Menjalankan maraton adalah impian banyak atlet. Dalam artikel ini, kita akan membincangkan apa yang harus dicari ketika membuat rancangan persiapan untuk pertandingan ini, dan juga sumber terbuka apa yang harus digunakan - buku, cadangan dari pelatih terkenal, sumber dalam talian dengan rancangan latihan siap pakai.
Apa yang akan membantu dalam membuat rancangan
Membaca buku mengenai berlari
Tidak diragukan lagi, sejumlah besar maklumat dan cadangan terkandung dalam buku-buku mengenai sukan (pertama sekali, berlari), yang berasal dari penasihat atlet dan jurulatih terkenal. Biarkan kami memberi anda penerangan ringkas mengenai buku-buku yang paling terkenal.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Maraton pertama anda. Bagaimana menyelesaikan dengan senyuman. "
Menurut ulasan pembaca, karya ini cukup untuk mendapatkan jawapan kepada banyak persoalan mengenai maraton dari pemula. Juga, buku ini akan membantu dalam merancang persiapan pertandingan, akan memberi jawapan bagaimana berjaya sampai ke garis penamat.
Dalam karyanya, pemegang gelaran terkenal Grete Weitz berkongsi pengalamannya. Atlet memberitahu, pertama sekali, mengapa anda harus berlari, apa itu maraton dan apa ciri-cirinya. Dia menyatakan bahawa pertandingan ini adalah pengalaman emosi yang kuat yang dapat mengubah hidup anda selama-lamanya.
Penulis juga memberikan jawapan kepada semua soalan asas yang mungkin ada pada pemula ketika bersiap untuk maraton.
"Berlari dengan Lydyard"
Ditulis oleh pelatih jogging terkenal dan mempopulerkan Arthur Learyard, karya ini memberi motivasi dan pengajaran. Penulis menerangkan mengapa kelas berjalan lebih baik daripada jenis aktiviti fizikal yang lain, apa kesannya terhadap kesihatan.
Juga bagi mereka yang terlibat dalam joging, karya ini menyediakan program persiapan untuk pertandingan di berbagai jarak - dari sepuluh hingga dua puluh satu kilometer, untuk berlari dengan rintangan dan merentas desa. Pada masa yang sama, penggredan dibuat untuk atlet yang berlainan jantina, usia dan pengalaman sukan, serta nasihat untuk pemula. Di samping itu, buku ini menceritakan tentang berjalannya sendiri, pemilihan peralatan,
Jack Daniels "Dari 800 meter ke maraton"
Ini adalah buku asas dan serius, yang ditulis oleh pelatih terkenal dan berdasarkan pengalamannya sendiri. Karya ini sesuai untuk atlet dari mana-mana peringkat yang ingin membuat rancangan latihan sendiri.Bahagian pertama karya ini menceritakan tentang prinsip latihan dan perancangan mereka, bentuk sukan, apa reaksi badan terhadap latihan.
Bahagian kedua menyenaraikan latihan seperti larian ringan dan panjang, laju maraton, dan latihan ambang, selang, dan pengulangan. Bahagian ketiga mengandungi rancangan untuk latihan kesihatan, dan yang keempat berisi rancangan untuk mempersiapkan pelbagai pertandingan, dari 800 meter hingga maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Jalan raya berlari untuk pelari yang serius (jarak 5 km ke maraton)"
Menurut pembaca, ini adalah buku serius bagi atlet yang serius untuk berlari.
Bahagian pertama karya menceritakan tentang fisiologi berjalan, memberikan definisi tentang apa itu:
- IPC dan kelajuan asas,
- ketahanan,
- kawalan degupan jantung semasa latihan berjalan,
- ciri fisiologi latihan atlet seks yang adil,
- cara mengelakkan kecederaan dan penggunaan berlebihan.
Di bahagian kedua buku ini, rancangan latihan untuk jarak yang berbeza disajikan, dan, untuk masing-masing, terdapat beberapa rancangan, bergantung pada seberapa serius aspirasi atlet. Ia juga memberikan contoh praktikal dari kehidupan pelari profesional.
Sumber dalam talian dengan rancangan latihan
Pada pelbagai sumber dalam talian, anda boleh mendapatkan petua, trik dan rancangan siap untuk mempersiapkan perlumbaan untuk pelbagai jarak, termasuk maraton.
MyAsics.ru
Dengan sumber ini, anda boleh membuat rancangan latihan untuk mempersiapkan pertandingan untuk jarak tertentu. Untuk melakukan ini, anda mesti menunjukkan umur, jantina, dan juga keputusan perlumbaan untuk jarak tertentu. Semua ini dapat dilakukan tanpa pendaftaran dan benar-benar percuma.
Hasilnya, anda akan mendapat rancangan, yang akan mengandungi kitaran berikut:
- latihan,
- ujian dijalankan,
- penurunan jumlah,
- perlumbaan,
- pemulihan.
