilapan, pemakanan selama setengah maraton. Dan agar perkembangan pengetahuan ini lebih sistematik dan mudah, anda perlu melanggan siri pelajaran video percuma yang dikhaskan khusus untuk menyiapkan dan mengatasi setengah maraton. Anda boleh melanggan siri tutorial video unik ini di sini: Pelajaran video. Separuh maraton.
Agar persiapan anda sejauh 21.1 km berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/