Rancangan latihan dari pelbagai pengeluar barang dan peralatan sukan
Pelbagai rancangan mungkin muncul, misalnya, di laman web pengeluar pelbagai alat: Polar, Garmin, dan sebagainya. Pada masa yang sama, pemenuhan rancangan yang dirancang (dengan bantuan alat yang dibeli, misalnya, jam tangan sukan) dapat segera dilacak; tidak perlu menyimpan buku harian yang terpisah dengan laporan.
Runnersworld.com
Perkhidmatan ini menawarkan rancangan latihan berbayar dan agak terperinci. Contohnya, rancangan persiapan maraton berharga kira-kira $ 30.
Terdapat juga perkhidmatan SmartCoach percuma, dengan bantuan yang mana anda benar-benar dapat mengembangkan rancangan latihan pendek untuk jarak tertentu dengan memasukkan data berikut:
- jarak,
- skor semasa anda,
- jarak tempuh yang dirancang untuk berjoging seminggu,
- tahap kesukaran.
Program latihan di pelbagai laman maraton
Semasa mendaftar untuk pertandingan tertentu di laman web rasmi maraton, anda boleh memuat turun rancangan latihan dari sana, bergantung pada tahap latihan anda.
KalkulatorVDOT
Anda memerlukan kalkulator ini untuk mengira penggunaan oksigen maksimum (MOC) anda. Terima kasih kepadanya, anda dapat menentukan kadar latihan.
Rancangan persiapan maraton yang sudah siap
Rancangan persiapan maraton untuk pemula
Rancangan ini dirancang untuk disiapkan dalam jangka masa 16 minggu dan harus diajar setiap hari.
- Pada Isnin untuk lima minggu pertama dan dua minggu terakhir, kami berlari sejauh lima kilometer. Dalam 6-9 minggu - tujuh kilometer, dalam 10-14 minggu - 8 kilometer.
- Pada hari Selasa - rekreasi.
- Pada hari Rabu kami menempuh jarak tujuh kilometer untuk tiga hari pertama, dan tiga hingga lapan kilometer berikutnya. 7-8 minggu kami berlari 10 km, 9 minggu - 11 km. 10-14 minggu kami mengatasi 13 km setiap senaman, pada 15 minggu - 8 km, pada 16, - lima terakhir.
- Pada Khamis kami menjalankan lima minggu pertama selama lima kilometer, empat minggu berikutnya - tujuh kilometer. Dalam 10-14 minggu - lapan kilometer, dalam 15 minggu - 5 kilometer. Kami mengakhiri minggu terakhir dengan berjalan kaki sejauh tiga kilometer.
- Pada hari Jumaat rekreasi. Tidak perlu berbaring di sofa. Anda boleh berjalan, berenang, naik basikal, melompat tali.
- Sabtu - hari jarak terpanjang, dari 8 hingga 32 km. Pada masa yang sama, pada minggu terakhir latihan, tahap akhir adalah mengatasi jarak maraton.
- Pada hari Ahad - rekreasi.
Pelan latihan untuk pelari pertengahan
Inilah rancangan senaman lapan belas minggu untuk pelari berpengalaman.
Sepanjang masa itu, anda akan mengalami minggu-minggu yang sukar di mana anda harus bekerja secara aktif dalam daya tahan. Di samping itu, akan ada minggu-minggu yang cukup mudah di akhir untuk pulih.
Semasa bersiap untuk maraton, anda perlu mengikuti diet, makan makanan protein, lemak sihat, dan karbohidrat yang lambat dicerna. Tetapi makanan segera, makanan ringan dan "makanan ringan" harus ditolak. Anda harus minum banyak air, makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Latihan dipecah mengikut hari dalam seminggu:
Isnin Adakah masa pemulihan. Pada hari ini, anda perlu bergerak aktif: menunggang basikal, berenang, berjalan-jalan di taman, melompat tali, melakukan larian setengah jam yang perlahan. Dengan bantuan aktiviti tersebut, produk buangan dikeluarkan dari otot kaki setelah bersenam lama, dan pemulihan akan lebih cepat.
Pada hari Selasa senaman pendek dijadualkan. Dengan bantuan mereka, anda dapat membentuk teknik berlari, kecepatan mengasah dan daya tahan umum.
Latihan terdiri daripada fasa berikut:
- Pemanasan 10 minit, larian perlahan.
- kita berlari sejauh lima hingga sepuluh kilometer dengan kelajuan maksimum enam puluh hingga tujuh puluh peratus.
- lima minit halangan.
- regangan.
Pada awal rancangan, latihan pendek harus dilakukan pada jarak 5 kilometer, kemudian secara bertahap meningkat menjadi 10 kilometer, dan kemudian turun menjadi 6 kilometer
Juga, dalam masa 18 minggu, sertakan latihan kekuatan dan latihan kekuatan dalam latihan lima hingga tujuh kali, lakukan latihan untuk otot kaki, ayunkan tekan, paru-paru dan jongkok (tiga set sepuluh hingga dua belas kali). Sekiranya boleh, lawati gim untuk melakukan latihan kekuatan.
Pada hari Rabu latihan selang dijadualkan. Mereka akan membantu anda mengembangkan kekuatan otot, meningkatkan daya tahan, mengumpulkan bahan bakar untuk latihan selanjutnya, dan meningkatkan kelajuan larian anda.
Latihan boleh seperti berikut:
- Pemanasan selama sepuluh minit.
- Selang dilakukan pada tujuh puluh peratus kekuatan maksimum anda. Kami berjalan sejauh 800-1600 meter maksimum empat kali, kemudian berjoging dua minit. Kami mengikuti langkah, terutama menjelang akhir.
- hambatan lima minit, pada akhir - peregangan wajib.
Pada Khamis - sekali lagi latihan jarak pendek dari lima hingga sepuluh kilometer ditambah latihan kekuatan (anda sendiri atau di gim).
Pada hari Jumaat rehat dirancang. Anda mesti berehat! Ini akan memberi peluang untuk memunggah otot dan saluran darah, dan berehat secara psikologi.
Pada Sabtu kami melakukan senaman pendek pada jarak lima hingga sepuluh kilometer mengikut rentak pelari maraton.
Pada hari Ahad - senaman yang panjang, yang paling penting. Semasa itu, badan anda harus terbiasa bekerja dalam jangka masa yang lama.
Latihannya adalah seperti berikut:
- menguli semua kumpulan otot.
- kami berlari dengan jarak perlahan dari jarak sepuluh hingga 19-23 kilometer.
- halangan dan regangan wajib.
Sekiranya anda merancang untuk menjalankan maraton dalam tiga setengah jam, maka anda harus berlari satu kilometer dalam lima minit.
Rancangan dari buku karya D. Daniels "Dari 800 meter ke maraton"
Menurut penulis, jangka masa persiapan harus dua puluh empat minggu (namun rancangannya dapat disingkat).
Ia dibahagikan seperti berikut:
- Fasa 1. Kualiti asas selama enam minggu.
- Tahap 2. Kualiti awal dalam masa enam minggu.
- Fasa 3. Kualiti peralihan selama enam minggu.
- Tahap 4. Kualiti akhir, juga dalam masa enam minggu.
Mari kita analisis setiap fasa dengan lebih terperinci.
Fasa 1. Kualiti asas
Selama itu, kelas-kelas berikut berlangsung (sebenarnya, asasnya diletakkan):
- mudah berjoging.
- kelantangan bertambah secara beransur-ansur.
- jangka pendek untuk kelajuan ditambah 3-4 minggu selepas memulakan senaman.
- perkara utama adalah membiasakan diri dengan keteraturan jadual latihan. Kami memperkenalkan cara hidup biasa.
Fasa 2. Kualiti awal
Semasa fasa ini, perkara utama adalah mengasah teknik dan pernafasan.
Untuk ini:
- Selain joging ringan, kami melakukan senaman berkualiti tinggi dua kali seminggu, fokus pada selang waktu, berlari di kawasan berbukit (terutama jika maraton di mana anda akan berpartisipasi tidak akan diadakan di medan rata).
- jumlah senaman mestilah sederhana dan kira-kira 70% maksimum.
Fasa 3. Kualiti sementara
Menurut pelari, fasa ini adalah yang paling sukar dalam keseluruhan proses latihan. Selama ini, kami mengepam sistem yang penting bagi kami dalam mengatasi maraton.
- latihan berkualiti masih diadakan dua kali seminggu, tetapi jarak tempuh harus ditingkatkan selama seminggu.
- jumlah latihan pada akhir fasa ini (dalam dua minggu terakhir, sebagai peraturan) harus memuncak.
- tidak ada selang waktu, tetapi jarak latihan ambang harus ditingkatkan.
- kami juga menambah latihan untuk jangka masa yang panjang mengikut rentak maraton.
Fasa 4. Kualiti akhir.
Gelaran tuan rumah dalam peringkat persiapan pertandingan.
Selama ini kami menjalankan:
- dua senaman berkualiti setiap minggu.
- kami mengurangkan jarak tempuh dari nilai puncak menjadi tujuh puluh, dan kemudian enam puluh peratus isi padu.
- mengekalkan intensiti latihan pada tahap yang sama, meninggalkan latihan ambang.
Dengan menggunakan jadual dari buku, anda harus membuat rancangan latihan individu untuk setiap minggu, serta templat buku harian.
Menurut pengguna, rancangan penyediaan yang dijelaskan dalam buku ini tidak membosankan, menuntut, dan seimbang.
